Tractar amb la frustració

Vídeo: Best SUVs Under $40K in USA ▶ Consumer Reports

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: tractar un esdeveniment frustrant
Mètode 2 de 3: fer front a la frustració a llarg termini
Mètode 3 de 3: fer front a les frustracions en relació o amistat
Consells
Advertiments

Tothom coneix els sentiments de frustració, ja siguin fruit de les vostres pròpies mancances que us impedeixen assolir un objectiu o perquè algú altre no compleix les vostres expectatives. Aprendre a fer front a la frustració significa aprendre a reconèixer les causes que desencadenen aquests sentiments i utilitzar les tècniques adequades per triar una resposta emocional diferent.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: tractar un esdeveniment frustrant

Aprèn a reconèixer quins són els estímuls. Un estímul és un element del vostre entorn que us provoca una resposta emocional sobtada desproporcionada respecte a l’estímul mateix. Hi ha alguns estímuls comuns, però tothom té circumstàncies diferents que poden desencadenar aquests sentiments frustrats.
- Et sents frustrat quan et veus obligat a esperar i a no fer res? Per exemple, perquè acabeu en un embús o heu de fer cua a la caixa registradora?
- Us sentiu frustrat quan la gent no compleix les vostres expectatives o us molesta a la feina? Per exemple, si algú us envia un missatge de text o un correu electrònic que us arruïna tot el dia?
- Et sents frustrat quan tens un problema difícil? Els deures difícils poden estimular la frustració?
Intenteu evitar els estímuls al màxim. Saber què us toca el nervi us ajudarà a reconèixer quan afloraran aquests sentiments i evitarà al màxim els estímuls. Els estímuls sovint provoquen una resposta automàtica, de manera que conèixer els vostres estímuls us ajudarà a controlar-lo quan us trobeu amb un.
- Per exemple, configureu el telèfon en silenci si voleu treballar sense distracció o feu un descans si els deures són molt difícils tan aviat com sentiu una explosió de frustració.
- Si no podeu evitar l’estímul, intenteu adonar-vos que els estímuls són en realitat patrons pensats que podeu permetre o no, tot i que és possible que no pugueu canviar-los. Un cop us desperteu, preneu-vos un moment per pensar en lloc de reaccionar impulsivament.
Feu exercicis de respiració relaxants. Amb una respiració tranquil·la i controlada, canvieu la química del cervell de manera que l’activitat sigui controlada pel neocòrtex reflexiu, no per l’amígdala de lluita o fugida. Per exemple, una respiració conscient i concentrada us pot ajudar a evitar reaccions impulsives o paraules precipitades. Respira profundament. Abans d’evitar la frustració o la ira, feu una pausa i respireu profundament. Compteu lentament fins a quatre mentre inspireu i, a continuació, torneu a comptar fins a quatre mentre exhaleu. Repetiu-ho fins que us sentiu més tranquil.
Ajusteu les vostres expectatives dels altres. Altres persones poden ser molt frustrants perquè les persones poden ser increïbles i belles. Però la gent també pot ser irracional, egoista, deshonesta i inconsistent. Això pot ser extremadament frustrant. Podeu controlar la vostra pròpia reacció, però mai el comportament d’una altra persona.
- Suposem que teniu un amic que sempre arriba tard, però que d’altra banda és molt bon amic. Ajusteu les vostres expectatives adonant-vos que simplement no podeu fer arribar el vostre amic a temps, sinó que podeu decidir vosaltres mateixos a què el convideu. Si sabeu que la puntualitat és un dels vostres incentius, no convideu el vostre amic a una oportunitat en què és molt important estar a temps.
Consulteu si la vostra resposta és raonable. La frustració és un factor d’estrès que fa que allibereu adrenalina i altres productes neuroquímics, cosa que us pot provocar una reacció impulsiva o fins i tot agressiva. Abans de cridar, fer un gest groller o insultar algú, espereu un moment i penseu en els fets rellevants. Vegeu si la vostra resposta és exagerada o potser inadequada. L’objectiu és no deixar que els altres et caminin per sobre, alhora que no siguis prepotent i camini per sobre dels altres. Per esbrinar com respondre a la situació, feu-vos les preguntes següents:
- Les coses són realment com les veig? M'estic perdent alguna cosa?
- Què passa ara que importa demà? O en una setmana? En un any?
- Puc expressar les meves preocupacions sense ser hostil?
- Hi ha informació que estic intentant compartir amb altres persones?
- Intento que la situació quedi clara o només vull tenir raó?
- M'interessen les necessitats de l'altra persona? Podem treballar junts?
Penseu en la frustració com un "èxit retardat" en lloc d'un "fracàs". Com avalueu la situació, canvieu la vostra reacció i les vostres emocions. Si veieu la situació com una recaiguda que podeu superar, probablement sabreu immediatament que podeu calmar la frustració.
- Suposem que estalvieu per un cotxe nou, però heu de treure diners del vostre compte d’estalvis per reparar el cotxe actual. En lloc de fixar-vos en el fet que no podeu comprar el cotxe nou ara mateix quan ho volíeu, tingueu en compte que només trigarà un o dos mesos més i ho superareu.

Mètode 2 de 3: fer front a la frustració a llarg termini

Proveu alguna cosa nova. Canviar la rutina o iniciar una nova afició us pot ajudar a fer front a la frustració a llarg termini. Si us costa dedicar temps a una afició i preferiu treballar, trieu alguna cosa pragmàtic, com coure pa, fabricar sabó, cosir roba, etc. Trobareu que teniu molts avantatges tant a nivell intern com extern.
Vegeu-ho des d’una perspectiva diferent. Fer front a la frustració és tractar realment amb sentiments impotents. Podeu aprendre a actuar per combatre la frustració. Prendre mesures vol dir que teniu la capacitat de fer alguna cosa, mentre que la impotència vol dir que no podeu fer res per millorar la vostra situació. Tria alguna cosa que estigui a l’abast ara mateix, per insignificant que sembli, i fes-ho.Rentar-se les mans o posar-se roba neta pot semblar insignificant en comparació amb el seu problema, però almenys és una cosa i, ja que el nostre cervell funciona així, és fonamental.
Passa temps amb persones que et donen suport. Troba amics amb els quals puguis parlar sobre les teves frustracions, que t’escoltin i no et jutgin. Si no teniu amics amb qui us sentiu prou còmode per fer-ho, trobeu algú que us pugui ajudar a realitzar tasques que us resultin frustrants, com ara buscar feina o utilitzar un lloc de cites. Els contactes socials són bons per regular el vostre estat d’ànim. Tot i que un problema pot semblar evident, quan en parleu amb algú, podeu descobrir coses que a primera vista no són clares, com ara una baixa autoestima o pors específiques. També podeu parlar amb un mentor o terapeuta sobre aquestes coses.
Regala’t. La frustració pot provocar tensions i ansietat, que poden perjudicar el nostre estat d’ànim, el cicle del son i la bioquímica general. Tenint cura de vosaltres mateixos (especialment del vostre cos), podeu relaxar-vos i deixar anar els sentiments que suscita la frustració. Preneu-vos un bany, passegeu-hi, coureu pa o llegiu un llibre. Aquestes activitats tranquil·les i calmants poden canviar la bioquímica d’alarmada i desordenada a tranquil·la i concentrada.
Porteu un diari dels vostres èxits. La frustració sovint comporta la sensació que no té cap propòsit ni ús, però les persones frustrades poques vegades tenen una visió realista d’elles mateixes. Contraresteu-ho escrivint el que heu aconseguit, incloses les tasques diàries amb què teniu dificultats. Si teniu dificultats per veure el que heu aconseguit, és possible que tingueu poca autoestima. Feu que un amic o un familiar us ajudi a escriure el que heu aconseguit i el que us en pugui sentir orgullós.
Fer exercici per reduir l’estrès. L’activitat física redueix la tensió i l’estrès causats per la frustració, sobretot si es mou en un entorn adequat. Caminar, trotar o anar en bicicleta tot el possible en un entorn natural. Si no esteu acostumat a fer exercici amb regularitat, comenceu lentament per tal de sentir-vos refrescat després, però sense esgotar-vos.
- Si no podeu fer pauses llargues per moure’s mentre treballeu en una tasca frustrant, feu un petit descans i feu exercicis de respiració o mediteu.
Deixa de procrastinar. La frustració pot fer-vos apàtic o menys motivat. Això pot perdre hores en activitats que no siguin ni productives ni agradables, o potser es perden objectius a causa de la postergació. Si aquest és el vostre cas, trenca el cicle provant els consells següents, si s’apliquen a la vostra situació:
- Elimineu les distraccions innecessàries. Intenteu mantenir la concentració, tant si us distreu fàcilment com si us distreu perquè no teniu ganes de fer les vostres tasques. Apagueu el telèfon i altres dispositius electrònics i desconnecteu-vos d'Internet tret que sigui necessari per a la tasca en què esteu treballant. Allibereu el vostre lloc de treball d'objectes innecessaris.
- Establiu els vostres propis terminis i recompenses. Tasques desagradables o difícils poden reduir la vostra motivació. Intenteu exercir una pressió positiva sobre vosaltres mateixos, recompensant-vos amb una delícia, alguna cosa divertida o un altre client potencial si acabeu la tasca en una hora o al final del dia.
Feu un canvi. Si un projecte personal o una tasca recurrent us frustra, intenteu trobar un altre projecte o afició. Si us frustreu amb la vostra feina, penseu en maneres de fer-la més agradable o pregunteu si podeu obtenir altres tasques o hores de treball.
- Intenteu centrar-vos en una tasca alhora. Atureu la multitarea. La multitarea fa que sigui més difícil qualsevol tasca, cosa que fa que tingueu més probabilitats de superar-la, fins i tot si creieu que en sou capaç. En lloc de treballar en dues tasques alhora, alterneu-les si les trobeu frustrants.
- Penseu en la possibilitat de canviar entre dos projectes per no trobar-vos en un mur de frustració i mantenir-vos més productius. Dediqueu de trenta a seixanta minuts a un projecte alhora, fent un descans de cinc minuts.
- Si teniu molta tensió i frustració per la feina, penseu en prendre unes vacances, fer un any sabàtic o fins i tot buscar una altra feina.
Ajusteu les vostres expectatives del món. Si espereu que tot serà fàcil, que res no pot o mai sortirà malament i que sempre ho podeu aconseguir tot sense grans esforços, probablement us sentireu frustrats i decebuts. Les coses més importants de la vostra vida (feina, escola, relacions, habilitats d’aprenentatge) poques vegades són fàcils o ràpides. Si comença fàcilment, normalment no es queda així.
Reconèixer el comportament negatiu. La frustració sovint condueix a pensaments i comportaments que només empitjoren la situació. Quan passin coses negatives, intenteu actuar immediatament i feu un pas enrere seguint els consells anteriors. El comportament negatiu resultant de la frustració pot incloure:
- Pensant en què podria haver passat o com preferiríeu que fos la vostra vida.
- Passar hores en una tasca que no és ni divertida ni productiva, com ara veure un programa de televisió que ni tan sols us agrada.
- Seu i no feu res.

Mètode 3 de 3: fer front a les frustracions en relació o amistat

No parles quan estàs enfadat. Expressar sentiments forts i negatius poques vegades és bo per a una relació. Si sovint actueu frustrat o enfadat per una persona, és probable que una conversa tranquil·la sigui molt més beneficiosa. Deixeu-ho una estona fins que us calmeu.
Apareu un problema a la vegada. Comenceu la discussió sobre un sol tema, com ara una acció específica o un comportament recurrent que us frustri. Seguiu en aquest tema fins que no ho hàgiu debatut correctament. També podeu parlar de possibles causes subjacents o accions relacionades, però no enumereu coses que us molestin.
- Intenteu estar d’acord amb l’altra persona des del principi que us centreu en el tema que us ocupa.
Permetre que l’altra persona respongui. Permet que l’altra persona parli i se l’escolti sense interrupcions. Intenteu escoltar atentament i, a continuació, determinar com responeu, en lloc de reaccionar impulsivament. Si ho trobeu difícil, intenteu repetir les paraules de l’altra persona a la vostra ment per mantenir la concentració i mantenir el cos i la cara girats cap a l’altra persona.
- Per exemple, si esteu discutint amb la vostra parella, intenteu no interrompre l’altra persona. Deixeu-li opinar abans de respondre i penseu bé en la vostra resposta abans d’abandonar.
Resumeix les respostes de l’altra persona amb les teves paraules. Això demostra que enteneu el que l’altre ha dit i li dóna l’oportunitat de reconsiderar les seves paraules o aclarir qualsevol concepció errònia. Aquest pot ser un pas molt difícil, perquè escoltar realment, en lloc de pensar en el que diràs, pot ser molt difícil.
- Si el vostre amic diu que mai li dediqueu temps, repeteix-ho i pregunteu: "De debò creieu que mai us dedicaré temps?" Això dóna a l’altra persona l’oportunitat d’escoltar la queixa de la mateixa manera que ho vau fer vosaltres.
Sigues honest, però amb compassió. Discuteu honestament com us sentiu i què voldríeu canviar i demaneu a l’altra persona la seva opinió sincera. Abstenir-vos de fer comentaris ofensius o dolorosos. Utilitzeu frases que comencin per "jo" per descriure com us sentiu i eviteu frases que comencin per "vosaltres", ja que sovint semblen una acusació.
- Atureu el comportament passiu-agressiu, com ara amagar les vostres emocions reals o insultar algú a l’esquena.
- Quan tingueu una discussió, eviteu el sarcasme o els insults, encara que només sigui broma.
Eviteu utilitzar veritats absolutes. Són paraules com "sempre" i "mai". L’ús d’aquestes paraules pot fer que l’altra persona sigui defensiva perquè invalida els seus intents, tot i que l’altra ha intentat però ha fallat.
- Per exemple, no digueu: "Mai traieu la bossa d'escombraries!" En lloc d'això, digueu: "Traieu les escombraries amb menys freqüència del que vam acordar".
Vineu amb solucions junts. Intenteu trobar un compromís que us satisfaci a tots dos. De vegades pot ajudar a fer una llista d’idees juntes. No cal que tingueu la solució perfecta just després de la primera discussió. Per exemple, també podeu dir que la solució és temporal i que discutireu si torna a funcionar al cap de poques setmanes.
- Si us frustra que el vostre amic no us hagi retornat cap import, consulteu si podeu fer un pla a terminis en lloc de frustrar-vos perquè no el pot pagar alhora.
Demostreu que aprecieu l'esforç. Agrair a l'altra persona que hagi esforçat per canviar el comportament. Fins i tot els petits canvis (més petits del que voldríeu) poden comportar canvis majors si animeu l’altre.
- Fent servir el mateix exemple de l’amic que us deu diners, digueu a aquest amic quant significa per a vosaltres que està disposat a pagar-los en petits trossos o, fins i tot, que us alegra que volgués parlar això. Apreciar els esforços del vostre amic el farà més disposat a cooperar en el futur.