Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Com afrontar un atac de pànic quan es produeixi
• Part 2 de 3: Com fer front a les pors
• Part 3 de 3: cercar ajuda
• Consells

De tant en tant tothom té por, però quan tens un atac de pànic, sents que estàs perdent el control. Un atac de pànic sol produir-se inesperadament, com un violent esclat de por i ansietat. Se sent com si estigués perdent el control en aquell moment i com si no poguessis contrarestar un atac en el futur. De sobte pot sentir que ja no és capaç de funcionar amb normalitat, que s’ofega o que pot patir un atac de cor. Esdeveniments com aquest poden ser debilitadors i evitar que gaudiu de la vida. En aprendre més sobre què és un atac de pànic i com pot afectar la vostra vida, esteu fent el primer pas per fer-hi front. Un cop hàgiu entès la naturalesa dels vostres atacs de pànic, podreu aprendre tècniques per afrontar-les millor per poder recuperar el control de la vostra vida.

Per trepitjar

Primera part de 3: Com afrontar un atac de pànic quan es produeixi

1. Respira profundament. Quan es troba enmig d’un atac de pànic, és difícil respirar de forma natural. La millor manera de superar un atac de pànic és centrar la vostra atenció en la vostra respiració. Centrar-se en la respiració i intentar respirar més profundament l’ajudarà a relaxar-se i reduir l’atac de pànic. La respiració conscient pot acabar amb un atac de pànic i fer que es produeixi amb menys freqüència.
   • Preneu-vos un moment per prendre consciència de l’aire que flueix pel nas o la boca fins als pulmons a causa del dolor de l’aire. Després d’algunes respiracions, intenteu notar altres sensacions corporals associades a la respiració. Si preneu més consciència dels sentiments subtils del vostre cos, podeu influir més en com reacciona el vostre cos durant les explosions emocionals.
   • Practiqueu primer a respirar profundament quan estigueu tranquil i no us espanteu. Practicar-lo en un entorn segur i tranquil us ajudarà a preparar-vos per a un atac de pànic o ansietat greu. Practicar una respiració profunda us pot ajudar a relaxar-vos i a passar un atac de pànic.
2. Enganxeu-vos-hi. Feu el que feu, intenteu centrar-vos-hi. Quan conduïu, concentreu-vos en la sensació de les mans al volant i en el contacte del cos amb el seient. Intenta centrar-te en els teus sentiments i escolta els sons que escoltes. Si esteu sols, seieu. Sentiu el fred que tenen les rajoles a la pell o la suavitat de la catifa. Concentreu-vos en les sensacions que sent el vostre cos: la tela de la vostra roba, el pes de les sabates als peus o el cap recolzat en alguna cosa.
   • Intenta seguir pensant racionalment. Deixeu-vos pensar amb claredat. No comenceu a jutjar de seguida ("No puc creure que això hagi passat realment, és tan vergonyós"), però permeteu-vos reconèixer que esteu bé i que no ha passat res que posi en perill la vida.
3. Identifiqueu els símptomes físics de l’atac de pànic. Es pot produir un atac de pànic de sobte: en un minut no passa res, i al següent estàs convençut que estàs morint. Com que els símptomes d'un atac de pànic de vegades poden semblar-se als d'un atac de cor o un ictus, algunes persones creuen que tenen un atac de cor quan realment experimenten un atac de pànic. No es desaprofitarà ni tindrà un atac de cor per un atac de pànic. Els símptomes d’un atac de pànic poden incloure:
   • Dispnea, dificultat per respirar
   • Palpitacions
   • Calfreds intensos o vampades de calor
   • Tremolors o sacsejades
   • Visió borrosa
   • Sensació que t’està ofegant
   • Mal de panxa
   • Cefalea
   • Dolor de pit
4. Vigileu els estressants. És més probable que es produeixi un atac de pànic durant esdeveniments estressants, com ara la pèrdua d’un ésser estimat o un esdeveniment important com ara anar a la universitat, casar-se o tenir un fill o un trauma psicològic, com ara quan us roben. Si recentment heu experimentat estrès i sou una persona una mica ansiosa, és més probable que tingueu un atac de pànic.
   • Si abans heu tingut un atac de pànic i teniu una situació estressant, sabeu que és més probable que tingueu un altre atac de pànic. Preneu-vos el temps per tenir més cura de vosaltres mateixos.

Part 2 de 3: Com fer front a les pors

1. Mantingueu controlat l’estrès. No deixeu que l’estrès s’acumuli a la vostra vida. Mantingueu controlat l’estrès fent coses cada dia que us ajudaran a alliberar l’estrès. Poden ser ioga, meditació, esports, dibuix o altres coses que us poden ajudar a desfer-vos de l’estrès.
   • Una molt bona manera de controlar l’estrès és dormir prou, entre 7 i 9 hores a la nit. Aleshores podreu afrontar millor l’estrès a la vida quotidiana.
2. Practicar la relaxació muscular progressiva. Els exercicis de relaxació us poden ajudar a fer front a l’estrès i l’ansietat diàriament i poden ajudar a prevenir l’ansietat a llarg termini. Per practicar la relaxació muscular, estira’t i relaxa el teu cos. Ara sempre contracteu i relaxeu els grups musculars un per un. Comenceu amb la mà dreta i l'avantbraç fent un puny i després relaxeu-vos de nou. Continueu amb el braç superior dret, el braç esquerre, després la cara, la mandíbula, el coll, les espatlles, el pit, els malucs, la cama dreta i esquerra i els peus. Preneu-vos el temps i sentiu que la tensió del vostre cos es dissol.
3. Exposeu-vos als símptomes del pànic. Després de provar un atac de pànic, algunes persones tenen por del propi atac de pànic. Això els pot portar a evitar situacions en què poden entrar en pànic. Podeu reduir l’ansietat exposant-vos als símptomes. Si teniu atacs de pànic recurrents, és possible que comenceu a reconèixer els senyals corporals associats a aquests atacs, com ara una gola ajustada o falta d'alè. Si observeu aquests signes, recordeu-vos que un atac de pànic no és perillós per al vostre cos.
   • Practicar la respiració, la respiració superficial o la sacsejada del cap. Imita els símptomes que experimentes i mantén-los sota control. Ara veus que estàs bé i no pot fer mal.
   • Feu-ho en un entorn segur perquè faci menys por si passa sense control.
4. Feu força exercici. L’exercici és bo per a tota la vostra salut, és clar, però també hi ha un fort vincle amb el control dels atacs de pànic. Atès que els atacs de pànic estan relacionats amb efectes fisiològics relacionats amb les funcions del cor, com l’augment de la pressió arterial o la reducció dels nivells d’oxigen, es pot reduir l’efecte d’un atac de pànic al cos amb l’ajut de l’entrenament cardiovascular.
   • Córrer o caminar, fer una classe de dansa o provar algunes arts marcials. Fes una cosa que t'agradi i posa't en moviment!
5. Eviteu els estimulants. No intenteu utilitzar nicotina o cafeïna, especialment en situacions que abans hagin desencadenat un atac de pànic. Els estimulants acceleren els processos fisiològics, cosa que pot fer que tingueu més probabilitats de tenir un atac de pànic. També dificulten la calma quan es produeix un atac de pànic.
   • Per exemple, si abans heu tingut un atac de pànic i sou algú que normalment té por de conèixer gent nova, ometeu-vos aquesta tassa de cafè abans d’anar a una cita.
6. Penseu en un remei o suplement a base d’herbes. Si teniu ansietat lleu (no un atac de pànic greu) podeu provar suplements com la camamilla o la valeriana, que poden reduir l'ansietat lleu. Abans de prendre’l, assegureu-vos que no afecti el funcionament d’altres medicaments i llegiu les instruccions de l’envàs. També hi ha altres suplements coneguts per alleujar els efectes de l'estrès i l'ansietat. Això inclou:
   • Magnesi. Pregunteu al vostre metge si teniu una deficiència de magnesi, ja que això dificulta que el vostre cos pugui fer front a l’estrès.
   • Àcids grassos omega-3. Podeu prendre un suplement com ara oli de llinosa. Els àcids grassos omega-3 semblen reduir l’ansietat.
   • Àcid aminobutíric gamma (GABA). Si teniu deficiència d’aquest àcid, que és un neurotransmissor, teniu més dificultats per controlar els vostres nervis, teniu mals de cap i palpitacions. Preneu de 500 a 1000 mg de GABA al dia o mengeu més bròquil, cítrics, plàtans i fruits secs.

Part 3 de 3: cercar ajuda

1. Se sotmet a una teràpia conductual cognitiva. Si voleu rebre tractament, busqueu un terapeuta que proporcioni teràpia conductual cognitiva. El vostre terapeuta us ajudarà a identificar patrons de pensament inútils que poden provocar pors o respostes disfuncionals, així com els possibles desencadenants dels atacs de pànic. A poc a poc, esteu exposat a les condicions específiques que us fan sentir por o incòmode. Això pot fer que sigui menys sensible a la por. En la teràpia cognitiu-conductual, entreneu els vostres pensaments i el vostre comportament perquè us donin suport i no us causin problemes.
   • Quan es combina la teràpia conductual cognitiva amb tècniques de respiració, es disposa d’eines útils per calmar-se quan es posa en pànic i se centra en el que més passa en aquest moment.
2. Identifiqueu situacions de pànic. Podeu enumerar totes les situacions en què teniu un atac de pànic. Això també us pot ajudar a identificar quan creieu que podríeu tenir una convulsió. D’aquesta manera, esteu preparats per aplicar tècniques com l’exposició gradual (teràpia conductual cognitiva) i la respiració conscient.
   • Ser proactiu sobre els atacs de pànic us pot ajudar a tenir més control i atenuar l’efecte que un atac de pànic té en el vostre estat d’ànim i en el vostre comportament.
3. Digueu a les persones properes que teniu atacs de pànic. Expliqueu la situació el més clarament possible. Si us costa descriure els atacs, imprimiu informació sobre atacs de pànic des d'Internet i deixeu-los llegir. Això pot ser útil per a les persones que mai no han tingut mai un atac de pànic perquè entenguin millor el que significa. Les persones que t’estimen apreciaran com et sents. Us sorprendrà de la quantitat de suport que podeu obtenir d'ells i de la utilitat que pot tenir.
   • Una forta xarxa de seguretat social sembla essencial per tractar l’estrès, especialment en el cas de trastorns d’ansietat.
4. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments. Els medicaments com els antidepressius tricíclics, els bloquejadors beta, les benzodiazepines i els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina poden reduir significativament el risc de nous atacs de pànic. Parleu amb el vostre metge sobre si algun d’aquest tipus de medicaments pot ser l’adequat per a vosaltres.
5. Mireu la vostra història familiar. Els atacs de pànic i els trastorns d’ansietat sovint es produeixen a les famílies. Conèixer la història de la vostra família us ajudarà a entendre què desencadena les pors dels membres de la vostra família, com s’enfronten a ells i què podeu aprendre de les seves experiències.
   • No tingueu por de preguntar als membres de la vostra família sobre les seves experiències amb pors. Intenteu mantenir una conversa honesta amb la vostra família sobre les pors perquè pugueu entendre millor el que us passa.
6. Adoneu-vos que no esteu sols. Recordeu que molta gent té un atac de pànic cada dia. El 2011, es va estimar que el nombre de persones de 18 a 65 anys amb trastorn d’ansietat era de 1.061.200 (410.600 homes i 650.600 dones). El nombre de persones que han tingut mai un atac de pànic és probablement molt més gran. Moltes d’aquestes persones busquen ajuda d’un grup de suport.
   • Si voleu parlar amb altres persones que també pateixen atacs de pànic, no tingueu por d'anar a un grup de suport perquè pugueu compartir la vostra història.

Consells

• Quan us sentiu millor, ajudeu els altres que pateixen pors. Tanta gent té por, així que explica’ls la teva història. Podeu ajudar els altres parlant-ne i compartint experiències.
• Calma’t i pensa en coses positives. Escolteu sons relaxants de la natura o feu una migdiada.
• Sabeu que només és temporal.
• Beure un got d’aigua també us pot ajudar.
• No busqueu alcohol ni drogues per fer-hi front. Això només dificulta la curació i empitjora el problema. Acceptar, obtenir ajuda professional i educar-se són molt més productius.