Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: entrenament cardiovascular
• Mètode 2 de 3: desenvolupar força amb una cadira
• Mètode 3 de 3: canvieu els hàbits del vostre escriptori
• Consells

Per a molta gent, és una rutina diària estar gairebé enganxat als escriptoris davant d’un ordinador. Però passar tot el dia davant de l’ordinador no és bo per a la ment i el cos. Això pot provocar mal d’esquena a causa d’una mala postura, molèsties, manca de moviment, augment de pes i nerviosisme. Tot i això, fins i tot podeu entrenar el vostre cos a l’ordinador fent exercicis cardiovasculars i construint els músculs mitjançant l’entrenament de força.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: entrenament cardiovascular

1. Fer saltadors. Seure amb l'esquena recta. Doble els genolls i mantingueu-los units. Els dits dels peus amb prou feines haurien de tocar el terra. Esteneu les cames i esteneu els braços per sobre del cap alhora. Feu aquest moviment ràpidament i durant 30 repeticions. Aquest exercici ajuda a millorar la resistència i el flux sanguini, millorant la capacitat de pensar.
   • Feu aquests exercicis només amb les cames si heu d’escriure.
2. Vés a "córrer". Estirar les cames i apuntar els dits cap endavant. Doble els braços als costats o mantingueu-los al teclat. Contreu els músculs del nucli i recolzeu-vos lleugerament cap enrere fins que els omòplats només toquin la part posterior de la cadira. A continuació, aixequeu les cames lleugerament davant vostre i doblegueu el genoll esquerre cap al pit. Gireu l’espatlla dreta fins al genoll esquerre. Passeu ràpidament a l’altre costat i, a continuació, feu 30 repeticions. Aquest exercici ajuda a millorar la vostra forma física i força.
3. Natació seca. Estrenyiu els músculs del nucli i inclineu-vos cap enrere de la cintura. Deixeu penjar les cames a la vora de la cadira. Expulsar-los amb un cop de peu i fer 30-50 repeticions. Això pot millorar la vostra resistència i enfortir els músculs de les cames i els abdominals.
   • També podeu batre els braços, juntament amb les cames, o per separat. Feu-ho per sobre del cap o davant del cos.
4. Toqueu amb els dits dels peus. Dempeus i gira cap a la teva cadira. Aixequeu el braç dret i toqueu la cadira amb el dit gros esquerre alhora. Canvieu de costat de forma contínua i ràpida durant 45 a 60 segons. Això s’orienta al sistema cardiovascular i fa que les cames, abdominals i braços siguin més forts.

Mètode 2 de 3: desenvolupar força amb una cadira

1. Entrena els braços amb immersions. Seieu a la vora de la cadira i doblegueu els genolls mentre els manteniu units. Mantingueu els braços als costats de manera que les mans descansin al seient de la cadira. També podeu utilitzar els reposabraços. A continuació, empenyeu-vos amb les mans fins que us deixeu lleugerament de la cadira. Fins i tot es pot anar una mica més enllà. Baixa't de nou i repeteix-ho 30 vegades.
   • Premeu els genolls i els glutis junts i premeu les mans per obtenir un repte addicional.
2. Donar forma als músculs del pit. Amb els braços, adopteu la forma d’un objectiu invertit, mantenint els braços superiors paral·lels al terra i els avantbraços perpendiculars al terra. Apretar els músculs del pit i el braç i prémer els braços. A continuació, aixequeu els braços cap a uns 3 cm. Torneu al punt de partida i feu tantes repeticions com pugueu, fixant-vos en la tècnica correcta.
3. Desenvolupeu els músculs de les cames aixecant els dits dels peus i els talons. Seieu recte i estrenyiu els músculs del panxell perquè els talons s’aixequin i estigueu de peu. Baixeu els talons al terra i repetiu tot el moviment 30 vegades. També podeu fer el moviment invers aixecant els dits dels peus del terra en lloc dels talons, de nou durant 30 repeticions. Aquests exercicis se centren en el desenvolupament dels músculs de les cames i els genolls.
   • Afegiu resistència col·locant un gran llibre sobre els genolls mentre alceu els dits dels peus i els talons.
4. Entrena els quads i els isquiotibials amb estiraments de cames. Seieu amb les natges i els genolls doblegats a la vora de la cadira. Amb els genolls doblegats, aixequeu una cama. Estirar la cama, mantenir aquesta posició durant un segon o dos i tornar a la posició inicial. Repetiu-ho 15 vegades a la mateixa cama abans de canviar de cama.
   • Estireu les cames més estirant estirant les dues cames alhora. Això té l’avantatge addicional d’enfortir els músculs del nucli.
5. Premeu els glutis. Seieu dret i tenseu els músculs de la part baixa de l’esquena i les natges. Continueu apretant 30 segons i relaxeu-vos durant 30 segons. Feu tantes repeticions com pugueu o intenteu fer una quantitat determinada per hora. Això pot donar als glutis una millor forma i fer-lo més fort.
6. Fer abdominals a la cadira. Seure dret, doblegar els genolls i mantenir-los units. Col·loqueu les mans darrere del cap i ajusteu els músculs del nucli. Inclineu-vos lleugerament cap enrere fins que només toqueu la part posterior de la cadira. Inclineu el cos cap endavant des dels malucs i toqueu l'exterior del genoll esquerre amb el colze dret. Torneu a la posició inicial i repetiu aquests passos 20 vegades.

Mètode 3 de 3: canvieu els hàbits del vostre escriptori

1. Fer pauses freqüents. Reduïu la quantitat de temps que passeu al vostre escriptori alhora. Aixeca’t cada 10 minuts per moure’t durant 20 segons. Tingueu un descans més llarg de 2-5 minuts cada 30-60 minuts. Això us refrescarà la ment i el cos i us farà exercici. Algunes activitats que podeu fer inclouen:
   • Caminar
   • Estirament
   • Gats de salt
   • Flexions (possiblement contra una paret o el vostre escriptori)
   • Postures de ioga
   • Gira amb el coll i les espatlles
   • Gireu els braços (p. Ex. Endavant i endavant al llarg dels costats mantenint la part superior del cos quieta)
2. Utilitzeu un escriptori de peu o cinta de córrer. Pregunteu al vostre empresari si podeu utilitzar un escriptori de peu o una cinta de córrer al vostre escriptori (a velocitat lenta). Camineu a un ritme lent o alterneu de peu, caminant i assegut si és possible. Això no només us farà exercici, sinó que també us pot millorar el benestar físic i mental durant tot el dia.
   • Tingueu en compte que els escriptoris de cinta poden oferir més avantatges que els escriptoris d’ajuda.
3. Camina quan puguis. Aprofiteu totes les oportunitats durant la vostra jornada laboral per moure’s. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor, fingiu que camineu mentre esteu al telèfon o trossegeu al lloc mentre llegiu un informe. D’aquesta manera, us assegureu de fer més exercici i de mantenir el cos i la ment actius durant tot el dia. Altres maneres de fer més exercici assegut a l’ordinador són:
   • Aneu a companys i amics en lloc d’enviar-los per correu electrònic quan esteu al mateix edifici.
   • Feu les posicions a la gatzoneta (squats) mentre espereu la impressora o la copiadora.
   • Programa una reunió a peu.
   • Agafeu les escales cap al vàter d’un altre pis.

Consells

• Sovint és sorprenentment senzill afegir exercici al temps de treball a l’escriptori. Dempeus sol pot ser una bona activitat si ho feu prou sovint: és bàsicament el moviment d’una posició a la gatzoneta.