Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: calma’t
• Mètode 2 de 4: fer front a la teva ira
• Mètode 3 de 4: resoldre conflictes
• Mètode 4 de 4: obteniu ajuda professional

Els forts sentiments d’odi cap a algú us poden portar a voler fer mal a aquesta persona quan esteu enfadats. Tanmateix, és poc probable que colpejar algú resolgui els problemes que pugueu tenir i que us pugui perseguir en forma de culpabilitat, mala reputació o fins i tot una demanda. Poder controlar les emocions i resoldre un conflicte us pot ajudar a tractar les vostres emocions d’una manera noviolenta.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: calma’t

1. Vés-te’n. Allunyeu-vos de la persona que voleu colpejar. Si esteu molt enfadats, és millor allunyar-vos (sense ni tan sols explicar-ho als altres) i donar-vos temps per refrescar-vos que deixar-vos atrapats per una baralla.
   • Si esteu amb un amic, decidiu si seria millor que estigueu sols o que deixeu anar la ira per mitjà del vostre amic.
2. Respira profundament. Per aprofitar la possible relaxació de la respiració profunda, respireu profundament a l'estómac. Col·loqueu la mà sobre el diafragma (entre l'estómac i el pit) i respireu prou a fons perquè la mà es comenci a moure tan aviat com l'estómac comenci a expandir-se. Després exhala lentament.
   • Mantingueu-vos concentrats en la vostra respiració, respirant dins i fora 8-10 vegades, o fins que sentiu que heu recuperat el control de les vostres emocions.
3. Aprofiteu la relaxació muscular progressiva. La relaxació muscular progressiva consisteix a apretar i relaxar el cos en etapes progressives. Esforçar conscientment els vostres propis músculs us pot ajudar a redirigir la ira que sentiu. Per practicar la relaxació muscular progressiva, respireu profundament i feu el següent:
   • Comenceu pels músculs de la cara i el cap. Mantingueu la tensió durant 20 segons i deixeu-la anar.
   • Camineu cap avall, tensant i deixant anar les espatlles, els braços, l'esquena, les mans, l'estómac, les cames, els peus i els dits dels peus.
   • Respireu profundament i sentiu la relaxació dels dits dels peus fins al cap.
4. Parleu amb vosaltres mateixos positivament. Repetiu un mantra útil, com ara "Puc controlar les meves accions". Intenteu replantejar els vostres pensaments negatius cap a la persona d’una manera més positiva. Canviar el vostre pensament (conegut com a "reestructuració cognitiva") des de centrar-vos en pensaments negatius o enutjats irracionals a pensaments més realistes i positius, que us poden ajudar a resistir els actes violents.
   • Per exemple, en lloc de pensar: "Odio aquesta persona i vull colpejar-la", podríeu pensar: "No tinc ganes de passar temps amb aquesta persona, però estic per sobre del comportament violent".
5. Distreu-vos de la ira. Trobar una distracció agradable de la persona que us fa enfadar us pot ajudar a seguir endavant i controlar les vostres accions. Una activitat que us distreu pot ser una cosa que us agradi, com jugar a un videojoc, anar de compres, anar a passejar, participar en una afició o jugar a la piscina amb un amic.
6. Recordeu-vos que no val la pena. Fins i tot si creieu que podeu obtenir una satisfacció real en colpejar algú que odieu, és poc probable que us faci sentir millor de la manera que creieu que us farà sentir. A més, el resultat podria ser que sigueu arrestats o processats per l’atac, cosa que pot arribar a costar i a consumir molt de temps.
   • Podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Aquest noi, tot i que és desagradable, no val la pena el meu temps. No puc permetre'm el luxe de perdre el temps a la feina a la presó o en judici, i no estic disposat a donar a aquest home poder sobre la meva vida Camino cap a l’altre lloc en lloc d’enfrontar-me a ell.
7. Limiteu el consum d’alcohol. Si us trobeu en una situació en què podeu estar a prop d’algú que no us agrada, no beveu alcohol. El consum d’alcohol pot dificultar la raó i dificultar la vostra capacitat per controlar les vostres accions amb eficàcia.

Mètode 2 de 4: fer front a la teva ira

1. Practica la teva consciència de tu mateix. Saber quan perdràs el control i, possiblement, tornaràs violent pot ajudar-te a aturar-te abans de perdre el control. Vigileu els vostres pensaments i les indicacions del vostre cos físic per detectar signes de ràbia emergent. És possible que el comportament violent estigui a l'aguait tan bon punt comenceu a sentir el següent:
   • Músculs i mandíbula tensos
   • Cefalea o mal de panxa
   • Augment de la freqüència cardíaca
   • Suors o sacsejades sobtades
   • Una sensació de mareig
2. Treballar per desenvolupar el control d’impulsos. La majoria de la gent no té intenció de violència física; passa en el moment com a resposta a emocions fortes o com a resultat d’un conflicte que s’està intensificant. Podeu evitar reaccionar violentament a un disparador reforçant el control d’impulsos. Algunes estratègies per desenvolupar o enfortir el control d’impulsos són:
   • Retardar la gratificació. La satisfacció retardada en altres àrees pot ajudar a desenvolupar el control d’impulsos en general. Per exemple, si sempre us asseieu a veure el vostre programa de televisió favorit just després de tornar de la feina a casa, proveu de trencar aquest hàbit durant una hora i feu primer les tasques domèstiques. Si accepteu aquesta procrastinació, desenvolupareu la vostra força de voluntat.
   • Desenvolupeu una sèrie d'escenaris "si és llavors" per endavant. Per exemple, podeu decidir per endavant: "Si aquesta persona m'insulta a mi o als meus amics, me n'aniré".
   • Enforteix el teu cos. Alguns estudis relacionen l’enfortiment dels músculs i del cos mitjançant exercicis regulars amb un millor control d’impulsos i força de voluntat.
3. Reconeix els teus sentiments. Accepteu que odieu algú i que esteu enfadats quan esteu al seu voltant. Sàpiga que això està bé. És possible que no pugueu canviar els vostres pensaments i sentiments sobre aquesta persona, però sempre podeu triar com interactueu amb aquesta persona. Sempre que parleu o actueu, decidiu quines paraules i accions cal utilitzar.
   • Per exemple, podeu pensar que "no m'agrada aquesta persona. La manera com parla amb mi i els meus amics fa que vulgui apallissar-la. És normal sentir ràbia i odiar certes persones, però no el deixaré treure’m de la meva tenda i deixar-me atrapar per una forta discussió ".
4. Feu exercici lleuger. Fer exercici físic us pot ajudar a desfer-vos de la vostra "energia enfadada". També us pot ajudar a sentir-vos millor alliberant endorfines al cervell, aquests neurotransmissors que us fan sentir més còmodes.
   • Un exercici constant al llarg del temps us pot ajudar a regular les vostres emocions i enfortir el control d’impulsos, a més de fer-vos sentir millor aquí i ara.

Mètode 3 de 4: resoldre conflictes

1. Reconèixer un conflicte. El conflicte es produeix quan una diferència d’opinions s’incrementa fins al punt de pertorbar la relació interpersonal. Sovint hi ha emocions fortes associades al conflicte. Els conflictes generalment no desapareixeran sols sense abordar-los específicament.
2. Centreu-vos en el manteniment o la reparació d’una relació. Fins i tot si odieu o fins i tot odieu la persona amb qui esteu en conflicte, el conflicte en si mateix pot ser la causa dels vostres sentiments. Centreu el vostre enfocament a resoldre el conflicte, pensant que voleu millorar la relació amb aquesta persona
3. Mantingueu la calma i l’alerta. Mantenir la calma us pot ajudar a escoltar i respondre a la premissa d’altres persones. Mantenir la calma també pot evitar que el conflicte s’escali, perquè l’altra persona pot respondre positivament a la vostra actitud tranquil·la.
4. Controla les teves emocions. Això pot ser molt difícil, però és important mantenir el control de les seves emocions quan es troba en un conflicte. Això no vol dir que no hagueu de sentir emocions ni tan sols expressar-les; simplement vol dir que no heu de permetre que les vostres emocions es facin càrrec de les vostres accions o actituds.
   • A més, ser conscient de les seves pròpies emocions us pot ajudar a comprendre les emocions d’altres parts implicades en conflictes. Això us pot ajudar a entendre la perspectiva dels altres.
5. Reconèixer els sentiments i les paraules de l’altra part. Una vegada més, això pot ser difícil en ocasions en què estigueu en conflicte amb algú que no us agrada. Tot i això, acceptar i tenir en compte els sentiments de l’altra persona implicada en el conflicte us pot ajudar a resoldre el conflicte. Us ajuda a entendre per què la persona actua com ho fa. Reconèixer els sentiments de l’altre en veu alta pot ajudar-lo a comprendre que entén què significa aquesta persona i pot ajudar a relaxar la situació.
6. Continueu respectant les diferències de personalitat o d’opinió. Alguns conflictes sorgeixen d'una diferència d'opinions que no es pot resoldre. És possible mantenir el respecte cap a algú fins i tot quan no s’arriba a un acord sobre un conflicte específic.
7. Cerqueu una solució al conflicte entre tots dos. La clau per resoldre o decidir el conflicte implica treballar junts per identificar els problemes específics i solucions de pluja d’idees. Això pot requerir una certa flexibilitat i negociació, però si totes dues (o totes) les parts estan disposades a treballar junts en una solució, és probable que es pugui trobar.

Mètode 4 de 4: obteniu ajuda professional

1. Determineu si teniu problemes d’ira. Si teniu ganes de colpejar algú, és possible que tingueu un problema de control de la ira. Tot i que la ira pot ser sana, també pot adoptar formes poc saludables. És possible que hàgiu d’aprendre a gestionar la vostra ira mitjançant l’autoajuda o l’ajut professional, si s’aplica el següent:
   • Les coses insignificants t’enfaden molt.
   • Quan esteu enfadats, teniu un comportament agressiu, inclosos crits, crits o cops.
   • El problema és crònic; passa una i altra vegada.
   • Quan estàs sota la influència de les drogues o l’alcohol, el teu estat d’ànim empitjora i el teu comportament es torna cada cop més violent.
2. Aprèn a meditar. La meditació us pot ajudar a controlar les vostres emocions. Si us trobeu massa centrat en els sentiments negatius envers una altra persona, feu-vos un breu descans mental mitjançant la meditació. Meditar regularment us pot ajudar a controlar les vostres emocions, cosa que al seu torn us pot ajudar a controlar les vostres accions.
   • Respireu lentament i profundament. Mantenir aquesta respiració probablement alentirà l’augment de la freqüència cardíaca. Cal respirar prou profundament perquè l’estómac surti mentre “inspireu”.
   • Visualitzeu una llum blanca daurada que us omple el cos mentre inspireu i relaxeu la vostra ment. Quan expireu, visualitzeu colors fangosos o foscos que surten del cos.
   • Prendre l’hàbit de meditar cada matí, fins i tot quan no s’enfada, generalment us ajudarà a sentir-vos més tranquil.
3. Feu un curs de gestió de la ira. S’ha demostrat que els cursos de gestió de la ira són molt reeixits. Els programes efectius us ajudaran a comprendre la vostra ira, a desenvolupar estratègies a curt termini per afrontar-la i a treballar les vostres habilitats per gestionar les emocions. Hi ha moltes opcions disponibles per trobar un programa adequat per a vosaltres.
   • És possible que hi hagi programes individuals a la vostra zona per a grups d’edat, professions o condicions de vida específics.
   • Cerqueu en línia un programa de control de la ira que us convingui, mitjançant paraules clau com ara "Curs de gestió de la ira" més el nom de la vostra ciutat, estat o regió. També podeu cercar els programes adequats preguntant al vostre metge o terapeuta o descobrint quins cursos s’estan impartint als centres comunitaris per a la millora personal.
4. Obteniu teràpia. La millor manera d’aprendre a evitar cops als altres és identificar i tractar la causa de la vostra ira. Un terapeuta us pot ensenyar tècniques de relaxació a utilitzar mentre interactueu amb persones que no us agraden. Ella us pot ajudar a desenvolupar habilitats d’afrontament emocional i formació en comunicació. A més, un psicoanalista especialitzat en ajudar a resoldre problemes del passat d’una persona (per exemple, negligència o abús infantil) pot ajudar a mitigar la ira associada a esdeveniments passats.
   • Podeu cercar un terapeuta especialitzat en la gestió de la ira mitjançant aquest lloc web.