Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: desenvolupar hàbits alimentaris i de son saludables
• Part 2 de 3: pren el control del teu matí
• Part 3 de 3: Incrementar la vostra motivació a la vostra vida

El que feu al matí determina la resta del dia. Quan el matí sigui caòtic i estressant, és probable que la resta del dia vagi per aquest camí. Estar motivat al matí requereix una planificació. Poques persones són naturals de primera hora. Amb alguns ajustaments, podeu crear una rutina matutina organitzada i tranquil·la. Quan estigueu motivats al matí, també sereu més productius durant la resta del dia.

Per trepitjar

Part 1 de 3: desenvolupar hàbits alimentaris i de son saludables

1. Prepareu l’esmorzar i el dinar la nit anterior. Amb la vostra preparació, cura de mascotes i nens o malabars de les tasques domèstiques que feu abans de la feina, carregueu un bon nombre d’activitats a les espatlles aquest matí d’hora. Alleugereu el llast preparant l’esmorzar i el dinar la nit anterior. Quan no hagueu de fer més que agafar el vostre menjar i marxar, tindreu menys probabilitats de saltar-vos l’esmorzar perquè teniu pressa i eviteu buscar menjar ràpid poc saludable per dinar.
   • Assegureu-vos de conservar prou energia. L’energia que s’obté del sopar del dia anterior ha desaparegut al matí. Menjar un esmorzar ric en fibra estabilitza el sucre en la sang, cosa que us ajuda a sentir-vos més energètic i concentrat. Necessiteu energia per a la màxima motivació al matí i durant tot el dia. Eviteu els hidrats de carboni refinats com els bunyols, ja que causen un augment del sucre a la sang i un col·lapse.
   • Mantingueu l'esmorzar senzill i nutritiu. Bullir els ous i guardar-los a la nevera perquè els tingueu a mà en un matí ocupat. Gaudiu d’un ou dur amb magdalenes angleses i plàtan per un esmorzar equilibrat. Una altra opció és cuinar farina de civada en una cassola la nit anterior. Gaudiu de farina de civada calenta amb fruita al matí i refrigereu les restes per esmorzar ràpidament la resta de la setmana.
   • Optar per un dinar equilibrat. Utilitzeu un pot de conservar la boca ampla per fer una amanida rica en proteïnes. Poseu el condiment per a amanides al fons de l'ampolla. A continuació, poseu capes de verdures, com ara cogombre, tomàquet cherry, pastanagues i cigrons. Afegiu fonts de proteïnes magres, com ara pollastre a la planxa. Finalment, poseu verdures de fulla verda a sobre, tanqueu la tapa i reserveu-les a la nevera. L’amanida es mantindrà fresca durant la nit perquè les verdures estan separades de l’amaniment. Quan vulgueu anar a dinar, només cal que sacsegeu l’ampolla / pot per estendre l’amaniment i aboqueu-lo en un bol.
2. Menjar un sopar saludable. El vostre cos utilitza el sopar com a combustible mentre dormiu. Us despertareu amb més energia i motivació quan la nit anterior el vostre cos s’alimenta d’aliments nutritius. Menja proteïnes magres, com ara pollastre, peix o mongetes a la planxa. Afegiu verdures i hidrats de carboni complexos com ara arròs integral o quinoa.
   • El cos utilitza molta energia per digerir els aliments. Menjar un àpat abundant just abans d’anar a dormir fa que sigui més difícil adormir-se. No mengeu menys de 2-3 hores abans d’anar a dormir. Això us dóna temps al cos per acabar de digerir abans de sortir a vela. Eviteu els aliments ensucrats o grassos, ja que poden contribuir a un fort augment del sucre en la sang o de l’ardor d’estómac. Tots dos dificulten l’adormiment.
3. Apagueu tots els aparells electrònics abans d’anar a dormir. Les tauletes, els telèfons intel·ligents, els ordinadors i els televisors activen el cervell sense excepció. Aleshores esteu en mode de pensament en lloc de relaxar-vos. Un cervell activat fa que sigui més difícil adormir-se. Un cop el son es pertorbi, serà molt més difícil motivar-se l'endemà al matí. Apagueu tots els dispositius electrònics almenys una hora abans d'anar a dormir.
   • La llum artificial dels dispositius electrònics altera el ritme circadià. Suprimeix l'hormona del son melatonina, amb el resultat que es manté despert més temps. Un somni pertorbat de la nit et fa lent i irritable al matí següent.
4. Eviteu la cafeïna abans d’anar a dormir. La cafeïna us fa sentir alerta durant diverses hores. Es triga a adormir-se i el son és més inquiet quan es pren cafeïna a la nit. Aleshores, es desperta atordit en lloc de tenir més energia. Eviteu les begudes amb cafeïna, com ara cafè, te o refrescos, almenys quatre hores abans d’anar a dormir.
   • Prengui te descafeïnat o llet tèbia. Aquests tenen un efecte calmant. Aleshores és més fàcil adormir-se i continuar dormint.
5. Saltar l’alcohol abans d’anar a dormir. Un casquet abans d’anar a dormir no és tan relaxant com sembla. L’alcohol és un narcòtic que, en principi, fa que tingueu son. Però quan l’efecte de l’alcohol desapareix, esdevé un estimulant. Es desperta a la nit i és difícil tornar a adormir-se. L’alcohol altera els cicles del son i, per tant, no aconsegueix el tipus de son que necessita per sentir-se descansat.
   • Limiteu l’alcohol a una o dues begudes al dia. Assegureu-vos que hàgiu pres la vostra última copa almenys dues hores abans d’anar a dormir.
6. Crea una rutina per anar a dormir. Els horaris del llit no són només per a nens. Entrena la teva ment i el teu cos per adormir-te i quedar-te adormit. Una bona nit de son és crucial per sentir-se energitzat i concentrat al matí.
   • Llegiu un llibre o una revista a l’antiga. Us cansareu el cervell i us adormireu més fàcilment quan llegiu. Eviteu llegir des d'un dispositiu electrònic, ja que la llum del dispositiu us pot mantenir despert. A més, és possible que tingueu la temptació de revisar el correu electrònic o les aplicacions.
   • Relaxeu els músculs. Un bany calent o estiraments lleugers són algunes maneres de relaxar el cos. Els músculs estan tensos des del dia atrafegat. Un bany o estiraments us ajudaran a alliberar tensió i adormir-vos més fàcilment.
   • Intenta dormir de 7 a 9 hores cada nit. Aquesta quantitat us permet passar per tots els cicles de son. Hi ha 4 fases del son que es repeteixen aproximadament cada 90 minuts. Si dormes menys de 7 hores, no podràs passar per totes les fases.
   • Saber que el son és important per a la seva salut general. La falta de son provoca pèrdua de memòria, mala concentració i fatiga. Un bon son constant reforça el vostre sistema immunitari i us ajuda a mantenir el vostre pes. Una bona nit de son et proporciona més energia, motivació i una sensació general de benestar.

Part 2 de 3: pren el control del teu matí

1. No premeu el botó Posposa. Quan ets agradable, càlid i còmode al llit i sona l’alarma, el primer instint és prémer el botó de posposar. Quan premeu el botó Posposa i torneu a dormir, el vostre cicle de son torna a començar. La propera vegada que soni l'alarma, quedarà més apagat perquè ha interromput un nou cicle de son. Això s’anomena “inèrcia del son”. Acostuma a aixecar-se tan aviat com soni l'alarma. Estareu més alerta i motivats per començar el dia.
   • Mantingueu les cortines parcialment obertes. Quan la llum entra a la vostra habitació, és més fàcil despertar-vos. La llum del matí indica al vostre cos que es desperti de forma natural. T’ajuda a entrar en una fase de son més lleugera, de manera que és més fàcil sortir del llit quan sona l’alarma.
   • Configureu l'alarma 10 o 15 minuts abans. A continuació, es pot despertar amb més calma sense haver de córrer la pressió. Llevant-se lentament i estirant-se.
   • Feu tot el possible per anar a dormir a la mateixa hora cada nit, fins i tot els caps de setmana o quan tingueu temps lliure. La regularitat és la clau dels patrons de son saludables. El vostre ritme circadià es manté sincronitzat quan teniu la mateixa hora d’anar a dormir cada nit.
2. Facilitar el vestir. Tingueu dos o tres vestits personalitzats al vostre armari. Per exemple, assegureu-vos que teniu la camisa, els pantalons i el cinturó penjats d’un penjador, amb sabates a joc a sota. D’aquesta manera no haureu d’endevinar al matí mentre trieu un vestit.
   • Dorm amb la roba d’entrenament. Si voleu entrenar primer al matí, teniu una cosa menys a fer quan ja esteu vestit per al gimnàs.
3. Reposa la humitat que has perdut. Has perdut líquids perquè dejunaves tota la nit durant el son. Beure un got d’aigua o un got petit de suc de fruita amb l’esmorzar. Això desperta les cèl·lules cerebrals. És una manera de sentir-se immediatament més alerta i motivat.
   • Beu només cafeïna amb moderació. Una o dues tasses de cafè o te us ajudaran a estar més alerta. Eviteu una sobredosi de cafè. Més de 3 tasses de cafè us poden donar una sensació de pressa i distracció. Fins i tot pot disminuir la vostra motivació perquè no sou capaços de concentrar-vos.
4. Mou-te al matí. No tothom es beneficia d’un entrenament complet immediatament després de despertar-se. Si entrenar-se en un entrenament significa renunciar a algunes de les 7-9 hores de son, fer exercici més tard és probablement una opció millor per a vostè. Un entrenament limitat a primera hora del matí us pot fer sentir més despert i amb més energia.
   • Passeu al ritme de la música a mesura que us prepareu per al dia. Escolteu música i balleu mentre us renteu les dents o es pren un cafè. Fins i tot 2-3 minuts d’exercici poden tenir un impacte important.
   • Feu una caminada ràpida a l'exterior durant 5 minuts. Un curt passeig fa que la sang bombi i activi el cervell. Estareu més motivats per començar el dia.
5. Col·loqueu una pissarra i una cistella a la porta. Mantingueu les coses organitzades perquè no oblideu cap element essencial, com ara portar les claus i alimentar el vostre gos. Feu una llista de les coses a fer en una pissarra abans de sortir de casa al matí. També poseu una cistella a la porta on poseu les coses que necessiteu aquell dia.
   • Introduïu a la cistella les claus, la targeta de transport públic, la bossa, la bossa de mà, les ulleres de sol i la motxilla. L’endemà al matí sabreu exactament on es troben tots els vostres objectes essencials, de manera que els podeu agafar de seguida i portar-los amb vosaltres.
   • Feu una llista de verificació en una pissarra blanca de les coses que heu de fer abans de sortir de casa. Mireu el cartell cada matí perquè pugueu sortir de casa sabent que ho heu memoritzat tot. Per exemple, feu una llista com "Alimenteu el gat, feu el dinar i porteu cafè".

Part 3 de 3: Incrementar la vostra motivació a la vostra vida

1. Construeix el teu optimisme. Tenir una actitud positiva ajuda amb la vostra motivació. Veu els desitjos i els objectius com a assolibles quan teniu una mentalitat optimista, jo puc. La manca d’optimisme pot conduir a l’endarreriment o a impulsar les coses que voleu o necessiteu fer. Evites fer alguna cosa que et vagi bé perquè sembla molt difícil. Treballeu el vostre optimisme mantenint un diari. Podeu entrenar-vos per prendre mesures al matí i durant tot el dia.
   • Penseu en alguna cosa que heu ajornat, com tornar a la universitat.
   • Creeu dues columnes en un diari. A la primera columna, escriviu els punts que creieu que us impedeixen fer realitat el vostre somni (en aquest cas, torneu a la universitat). Per exemple: “No tinc els diners per estudiar. No en tinc temps ”.
   • A la segona columna escriviu quins beneficis tindrà d’assolir l’objectiu. Com seria la vostra vida just després, un any després i cinc anys després d’haver-la aconseguit? Per exemple: “Tinc les qualificacions necessàries per a la meva feina de somni. Puc guanyar més diners. Puc comprar una casa ". Tingueu en compte els sentiments d’alegria i orgull que comporten aquests èxits
   • Desenvolupeu els vostres propis sentiments d’alegria i orgull. Feu un petit pas cap al vostre objectiu. Per exemple, podeu investigar estudis universitaris o contactar amb escoles per obtenir més informació sobre ajudes econòmiques.
   • Escriviu cada dia al vostre diari, assenyalant el que heu aconseguit i els problemes que heu trobat. Anoteu com podeu superar les dificultats que heu experimentat durant la setmana anterior. Podeu mantenir la vostra motivació forta reconeixent el vostre progrés i utilitzant el solucionador de problemes adequat per a aquestes dificultats.
2. Premieu-vos per assolir els vostres objectius. Els incentius ajuden a motivar. Igual que premiar una mascota amb una delícia per fer alguna cosa bé, hauràs de recompensar-te. Fixeu-vos objectius per a cada objectiu petit que assoliu. Per exemple, jugueu a un joc de 10 minuts a la tauleta quan hàgiu fet les tasques domèstiques.
   • Sovint, les recompenses financeres són les més motivadores. Per exemple, si el vostre objectiu és caminar amb un amic durant 20 minuts cada dia, doneu-li 20 dòlars. Quan aparegui, el vostre amic us retornarà els diners. Si no vens, el teu amic pot guardar els diners. Notareu que, en aquest cas, esteu especialment motivats per caminar cada dia.
3. Crea límits. Quan esteu ocupats per totes bandes, queda poc temps per assolir els vostres propis objectius. Hi ha massa obligacions que us desmotiven. Digueu "no" a obligacions innecessàries. Si no us cuideu bé, ningú més ho farà. Només assumiu obligacions essencials i digueu "no" a la resta.
   • No assumiu obligacions per culpa. Si accepteu alguna cosa només per estalviar els sentiments d’aquesta persona, al final us farà ressentir i amargar-vos.
   • Enumereu les vostres prioritats. Centreu-vos en allò que és important per a vosaltres i en com voleu passar el vostre temps. Si alguna cosa no és una prioritat per a tu, declina-ho educadament.
   • Sigues baix i dolç. No cal donar una explicació detallada a algú. Sigui breu, sigui honest i educat. Només cal dir: “No, no puc gestionar la recaptació de fons d’aquest any. Gràcies per pensar en mi. Bona sort amb l'esdeveniment ".
4. Envolta’t de gent motivada. Quan us envolteu de persones positives i apassionades, és més probable que us motiveu i us mantingueu en els vostres objectius. Podeu mantenir-vos mútuament sobre la pilota. La positivitat és contagiosa. Quan la gent del vostre entorn sigui optimista i motivada, la vostra pròpia positivitat creixerà.
   • Troba un mentor. Per exemple, és possible que vulgueu tornar a la universitat, però no hi ha ningú al vostre voltant que sembli que us vulgui donar suport. A continuació, poseu-vos en contacte amb una escola i pregunteu si podeu contactar amb un estudiant que ja hagi acabat els seus estudis amb èxit. Parleu-los sobre consells per aconseguir l'èxit.