Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Fer complir l'èxit
• Part 2 de 3: Prepareu-vos la setmana anterior a la prova
• Part 3 de 3: Prepareu-vos per al dia de la prova
• Consells

Si us esteu preparant per a tipus específics de feina o simplement busqueu una manera de provar el vostre estat físic i benestar generals, podeu preparar-vos per a algun tipus de prova esportiva que us ajudi a mostrar la vostra capacitat física general i altres elements de forma general. Quan arriba el moment de participar en aquest tipus d’exàmens o avaluacions físiques, una bona preparació pot recórrer un llarg camí. Podeu començar amb mesos d’antelació per assegurar-vos de no fer-vos mal o ferir-vos accidentalment com a resultat d’un entrenament massa dur.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Fer complir l'èxit

1. Esbrineu què es necessita. La majoria de proves esportives requereixen una combinació d’avaluacions per avaluar la forma aeròbica, la força, la flexibilitat i possiblement el físic. Determineu exactament quins exercicis es provaran i quins són els requisits mínims que cal superar.
   • Si la vostra propera prova és un examen escolar anual, pregunteu al professor per obtenir els requisits necessaris.
   • Si sol·liciteu la policia o els militars, pregunteu a un reclutador o consulteu en línia els requisits de la prova. Totes les branques de l'exèrcit i molts departaments de policia i bombers locals ofereixen una llista de requisits de proves d'esport físic en línia. La majoria dels departaments de bombers dels Estats Units utilitzen el Test de Capacitat Física Candidat (CPAT), que consisteix en pujar escales, portar mànega contra incendis, pujar escala, remolc de rescat, entrada de força i arrossegament per un laberint.
   • Si les proves s’executen a través del vostre empresari, esbrineu si el vostre empresari potencial té contractes amb la xarxa nacional de proves i visiteu el lloc web per obtenir informació sobre proves i preparació.
   • Si no podeu esbrinar en què consistirà la prova, prepareu una prova rutinària que consti de les parts més importants de la majoria de proves esportives físiques: flexions, abdominals, flexions i córrer.
2. Determineu les vostres habilitats actuals. Per esbrinar si podeu passar la prova, heu de saber què podeu fer ara mateix en cadascuna de les categories que s’estan provant. Fes passar avui la prova i realitza cada exercici. Fixeu-vos fins a quin punt heu arribat a la meta i fins a quin punt encara heu d’arribar.
   • Si no esteu físicament actiu en aquest moment, assegureu-vos que esteu prou saludable per fer la prova abans d'intentar fer-la. Tant l’American Heart Association com l’American College of Sports Medicine tenen informació en línia per determinar si esteu prou saludable.
   • Bàsicament, no hauríeu de sentir dolor al pit, a l’espatlla o al coll mentre feu exercici o just després. Si ho feu, primer parleu amb un metge. També haureu de parlar amb un metge si teniu alguna malaltia cardíaca, us maregeu prou per perdre el coneixement o us deixeu sense alè després de fer exercici.
3. Calcula el temps que has de preparar. Necessiteu prou temps per preparar-vos per a la prova. De fet, si no feu molt d’exercici i heu de fer una prova física molt dura, com ara per a les branques militars o les acadèmies de policia, probablement trigareu mesos a preparar-vos. De fet, un departament de policia us recomana completar un entrenament de tres mesos abans de fer la prova.
   • Assegureu-vos que la vostra planificació i expectatives siguin realistes i saludables. Si no podeu assolir els objectius de manera segura en el temps que us queda, és possible que pugueu discutir el problema amb el vostre professor o reclutador i demanar que feu la prova més endavant.
4. Creeu una rutina setmanal que alterni entre cardio i entrenament de força. Necessiteu un dia entre activitats similars per descansar el cos i reconstruir els músculs. Planifiqueu fer exercici sis dies a la setmana, alternant entre cardio els dies parells i exercicis de força els dies senars, o viceversa. Descansa el setè dia.
   • Si no esteu acostumat a fer exercici regularment, potser voldreu començar més lentament. Comenceu amb quatre dies a la setmana i aneu avançant. Consulteu sempre un metge abans de començar una nova rutina de condicionament físic.
   • Inclou el temps a l’horari diari per escalfar i refredar. Cinc minuts abans d’un escalfament i cinc minuts després de l’entrenament per refredar-se sol ser suficient. Incloeu també exercicis d’estirament al vostre horari d’entrenament. No necessàriament s’ha d’estirar abans de fer exercici. Podeu fer-ho després. Es tracta d’augmentar la flexibilitat movent tots els grups musculars.
   • Consulteu en línia les directrius per preparar-vos per a la prova específica d’aptitud física. Per exemple, l'exèrcit dels Estats Units publica un fulletó amb directrius generals, informació nutricional i activitats específiques d'entrenament.
   • Si és possible, practiqueu tipus d’exercicis en el mateix ordre que a la prova.
5. Controla el teu ritme. Mantenir un ritme constant és crucial per completar exercicis llargs i repetitius, com abdominals i carreres llargues. Si aneu massa ràpid al principi de l’exercici, us podeu cansar ràpidament. És més eficaç mantenir un ritme constant durant tot l’exercici.
6. Feu una dieta saludable. Mentre s’entrenen per a una propera prova, és extremadament important vigilar allò que es posa al cos. Eviteu els aliments processats, com ara els menjars ràpids i els fregits. La vostra dieta diària hauria de consistir en 2/3 grans (normalment cereals integrals) i verdures i 1/3 de proteïna magra de lactis o carn. Limiteu els aliments grassos, el sucre, l'alcohol i la cafeïna.
7. Assegureu-vos que teniu la roba adequada. Les rutines d’exercici solen ser més efectives si teniu l’equip físic adequat per preparar-vos per millorar el to muscular i el cardio. La roba inadequada pot dificultar el rendiment o, pitjor encara, causar lesions.
   • Les sabates són extremadament importants per córrer o qualsevol altre exercici aeròbic similar. Assegureu-vos que feu sabates per a l’activitat específica en què us centreu. Les sabates per córrer, per exemple, es fabriquen de manera diferent a les sabatilles el·líptiques, cosa que pot afectar el vostre rendiment.
   • Trieu roba còmoda, però que no sigui massa amarga ni fluixa, ja que aquesta última es pot enredar en equips d’exercici físic o pot interferir amb el vostre règim de forma física. Trieu teixits que absorbeixin la humitat com Coolmax, Dri-Fit i Supplex. No oblideu buscar mitjons que us mantinguin els peus secs.

Part 2 de 3: Prepareu-vos la setmana anterior a la prova

1. Comenceu a reduir el vostre entrenament quatre dies abans de la prova. No voleu exagerar el vostre cos just abans de la prova. Fer exercici enèrgic durant els tres dies anteriors a una prova intensa pot reduir significativament el vostre rendiment. Preneu-vos un dia lliure amb tres dies d’antelació. Feu un entrenament l’endemà, però no el feu massa extenuant. Per exemple, córrer 1,5-3 km en lloc d’un entrenament complet.
2. No feu exercici el dia abans de la prova. Normalment, haureu de reposar els músculs el dia abans de l’entrenament per evitar un excés o fatiga muscular. No obstant això, hauríeu de fer exercicis lleugers, com ara anar en bicicleta o caminar (uns 20 minuts).
   • En lloc del vostre entrenament habitual, dediqueu-vos aquest temps a preparar-vos mentalment per fer la prova, visualitzant-vos a mesura que passeu amb bona nota.
3. Dorm 7-8 hores a la nit. Aneu al llit 45-60 minuts abans de planejar adormir-vos per relaxar-vos, sobretot la nit anterior a la prova. Assegureu-vos de deixar de menjar almenys dues hores abans de dormir cada nit, ja que menjar massa tard pot alterar el son.
4. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids. El vostre cos no pot tenir un rendiment òptim si esteu deshidratat, així que beveu una mica més la setmana anterior a la prova. Apunteu a deu o més gots d’aigua al dia. Beu dos o tres gots d’aigua amb l’esmorzar el dia de la prova i un altre got 15 minuts abans de la prova.
5. Menjar un àpat equilibrat la nit abans de la prova. No mengeu res amb sobrepès la nit anterior a la prova, però un àpat abundant amb verdures i proteïnes magres us ajudarà a preparar-vos. No oblideu incloure també una font d’hidrats de carboni complexos.
   • Per exemple, la nit anterior, mengeu una amanida amb moltes fruites i verdures, tonyina, un gra sencer (com la quinoa) i una de lleugera.
   • Eviteu especialment els aliments grassos la nit abans de la prova.

Part 3 de 3: Prepareu-vos per al dia de la prova

1. Aixecar-se aviat. Hauríeu de llevar-vos almenys tres hores abans de la prova per donar-vos el temps de despertar-vos i esmorzar. No mengeu just abans de la prova. També necessiteu temps per escalfar-vos i viatjar al lloc de prova. Segur que no voleu arribar tard ni afanyar-vos el dia de la prova. Penseu en el temps addicional que necessiteu per planificar el dia anterior per poder anar a dormir prou d'hora com per dormir vuit hores.
2. Preneu un esmorzar saludable almenys dues hores abans de la prova. Incloeu fruites i cereals o civada per a hidrats de carboni. Enganxeu-vos a hidrats de carboni complexos per mantenir l'energia durant la prova. També mengeu una proteïna com la clara d’ou o el iogurt grec. Si cal, també podeu menjar un petit refrigeri una hora abans de la prova, com ara un grapat de panses o uns quants pretzels.
   • Suposem un 20% o menys de greixos, un 30% de proteïnes i un 50% d’hidrats de carboni. No obstant això, eviteu els aliments amb un alt contingut de fibra.
   • Els hidrats de carboni afegits afegiran glicogen als músculs per ajudar-vos a donar-vos una mica més.
   • Seguiu les coses que sabeu que el vostre estómac pot suportar. És millor no provar alguna cosa nova el matí de la prova.
   CONSELL D’EXPERT

   Eviteu l’alcohol i la cafeïna addicional el dia de la prova. No prengueu més cafeïna del que feu normalment, ja que us pot causar nerviosisme i nàusees. Les begudes energètiques riques en sucre i cafeïna poden provocar un bany a la meitat de la prova perquè contenen sucres simples en lloc de carbohidrats complexos.

3. Escalfeu per la prova. L’escalfament abans d’una prova física és essencial perquè manté el flux de sang. L’objectiu d’un escalfament és el que sona. La feina consisteix, literalment, en escalfar els músculs. Si intenteu passar d'una posició de peu a un esforç vigorós sense escalfar-vos, us podríeu ferir greument.
   • Els millors exercicis d’escalfament són exercicis lleugers que no us pesen massa. Per exemple, només calen uns cinc minuts caminant, nedant o amb bicicleta.
4. Saltar l’estirament. L’escalfament és molt diferent de l’estirament. Si us heu escalfat durant la preparació de la prova, hauríeu de saltar els estiraments abans de la prova. Tot i que pot semblar contraintuitiu, l'estirament pot reduir el vostre rendiment si es fa just abans d'un exercici difícil, com ara una prova esportiva.
5. Recordeu-vos de mantenir un ritme constant. Quan la vostra adrenalina bomba, és possible que tingueu la temptació de començar molt més ràpid del que normalment faríeu. Controleu-vos i assegureu-vos de mantenir un ritme constant perquè no estigueu cansat a mitja prova.

Consells

• Preveure el dolor muscular. És possible que les persones que es preparen per fer una prova de condicionament físic o altres problemes no comprenguin la resposta inicial del seu cos. En les primeres sessions de condicionament físic després d’un període d’inactivitat, el cos respondrà amb dolors. Aquesta reacció és natural i, en la majoria dels casos, haureu de superar el dolor en un horari raonable, tal com ho proporcionen entrenadors físics experimentats i professionals. Sempre busqueu l’assessorament del vostre metge abans de canviar o iniciar qualsevol rutina de forma física per assegurar-vos que admeti el vostre estat mèdic general.