Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: esquerdeu-vos les espatlles vosaltres mateixos
• Mètode 2 de 2: obteniu ajuda amb les queixes de les espatlles
• Advertiments

L’espatlla és l’articulació més mòbil del cos humà i, per tant, els omòplats es poden tensar o tensar fàcilment. Esquerdar els omòplats pot ajudar a alleujar la pressió i el dolor causats per l'activitat física, una mala postura o una rigidesa vertebral natural. Aneu amb compte a l’hora de posar-vos a la gatzoneta de les espatlles, ja que alguns professionals de la medicina creuen que la posició a la gatzoneta incorrecta o massa sovint pot empitjorar les coses. Si teniu un dolor persistent a les espatlles, no continueu provant-ho, consulteu el vostre metge immediatament.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: esquerdeu-vos les espatlles vosaltres mateixos

1. Estireu el braç pel cos. Una de les maneres més fàcils de trencar els omòplats és des de la posició de peu o assegut. Comenceu amb la columna vertebral alta i esteneu el braç dret cap a fora, paral·lel al terra. Creueu el braç dret pel pit, mantenint el colze lleugerament doblegat. Agafeu l'avantbraç dret amb la mà esquerra i estireu-lo suaument sobre el cos. Feu rodar l’espatlla dreta cap avall per pressionar més el bastidor. Mantingueu-ho premut durant 20 segons i, a continuació, canvieu de costat.
   • Si no sentiu ni escolteu un cop a l’omòplata de seguida, proveu de repetir-ho fins a tres vegades per cada costat.
   • També podeu afegir una mica de força amb el braç de tracció si cal, però mai estireu l’espatlla fins al punt de dolor o es corre el risc de lesionar els músculs i les articulacions.
2. Recolzeu-vos sobre una taula amb una mà i gireu amb l’altre braç. Col·loqueu una mà sobre una taula a la cintura per estabilitzar-vos i intentar relaxar les espatlles. Deixeu que l’altre braç pengi al terra i gireu-lo endavant i enrere (com un pèndol) unes quantes vegades per veure si els omòplats comencen a esquerdar-se. Si no, proveu de girar el braç amb un moviment circular, amb un diàmetre de 12 polzades.
   • Si això no fa esclatar els omòplats, intenteu augmentar el diàmetre del gronxador. Tanmateix, tingueu cura de no anar més enllà del que us senti còmode.
3. Estira l’esquena de peu. Poseu-vos de peu i col·loqueu els palmells a la part inferior de l’esquena (just per sobre de les natges) amb els deu dits cap avall i el dit petit a banda i banda de la columna vertebral. Primer, poseu-vos dret per preparar-vos i, a continuació, doblegueu la columna vertebral cap enrere, aplicant una pressió lleugera a l’esquena amb els palmells. Es pot sentir com s’esquerda entre els omòplats tan bon punt es recolza. Mantingueu la posició entre 10 i 20 segons i no oblideu respirar.
   • Aquest mètode requereix un cert moviment a les espatlles, el coll i l'esquena. Si us sembla dolorós, ometeu-lo i proveu una altra cosa. No us recolzeu més del que se sent estable i còmode.
   • Si al principi no sents un esclat ni un cruixit, prova de doblegar-te una mica més o de passar les mans una mica per sobre de l’esquena.
4. Doblega les mans i estén els braços per sobre del cap. Poseu-vos amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i els braços penjats al costat. A continuació, doblegueu les mans amb els palmells cap al terra. Aixequeu lentament els braços cap amunt i mantingueu els palmells cap a fora del cos tot el temps. Mantingueu el tram per sobre del cap, els dits encara entrellaçats i els palmells cap al sostre.
   • Moltes persones sentiran una esquerda a les espatlles quan aixequen els braços, però és possible que hagueu de mantenir l'estirament fins a 20 segons abans de sentir un cop.
   • Si no podeu entrellaçar els dits, intenteu agafar un pal llarg (com un pal d'escombra) amb les mans a l'altura de les espatlles. Aixequeu lentament el pal sobre el cap, mantenint el pal paral·lel al terra.
5. Estira amb una tovallola o una banda d’exercici a l’esquena. Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu una tovallola de mida mitjana o una banda d’exercici a la mà dreta. Aixequeu el braç dret cap amunt cap al sostre de manera que la tovallola o la banda d’exercici quedi corrent. Arribeu al braç esquerre darrere de l’esquena per agafar l’altre extrem de la tovallola o la banda. Estireu suaument cap amunt amb el braç dret (està bé si el colze està lleugerament doblegat). Mantingueu-ho premut durant 20 segons i repetiu el moviment amb l’altre braç.
   • Hauríeu de sentir un estirament a les dues espatlles, però és més probable que l’omòplat inferior s’esquerdi.
6. Treballeu des de la posició asseguda i gireu la columna vertebral. Comenceu assegut a terra amb la cama dreta doblegada (el genoll cap amunt) i la cama esquerra recta davant vostre. Creueu la cama dreta sobre la cama esquerra col·locant la planta del peu a l'exterior de la cama esquerra. Gireu el cos cap a la dreta, col·loqueu el colze esquerre a l'exterior del genoll dret i mireu per sobre de l'espatlla dreta. Per obtenir una estabilitat addicional, podeu col·locar la mà dreta a terra darrere dels malucs. Mantingueu aquesta opció fins que sentiu un estirament o un cruixit i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
   • Per aprofundir l'estirament, premeu suaument el braç i el genoll junts. No obstant això, si sentiu un dolor agut en qualsevol de les articulacions, alleugueu l’estirament i torneu al centre.
   • Aquest tram us pot ajudar a trencar tota la columna vertebral i els omòplats.
7. Estira’t d’esquena i creua els braços pel pit. Acuéstese amb els genolls doblegats i els peus a terra. Esteneu els braços cap amunt cap al sostre i, a continuació, creueu els braços pel pit, intentant agafar l’omòplat oposat. Aixequeu lleugerament el pit i els omòplats del terra, com si estiguéssiu assegut, i baixeu l’esquena al terra. Repetiu-ho dues o tres vegades.
   • Si teniu problemes per trencar els omòplats des de la posició de peu o assegut, aquest pot ser un mètode millor.
   • Assegureu-vos d’estirar-vos sobre una superfície encoixinada, com ara una catifa o una estora de ioga, per protegir la vostra columna vertebral.

Mètode 2 de 2: obteniu ajuda amb les queixes de les espatlles

1. Demaneu ajuda a una altra persona quan s’esquerda la part superior de l’esquena i les espatlles. Si teniu problemes per trencar-vos els propis omòplats, és possible que tingueu més sort que un amic o un familiar us ho faci per vosaltres. Estireu-vos a l’estómac sobre una superfície plana i demaneu a la persona que faci pressió a la part superior de l’esquena entre els omòplats. Deixeu-los prémer lleugerament mentre expireu. Si no el trenca de seguida, preneu-vos un moment per relaxar-vos i torneu-ho a provar.
   • Aquest mètode pot ser arriscat si es fa de manera incorrecta. Assegureu-vos de comunicar-vos contínuament sobre com se sent i demaneu a l’altra persona que s’aturi immediatament si experimenteu dolor o molèsties.
   • Atureu-vos i proveu una tàctica diferent si l'espatlla no es trenca després d'uns quants intents, ja que aquest mètode no funciona igual de bé per a tothom.
   • Per assegurar-vos que l’altra persona estigui pressionant en el moment adequat, respireu fort o demaneu-li que us digui quan inspireu i exhaleu.
2. Consulteu un quiropràctic per alinear els omòplats si són crònicament rígids. No tothom pot trencar-se les espatlles, fins i tot amb l’ajut d’una altra persona. Si sovint sentiu la necessitat de trencar-vos els omòplats i no podeu fer-ho, demaneu una cita amb un quiropràctic. Indiqueu que voleu esquerdar-vos l’espatlla o la part superior de l’esquena.
   • Els quiropràctics són professionals de la salut autoritzats que s’especialitzen en el sistema esquelètic. Es formen en teràpia manual, inclosa la manipulació de la columna vertebral, per millorar el moviment i la funció de les articulacions.
   • Durant una sessió estàndard, el quiropràctic utilitzarà tècniques que van des de l’estirament i la pressió sostinguda fins a manipulacions específiques de les articulacions (com ara la posició a la gatzoneta), generalment realitzades amb una pressió ràpida i suau.
3. Feu una cita amb un massatgista per ajudar a alliberar tensions i dolor. Els massatgistes poden ajudar-vos a trencar els omòplats si no ho podeu fer vosaltres mateixos. La teràpia de massatge també pot millorar el rang de moviment a l’articulació de l’espatlla alliberant tensió al teixit circumdant, allargant les fibres musculars, alliberant punts de desencadenament i estirant els tendons.
   • Penseu en el massatge del teixit profund, que es fa al llarg de la direcció del teixit dels músculs, o el massatge suec, que es fa al llarg de la direcció del teixit dels músculs. Tots dos poden ajudar a trencar els omòplats i alleujar la tensió, la rigidesa i el dolor.
   • La teràpia de massatge també us pot ajudar a evitar tensions similars en el futur, reduint la necessitat de trencar-vos els omòplats.
4. Si creieu que potser us heu dislocat l’espatlla, consulteu el vostre metge. Una espatlla dislocada significa que la part superior de l'os del braç ha sortit de la cavitat de l'escàpula. Si creieu que l’espatlla està descol·locada, busqueu atenció mèdica immediata en lloc d’intentar fer-la tornar pel vostre compte, cosa que pot ser molt dolorosa i causar més danys a llarg termini. Un professional mèdic pot empènyer suaument l’articulació superior del braç cap a l’endoll.
   • Podeu descol·locar l’espatlla estenent massa el braç (per exemple, quan llanceu una pilota o busqueu alguna cosa). Les luxacions també poden ser causades per una caiguda, una col·lisió o una força forta (com en un accident de cotxe).
   • Si teniu l’espatlla dislocada, probablement experimentareu un dolor intens, una reducció del rang de moviments al braç, inflor, debilitat, entumiment i formigueig. També podeu notar que l’espatlla està visiblement afluixada o deformada d’una altra manera.

Advertiments

• Si creieu que us heu dislocat l’espatlla, busqueu atenció mèdica immediata.
• Si experimenta dolor mentre intenta trencar-se els omòplats, atureu-vos. Exagerar-lo o forçar-lo pot causar danys a les articulacions i als músculs, cosa que empitjora els símptomes.
• Tingueu especial cura si demaneu a algú que us trenqui l'esquena o els omòplats. Durant tot el procés, assegureu-vos de deixar clar com se sent i demaneu a l’altra persona que s’aturi immediatament si experimenteu dolor o molèsties.
• Trencar els omòplats de tant en tant pot ser útil, però alguns professionals mèdics creuen que el trencament diari pot desgastar el cartílag, cosa que pot provocar dolor i possibles llàgrimes als tendons i lligaments. Si experimenta dolor a causa de la posició a la gatzoneta freqüent, intenteu estirar una mica les espatlles. Si els símptomes persisteixen, consulteu el vostre metge.