Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Prepareu-vos per a la formació
• Part 2 de 3: Fer exercici només amb el pes corporal
• Part 3 de 3: Exercici amb equip
• Consells

Utilitzeu els músculs de l’esquena en gairebé tot el que feu, ja sigui actiu o més sedentari. És important fer exercici i enfortir l’esquena, tant la part superior com la part inferior de l’esquena, per ajudar-vos a mantenir-vos forts i lliures de lesions. Una esquena forta també pot ajudar a prevenir lesions, sobretot si teniu una feina o un estil de vida actius. Preneu-vos el temps per exercitar aquests músculs importants per mantenir-los forts i sans i reduir la tensió a l’esquena.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Prepareu-vos per a la formació

1. Consulteu amb el vostre metge. Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi en un entrenament o començar un entrenament nou. Això és especialment important si us recupereu d'una lesió o si heu tingut una lesió a l'esquena en el passat.
   • Obteniu sempre l’aprovació del vostre metge abans de començar a exercir l’esquena. Pregunteu al vostre metge quan pugueu fer quin tipus d’exercici, quin pes i si hi ha altres restriccions.
   • Pregunteu també al metge quin tipus de dolor podeu esperar. Alguns dolors musculars generals són habituals i normalment no vol dir que us hàgiu lesionat l’esquena. Un dolor més agut o similar a una lesió passada significa que haureu de deixar d’exercitar i posar-vos en contacte amb el vostre metge immediatament.
2. Assegureu-vos una execució correcta. El mal rendiment físic és una de les causes més freqüents de lesions. Com que les lesions a l'esquena poden ser greus i debilitar el cos, és molt important assegurar-se que sempre utilitzeu el formulari correcte.
   • Penseu en la possibilitat de consultar amb un entrenador personal, un especialista o un membre del personal del vostre gimnàs local. Li pot dir com fer els exercicis, com utilitzar les màquines i quina és l’execució correcta durant l’entrenament.
   • Proveu de fer alguns dels vostres exercicis davant d’un mirall. Mireu-vos mentre feu l’exercici. Comproveu que utilitzeu el formulari correcte i feu canvis si cal.
3. Feu més que exercicis d'enfortiment de l'esquena. Tant si us recupereu d’una lesió com si només intenteu prevenir una lesió, els professionals del fitness recomanen formar més grups musculars que només l’esquena.
   • L’entrenament de més d’un grup muscular dóna suport o ajuda els músculs de l’esquena en tot tipus d’activitats. Com que els músculs de l’esquena són més petits en comparació amb altres músculs (com els de les cames), la cooperació dels dos grups musculars és el que us ajuda a fer-vos més forts.
   • Centreu-vos també a enfortir el nucli, la pelvis i els malucs. Molts moviments requereixen l’ús de tots aquests grups musculars.
   • Entrena't també les cames. Quan aixeca peses (al gimnàs o a la feina) utilitza principalment les cames, recolzades per diversos músculs de l’esquena, per aixecar les coses de manera eficaç i segura.
4. Estira abans de començar a fer exercici. L’estirament és una manera important de mantenir la vostra salut i condició física, sobretot si fa temps que no feu exercici.
   • És important que els músculs estiguin calents abans d’estirar-los. Feu un escalfament lleuger i després estireu-vos abans de l’entrenament. Estira també tot el cos, no només l’esquena.
   • Feu un tram neutre de 90/90 cap enrere. Això ajuda a escalfar els músculs de l'esquena i preparar-los per al vostre entrenament. L’estirament també ajudarà a escalfar els músculs del pit i a reduir la tensió general dels músculs i lligaments.
   • També podeu considerar un estirament toràcic. Col·loqueu la part posterior de la cadira per servir de suport estable. Poseu-vos darrere d'això i col·loqueu els peus a l'altura de les espatlles amb els genolls lleugerament doblegats. Torneu a empènyer per la part posterior; hauríeu de sentir-la estirada per la part superior de l’esquena. Mantingueu això durant 10 segons i, a continuació, torneu a posar-vos de peu.
   • Un altre tram toràcic: asseu-vos en una cadira i col·loqueu els peus a terra. Gireu lentament la part superior del cos cap endavant des de la cintura. Col·loqueu les mans sota les cames i agafeu les cames de la cadira. A continuació, enrotlleu-vos lentament.

Part 2 de 3: Fer exercici només amb el pes corporal

1. Feu la postura del tauler. El tauló és un moviment tot en un que treballa tot tipus de grups musculars. El tauler funciona, incloent l’esquena, les espatlles, les cames i els abdominals, que és una bona postura combinada per al cos.
   • Per començar, estireu-vos boca amunt a terra. Empenyeu-vos cap amunt en una posició de flexió típica amb el cos recolzat als avantbraços en lloc de les mans. Comproveu que els colzes estiguin doblegats i alineats amb les espatlles.
   • Inclou el nucli inclinant la pelvis cap al cap. Mantingueu el cos en una línia recta i ajustada mentre pugueu mantenir la posició.
   • Deixeu anar aquesta postura i repetiu-la si cal.
2. Feu la postura del pont. La postura del pont actua com un revolt posterior, enforteix el nucli i és una actitud d’equilibri. Feu aquest exercici sobre una estora de ioga o una altra superfície resistent, ja que tot el vostre pes descansa sobre les mans i els peus per estirar l’esquena.
   • Acuéstese amb l'esquena a terra. Doble els genolls 90 graus mantenint els peus plans a terra. Poseu els braços als costats.
   • Empènyer el cos cap amunt des de la pelvis fins al sostre. El cos ha de baixar en línia recta des dels genolls fins al cap.
   • Apliqueu pressió amb el darrere i l'esquena per mantenir aquesta posició. Mantingueu-ho premut durant uns segons, baixeu l’esquena gairebé fins al terra i, a continuació, torneu a empènyer els malucs.
   • Repetiu-ho tan sovint com calgui.
3. Proveu la posició del gos cap avall en el ioga. Aquesta postura de ioga és un exercici fantàstic per ajudar a enfortir i estirar tota l'esquena.
   • Comenceu aquesta postura a les mans i els genolls, amb els dits assenyalats.
   • Estireu els dits dels peus i aixequeu els genolls del terra. Empenyeu-vos cap amunt de la pelvis i apunteu el cul cap al sostre. El vostre cos ara hauria de semblar una V. invertida.
   • Estireu les cames, però no les esteneu massa.
   • Empènyer la pelvis cap amunt i fora del terra i empènyer fermament amb els talons i les mans.
   • Mantingueu el nucli, els braços i les cames atapeïts per mantenir el cos al seu lloc. Deixeu penjar el cap davant vostre entre els braços.
   • Mantingueu aquesta posició el temps que pugueu i repetiu si cal.
   • El gos cap avall és un tram bastant senzill, de manera que si busqueu un repte, mireu tota la gamma de salutacions al sol. Aquesta posició és una bona posició de descans i adequada per a qualsevol moment durant l'entrenament.
4. Feu la postura del superhome o del cigne. Es tracta d’un exercici de força fàcil que pot ajudar a enfortir tota la part posterior del cos, inclosa l’esquena mateixa.
   • Acuéstese sobre una estora d'exercici en posició estomacal. Esteneu els braços cap endavant de manera que quedin rectes davant vostre.
   • Aixequeu les cames, amb els dits dels peus apuntant cap al cos. Al mateix temps, aixequeu les espatlles, el cap i els braços del terra. El vostre cos sembla que voleu o que tingui una forma lleugera d’U.
   • Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible, relaxeu-vos i repetiu si cal.
5. Feu flexions. Per atraure els músculs de l’esquena amb aquest exercici, manteniu-los el més rectes possible. Això també ajuda a enfortir els braços i els músculs del pit.
   • Acuéstese a terra en posició estomacal. Aixequeu el cos en línia recta fent equilibris sobre els dits dels peus i les mans. Assegureu-vos que les mans estan separades per l’amplada de les espatlles i que els canells estan sota les espatlles.
   • Baixeu el cos (manteniu el cos recte) doblegant els colzes del cos.
   • Baixeu lentament el cos fins que el pit estigui a una o dues polzades del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu si cal.
6. Feu un exercici de gos i gats. Aquest exercici lleuger millora la flexió i l’extensió de la columna vertebral. Intenteu fer aquests moviments de la manera més fluida possible per maximitzar la seva efectivitat.
   • Poseu-vos a quatre potes al terra. Utilitzeu una catifa per fer aquest exercici més còmode a les mans i als genolls.
   • Doble l’esquena perquè quedi corba cap al sostre. Premeu cap amunt des de la part baixa de l'esquena. Abaixeu el cap al terra. Mantingueu això durant uns segons.
   • Deixeu anar aquesta posició lentament i empenyeu la part inferior de l’esquena cap avall cap al terra de manera que l’esquena sigui còncava. Mira el sostre amb la cara. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
   • Repetiu-ho tan sovint com calgui.

Part 3 de 3: Exercici amb equip

1. Fer mosques invertides inclinades. Les mosques invertides ajuden a enfortir les espatlles i la part superior de l’esquena. Aquest exercici també us pot ajudar a mantenir una bona postura.
   • Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament els genolls. Mantingueu la columna vertebral neutral i el nucli estret; no doblegueu l’esquena.
   • Mantingueu una manuella petita a cada mà. Aixequeu els braços cap a banda i banda perquè siguin paral·lels al terra. Mentre contreu el nucli, doblegueu el tors cap endavant fins que el cos estigui en un angle de 90 graus.
   • Baixeu els pesos i els braços cap avall fins que quedin rectes davant de la cara amb els braços rectes. Torneu a fer els braços fins que siguin paral·lels al terra. Repetiu si cal.
2. Feu filades de cables assegudes. Les files de cables amb una sola mà poden ajudar-vos a enfortir l’esquena, exercitant específicament cada costat del cos en seqüència. Això també pot ajudar a corregir els desequilibris de potència.
   • Instal·leu una màquina per cable perquè el mànec estigui al nivell del pit. Seieu davant de la màquina amb les cames estirades i estabilitzades per la màquina.
   • Agafa el mànec de l'arc i estira el braç cap al cos. Estireu fins que el braç superior quedi al mateix pla que el cos i el braç estigui doblegat en un angle de 90 graus.
   • Estireu amb els músculs de l’espatlla i de l’esquena, no dels músculs del braç. No gireu el cos durant l'exercici. Repetiu aquest exercici diverses vegades amb cada braç.
3. Remant cap endavant. En aquest exercici s’utilitza una barra com a resistència per als músculs de l’esquena.
   • Mantingueu una barra amb les dues mans separades per l’amplada de les espatlles. Assegureu-vos que els palmells estiguin cap per avall.
   • Dobleu lleugerament els genolls, doblegueu-vos cap endavant des de la cintura fins que la cintura estigui doblegada en un angle aproximat de 90 graus. Mantingueu l'esquena recta.
   • Estireu la barra cap al vostre cos, aproximadament al seu ombligo. Mantingueu la barra allà durant aproximadament un segon o dos i, a continuació, baixeu la barra de nou a la posició inicial. Repetiu-ho tan sovint com sigui possible.

Consells

• El ioga, el tai-txi i el pilates són bones formes de moviment per a l’esquena. Quan s’uneix a un grup, també es beneficia d’una reunió social i d’una gran font de motivació.
• Caminar és una bona manera d’exercitar l’esquena, que no és massa estressant i no és massa estressant. Pot enfortir l’esquena sense colar-la. Assegureu-vos que porteu sabates de passeig dignes que proporcionin un bon amortiment i suport. Camina en posició vertical.
• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol exercici d'esquena nou.
• Si experimenta dolor o molèsties mentre fa exercici, atureu-vos immediatament i busqueu atenció mèdica.
• Assegureu-vos la postura correcta en tot moment. Molts mal d’esquena i lesions a l’esquena són el resultat d’una mala postura, cosa sobre la qual sovint tenim molt control.
• Recordeu estirar-vos sovint i beure molta aigua per mantenir-vos fluix i amb energia durant tot l'entrenament.
• Si teniu mal d’esquena o observeu que, en principi, qualsevol forma d’exercici us fa massa mal, considereu la possibilitat de nedar, aeròbic aquàtic o trotar aquàtic. L’aigua redueix la pressió a l’esquena i contraresta alguns dels efectes de la gravetat. Es recomana aigua més calenta per ajudar a la relaxació muscular.