Baixa la freqüència cardíaca en repòs

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: examinar la freqüència cardíaca
Mètode 2 de 3: Exercici per obtenir una freqüència cardíaca en repòs inferior
Mètode 3 de 3: canvieu el vostre estil de vida
Consells
Necessitats

La freqüència cardíaca o el pols és el nombre de batecs del cor per minut, o la dificultat que té el cor per bombar sang al voltant del cos. La freqüència cardíaca en repòs és quan la freqüència cardíaca és baixa i el cos es troba en estat de repòs. La freqüència cardíaca en repòs us pot ajudar a obtenir més informació sobre la vostra salut i estat físic i ajudar-vos a establir objectius de freqüència cardíaca. Reduir la freqüència cardíaca en repòs pot reduir considerablement el risc d’atacs cardíacs i d’ictus.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: examinar la freqüència cardíaca

Conegueu la freqüència cardíaca en repòs actual. Abans de començar a baixar la freqüència cardíaca en repòs, és important que sàpiga quina és la freqüència cardíaca. Per fer-ho, heu de mesurar el pols i comptar els batecs del vostre cor. Podeu fer-ho a l’artèria del coll o a l’artèria del canell.
- Abans de començar a comptar, assegureu-vos que esteu tranquil i relaxat.
- El millor moment per fer-ho és abans de llevar-vos al matí.
Comprovació de la freqüència cardíaca. Per mesurar la freqüència cardíaca al coll, col·loqueu dos dits lleugerament al costat del coll just al costat de la tráquea. Premeu suaument fins que sentiu el vostre pols. Obtindreu el resultat més precís si compteu el nombre de cops en 60 segons.
- També podeu comptar el nombre de cops per 10 o 15 segons i multiplicar aquest nombre per sis o quatre respectivament.
- Per mesurar la freqüència cardíaca al canell, heu de girar un pam cap amunt.
- A continuació, poseu els dits índex, mitjà i anular de l’altra mà a la part inferior de la part inferior del polze fins que sentiu el vostre pols.
- Si teniu un estetoscopi, també podeu mesurar-vos el pols. Posar els auriculars a les orelles i aixecar o treure la camisa, ara sostingueu l’estetoscopi al pit i escolteu. Ara compta el nombre de cops per minut.
Valora la freqüència cardíaca en repòs. Ara que ja sabeu quina és la vostra freqüència cardíaca, heu d’esbrinar si és saludable o poc saludable. Una freqüència cardíaca en repòs normal ha d’estar entre 60 i 100 batecs per minut. Una freqüència cardíaca superior a 90 es considera alta.
- Si la freqüència cardíaca és inferior a 60 batecs per minut i experimenta marejos, dificultat per respirar i manca de visió perifèrica, haureu de concertar una cita amb el vostre metge.
- La freqüència cardíaca en repòs dels atletes ben entrenats pot oscil·lar entre 40 i 60 batecs per minut. Tot i això, no experimentaran símptomes com marejos.
- Proveu la freqüència cardíaca durant diversos dies seguits per determinar la mitjana.
Saber quan s’ha de veure amb un metge. Una freqüència cardíaca en repòs no és necessàriament perillosa immediatament, però pot provocar problemes de salut a llarg termini. Si és així, haureu de baixar lentament la freqüència cardíaca fent exercici. Però si teniu un pols molt baix, sobretot si s’acompanya d’un batec cardíac i marejos ocasionalment inexplicables i marejos, haureu de concertar una cita amb el vostre metge.
- Si teniu un ritme cardíac elevat i pateix altres símptomes, també és millor concertar una cita amb el vostre metge.
- Descartar les causes habituals d’una freqüència cardíaca elevada, com ara el consum de cafeïna, abans d’anar al metge.
- Consulteu també el vostre metge si esteu prenent medicaments que puguin afectar la freqüència cardíaca. Penseu en els bloquejadors beta, per exemple.

Mètode 2 de 3: Exercici per obtenir una freqüència cardíaca en repòs inferior

Fer exercici regularment. La millor manera de baixar lentament la freqüència cardíaca és fer exercicis cardiovasculars regularment. Es recomana que els adults facin uns 150 minuts de cardio moderat (caminant ràpid, per exemple) i facin exercicis musculars almenys dues vegades per setmana. Els exercicis musculars han de dirigir-se a tots els grups musculars principals (cames, malucs, esquena, estómac, pit, espatlles i braços).
- Per estar encara més sa, podeu fer 40 minuts de cardio vigorós tres o quatre vegades a la setmana.
- Afegiu també exercicis d’estirament com el ioga al vostre entrenament.
- També intenteu fer exercicis musculars dues vegades per setmana.
Esbrineu quina és la vostra freqüència cardíaca màxima. Per fer front realment a la freqüència cardíaca en repòs, també podeu configurar la vostra rutina d’entrenament perquè tingueu una freqüència cardíaca determinada durant l’entrenament. D'aquesta manera, podeu vigilar la intensitat de l'entrenament i augmentar-la a mesura que estigueu en forma i podreu vigilar la intensitat del treball del vostre cor. Per fer-ho, cal conèixer la freqüència cardíaca màxima. Tots els mètodes segurs per fer-ho només proporcionen estimacions, però això us donarà una millor idea.
- Un mètode senzill és restar la vostra edat del número 220.
- Així, quan tingueu 30 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima serà d’uns 190 batecs per minut.
- Aquest mètode funciona amb més precisió per a persones menors de 40 anys.
- En un mètode una mica més complex, desenvolupat recentment, multipliqueu la vostra edat per 0,7 i resteu el resultat de 208.
- Si utilitzeu aquest mètode, una persona de 40 anys té una freqüència cardíaca màxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
Determineu el vostre objectiu de freqüència cardíaca. Si coneixeu la freqüència cardíaca màxima aproximada, podeu determinar la freqüència cardíaca que voldríeu aconseguir durant l'entrenament. En entrenar amb una freqüència cardíaca determinada, podeu controlar millor el grau de treball del vostre cor i treballar millor l’horari de la vostra formació.
- En general, la freqüència cardíaca es troba entre el 50% i el 69% de la freqüència cardíaca màxima durant les activitats normals. Si tot just comenceu a fer exercici, intenteu mantenir la freqüència cardíaca en aquesta zona baixa.
- Durant les activitats pesades, la freqüència cardíaca oscil·la entre el 70% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Heu de treballar cap a aquest nivell i, per aconseguir-lo còmodament i amb seguretat, quan acabeu d’exercitar-vos, us hauria de prendre uns sis mesos.
Superviseu la freqüència cardíaca mentre feu exercici. Per vigilar la freqüència cardíaca durant l'entrenament, simplement podeu mesurar-la al canell o al coll. Compta durant 15 segons i multiplica el resultat per quatre. Mentre feu exercici, mantingueu la freqüència cardíaca entre el 50% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Si surts més baix, intensifica la teva formació.
- Si tot just comenceu amb els esports, haureu d’anar acumulant-vos lentament. Beneficia igualment i és menys probable que us faci mal o us desanimi.
- Deixeu d’exercitar una estona si esteu mesurant el pols.

Mètode 3 de 3: canvieu el vostre estil de vida

Combineu l’exercici amb una dieta saludable. Quan teniu sobrepès, el vostre cor ha de treballar més per bombar sang al voltant del cos. Si teniu sobrepès, us ajudarà si no només feu exercici, sinó que també feu que la vostra dieta sigui més sana. Això accelera la pèrdua de pes de manera que el cor no ha de treballar tan dur i, per tant, es redueix la freqüència cardíaca en repòs.
Eviteu el tabac. A més de tots els altres danys causats pel tabac, la majoria dels fumadors també tenen una freqüència cardíaca en repòs més elevada que la gent que no fuma. Fumar menys o gens condueix a una freqüència cardíaca en repòs més baixa i a un cor més sa.
- La nicotina redueix els vasos sanguinis i provoca danys als músculs del cor i dels vasos sanguinis. Deixar de fumar millora la pressió arterial, la circulació i la salut general i redueix el risc de càncer i problemes respiratoris.
Limiteu la ingesta de cafeïna. Els productes amb cafeïna, com ara el cafè i el te, augmenten la freqüència cardíaca. Si creieu que teniu una freqüència cardíaca en repòs una mica elevada, us pot ajudar a reduir la ingesta de cafeïna.
- Més de dues tasses de cafè al dia poden, entre altres coses, provocar un augment del ritme cardíac.
- Les begudes descafeïnades poden ajudar a reduir la freqüència cardíaca.
Eviteu l’alcohol. Beure alcohol s’ha relacionat amb un augment de la freqüència cardíaca i una freqüència cardíaca mitjana més elevada. Beure menys alcohol pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca en repòs.
Redueix l’estrès. Pot reduir la quantitat d’estrès que teniu pot no ser fàcil, però ajuda a reduir la freqüència cardíaca en repòs. L’estrès extrem pot afectar negativament la vostra salut. Per exemple, mediteu o feu Tai Chi per reduir l’estrès. Intenteu prendre un moment cada dia per centrar-vos en la relaxació i la respiració profunda.
- Tothom és diferent, així que trobeu alguna cosa que us ajudi a relaxar-vos.
- Potser escoltar música tranquil·la o prendre un bany llarg us ajudarà.

Consells

Alguns medicaments, el cafè i la nicotina poden augmentar la freqüència cardíaca. El millor és que el vostre metge vegi si l’efecte del medicament que pren no esdevé massa gran.
Parleu amb el vostre metge sobre tota la vostra salut. La freqüència cardíaca en repòs només forma part de la vostra salut cardíaca. El vostre metge us pot prescriure més proves.