Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Prendre el pols
• Part 2 de 2: Prendre el pols per comprovar la freqüència cardíaca
• Consells

Els adults solen tenir una freqüència cardíaca en repòs de 60 a 100 batecs per minut. Un atleta en plena forma pot tenir una freqüència cardíaca entre 40 i 60 batecs per minut. Les persones en millor forma generalment tenen un ritme cardíac inferior perquè el cor batega de manera més eficient. Mesurant la freqüència cardíaca podeu fer-vos una idea de la salut del vostre cor i de la intensitat que esteu treballant durant l’exercici.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Prendre el pols

1. Comproveu la freqüència cardíaca al canell. Aquest és un dels llocs més fàcils de mesurar la freqüència cardíaca perquè hi ha una gran artèria sota la pell en aquesta zona. Amb cada batec del cor, sents que la sang corre per l’artèria.
   • Mantingueu el braç estirat davant vostre, amb el palmell cap amunt. Premeu suaument els dits índex i mitjà contra l’interior del canell entre l’os i el tendó, a prop de l’artèria del canell.
   • Es situarà aproximadament entre 1 i 2,5 cm per sota del canell, al mateix costat que el polze.
   • Hauríeu de sentir els teixits tous sota els dits, no l’os. És possible que hagueu de moure els dits, prémer una mica més fort o menys dur fins que ho sentiu.
   • Compteu el nombre de cops durant 15 segons i multipliqueu-lo per quatre per obtenir el nombre de cops per minut. Utilitzeu un rellotge per mesurar cada 15 segons en lloc d’intentar comptar el pols i els segons alhora.
2. Mesureu la freqüència cardíaca sota la mandíbula. També aquí hauríeu de ser capaç de trobar un fort batec del cor fàcilment i ràpidament.
   • Col·loqueu els índexs i els dits mitjans a l'esquerra de la tràquea, on el coll s'uneix als teixits sota la mandíbula.
   • Hauríeu de sentir el pols a banda i banda de la tráquea, però pot ser més fàcil trobar-lo a l’esquerra. És possible que hàgiu de moure els dits i prémer una mica més fins que ho sentiu.
   • Utilitzeu un rellotge o un cronòmetre per fer un seguiment de 15 segons, compteu els polsos que sentiu i, a continuació, multipliqueu-los per quatre.
   • Haureu d’obtenir aproximadament el mateix resultat quan us mesureu el canell o el coll.
3. Si detecteu anomalies en la freqüència cardíaca en repòs, consulteu un metge. La freqüència cardíaca en repòs és el nombre de batecs per minut quan ha estat inactiu durant almenys cinc minuts; no obstant això, si acabeu d’exercitar, pot trigar més a disminuir la freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca en repòs varia de manera natural en funció de l’activitat que tingueu, de la forma en què esteu, del fred o de la calor, de si esteu de peu, assegut o estirat, del vostre estat emocional, de la mida del vostre cos i de quins medicaments esteu prenent. Consulteu un metge si:
   • La freqüència cardíaca en repòs és superior a 100 batecs per minut. Això s’anomena taquicàrdia.
   • La freqüència cardíaca en repòs és inferior a 60 batecs per minut mentre no sou atleta. Es tracta de bradicàrdia. Altres símptomes que poden acompanyar aquesta afecció són el desmai, el mareig o la falta d’alè. Si sou atleta, una freqüència cardíaca baixa pot significar que esteu en bona forma. Tanmateix, la freqüència cardíaca no hauria de baixar de 40.
   • Els batecs del cor són irregulars.

Part 2 de 2: Prendre el pols per comprovar la freqüència cardíaca

1. Calculeu la freqüència cardíaca màxima (HRMax). HRMax és la velocitat màxima teòrica a la qual pot batre el cor. Varia segons la vostra edat i s’utilitza per determinar la velocitat amb què el cor ha de batre durant l’exercici, en funció del vostre pes.
   • Resta la teva edat de 220 anys. Per exemple, un jove de 20 anys hauria de tenir una freqüència cardíaca màxima d’uns 200 batecs per minut.
   • Alguns medicaments per a la pressió arterial poden reduir la freqüència cardíaca màxima. Si utilitzeu medicaments per a la pressió arterial i utilitzeu la freqüència cardíaca per controlar l’entrenament, parleu amb el vostre metge per saber com determinar la vostra freqüència cardíaca màxima.
   • Consulteu un metge abans de començar una nova rutina d’exercicis si teniu problemes de salut, especialment hipertensió arterial, diabetis o malalties del cor.
2. Utilitzeu el canell per determinar quan fer exercici moderat. Fer exercici moderat durant 2,5 hores a la setmana pot mantenir el cor sa. S’espera que faci exercici moderat si:
   • La freqüència cardíaca és del 50-70% de la freqüència cardíaca màxima. Això significa que un jove de 20 anys amb una freqüència cardíaca màxima de 200 pulsacions per minut hauria de tenir una freqüència cardíaca objectiu de 100 a 140 pulsacions per minut amb exercici moderat.
   • Es balla, es camina sobre una superfície plana, es circula amb bicicleta a menys de 16 km / h, es camina a uns 5,6 km / h, s’esquí, es neda, es jardina, es juga a tennis o al golf. Aquestes activitats haurien de proporcionar una freqüència cardíaca que sigui del 50-70% de la freqüència cardíaca màxima. Si no, és possible que hagueu d’esforçar-vos una mica més.
3. Preneu-vos el pols per determinar si esteu fent exercici amb força. Fer exercici més pesat durant 75 minuts a la setmana o més us millorarà la salut del cor. Es creu que feu un exercici més intens quan:
   • La freqüència cardíaca és del 70-85% de la freqüència cardíaca màxima. Per a un nen de 20 anys, es tracta de 140-170 pulsacions per minut durant un entrenament vigorós.
   • Podeu caminar a 7,2 km / h o més ràpid, anar amb bicicleta a 16 km / h, caminar pujant, pujar per les escales, practicar esquí de fons, futbol, ​​córrer, saltar a la corda, tennis, bàsquet o treballar al jardí.
4. Reconèixer els signes d'un augment de la freqüència cardíaca. Si no teniu un monitor o voleu aturar-vos a mesurar, familiaritzeu-vos amb els signes d’una freqüència cardíaca elevada. Aquests inclouen la falta d’alè o la respiració pesada i ràpida, la sudoració i la impossibilitat de mantenir una conversa.
5. Mesureu la freqüència cardíaca amb un pulsòmetre si és necessari. Si no us agrada calcular la vostra freqüència cardíaca de forma cardíaca mentre feu exercici, podeu comprar un pulsòmetre o un oxímetre de pols de punta dels dits, que és una mica més assequible.
   • Els monitors de ritme cardíac que es poden utilitzar són àmpliament disponibles a Internet o a les botigues d’esports. Podeu comprar-los i portar-los com a rellotges de polsera.
   • La majoria tenen un elèctrode que poseu al pit que envia informació sobre el canell al monitor del canell. Busqueu-ne un de fàcil d’utilitzar mentre feu exercici. Llegiu ressenyes en línia o parleu amb experts de les botigues d’esports per ajudar-vos a decidir quin és el més pràctic per al vostre esport concret.

Consells

• Comenceu lentament i, a mesura que us aneu en forma, podeu entrenar amb més força i, tot i així, mantenir-vos dins d’aquests intervals objectius.
• Una persona en mal estat de forma pot augmentar la freqüència cardíaca fins a 100 en pocs minuts o dos minuts. A mesura que la condició millori, caldrà més esforç per augmentar la freqüència cardíaca. Aquest és un bon senyal.
• Si utilitzeu una màquina de cardio (cinta de córrer, el·líptica, etc.), comproveu si té un monitor de ritme cardíac incorporat. Tot i això, tingueu en compte que es poden confondre si algú al vostre costat porta un pulsòmetre.
• Per mesurar el vostre progrés, mesureu la freqüència cardíaca abans i després d’una caminada de 15 minuts. Anoteu les mesures. Al principi, la freqüència cardíaca augmentarà ràpidament i trigarà molt de temps a tornar a la freqüència cardíaca en repòs. A mesura que continueu fent exercici i estigueu més sans, el vostre cor funcionarà de manera més eficient i la freqüència cardíaca no serà tan alta en el mateix passeig de 15 minuts i la freqüència cardíaca tornarà a la freqüència cardíaca en repòs més ràpidament.