Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: exercicis de relaxació
• Mètode 2 de 3: canviar la manera de comunicar-se
• Mètode 3 de 3: mantingueu a ratlla l’estrès i la ira
• Consells
• Advertiments

Les teves espatlles són tenses, respires més ràpidament, la mandíbula es tanca fort i apareix una boira vermella davant dels teus ulls. Probablement sabreu què se sent enfadat, però si us passa, potser no sabreu controlar aquesta ira. Podeu reduir la vostra ira ensenyant-vos a refredar-vos en plena calor de la batalla. Podeu canviar i millorar els vostres hàbits de comunicació per tal de no empitjorar les coses innecessàriament del que són. També pot ajudar a aprendre noves estratègies per controlar millor la ira a llarg termini.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: exercicis de relaxació

1. Respira profundament. Tan aviat com noteu que us comenceu a enfadar, respireu profundament dins i fora. Inspireu pel nas, retingueu la respiració durant un temps i, a continuació, expireu lentament per la boca. Pot ajudar a comptar: comptar 4 polzades, comptar-ne 7, i comptar-ne 8.
   • Mentre respireu, imagineu que cada nova inhalació aporta una sensació de calma, mentre que cada exhalació dissipa la ira i la tensió.
2. Allibera la tensió mitjançant una relaxació muscular progressiva. Pot ajudar-vos a moure lentament l’atenció més enllà del vostre cos per sentir on manteniu la tensió. La relaxació muscular progressiva és una bona i eficaç tècnica per prendre consciència i alleujar la tensió del cos.
   • Seure en una còmoda cadira. Comenceu pels peus i els turmells, contracteu els músculs durant uns segons i sentiu que els músculs es tensen. A continuació, relaxeu els músculs i observeu com se sent. Després, aneu al següent grup muscular, fins que tingueu tot el cos.
3. Practicar la visualització. La visualització és una altra manera de relaxar-se quan s’enfada. Podeu aprendre a practicar la visualització escoltant una meditació guiada o simplement pensant en una situació o lloc relaxant.
   • Per exemple, us podríeu imaginar que sou a una platja assolellada. Utilitzeu tots els vostres sentits per imaginar aquell entorn: les ones del mar es mouen d’anada i tornada, els ocells tropicals piulen al fons, el sol és càlid a la pell i el vent una mica refredat. Concentreu-vos en aquesta imatge fins que us sentiu relaxar-vos.
4. Proveu Ioga Nidra. Ioga Nidra és una pràctica de mindfulness on seguiu diverses instruccions verbals per prendre cada vegada més consciència del vostre món interior. Ioga Nidra pot ajudar a alleujar la ira, l'ansietat i la depressió. Cerqueu en línia per trobar classes a prop vostre o vídeos i aplicacions amb sessions de Ioga Nidra gratuïtes i guiades.
5. Expressa la teva ira de manera segura i controlada. De vegades, expressar-ho de manera controlada és la millor manera de fer front a la vostra ira. Llançar una pilota de bàsquet amb força contra una paret de maó algunes vegades o anar una estona a una bossa de boxe.
   • També podríeu veure si hi ha "cambres d'ira" a la vostra zona. Aquestes habitacions ofereixen un espai segur perquè les persones expressin la seva ira trencant o aixafant alguna cosa.

Mètode 2 de 3: canviar la manera de comunicar-se

1. Preneu-vos un temps lliure. Si us trobeu en una situació en què expressar ràbia pot ser inadequat, com ara a l’escola o a la feina, preneu-vos de temps. Aprofiteu aquest temps per calmar-vos i apagar els focs de la vostra ràbia abans de dir alguna cosa que després us penedireu.
   • Podeu utilitzar el temps lliure per comptar fins a 100 a la vostra ment, practicar la respiració profunda, passejar o veure un vídeo divertit a YouTube.
2. Recordeu-vos de mantenir la calma. És bo fer una pausa abans d’obrir la boca per recordar-vos a mantenir la calma. Podeu fer-ho parlant amb vosaltres mateixos amb compassió. Podríeu dir alguna cosa com ara "Relaxeu-vos" o "Mantingueu la calma" unes quantes vegades seguides.
3. Eviteu un llenguatge exagerat o absolut. De vegades, les paraules que utilitzeu només poden exacerbar les emocions fortes. Deixeu paraules com "sempre", "mai" o "obligatòria" fora del vostre vocabulari per evitar enfadar-vos més.
   • Si tendeix a utilitzar un llenguatge absolut, podríeu estar enfadant-vos encara més del que ja esteu.
4. Utilitzeu el formulari "Jo". Defensa't per tu mateix, però parla amb el "jo forma". Normalment, això comença per "sento". Per exemple, podríeu dir: "Em sento aclaparat si em doneu més feina abans d'acabar altres projectes. Podem pensar en un millor procés per a això?" D’aquesta manera, l’altra persona se sent menys atacada.
   • Les "declaracions I" són una manera excel·lent de comunicar els vostres sentiments i necessitats sense fer que l'altra persona se senti atacada.
5. Anoti-ho. Hi ha ocasions en què és possible que no pugueu controlar prou la ira per fer arribar el vostre missatge d’una manera productiva. En aquests casos, l’escriptura pot ser una sortida eficaç. Cerqueu un bolígraf i algun paper d’escriptura i escriviu una carta sobre allò que volíeu dir.
   • Podríeu escriure paraules lletges i insultants que no podríeu o no diríeu bé a la persona amb qui us enfadeu. Tanmateix, guardeu aquesta carta per a vosaltres. Torneu a llegir-lo unes quantes vegades. Això us pot ajudar a disminuir les emocions associades a la vostra experiència desagradable. També us ajudarà a identificar amb més claredat la causa principal de la vostra ira.
   • Si heu llegit diverses vegades la carta enutjada i insultant, esquinqueu-la i llenceu-la a les escombraries. A continuació, escriviu una nova carta, però ara en frases tranquil·les i orientades a la solució, de manera que el problema sigui més fàcil de discutir.

Mètode 3 de 3: mantingueu a ratlla l’estrès i la ira

1. Descobriu què us fa enfadar. Les emocions deixen clar com se sent sobre el món, una situació, la gent que l’envolta i un mateix. Esbrineu quines coses de la vostra vida us fan enfadar i escriviu-ho. Si trobeu un patró o sovint us enfadeu en el mateix tipus de situacions, pot indicar que hi ha coses que cal canviar.
   • Per exemple, si sovint us enfadeu pel trànsit o quan heu d’esperar molt temps a la cua, podríeu aprendre a ser més pacients.
2. De vegades, feu un petit descans. Feu pauses curtes regularment si esteu compromesos amb una tasca complexa o estressant i sentiu que us frustreu. Utilitzeu aquest descans per treure la ment de la frustrant tasca. Truca a un amic, juga a un joc al telèfon o xateja amb un amic company.
   • Si treballeu sense parar en una tasca frustrant sense descansar ocasionalment, perdrà la calma més ràpidament. Els descansos regulars poden ajudar a reduir la frustració i a mantenir l’estat d’ànim més estable.
3. Atreveix-te a dir "no" a les obligacions excessives. De vegades, la ràbia pot aparèixer com a conseqüència de la sobrecàrrega: us molesteu perquè altres us donen cada vegada més responsabilitats, més del que realment podeu suportar. L’única manera d’acabar amb l’ús interminable del vostre temps i energia és obrir la boca. Feu saber a la gent si simplement no podeu fer més feina o delegueu algunes de les vostres tasques a una altra persona.
   • Posem per cas que el vostre cònjuge us demana que "porteu els nens una estona" quan ja tingueu un excés de feina i tasques domèstiques. En lloc de bullir en silenci amb ràbia, podríeu dir: "Nena, ja estic tan terriblement ocupat. Pots fer-ho, si us plau? O trucarem a una mainadera?"
   • Defensar-vos a la vida us pot ajudar a enfadar-vos amb menys freqüència.
4. Proporcionar prou moviment. Una sortida positiva en forma d’esport o exercici físic us pot ajudar a alleujar la ràbia quan es produeix i fins i tot a evitar que es produeixi. Proveu exercicis calmants com la natació, el ioga o caminar. O inscriviu-vos a un curs de kickboxing per expressar i alliberar la vostra ràbia reprimida d’aquesta manera.
5. Eviteu els estimulants. Els estimulants del menjar i la beguda, com la cafeïna, poden augmentar la sensació de frustració, impaciència, impulsivitat i ira. El millor és minimitzar o evitar els estimulants tant com sigui possible.
   • Per exemple, quan es pren cafè, l’adrenalina i la noradrenalina s’alliberen al cervell, provocant una resposta de baralla o fugida, que pot provocar directament ràbia.
   • Altres tipus d’estimulants són la nicotina i les amfetamines.
6. Pràctica atenció plena. Preneu-vos uns minuts al dia per fer un exercici d’atenció plena. Seure en una posició còmoda amb els ulls tancats. Mou breument la ment al voltant del teu cos, observant tensions o com el teu darrere entra en contacte amb la cadira. Feu algunes respiracions profundes i calmants. Concentrar-se completament en la respiració.Sempre que la vostra ment vagi, torneu a concentrar-vos en la respiració.
   • Aquesta pràctica diària us pot ajudar a prendre més consciència de les vostres emocions i a aprendre a afrontar la ira millor i amb més eficàcia.
7. Tingueu compassió de la vostra ira. Penseu en un esdeveniment recent en què us vau enfadar. Reviu el que va passar perquè tornis a sentir aquesta ràbia, però ara no arribis al punt de la ira explosiva.
   • Troba la sensació d’ira al teu cos. Què se sent? On es concentra?
   • Ara aporta compassió al sentiment. Recordeu, la ira és totalment normal i humana. Si ho penses així, què passa?
   • Ara acomiadeu-vos de la sensació d’ira. Preneu-vos el temps i concentreu-vos cada cop més en la respiració. Després, pensa en l’experiència. Què heu après de l’experiència de la ira?

Consells

• Recordeu que expressar la ira és una part sana de l’ésser humà. Si us sentiu irritat, és millor fer-ho saber. Això és molt millor que embotellar els teus sentiments i sortir més endavant.

Advertiments

• Pot ser temptador alleujar la ira mitjançant conductes poc saludables, com ara l’ús d’alcohol o drogues, per adormir els sentiments. Aquestes activitats poden exacerbar la vostra ira i provocar addicció.
• Si mai us enfadeu tant que creieu que us podríeu fer mal a vosaltres o a algú altre, truqueu a un servei d’emergències.