Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: ajusteu la vostra dieta
• Part 2 de 3: Feu més exercici
• Part 3 de 3: busqueu ajuda externa
• Consells
• Advertiments

L’índex de massa corporal (IMC) és un índex del pes corporal en relació amb la vostra alçada. L’IMC proporciona una estimació del risc per a la salut del pes corporal. Si heu determinat que el vostre IMC és superior a la mitjana o si teniu sobrepès, hi ha diverses coses que podeu fer per reduir-lo. Si teniu un IMC massa alt, teniu més risc de tenir una gran varietat de problemes de salut.

Per trepitjar

Part 1 de 3: ajusteu la vostra dieta

1. Assegureu-vos que feu una dieta saludable. Si voleu baixar l’IMC, probablement haureu d’ajustar la vostra dieta. Els mals hàbits alimentaris poden ser la causa d’un IMC massa alt. A partir d’ara, intenteu menjar més sa i fer una dieta equilibrada.
   • Menja moltes verdures i fruites fresques cada dia. Menjar almenys cinc racions de fruites i verdures cada dia és òptim per a la vostra salut i benestar. Assegureu-vos que alguns àpats incloguin verds de fulla. Amb verdures de fulla, penseu en espinacs, enciams, col verda, etc.
   • Els hidrats de carboni també haurien de formar part de la vostra dieta. No obstant això, els carbohidrats amb midó i processats poden provocar un augment del pes corporal. Proveu de menjar pans de gra sencer, arròs integral i altres productes de gra sencer. Si mengeu patates, busqueu moniatos amb més nutrients. Menja les patates amb la pell posada per obtenir més fibra.
   • La llet i els productes lactis baixos en greixos, a més de les proteïnes dels productes carnis, s’han de consumir amb moderació. Hauríeu d’obtenir la major part de les calories d’altres productes i d’hidrats de carboni saludables. Opteu per carns magres, com les aus de corral i el peix, en lloc d’optar per productes carnis més greixos com la vedella i el porc.
2. Menja menys sucre. El sucre contribueix enormement a un IMC elevat. Una persona mitjana consumeix molt més sucre del que es recomana. Segons el Centre de Nutrició, la quantitat diària de sucre recomanada és màxima de 90 grams al dia.
   • Presteu atenció a l’hora d’esmorzar. Molts cereals per esmorzar contenen sucres afegits. Si us agrada menjar cereals per esmorzar, consulteu l’etiqueta de l’envàs per determinar la quantitat de sucres d’una porció. Penseu a menjar a partir d’ara farina de civada o iogurt baix en greixos amb fruita.
   • Compte amb els aliments amb sucres afegits. Molts aliments, com les sopes en conserva i les pastes, són rics en sucres afegits.Comproveu sempre l’etiqueta dels productes quan aneu de compres. Busqueu productes que tinguin menys sucre o que no tinguin sucre.
   • Eviteu les begudes ensucrades. Proveu de passar de les begudes ensucrades a les varietats sense sucre. Eviteu afegir sucre a la tassa de cafè del matí. Els sucs de fruita, sovint vistos com una opció saludable, solen contenir més sucre, però menys nutrients que la fruita real.
3. Vigileu els carbohidrats buits. Els carbohidrats buits poden ser tan dolents com els sucres a l’hora de provocar obesitat. Els aliments que contenen farina refinada o blanca tenen poc o cap valor nutritiu i us faran sentir gana de nou poc després. Els aliments processats solen tenir un alt contingut d’hidrats de carboni buits i també contenen quantitats poc saludables de sal i sucre. Aneu per cereals integrals i productes amb blat en lloc de varietats processades o refinades.
4. Eviteu les solucions ràpides i les dietes "de moda". Les dietes de moda i altres solucions ràpides sovint prometen resultats sorprenents en poc temps. Heu d’adonar-vos que de vegades aquestes dietes poden ajudar a curt termini, però no són millors que les dietes convencionals i els canvis d’estil de vida a llarg termini. Algunes d’aquestes dietes de moda seran pitjor, ja que és difícil complir les regles de la dieta durant un període de temps més llarg. En lloc d’això, centreu-vos en els canvis d’estil de vida complets. Tingueu en compte que perdre una o dues lliures a la setmana és una quantitat saludable. Qualsevol dieta que promet quantitats superiors a aquesta és probablement poc saludable o poc realista.

Part 2 de 3: Feu més exercici

1. Assegureu-vos que feu molt exercici. Si voleu canviar l’IMC, assegureu-vos que l’exercici regular passi a formar part de la vostra rutina diària. Intenteu iniciar una rutina amb l'objectiu de reduir el vostre IMC.
   • Si teniu problemes de sobrepès o obesitat, haureu de fer exercici com a mínim 150 minuts a la setmana (és a dir, cinc vegades trenta minuts a la setmana). Per exemple, podeu fer una caminada ràpida, córrer lentament i fer aeròbic. Si no esteu segur de com començar, podeu inscriure-us a un gimnàs perquè pugueu experimentar amb els diversos atributs i equipament físic que hi ha.
   • Si 150 minuts se senten massa aclaparadors, també podríeu començar amb sessions de 10 a 15 minuts per empènyer-vos en la direcció correcta. Qualsevol augment de la quantitat d’exercici diari és un bon començament i molt millor que mantenir-se en un estil de vida sedentari. Si no se sent còmode al gimnàs, també es pot començar a casa amb l'ajut de material de fitness i vídeos d'instruccions.
   • Si teniu com a objectiu una pèrdua de pes més important a curt termini, proveu de moure’s durant 300 minuts a la setmana. Tingueu en compte que, a mesura que us acostumeu als entrenaments més intensos i llargs, potser haureu d’augmentar la quantitat d’exercici setmanal.
2. Intenteu fer el màxim exercici possible durant el dia. Fer exercici regularment i fer exercici és bo, però algunes hores al gimnàs a la setmana no vol dir que pugueu fer el que vulgueu la resta del temps. Simplement fent més exercici durant tot el dia, podeu cremar calories i treballar en la reducció del vostre IMC. Feu ajustaments menors. Aparqueu el cotxe més lluny de l'entrada del supermercat. Aneu a la botiga a peu, si és possible. Feu més tasques domèstiques que impliquin molt moviment. Proveu d’assumir una nova afició que us faci moure’s amb més intensitat, com la jardineria o la bicicleta.
3. Busqueu orientació professional. Si voleu passar d’un estil de vida sedentari a un estil de vida actiu, és important que no us sobrecarregueu. Córrer massa ràpid pot comportar problemes físics. Comenteu la vostra situació amb un entrenador personal i un metge abans de començar la vostra nova rutina. Un especialista mèdic o expert en condicionament físic pot determinar el vostre estat de salut actual i assessorar-vos sobre la rutina que millor us convingui.

Part 3 de 3: busqueu ajuda externa

1. Parleu amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes amb medicaments. Si el vostre IMC supera els 30 anys o si teniu afeccions mèdiques com la diabetis, el vostre metge us pot prescriure medicaments per ajudar-vos a perdre pes. Aquests medicaments, juntament amb una dieta i exercici saludables, afavoriran la pèrdua de pes.
   • El vostre metge avaluarà la vostra salut actual i revisarà la vostra història clínica abans de prescriure els medicaments. Assegureu-vos de demanar al vostre metge instruccions exactes sobre com utilitzar els medicaments prescrits. Tingueu en compte els possibles efectes secundaris dels medicaments que pren.
   • Si esteu prenent medicaments per baixar de pes, els professionals mèdics haurien de controlar-los de prop. La vostra sang es farà regularment i probablement hi haurà diverses cites amb el vostre metge. Els medicaments per perdre pes no funcionen per a tothom i hi ha un gran risc associat a aquests medicaments. Si deixeu d’utilitzar aquest medicament, hi ha moltes possibilitats de recuperar immediatament part del vostre pes perdut.
   • En casos extrems, perdre pes amb la cirurgia és una opció. Una operació reduirà la vostra capacitat per menjar. Hi ha diferents tipus de cirurgia amb l’objectiu de perdre pes i sovint només es recomana a persones amb problemes de salut a causa de l’obesitat, per tant, amb un IMC superior a 35. Parleu amb el vostre metge si aquesta operació és adequada per a vosaltres i si qualificar per a això.
2. Busqueu una altra ajuda. Moltes persones tenen sobrepès o obesitat com a conseqüència de problemes emocionals o de comportament. Els professionals de la salut mental ben formats poden ajudar-vos a diagnosticar aquests problemes i a ensenyar-vos a menjar de forma més saludable i a gestionar els desitjos de certs aliments.
   • Quan es tracta de perdre pes, de 12 a 24 sessions de teràpia intensiva solen ser les més efectives. Demaneu al vostre metge una derivació a un professional de la salut mental que tingui experiència en la pèrdua de pes i en el tractament de trastorns per afartament.
   • Si us sentiu incòmode amb la teràpia intensiva, també se us pot fer una teràpia regular, en què les sessions se centren en els aspectes psicològics generals.
3. Cerqueu grups de suport. Aquests grups us permeten interactuar amb altres persones amb problemes de pes iguals o similars. Poseu-vos en contacte amb hospitals, gimnasos i programes comercials de pèrdua de pes de la vostra zona per trobar grups de suport. També podríeu buscar assistència en línia si no heu pogut trobar cap grup de suport a la vostra zona.

Consells

• És important tenir en compte el vostre físic a l’hora de determinar el nombre amb què voleu baixar l’IMC. Recordeu que el múscul pesa més que el greix i, per tant, una persona musculosa tindrà naturalment un IMC més alt que algú de la mateixa alçada que sigui menys muscular. Per contra, una persona petita amb un percentatge de greix poc saludable pot tenir un IMC normal. Per a una mesura més precisa de la vostra condició física i salut, és aconsellable que el vostre percentatge de greix corporal sigui mesurat per un professional.

Advertiments

• L’índex de massa corporal no és un indicador fiable de la relació alçada-pes per a nens, adolescents, culturistes, dones embarassades, dones que donen lactància i adults majors de 65 anys.