Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: ajustar la dieta
• Part 2 de 3: Feu exercici diari
• Part 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida

Perdre pes requereix temps i dedicació, sobretot si es vol aprimar molt. Tot i que no veureu cap canvi dràstic en una setmana, encara és possible perdre uns quants quilos durant aquest temps. Aquest wikiHow us dóna alguns consells sobre com fer-ho.

Per trepitjar

Part 1 de 3: ajustar la dieta

1. Menja més verdures, greixos saludables i proteïnes magres. Composeu els àpats de manera que continguin una font de proteïnes, poc greix i poc hidrats de carboni. El consum d’hidrats de carboni hauria d’estar dins del rang recomanat de 20 a 50 grams al dia. No haureu de sentir que us heu de limitar a un nombre reduït d’aliments. Podeu gaudir d’aliments saludables i molt diversos que ofereixen una àmplia gamma de nutrients.
   • Les proteïnes saludables són les proteïnes, els productes de soja i el pollastre. Peixos com el salmó i la truita, així com mariscs com la gambeta i el llamàntol, també són bones fonts de proteïnes en una dieta saludable. El iogurt grec baix en greixos també és una manera excel·lent d’incloure proteïnes i productes lactis a la vostra dieta.
   • Les verdures baixes en carbohidrats inclouen: bròquil, coliflor, espinacs, col verda, cols de Brussel·les, col, bledes, enciams, cogombre i api. Feu al vapor o fregiu les verdures en lloc de fregir-les; això us garantirà que obtingueu tots els nutrients i antioxidants de les verdures durant una setmana.
   • Les fonts de greixos saludables són els alvocats i els fruits secs, així com l’oli d’oliva, l’oli de coco i l’alvocat. Aquests olis són alternatives saludables a la cuina amb greixos animals o greixos altament saturats.
   CONSELL D’EXPERT

   "Perdre de la meitat a un quilogram a la setmana és un objectiu saludable i assolible".

   
   

   Omet els greixos, els hidrats de carboni i els sucres animals. Els aliments rics en carbohidrats i sucres fan que el vostre cos produeixi insulina, una de les hormones d’emmagatzematge de greixos més importants del cos. Quan els nivells d’insulina baixen, el cos pot començar a cremar greixos. També ajuda els ronyons a eliminar l'excés de sodi i aigua, reduint el pes de l'aigua.

   • Eviteu els aliments rics en midó i hidrats de carboni com les patates fregides, les patates fregides i el pa blanc. També heu d’evitar els aliments rics en sucre, com ara refrescos, dolços, pastissos i altres menjars brossa.
   • Els greixos animals com els de carn i caça vermella o el xai poden ser greixos i frenar el metabolisme perquè són difícils de digerir. Saltar el bistec o l’hamburguesa de xai com a part dels àpats durant una setmana.
2. Utilitzeu sucres naturals en lloc de sucres artificials. En lloc de dolços com a berenar ràpid, preneu fruites amb poc contingut de sucre, com ara gerds, mores, nabius o maduixes. Substituïu el sucre del cafè del matí per un sucre natural com Stevia o una culleradeta de mel.
   • La dieta s’ha de centrar principalment en fonts saludables de proteïnes, greixos i verdures. Però també cal obtenir sucres saludables a través de la fruita, per exemple.
3. Feu un pla d’àpats durant set dies. Aquest pla hauria d’incloure almenys tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar), sempre a la mateixa hora del dia, així com dos aperitius petits (entre esmorzar i dinar i dinar i sopar), també a la mateixa hora del dia. Això us garantirà que mengeu a la mateixa hora tots els dies de la setmana i no us perdeu ni us perdeu cap àpat. Menjar aproximadament 1400-1600 calories al dia temporalment (per als homes de 1800 a 2000), en combinació amb exercici diari, us pot ajudar a perdre pes de forma sana.
   • Un pla d’àpats és essencial per a l’èxit del programa de pèrdua de pes. Us manté al corrent del que mengeu durant el dia i durant tota la setmana. Això us ajudarà en el vostre camí.
   • Creeu una llista de queviures segons els vostres àpats i feu queviures durant tota la setmana els diumenges. Empaqueu la nevera amb tots els ingredients necessaris per a tots els àpats de la setmana perquè pugueu preparar qualsevol àpat de forma ràpida i senzilla.
4. Preneu un esmorzar petit i ric en proteïnes. Comenceu el dia lliure amb un esmorzar ric en proteïnes que us aporta energia (i us manté el nivell de sucre en sang) la resta del dia. Busqueu un esmorzar d’unes 400 calories i mengeu-lo a la mateixa hora cada matí. Varia i alterna entre dues o tres opcions. Preneu te sense sucre amb l’esmorzar o un got d’aigua amb llimona.
   • Comenceu bé el dia amb un esmorzar de baies i un magdalenes. Col·loqueu 1 tassa de iogurt baix en greix en un bol amb una cullerada de muesli baix en greixos i ½ tassa de maduixes a rodanxes. Afegiu una altra capa de iogurt i muesli i arrodoneu-lo amb ½ tassa de gerds. Podeu menjar aquest deliciós esmorzar amb mig magdalenat de blat integral torrat amb dues culleradetes de mantega de cacauet.
   • Feu farina de civada i afegiu fruita seca i fruits secs per un esmorzar saludable i ric en fibra. Afegiu 1 ⅓ tassa de llet baixa en greixos a la farina de civada instantània (sense sucre). Cuineu-ho segons les indicacions del paquet al microones o a la cuina. Un cop cuit, incorporeu-hi dues cullerades de nabius secs i una cullerada de nous picades.
   • Feu un farciment saludable, però saludable, torrant dues neules de blat sencer. Afegiu una cullerada de xarop d’auró pur i un plàtan ben picat. Afegiu un got de llet baixa en greixos.
   • Eviteu els esmorzars dels aliments rics en hidrats de carboni, ja que poden provocar pics i baixades de sucre durant la jornada i fer que tingueu gana.
5. Menjar un dinar equilibrat. Planifiqueu el dinar perquè mengeu a la mateixa hora cada dia i pugueu planificar els àpats amb antelació. Prepareu dinars que continguin 500 calories o menys i varieu diverses opcions perquè hi hagi alguna variació al llarg de la setmana.
   • Menjar un àpat ric en proteïnes com una truita de mongetes amb gaspatxo. Escalfeu 60 grams de truites al microones o a la cuina i ompliu-los amb ½ tassa de mongetes negres cuites, enciam triturat, tomàquet picat, dues cullerades de cheddar ratllat baix en greixos i mig alvocat picat. Serviu-lo amb una tassa de gaspatxo o salsa preparats. Completa-ho amb un tros (30 grams) de xocolata negra per postres.
   • Incloeu el peix a la vostra dieta amb tilàpia i arròs pilaf. Escalfeu una culleradeta d’oli d’oliva en una cassola a foc mig. Salpebreu un filet de tilapia de 100 grams. Poseu-ho a la paella i fregiu-lo durant uns dos o tres minuts per costat. Quan el peix estigui acabat, s’hauria de trencar fàcilment amb una forquilla.Prepareu ½ tassa de pilaf d’arròs (ja preparat o casolà) i ½ tassa de beines al vapor. Serviu la tilapia amb l’arròs pilaf i les beines. Acabeu el menjar amb una poma al forn, coberta amb una mica de canyella i una culleradeta de mel, servida amb ⅓ tassa de gelat de vainilla baix en greixos.
   • Preneu un saborós entrepà ric en proteïnes amb hummus i verdures. Esteneu ¼ tassa d’hummus ja preparat o casolà sobre dues llesques de pa integral. Afegiu enciam de xai, rodanxes de cogombre i pebre vermell. Mengeu el vostre sandvitx saludable amb una tassa de sopa de minestrone, 180 grams de iogurt baix en greixos i ½ tassa de raïm.
   • Un dinar ric en hidrats de carboni us garanteix una major necessitat d’hidrats de carboni i que us esfondreu a la tarda.
6. Tingueu un sopar saludable i omplert cada nit. Acabeu el dia amb un sopar que us omplirà, però no sobrecarregueu el metabolisme ni creeu greixos difícils de cremar per al cos. Mantingueu el sopar dins de 500 calories per menjar i concentreu-vos en un equilibri de proteïnes, fruites i greixos saludables. També podeu alternar entre opcions de dinar i sopar cada dia per obtenir una varietat.
   • Feu un sopar ric en proteïnes amb costelles a la planxa i espàrrecs. Escalfeu una culleradeta d’oli d’oliva en una paella a foc mig-alt. Salpebreu una espatlla de porc d’uns 100 grams. Poseu-ho en una paella i fregiu-lo entre tres i cinc minuts per costat. Serviu amb ½ tassa de puré de patates, una tassa d’espàrrecs al vapor o al forn i ½ tassa de tires de pebre. Guarniu el menjar amb ½ tassa de gerds frescos.
   • Prepareu un sopar ric en proteïnes amb sopa de llenties vermelles. Guarniu cada bol de sopa casolana amb una cullerada de iogurt baix en greixos i coriandre fresc. Afegiu-hi una llesca de pa de gra sencer o un grapat de galetes.
   • Feu un sopar senzill i farcit amb una frittata de verdures. Una frittata és un tipus de pastís amb ou, una verdura com els bolets i els espinacs i un formatge lleuger, com el feta. Les frittatas són riques en proteïnes i riques en verdures, i també són excel·lents com a restes per esmorzar.
7. Beu aigua en lloc de begudes ensucrades. L’aigua ajuda a mantenir el sistema immunitari sa, la pell lluminosa i l’equilibri d’humitat durant l’entrenament diari.
   • Substitueix les begudes ensucrades com el refresc per aigua aromatitzada amb rodanxes de suc de llimona o llimona.
   • El te verd sense sucre és un altre bon substitut de les begudes ensucrades. El te verd és ric en antioxidants, cosa que significa que ajuda el cos a combatre els radicals lliures, que empitjoren els signes d’envelliment en els humans.
8. Porteu un diari alimentari. Escriviu tot el que mengeu i aneu amb compte. Serà menys probable que mengeu malament si experimenteu la culpa d’escriure això al vostre diari després. També podeu fer un seguiment de la ingesta de calories i de l’èxit en mantenir el vostre pla d’àpats.
   • Tingueu en compte també al vostre diari com us sentiu quan heu menjat certs aliments. Et sents deprimit, feliç, enfadat o optimista? Centrar-se en les emocions i en el que menja us pot ajudar a descobrir patrons de menjar emocional, si n’hi ha.

Part 2 de 3: Feu exercici diari

1. Feu un pla per fer exercici durant set dies. La majoria dels plans d’exercici recomanen cinc dies d’exercici a la setmana i dos dies de descans. Depenent de la vostra condició actual, us podeu comprometre a entrenar lleugerament cada dia o més intensament cada dos dies. És millor no exagerar els entrenaments, sinó centrar-se en la continuïtat constant i seguir un programa d’entrenament realista, específicament adaptat a les necessitats del seu cos.
   • Feu un horari d’entrenament per entrenar cada dia a la mateixa hora. Podria estar al gimnàs cada matí abans de la feina, cada dos dies per dinar o cada vespre diverses hores abans de dormir. Reviseu el vostre horari de la setmana i reserveu temps per a l'entrenament perquè passi a formar part del vostre dia i no el pugueu perdre ni oblidar.
2. Escalfeu amb cardio lleuger. Comenceu tots els entrenaments amb cardio lleuger, ja que mai no heu d’estirar ni tensar els músculs freds.
   • Córrer al seu lloc durant cinc a deu minuts. Saltar a la corda i fer salts durant 5 minuts. O córrer durant 10 minuts per activar els músculs i començar a suar.
3. Estireu després d’escalfar-vos amb cardio i al final de l’entrenament. És important estirar els músculs després de l’escalfament de cinc a deu minuts per no ferir-se mentre feu exercici intens. També haureu d’estirar de cinc a deu minuts al final de l’entrenament. L’estirament garanteix que no estireu els músculs ni pateixis efectes adversos al cos.
   • Feu alguns exercicis bàsics per a les cames i els braços perquè els músculs més grans s’escalfin i estiguin a punt per anar a treballar durant el vostre horari d’entrenament. Feu estiraments amb estocades per als quàdriceps, els músculs del panxell i els estiraments de papallona.
4. Treballar amb entrenaments a intervals d’alta intensitat (HIIT). HIIT és un programa d'exercicis que alterna exercici d'alta intensitat amb intervals curts de recuperació o descans. Aquest tipus d’exercici us ajuda a cremar greixos ràpidament. HIIT obliga el cos a utilitzar els sucres del cos i cremar greixos més ràpidament que amb entrenaments menys intensos. També utilitzarà el greix corporal emmagatzemat durant la fase de recuperació, perdent així greix corporal. Podeu fer exercicis HIIT amb aparells de fitness, una estoreta i alguns pesos lliures. Hi ha diversos programes HIIT populars, inclosos:
   • The Body Body Workout: aquest programa HIIT de dotze setmanes no triga més de 21 minuts, tres dies a la setmana, i està dissenyat per ajudar a enfortir i esculpir el cos, alhora que ajuda a perdre pes. El programa s’orienta a zones específiques del cos, com ara braços i abdominals, i integra estiraments i exercicis cardiovasculars. Després de la setmana del programa, ja notareu que teniu músculs més prims i forts.
   • L'entrenament Sprint Fartlek de 25 minuts: "Fartlek" significa "joc de velocitat" en suec. Aquest tipus de programa HIIT combina entrenament continu amb intervals de velocitat. Vostè determina la intensitat i la velocitat de cada interval, de manera que l'entrenament se senti espontani i atractiu. Aquest programa se centra en l'entrenament cardiovascular, on es camina, trota o esprinta en un temps predeterminat.
   • L’entrenament de la corda de salt de compte enrere: no necessiteu més d’un cronòmetre i una corda de salt per a aquest entrenament a intervals. Comenceu intentant saltar la corda durant dos minuts, després descanseu dos minuts i, a continuació, torneu a saltar durant 1,5 minuts. A continuació, descansa mig minut i després salta la corda un minut més, seguit d’un minut de descans. Acabeu-lo amb 30 segons de corda. Descanseu tres minuts i repeteix aquest conjunt una o dues vegades més.
5. Uniu-vos a un equip esportiu o participeu en una competició recreativa. L’exercici és una bona manera de cremar calories mentre es diverteix. L’esport porta el foc de la competició a l’equació; sovint oblideu que esteu fent exercici i és probable que sueu abundantment. Esports adequats per aprimar:
   • Futbol: aquest esport us farà augmentar la circulació i us ajudarà a cremar greixos.
   • Nedar: nedar durant una hora cremarà 400-600 calories, enfortirà les articulacions i els músculs i millorarà la circulació.
   • Bàsquet: Si es juga a bàsquet a tota la pista es poden cremar de 400 a 700 calories.
6. Feu classes de fitness. Afegiu varietat al vostre entrenament unint-vos a classes de fitness que combinen exercici cardiovascular amb entrenament de força i intervals.
   • Les classes d’aeròbic i dansa, com la Zumba, us poden ajudar a aprimar-vos. Podeu cremar 500-1000 calories amb una hora de Zumba.
   • Anar en bicicleta és ideal per perdre pes i enfortir els músculs. Uniu-vos a les classes de spin per cremar més greixos i desenvolupar cuixes, natges i abdominals més prims mentre feu exercici.

Part 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida

1. Preferiu no menjar fora de casa durant la setmana. Menjar fora de casa és difícil. Molts plats del restaurant són rics en carbohidrats, rics en greixos i plens de sodi. Menja a casa durant la setmana perquè puguis seguir el pla d’àpats i menjar només aliments que t’ajudin a mantenir-te ple i a perdre pes.
   • Prepareu el vostre propi dinar per portar-vos a la feina per evitar menjar fora del dia. Prepareu els àpats amb antelació perquè no tingueu la temptació de menjar fora.
2. Intenta perdre pes amb un amic o parella. Dediqueu una setmana a un programa de dieta amb un amic o parella que us pugui ajudar a mantenir la vostra motivació i mantenir-vos al dia amb el programa. Podeu enganxar-vos els uns als altres perquè aquesta setmana treballeu molt per aprimar-vos.
3. Quan acabi la setmana, seguiu el vostre hàbit alimentari i el vostre estil de vida. Un cop hàgiu experimentat una setmana d’alimentació saludable, exercici específic i altres canvis en l’estil de vida, penseu en seguir aquests hàbits. Treballeu mantenint la vostra dieta i el vostre programa d’exercicis durant un mes i, a continuació, intenteu seguir-la.