Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: menjar regularment menjars i aperitius saludables
• Part 2 de 4: prendre decisions saludables
• Part 3 de 4: Mantenir-se actiu
• Part 4 de 4: Descanseu prou
• Consells
• Advertiments

La lactància materna no només és saludable per al vostre nadó, sinó que la majoria de les dones també cremen algunes calories, cosa que els facilita perdre els quilos de més que han guanyat durant l’embaràs. Si voleu aprimar durant la lactància, heu d’anar amb compte. Si mengeu els aliments adequats, feu exercici i us cuideu bé, podeu controlar adequadament la pèrdua de pes després de donar a llum. La lactància materna i la cura d’un nadó requereixen molt de temps, de manera que sembla gairebé impossible perdre pes també. Però amb només alguns ajustos a la vostra rutina diària, podeu crear una dieta segura i adequada que funcioni bé amb la vostra organització i les necessitats del vostre nadó. Tingueu en compte que el vostre cos necessita uns quants quilos de més mentre alleteu (uns 2 a 4 kg). Com a resultat, no guanyareu pes immediatament abans de l’embaràs fins que deixeu de donar el pit.

Per trepitjar

Part 1 de 4: menjar regularment menjars i aperitius saludables

1. Intenta menjar alguna cosa cada tres hores. Això pot anar en contra dels vostres hàbits, però és important menjar regularment si voleu aprimar-se. Si està donant el pit mai no ha de menjar menys de 1500-1800 calories al dia i la majoria de les dones necessiten encara més. Morir-se de fam mai és bo i fins i tot perillós quan es recupera del part i s’alleta del nadó. Menjar massa poques calories també té un efecte contraproduent en la pèrdua de pes a llarg termini.
   • Quan alleteu, també cremeu al voltant de 300-500 calories al dia. Com a resultat, s’ha demostrat que la majoria de les dones perden el seu pes corporal postpart, fins i tot sense fer dieta. Cal menjar prou per absorbir les calories suficients i seguir una dieta saludable.
   • Tot i que els estudis no mostren un vincle clar entre consumir suficients calories durant la lactància i la producció de llet, menjar poques calories pot perjudicar la salut i provocar fatiga.
   • Menjar àpats i aperitius en horaris regulars evita la fam i facilita el control del que menja. Si teniu molta gana, acabareu optant per productes alimentaris preparats fàcilment i ràpidament en lloc d’una alternativa saludable.
   • Si no consumeix prou calories, el cos passa al "mode de cremar greixos", també conegut com termogènesi adaptativa, que limita el nivell d'energia que consumeix, inclosa la crema de calories. Això pot ser contraproduent per a la pèrdua de pes.
2. Tingueu a la mà aperitius saludables. Menjar alguna cosa saborosa entre els àpats, com ara fruits secs, pomes o bastonets de pastanaga, és una bona manera de reduir la fam. Les mares lactants, independentment de si treballen a casa o fora de casa, no tenen gaire temps lliure. Per tant, és una bona idea preparar els aperitius saludables amb antelació si us queda temps.
   • Tingueu a la vostra disposició uns aperitius saludables mentre alleteu el vostre nadó. Us quedeu quiets una estona, cosa que el converteix en el moment perfecte per picar entremig.
   • Conserveu aperitius que no facin malbé, com ara fruits secs i fruita seca, a la bossa o a la bossa de bolquers o al cotxe mentre sigueu.
   • Renteu totes les fruites i verdures. Renteu els productes frescos amb aigua corrent just abans de menjar-los, tallar-los o cuinar-los. No cal fer servir sabó ni altres productes de bugaderia comercials.
3. Proveu de perdre pes durant un període de temps més llarg. Es recomana esperar almenys 2 mesos complets després de donar a llum abans de perdre pes activament. Durant aquest període podeu prendre l’hàbit de menjar sa i evitar el màxim d’aliments brossa. Un cop finalitzat aquest període, és millor aprimar-se lentament, però amb seguretat, en lloc de fer-ho ràpidament. Mig quilogram a la setmana és un objectiu raonable.
   • Eviteu dietes de moda, productes de neteja, pèrdua de pes, medicaments per cremar greixos, productes per a dietes amb tauletes i suplements naturals. Aquestes coses poden suposar riscos per a qualsevol persona i, especialment, per a algú que alleta.
   • Els estudis demostren que si aprimeu massa ràpidament, feu pressió addicional sobre el vostre sistema cardiovascular. El part i la lactància ja exigeixen molt al vostre cos, de manera que no exerceu una pressió addicional sobre el vostre cos.
   • Quan feu dieta, el cos perd principalment múscul i aigua en lloc de greix. Això fa que sigui més difícil mantenir el pes que quan es perd pes durant un període de temps més llarg.
4. Sigues pacient. La pèrdua de pes després de donar a llum és diferent de dona a dona. Haureu de veure la pèrdua de pes com un estil de vida saludable a llarg termini i no un objectiu immediat. No hauríeu de perdre el cor si no perdeu quilos segons el previst.
   • Podeu perdre alguns quilos ràpidament les primeres setmanes després del part, però recordeu que no tots els quilos desapareixeran tan fàcilment.
   • No espereu resultats immediats. Pot trigar més d’un any a perdre el pes que va guanyar durant l’embaràs. Perdre els quilos de l’embaràs requereix temps a menys que sigueu una celebritat amb un entrenador personal, dietista i mainadera que conviu amb vosaltres.
   • Algunes dones tenen dificultats per aprimar-se mentre alleten, però perden més pes un cop s’aturen. Això pot ser degut a la manca de rutina i de son, cosa que facilita menjar en excés.
   • El cos també produeix l’hormona prolactina durant l’embaràs i durant la lactància, cosa que estimula la producció de llet. Alguns estudis demostren que produir més prolactina pot desordenar el metabolisme.
   • Quan tingueu en compte la quantitat de pes que voleu perdre, tingueu en compte que normalment tindreu 1,5 kg de teixit addicionals als vostres pits durant la lactància.

Part 2 de 4: prendre decisions saludables

1. Tria aliments amb valors nutricionals elevats. Aneu per aliments amb ferro, proteïnes i calci en lloc d’aliments amb "calories buides" o amb greixos o sucre. Els aliments rics en proteïnes són molt importants, ja que us ajuden a sentir-vos més complets durant més temps. Intenteu evitar els aliments altament processats o que només contenen hidrats de carboni com el pa blanc, l’arròs blanc, les galetes i els dolços. Això us permet perdre pes sense arriscar deficiències nutricionals.
   • Les bones fonts de ferro inclouen productes integrals, verdures de fulla fosca i cítrics.
   • Els ous i els productes lactis, com les carns magres, els productes de soja i substituts de la carn, les verdures, les llenties, les llavors i els cereals integrals contenen proteïnes.
   • Per al calci es mengen productes lactis o verdures de color verd fosc. Ara també trobareu productes que s’enriqueixen amb calci com sucs de fruites, cereals, llet de soja, iogurt i tofu.
2. Eviteu els aliments altament processats, els greixos, el sucre i la cafeïna. No només perdreu pes, sinó que una dieta més sana també millorarà el valor nutritiu de la vostra llet. El menjar ferralla i el menjar ràpid proporcionen principalment calories buides que no us donen l’energia necessària per tenir cura de vosaltres mateixos i del vostre bebè.
   • En general, és millor evitar la sal, el sucre i els conservants presents en els productes alimentaris processats.
   • Reduïu la ingesta de greixos al 20-25% o menys del total de calories que consumeix. Substituïu aquestes calories greixoses per aliments que tinguin menys greixos però més proteïnes.
   • Vigileu els sucres ocults dels sucs de fruita i els refrescos que aportin calories addicionals sense valor nutritiu. Molts refrescos també contenen cafeïna, de la qual es poden beure menys de 2 o 3 tasses al dia. Beure més cafeïna pot alterar els hàbits de son (i els vostres) del vostre bebè.
3. Feu un seguiment del vostre progrés. Hi ha maneres creatives de controlar el progrés de la pèrdua de pes. Un gràfic que representa el vostre pes us pot ajudar a veure quant heu perdut pes en un dia, una setmana, un mes i fins i tot un any.
   • Creeu el vostre propi gràfic amb Excel. Aquí podeu processar la informació més rellevant.
   • Descarregueu un gràfic de pèrdua de pes.Hi ha diferents tipus de gràfics que podeu trobar ràpidament en línia. Els podeu trobar i imprimir de forma gratuïta.
   • Hi ha altres tipus de gràfics en línia per fer un seguiment de les mesures corporals. Podeu compilar el vostre propi gràfic en funció del que suggereixen altres persones.
   • Si voleu traçar el vostre progrés cada dia, penseu-vos a la mateixa hora del dia. Recordeu que penseu menys al matí quan us lleveu.
   • Podeu obsessionar-vos ràpidament amb el vostre pes si comenceu a fer-ne un seguiment detallat. Per tant, sigueu raonables i no us peseu més d’una vegada al dia. A més, no us frustreu amb el pes que puja i baixa.
4. Intenta desestressar-se. Un nou bebè provoca estrès, però intenteu mantenir l’estrès a ratlla tant com sigui possible. L'estrès pot interferir amb la pèrdua de pes. Quan estàs estressat, el teu cos produeix cortisol, cosa que augmenta la gana i et fa menjar més. L'estrès també pot fer que emmagatzemi "greix visceral" addicional a la cintura, el lloc on més voleu aprimar.
   • Per reduir l’estrès, escriviu els vostres sentiments i frustracions durant el dia perquè no us mantinguin desperts a la nit. Feu un diari de les vostres experiències amb la maternitat, la lactància materna i els esforços per perdre pes.
   • Parleu dels vostres sentiments. Comparteix els teus pensaments amb la teva parella, un amic o un ésser estimat de confiança. Parleu amb altres mares en línia o en persona sobre els reptes de tenir un bebè.
   • Intenteu centrar-vos en els bons moments amb el vostre bebè en lloc de les dificultats que teniu com a mare. Recordeu que el vostre nadó només serà alletat durant un curt temps.
   • Demanar ajuda. Si us sobren les responsabilitats de la maternitat i la lactància materna, obteniu ajuda. Assegureu-vos que la vostra parella porti la seva part de la càrrega. Demaneu als avis que cuidin els nens més grans o que cuinin.

Part 3 de 4: Mantenir-se actiu

1. Feu exercicis cardiovasculars regularment. Un exercici senzill com caminar amb força us pot ajudar a controlar el pes de forma ràpida i eficient, inclòs l’estómac. Hi ha diverses maneres divertides de mantenir-vos actius mentre cuideu el vostre bebè.
   • Podeu caminar o trotar mentre pugueu el vostre bebè al cotxet del barri on viviu. D’aquesta manera es combinen esports amb un passeig per al seu nadó d’una manera divertida.
   • Hi ha molts cotxets amb els quals es pot fer exercici. Alguns estan dissenyats per caminar ràpidament, altres estan dissenyats per caminar ràpidament. Trieu-ne un que s’adapti a les vostres necessitats.
   • Si no us agrada empènyer tot aquest pes, també podeu comprar un portabebés o un embolcall que pugueu utilitzar per sortir amb el vostre bebè a l’exterior.
   • Converteix les teves sessions de formació cardio en un esdeveniment social. Si altres mares amb nens petits viuen a prop, convideu-les a passejar-hi. Aquesta és una bona manera de sortir i passar temps amb altres persones, cosa que no sempre és fàcil quan es queda a casa per tenir cura del seu nadó.
   • Feu-ho tot amb moderació. No entreneu fins que us deixeu caure, però es poden fer entrenaments sòlids durant la lactància materna (per descomptat, hauríeu de rebre llum verda del vostre metge després del part).
2. Prepareu els vostres entrenaments. Com a mare que alleta, heu de prendre algunes precaucions per a la vostra comoditat i la del vostre bebè. És important cuidar bé el cos i els pits per a la producció de llet i la lactància materna.
   • Utilitzeu un sostenidor esportiu que us doni un bon suport quan feu exercicis enèrgics. En recolzar els pits amb un bon sostenidor, evitaràs la fricció i el malestar dels mugrons. Ara hi ha sostenidors d’alletament esportiu per a mares actives.
   • Beure una mica més d’aigua abans i durant l’exercici. Beure dos o tres gots d’aigua addicionals evitarà la deshidratació, que pot afectar la producció de llet.
   • Alletar abans de fer exercici. Això manté la calma del vostre nadó quan el porteu amb vosaltres i fer exercici sense pits inflats és molt més agradable.
   • Si sues molt mentre fas exercici, esbandida els pits amb aigua abans de donar la lactància. A alguns nadons no els agrada el gust de la sal.
3. Proveu entrenament de resistència o força. No cal exagerar per obtenir resultats de l’entrenament de força. Exercir qualsevol quantitat de massa muscular cremarà més calories, fins i tot quan descansi. La fortalesa general també és bona per portar el vostre nadó.
   • Utilitzeu bandes elàstiques o peses per entrenar la resistència i feu pauses entre exercicis intensos.
   • Treballar amb peses petites és tan eficient per construir músculs com fer exercici amb peses pesades i es corre menys risc de lesions.
   • Si aixequeu peses regularment o feu exercicis amb moviments repetitius de braços, és important fer-ho amb calma. Si observeu que els vostres pits s’irriten o tenen un conducte de llet bloquejat, deixeu de fer aquests exercicis durant un temps.
4. Feu exercicis que enforteixin la zona abdominal o el centre. No heu de fer 1.000 abdominals per veure els resultats. Treballar regularment els abdominals enfortirà els músculs d’aquesta zona.
   • El pilates o el ioga integren molts exercicis eficients que reforcen el vostre centre. Amb el ioga teniu avantatges addicionals, com ara corregir la vostra postura després de caminar amb un cotxet o portar el vostre nadó durant un dia.
   • Proveu taulers o exercicis en què mantingueu una posició durant poc temps. La planxa té l’avantatge que treballes en diferents grups musculars alhora, inclosos els músculs de la part frontal, lateral, de l’estómac, l’esquena i fins i tot els braços.

Part 4 de 4: Descanseu prou

1. Dormir prou. La majoria de la gent necessita dormir de 7 a 9 hores cada nit. Aquest és un repte per a les mares que donen el pit i que sovint alleten de nit. Tot i això, és important que dormiu prou per aprimar-vos.
   • Quan estigueu cansat, és més probable que mengeu un aperitiu energètic ràpid en forma de carbohidrats o sucre. Els centres de recompensa del cervell es tornen més actius quan esteu cansats i, per tant, és més probable que busqueu una presa ràpida d’energia.
   • Un estudi ha demostrat que dormir massa poc pot conduir a menjar porcions més grans i, per tant, a aportar calories addicionals. Com a resultat, els vostres plans d’aprimament es poden perdre ràpidament.
   • Sovint també sou menys físicament actiu si no heu dormit prou. És difícil fer exercici o anar al gimnàs si heu dormit massa poc.
   • Penseu en la possibilitat d’expressar la vostra llet perquè la vostra parella pugui agafar un o dos aliments a la nit perquè pugueu descansar.
2. Intenta programar una migdiada durant el dia. Això és especialment important per a les mares de lactants. El consell "dormir mentre dorm el nadó" val la pena en or. Accepteu l'ajuda de familiars o amics que us proposin mantenir el vostre bebè durant unes hores perquè pugueu descansar.
   • No utilitzeu tot el temps que dorm el vostre bebè per fer tasques domèstiques. Preneu-vos una mica de temps per descansar mentre dorm el vostre bebè. Deixeu algunes tasques domèstiques a d’altres. Si teniu fills més grans, podeu deixar-los fer tasques senzilles adequades a la seva edat, com ara fer els plats, aspirar o treure les papereres.
   • Estirar-se per si mateix és molt saludable per al vostre cos. Recordeu que el vostre cos treballa molt dur per preparar aliments per al vostre nadó, així que cuideu-lo.
   • El descans té avantatges addicionals, a part del fet que ajuda a la pèrdua de pes. Un estudi recent va trobar que les mares que descansen estan menys fatigades i interactuen més positivament amb els seus nadons.
3. Feu que el descans i el son siguin una prioritat. Com a nova mare, podeu posar fàcilment a altres persones en primer lloc. És important cuidar bé el vostre bebè, però és igualment important cuidar-se bé. A continuació s’ofereixen alguns consells per descansar i dormir el màxim possible durant la lactància.
   • Rebutjar responsabilitats addicionals a l’escola i la feina. No cedeixi l’afany de participar en tot a l’escola del seu fill gran ni de fer hores extres. Dediqueu temps a descansar i a estar físicament actiu. Posa’t primer i la teva tranquil·litat.
   • Eviteu la cafeïna, sobretot més endavant. La cafeïna us manté despert i us perd les possibilitats de dormir unes hores precioses.
   • Deixeu passar els vespres lentament. Eviteu mirar la televisió o utilitzar l’ordinador o el telèfon abans d’anar a dormir.
   • Feu del vostre dormitori un paradís per dormir mantenint-lo tranquil, fosc i fresc. Si cal, podeu utilitzar una màscara de son per fer-la el més fosca possible.

Consells

• Els suplements nutricionals o multivitamínics poden complementar bé les necessitats nutricionals del vostre bebè i del vostre bebè. Continueu prenent les vitamines que vau prendre abans de donar a llum mentre alletava. Si sou vegetarià, és probable que el vostre metge us recomani un suplement diari de vitamina B12.

Advertiments

• Parleu amb el vostre metge o llevadora quan pugueu tornar a fer exercici. Si podeu començar de nou ràpidament o haver d’esperar una mica més depèn de com hagi estat l’embaràs i el part. Si heu tingut un part vaginal sense complicacions, sovint podeu començar a fer exercici tan aviat com us sentiu a punt. Si heu tingut una cesària, moltes puntades o un part difícil, parleu amb el vostre metge quan pugueu tornar a fer exercici.