Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Establir una dieta equilibrada
• Part 2 de 3: Prepareu un àpat equilibrat
• Part 3 de 3: Tracteu-vos de tant en tant
• Consells

Seguir una dieta equilibrada és una manera de menjar en la qual s’obtenen tots els nutrients que el seu cos necessita d’una dieta variada. Una nutrició equilibrada és molt important per a la vostra salut: els teixits i òrgans del cos necessiten els nutrients adequats per funcionar eficaçment. Sense una dieta adequada és més probable que desenvolupeu tot tipus de malalties cròniques com la diabetis o la pressió arterial alta. A mesura que les nostres vides es concentren, pot ser difícil menjar una dieta sana i equilibrada.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Establir una dieta equilibrada

1. Redacta un pla d’àpats. Escrivint un pla amb àpats durant tota la setmana, podeu assegurar-vos que pugueu fer una dieta equilibrada. Planifiqueu menjars i aperitius que menjarà per obtenir nutrició de tots els grups d’aliments cada dia.
   • Preneu-vos unes hores i escriviu qualsevol idea per menjar i berenar.
   • Intenteu que tots els grups d’aliments tornin cada dia. Heu planejat productes lactis cada dia? Què passa amb prou fruites i verdures?
   • Si esteu ocupats o quan esteu de viatge, planifiqueu menjars fàcils que no triguen massa a preparar-se o prepareu plats que pugueu congelar perquè tingueu alguns àpats ràpids a mà.
   • Cerqueu a Internet exemples de plans de menjar i inspiració.
2. Anar de compres. Assegureu-vos que la vostra cuina estigui proveïda d’aliments saludables de tots els grups d’aliments, de manera que sempre pugueu preparar quelcom saludable i adherir-vos a la vostra dieta equilibrada amb facilitat. Després d’haver escrit el vostre pla d’àpats, és hora de comprar supermercats i obtenir tots els vostres aliments saludables preferits.
   • Un rebost ben assortit és de gran ajuda si voleu mantenir una dieta equilibrada. Proveïu-vos d’aliments no peribles que s’adaptin a la vostra dieta equilibrada: conserves de mongetes, llaunes de tonyina, cereals integrals (com ara quinoa, pasta de gra integral o arròs integral) i mantega de nous o mantega de cacauet
   • Empaqueu el congelador amb: verdures congelades (sense salses ni espècies), fruites congelades, grans precuinats i congelats (com l’arròs integral i la quinoa), menjars congelats saludables (per a les tardes ocupades) i proteïnes congelades (com peix o pollastre) .
   • Emmagatzemeu fruites fresques, verdures, productes lactis (com ara llet baixa en greixos, iogurt i formatge) i proteïnes magres (pollastre, peix o vedella magra).
3. Comenceu un diari alimentari. Mantenir un diari alimentari pot afavorir la vostra dieta de dues maneres. En primer lloc, podeu escriure exactament el que esteu menjant en aquest moment, de manera que pugueu veure el que us falta. En segon lloc, és un bon mètode per mantenir-vos en pista durant un període de temps més llarg.
   • Compreu una llibreta o descarregueu una aplicació al telèfon. Escriviu al vostre diari el més sovint possible. Presteu atenció als cinc grups d’aliments: mengeu cada dia alguna cosa de cada grup?
   • Sovint no som conscients de les coses que mengem massa o massa. Un diari alimentari pot treure a la llum aquesta informació.
   • Si tot just comenceu, presteu atenció a on creieu que podeu millorar o prendre millors decisions. Per exemple, no us agraden les verdures, i sovint les salteu, o sovint mengeu les mateixes coses durant la setmana, sense grans variacions.
4. Consulteu amb el vostre metge o dietista. En parlar amb un metge o dietista, podeu adaptar la vostra dieta equilibrada encara millor a la vostra salut personal o historial mèdic. Ells us poden ajudar o recomanar coses perquè pugueu millorar o mantenir la vostra salut.
   • Parleu amb el vostre metge. El vostre propi metge coneix la vostra salut i els vostres antecedents mèdics i us pot recomanar certs aliments o una dieta que us ajudi no només a fer una dieta equilibrada, sinó també a millorar la vostra salut. També us pot derivar a un dietista.
   • Un dietista és un nutricionista que us pot ajudar molt a elaborar una dieta equilibrada. Ell / ella us pot educar sobre els avantatges d’una dieta equilibrada, us pot mostrar el que li falta a la vostra dieta i establir un pla d’àpats perquè la vostra dieta sigui encara més equilibrada.
   • En aquest lloc web podeu trobar un dietista a prop vostre.

Part 2 de 3: Prepareu un àpat equilibrat

1. Menja aliments dels cinc grups d’aliments. Un dels pilars fonamentals d’una dieta equilibrada és el disc de cinc: proteïnes, verdures, fruites, lactis i cereals. Cada grup d’aliments proporciona diferents nutrients essencials que el vostre cos necessita. Intenta menjar alguna cosa de cada grup cada dia.
   • Les proteïnes són essencials per a totes les cèl·lules i processos del cos, des de la construcció i reparació de teixits fins a la producció d’enzims, hormones i altres substàncies. Preferiblement, trieu proteïnes magres com aus de corral, ous, vedella magra, peix, fruits secs i llegums.
   • Els lactis també contenen proteïnes, però són especialment plens de calci, potassi i vitamina D. Tria productes lactis amb poc greix, com ara iogurt, llet, formatge o kefir.
   • Pot ser bo comprar una balança per saber exactament quants grams de carn mengeu. També podeu aprendre trucs des d’Internet. 90 grams de carn són aproximadament de la mida d’un paquet de cartes.
   • Les fruites i verdures són dos grups d’aliments que contenen molts nutrients, com ara vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Són baixos en calories, cosa que els converteix en una part important d’una dieta equilibrada. Trieu diferents fruites i verdures cada dia.
   • Els grans es poden dividir en dos grups diferents: els cereals integrals (com l’arròs integral, la quinoa o la civada) i els grans processats o refinats (pa blanc, arròs blanc o pasta blanca). Intenteu que almenys la meitat de tots els vostres grans siguin cereals integrals. Els cereals integrals són rics en fibra, proteïnes i nutrients essencials.
   • Pot ser difícil incloure els cinc grups d’aliments en cada àpat. Intenta menjar aliments de tots els grups un dia. No cal incloure-les a tots cinc en un àpat.
2. Menja greixos saludables. Alguns greixos són bons per al cor, com ara els àcids grassos omega-3 o els greixos monoinsaturats. Aquests greixos tenen una gran varietat d’avantatges per a la salut, inclosos el manteniment o la millora dels nivells de greix a la sang i el suport al desenvolupament cerebral en nens petits.
   • Es recomana menjar una porció de greixos saludables almenys 2-3 vegades a la setmana.
   • Els aliments que contenen àcids grassos omega-3 inclouen salmó, verat, anxoves, sardines, tonyina, nous i llavors de lli.
   • El greix monoinsaturat, per exemple, es troba a l’oli d’oliva, l’alvocat, les olives i les avellanes.
3. Menja almenys tres àpats al dia. Una alimentació equilibrada va més enllà dels aliments que mengeu. També hauríeu d’equilibrar la quantitat d’aliments que consumiu al dia. És bo menjar menjars més petits regularment durant tot el dia.
   • Menjar tres o més àpats al dia, inclosos els aperitius, facilita l’obtenció de tots els nutrients essencials. Saltar els àpats pot no donar-vos tot el que necessiteu.
   • Si mengeu menjars petits regularment, teniu un subministrament constant d’energia al cervell durant tot el dia. A causa d’un nivell de sucre a la sang raonablement equilibrat, el cervell funciona millor.
   • No és aconsellable saltar-se regularment els àpats. No cal que necessiteu "esmorzar, dinar i sopar" cada dia. Però no està malament menjar cada tres a cinc hores.
   • Un exemple del que pot semblar un dia de menjar equilibrat: ous remenats amb verdures i formatge per esmorzar; un embolcall de blat sencer amb gall dindi i formatge i una tassa de pastanagues per dinar; una poma petita i un tros de formatge com a berenar de la tarda; i una gran amanida d’espinacs amb verdures crues i 120 grams de salmó a la planxa per sopar.
4. Beu uns 2 litres de líquids cada dia. Com a mínim vuit gots grans de begudes sense sucre són essencials en una dieta equilibrada. El fet que les begudes no caiguin en cap dels grups d’aliments, no vol dir que no tinguin un paper important en la vostra dieta.
   • Trieu coses com aigua, te gelat, cafè o aigua aromatitzada sense calories.
   • Compreu una ampolla d’aigua perquè pugueu fer un seguiment de quant beveu durant el dia.
5. Mesureu les vostres porcions. Menjar porcions mesurades de tots els aliments és important per a una dieta equilibrada. Això garanteix que obtingueu prou de cada grup d’aliments i que no mengeu massa d’altres coses.
   • En general, les porcions de fruites i verdures han de ser més grans que les de, per exemple, els grans. Aquests aliments són baixos en calories i rics en nutrients i haurien de representar aproximadament el 50% dels vostres àpats i aperitius.
   • Presteu molta atenció als aliments del grup de cereals, com ara pasta, arròs i pa. Ràpidament mengeu massa d’aquest grup d’aliments i això desequilibra la vostra dieta. 1/2 tassa d’arròs o pasta i 30 grams de pa són 1 porció.
   • Els lactis i les proteïnes estan plens de nutrients i s’han d’afegir a la majoria d’àpats o aperitius. La mida correcta de la porció és de 90 a 120 grams per a proteïnes i 250 ml o 30 grams de lactis.

Part 3 de 3: Tracteu-vos de tant en tant

1. Menja menys sucre i greixos. Els aliments rics en sucre i greixos solen ser també rics en calories. Sovint també contenen pocs nutrients com vitamines i minerals. Menjar massa d’aquests aliments pot dificultar el manteniment d’una dieta equilibrada.
   • Seguir una dieta equilibrada no vol dir que mai s’hagi de menjar pastisseria ni patates fregides.
   • Trieu aquests aliments amb moderació i gaudiu d’una ració de tant en tant.
   • Decidiu per vosaltres mateixos què és moderat. Podria significar prendre postres cada divendres o aconseguir una saborosa hamburguesa dues vegades al mes.
2. Beure alcohol i altres calories líquides amb moderació. Beure calories líquides és una manera habitual de fer malbé una dieta equilibrada. El refresc està ple de calories i sucre, de manera que en consumeix molt. Presteu atenció a la quantitat de cervesa, vi, begudes combinades, refrescos, te endolcit o suc de fruita que beveu.
   • Tot i que el suc de fruita al 100% també conté alguns nutrients saludables, el suc conté molt sucre, de manera que no en beveu massa. Beu un got de 120 a 180 ml de tant en tant.
   • Omet soda o altres begudes amb sucre. Si teniu ganes de prendre cafeïna, preneu un cafè amb una mica de llet descremada.
   • També mantingueu al mínim les begudes alcohòliques: beveu un màxim de 1 beguda alcohòlica al dia i no cada dia.
   • De tant en tant, una copa de vi o una mica de te amb sucre està bé. De nou, la qüestió no és beure-ne massa.
3. Mou-te. L’exercici és una part important d’un estil de vida saludable. Tot i que realment no té a veure amb la vostra dieta, fer exercici físic us mantindrà en un pes saludable, sobretot si us deixeu gaudir de tant en tant.
   • Intenteu fer exercici moderat a vigorós durant 150 minuts cada setmana. Coses com córrer, anar en bicicleta i nedar són bones opcions.
   • Feu entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Aixecar peses o Pilates són bones opcions.

Consells

• No mengeu / mengeu davant del televisor; no us adoneu de quant mengeu.
• No us salteu mai cap grup d'aliments sencer, tret que tingueu al·lèrgia als aliments.
• No us diagnostiqueu mai ni eviteu grups d'aliments a causa d'una moda. Per exemple, si no teniu celiaquia, podeu menjar cereals integrals amb gluten.
• Eviteu els programes dietètics que suggereixen tallar grups sencers d’aliments per perdre pes ràpidament o perquè ofereixen altres beneficis per a la salut.
• Estar sa no significa necessàriament que s’hagi de ser molt prim.
• Combina una dieta equilibrada amb activitat física. Llavors obtindreu encara més beneficis del vostre estil de vida.