Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: determinar el vostre nivell de forma física
• Part 2 de 4: Creeu un programa de cardio
• Part 3 de 4: Entrenament per a la força
• Part 4 de 4: exercicis d’estirament i flexibilitat
• Advertiments

Si voleu fer-vos més forts o més ràpids, aprimar-vos o simplement millorar la vostra qualitat de vida, penseu a crear un programa de condicionament físic personalitzat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Hi ha molts programes diferents i la majoria inclouen una combinació d’exercicis aeròbics, de resistència i de flexibilitat. Determineu el vostre nivell de forma física i creeu un programa que us convingui.

Per trepitjar

Primera part de 4: determinar el vostre nivell de forma física

1. Comenceu pels conceptes bàsics. Heu decidit posar-vos en forma: és un primer pas fantàstic. Però no comenceu sense pensar-hi. Comenceu per les coses simples: hi ha alguna cosa que us impedeixi posar-vos en forma? Té problemes de salut? Primer heu de veure un metge?
   • Probablement no cal que consulteu un metge si teniu menys de 50 anys i es troba en bon estat de salut, però sempre es recomana abans d’iniciar un nou règim d’exercici.
   • Si teniu més de 50 anys i teniu problemes de salut, com ara hipertensió arterial, problemes cardíacs, marejos o artritis, parleu primer amb el vostre metge.
   • Recordeu que l’equilibri i la força disminueixen amb l’edat. Això pot limitar la vostra capacitat per fer exercici o fer més probable que pugueu patir lesions que siguin més difícils de recuperar. Però fent exercici suaument i sota supervisió, podeu millorar aquestes coses mitjançant l’entrenament.
   • En cas de dubte, consulteu un metge. El vostre metge us pot aconsellar quines activitats heu d’evitar.
2. Posa a prova el teu nivell de forma actual. L’aptitud bàsica és una combinació de quatre coses: resistència cardiovascular, força muscular, resistència muscular i flexibilitat. Com va? Posa't a prova per veure on estàs en forma i on pots millorar. Necessiteu un rellotge, una cinta mètrica, una regla, una cinta i una bàscula.
   • Camineu ràpidament durant 1,5 km per provar la vostra salut cardíaca. Abans de començar, agafeu el ritme cardíac en pulsacions per minut i anoteu el temps. Després, torneu a gravar la freqüència cardíaca i anoteu el temps que va durar.
   • Per mesurar la freqüència cardíaca, col·loqueu els índexs i els dits mitjans al costat del coll. Compta els traços durant 10 segons i multiplica per sis.
   • Per provar la força muscular, compteu quantes flexions podeu fer fins que deixeu de fer flexions amb la tècnica correcta. Si sou una dona, podeu fer flexions modificades (flexionar els genolls) o flexions clàssiques. Els homes han de fer les flexions clàssiques des de la posició del tauler. Anota el número.
   • Per obtenir més flexibilitat, enganxeu una regla a terra amb una mica de cinta en el punt de 40 cm. Seieu al costat de la regla amb els peus a ras de la cinta. Arribeu el més endavant possible i mantingueu la posició el temps suficient per veure fins on podeu arribar. Feu aquest exercici tres vegades i escriviu fins a quin punt va ser el vostre intent més llarg.
   • Ara composició corporal: cintura i índex de massa corporal. Primer mesureu la circumferència de la cintura a l’alçada del melic, on la cintura és més estreta, i escriviu-ho. Per obtenir el vostre IMC (un indicador aproximat del percentatge de greix corporal), utilitzeu una calculadora en línia o dividiu el vostre pes en quilos pel quadrat de la vostra alçada en metres.
3. Feu un pla i fixeu-vos objectius. Planifiqueu el programa amb detall per donar-vos un impuls addicional. Podeu fer-ho vosaltres mateixos o amb ajuda externa. Un programa estructurat us permet fixar objectius i seguir el camí.
   • Proveu d’escriure el vostre pla en paper, per exemple. Feu preguntes específiques: quins són els meus objectius? Què vull aconseguir amb aquest programa de fitness? Com ho faré? Es pot aconseguir?
   • Sigueu específics en les vostres respostes. Per exemple, voleu córrer 30 minuts cada quatre vegades a la setmana? O voleu perdre 2,5 quilos en un mes? Només dir "vull posar-me en forma" no us proporciona un objectiu concret i mesurable per treballar. Com més específic pugueu ser, més fàcil us serà saber quan heu assolit els vostres objectius.
   • Enganxeu el programa en un lloc que el vegeu cada dia, com ara a la vostra oficina o al mirall del bany.
   • Si voleu, també podeu agafar un entrenador personal. Els entrenadors personals són experts en condicionament físic que asseguraran que utilitzeu la tècnica correcta durant l’entrenament, que feu exercicis adequats al vostre nivell de forma física, que us ajudaran a establir objectius i a motivar-vos a assolir-los.

Part 2 de 4: Creeu un programa de cardio

1. Trieu exercicis que pugueu fer i que us agradin. El cardio és un element essencial dels plans de condicionament físic. Quan fas cardio, treballes en grans grups musculars del teu cos, la freqüència cardíaca augmenta i respires més ràpidament i més profundament. L’entrenament cardio reforça el cor, millora la resistència i crema les calories. També millora el vostre estat d’ànim i us ajuda a dormir millor.
   • El cardio també es coneix com a exercici aeròbic. La idea és augmentar la freqüència cardíaca i la respiració.
   • Caminar, córrer, remar, nedar, anar en bicicleta i ballar són exercicis cardiovasculars. Això inclou la majoria d’esports d’equip, arts marcials i fins i tot golf.
   • Trieu exercicis que us agradin, però també assegureu-vos que sou capaços de fer-los físicament. Per exemple, córrer és dur als genolls i als peus, de manera que si teniu malos genolls potser haureu de fer un exercici menys intens, com caminar ràpidament, anar en bicicleta o nedar.
   • Recordeu també que fareu exercici sovint, de manera que és possible que hàgiu de fer diferents entrenaments i alternar-los. Per exemple, podeu anar en bicicleta, nedar i jugar a golf en diferents dies de la setmana. O podeu jugar a futbol, ​​córrer i patinar en línia.
2. Comenceu lent. Construïu lentament la rutina fins que tingueu més resistència. Es recomana fer almenys 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat vigorosa a la setmana. Tot i això, no cal que feu tot això en dues, tres o quatre sessions. En lloc d’això, la repartiu al llarg de la setmana.
   • L'exercici aeròbic ha de passar el "test de conversa", el que significa que hauríeu de poder parlar i mantenir una conversa mentre feu exercici. Si no, el ritme cardíac és massa alt.
   • L’ideal seria que estigués actiu almenys 30 minuts al dia. Si això no funciona, proveu de dividir l'entrenament en parts més petites. Per exemple, comenceu a caminar 10 minuts diverses vegades a la setmana. A mesura que el vostre cos s’acostumi a això, passegeu més a 15 minuts, després a 20 minuts i després a 30 minuts.
   • No hauríeu de sentir la necessitat de fer exercici d’alta intensitat al principi. Aneu a la vostra pròpia velocitat. En cas contrari, es podria lesionar.
3. Utilitzeu un enfocament de tres eixos. Cardio no suposa un gran esforç tot el temps. Per treure el màxim partit a cada sessió, incorporeu tres elements a la vostra rutina: escalfar, condicionar i refrescar-vos. Comenceu l'entrenament lentament, mantingueu el nivell i reduïu.
   • Abans de cada sessió, escalfeu-vos durant uns cinc o deu minuts perquè el vostre cor vagi endavant i augmenti el flux sanguini als músculs.
   • Això es pot fer mitjançant una versió del vostre entrenament a baixa intensitat. Si pedaleu, per exemple, aneu molt tranquil·lament durant uns quants centenars de metres. Quan nedes, fas dos o tres carrils a mitja velocitat.
   • Aneu durant uns 30 minuts de condicionament després de l’escalfament. El condicionament consisteix en arribar a un "punt dolç": un nivell que podeu mantenir, però en el qual la respiració i la freqüència cardíaca són superiors al normal.
   • Acabeu amb cinc o deu minuts més de refredament. A poc a poc, atureu-vos i baixeu la freqüència cardíaca. També podeu estirar els grups musculars principals, com ara els isquiotibials, els músculs de la panxell, el pit, les espatlles, els quàdriceps i l’esquena.
4. Treballar per aconseguir una durada i una freqüència ideals. Reviseu el vostre progrés al cap de poques setmanes i feu els ajustos necessaris. El més probable és que pugueu entrenar més temps i més dur i que hàgiu guanyat capacitat i resistència aeròbica. Augmenteu la durada o la velocitat un 10% cada setmana per augmentar la vostra resistència. Intenteu treballar seguint les pautes recomanades: de nou, com a mínim 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat vigorosa a la setmana. Idealment, hauríeu d’obtenir almenys 30 minuts d’activitat cardiovascular al dia.
   • Afegir cinc minuts al vostre entrenament setmanal és un objectiu modest i assolible. Això vol dir que al final d’un mes entrenareu 20 minuts més.
   • Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, és possible que hàgiu d’augmentar l’esforç o fer exercici més intens. En lloc d’exercir 30 minuts tres o quatre vegades a la setmana, aneu 45 minuts cinc o sis vegades a la setmana.
   • Alguns entrenaments cardiovasculars són millors que d’altres si el vostre objectiu és la pèrdua de pes. La dansa aeròbica (com la Zumba) i l’esquí de fons, per exemple, cremen unes 700 i 600 calories per hora, en comparació amb la marxa ràpida (150) o el golf (350).
   • Dit això, has d’escoltar el teu cos. Feu una pausa i deixeu recuperar el cos quan estigueu esgotat. Atura Feu exercici i consulteu un metge si sentiu dolor, marejos o falta d'alè.

Part 3 de 4: Entrenament per a la força

1. Aprendre una bona tècnica. L’entrenament de força, també anomenat entrenament amb peses o entrenament de resistència, és un tipus d’exercici diferent. L’entrenament de força augmenta la resistència i el múscul. Et farà més fort, enfortirà els ossos, augmentarà la resistència i augmentarà la ment i l’estat d’ànim.La clau per a un bon programa de força és treballar en grans grups musculars com les cames, els braços i el nucli.
   • En l'entrenament de força, utilitzeu peses per crear resistència i fer que els músculs treballin més. Podeu fer-ho amb màquines, peses lliures, bandes d’entrenament o fins i tot només amb el vostre propi pes corporal.
   • La resistència posa força als músculs i a les articulacions, per la qual cosa és important aprendre una bona tècnica i utilitzar-la sempre. En cas contrari, corre el risc d’esquinços, tensions, fractures o lesions per ús excessiu. En general, haureu de mantenir una bona postura per protegir la columna vertebral.
   • Comenceu amb un pes que pugueu aixecar fàcilment de 12 a 15 vegades (en una màquina o amb peses lliures) i moveu l'articulació a través de tot el rang de moviment. Expireu mentre aixequeu el pes i inspireu mentre el baixeu.
   • Parleu amb la gent del vostre gimnàs. Un entrenador esportiu o un expert en condicionament físic us podrà guiar durant cada exercici per assegurar-vos que ho feu bé.
2. Tria exercicis per a grups musculars grans. Un bon programa de força funcionarà en tots els grups musculars principals. Tria exercicis que els aïllin o treballa en diversos grups alhora. Ajusteu el programa a les vostres pròpies necessitats, però també als vostres límits físics. Penseu en la vostra força, equilibri i edat.
   • Els bons exercicis per a la part superior del cos inclouen flexions. Podeu enfortir els braços i les espatlles amb fileres de manuelles i premses a sobre. Les premses de banc entrenen els músculs del pit.
   • Són molt útils els exercicis que entrenen diferents grups musculars alhora. Per exemple, els esquats entrenen els quàdriceps i els glutis al mateix temps. Les estocades són un altre gran exemple d’aquest tipus d’exercici.
3. Dividiu el programa en rotacions, conjunts i repeticions. El vostre programa d’entrenament hauria de ser un cicle. Planifiqueu concentrar-vos en determinats grups musculars i feu exercicis específics cada dia. No cal entrenar tot el cos cada vegada.
   • Per exemple, la vostra rotació pot tenir aquest aspecte: premses de bancs, mosques posteriors, flexions i taulons un dia per a l’esquena, rínxols i tríceps l’endemà per entrenar els braços, i gatzonetes, estocades, ponts, aixecaments de vedells, fer exercicis d’equilibri i fer rínxols per les cames el tercer dia.
   • Durant cada dia de rotació, dividiu els exercicis en sèries i repeticions. Un "representant" és un moviment complet de l'exercici. Un "conjunt" és una sèrie de repeticions consecutives.
   • Quantes repeticions i conjunts hauríeu de fer? Les respostes difereixen. La clínica Meio recomana un conjunt de 12 repeticions per a cada exercici. Una altra regla general és que un pes lleuger amb moltes repeticions augmenta la resistència i el to muscular, mentre que un pes pesat i menys repeticions, però molts grups (cinc o més), augmenten la força.
   • Quant de temps s’ha d’entrenar? La resposta no és tan llarga. La majoria de la gent veu resultats després d’unes vuit setmanes amb dues o tres sessions setmanals de 20 a 30 minuts, dirigides a tots els grups. Eviteu mantenir-vos al mateix nivell fent canvis a la vostra rutina cada vuit setmanes aproximadament.
   • Recordeu que heu de donar temps al vostre cos per descansar i recuperar-vos: planifiqueu sempre com a mínim 48-72 hores entre sessions per a cada grup muscular.
4. Utilitzeu l'enfocament de tres eixos. Igual que amb el cardio, utilitzeu un enfocament de tres eixos per al vostre entrenament de resistència: escalfament aeròbic, estirament post-pes i refredament. Aquests ajuden a mantenir la sang que flueix, fa que les articulacions siguin més flexibles i estirin i relaxin els músculs quan hàgiu acabat.
   • Abans de començar els pesos, com caminar o trotar, feu cardio d'intensitat moderada durant uns minuts. Els músculs "càlids" són menys propensos a lesionar-se que els "freds".
   • No estireu abans de l’entrenament de resistència.
   • Després de l'entrenament, preneu-vos una mica de temps per refredar-vos i estirar-vos (un o dos minuts per a cada grup muscular).
5. Feu primer els grups musculars principals. Els experts recomanen començar l’entrenament amb grups musculars grans o múltiples. D’aquesta manera podeu fer aquests exercicis més pesats amb més energia. Podeu aïllar músculs més petits o individuals després.
   • Prioritzeu els exercicis que facin servir diversos grups musculars alhora. A més, feu exercicis que facin servir diverses articulacions abans de fer exercicis que només utilitzin una articulació.
   • Podeu entrenar primer les cames i l’esquena, per exemple. Per exemple, les posicions a la gatzoneta fan servir les cames, però també els glutis i els músculs del nucli, i s’han de fer abans de l’entrenament.
   • Feu exercicis amb algunes articulacions i músculs més tard. Els rínxols bíceps o les espatlles es poden fer més endavant a la sessió d’entrenament.

Part 4 de 4: exercicis d’estirament i flexibilitat

1. Centreu-vos en músculs i articulacions importants. De vegades s’oblida la flexibilitat en els programes de formació. Tot i això, heu d’incloure exercicis bàsics d’estirament al programa. L’estirament us fa més flexible, augmenta el rang de moviment de les articulacions, augmenta el flux sanguini als músculs i pot prevenir lesions. També pot prevenir problemes d’alineació de postures i articulacions.
   • Estireu les articulacions i grups musculars importants que utilitzeu cada dia, durant l’entrenament o en les activitats diàries. Les cames, els braços, l’esquena, el pit, les espatlles i els malucs són habituals.
2. Escalfeu per endavant. No estireu amb músculs freds. Podeu ferir-vos. En lloc d’això, feu uns minuts d’escalfament cardio per aconseguir que la sang flueixi abans d’estirar-vos.
   • Per exemple, caminar, anar en bicicleta o trotar a una intensitat baixa durant 5 a 10 minuts. També podeu estirar-vos després de l’entrenament, si ja us heu escalfat.
   • És millor no estirar-se per fer exercici intensiu o intensiu, com córrer o altres components atlètics. Alguns estudis demostren que l'estirament de l'activitat pot disminuir el vostre rendiment.
3. Mantingueu el tram. Mentre s’estira, estireu suaument el múscul i l’articulació amb un moviment suau i manteniu-ho durant uns 30 segons. És possible que hagueu de mantenir-lo durant 60 segons a les zones problemàtiques, és a dir, a les zones que són inflexibles o rígides.
   • També proveu algunes postures de ioga. A la posició simple Balasana (o infantil), agenolleu-vos a terra amb els genolls lleugerament separats. A continuació, inclineu els malucs cap endavant, toqueu el terra amb el front i mantingueu l’estómac contra les cuixes durant 20 a 30 segons. Esteneu el vostre pobre davant vostre. Aquesta postura estira suaument l'esquena baixa i la part superior del cos. Els adults grans han de tenir precaució amb aquest tram, ja que pot danyar la columna vertebral.
   • No retingueu la respiració mentre s’estira, sinó expireu durant el moviment. Tampoc Veer. No heu de rebotar per arribar més enllà. Aquest estirament primaveral pot apretar el múscul o, pitjor encara, provocar una lesió.
   • Tingueu en compte la columna vertebral i no l'estireu massa en una direcció inusual. El mateix passa amb altres articulacions: manteniu-les toves i no les tanqueu.
   • No s’ha de sentir dolor en estirar-se. Una mica de tensió o malestar és normal, però si us fa mal us heu estirat massa.

Advertiments

• No doneu massa de vosaltres. Si ho feu, podeu provocar lesions greus, dolor muscular o articular, o una sensació de cansament que us doni ganes de desistir. En lloc d’això, feu petits passos i treballeu una mica més cada dia per millorar.
• Combinar entrenament amb dietes extremes pot ser perillós. Assegureu-vos que mengeu prou i sa.