Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: determina el teu ritme
• Mètode 2 de 4: Dominar les tècniques bàsiques
• Mètode 3 de 4: Mantingueu la motivació
• Mètode 4 de 4: agafeu més rapidesa i força
• Consells
• Advertiments

Voleu aprendre a córrer millor per poder córrer més lluny i més ràpid? Si voleu ser un bon corredor, abans d’afegir milles a la vostra distància d’entrenament diària, assegureu-vos que la vostra postura sigui sòlida i que tingueu la roba d’entrenament adequada. Feu un horari i busqueu maneres de motivar-vos per continuar fent exercici, ploure o brillar. Entreneu la vostra resistència i velocitat mitjançant tècniques com l’esprint ràpid, l’entrenament de resistència i la cursa forestal. No importa quin sigui el vostre nivell actual, també podeu convertir-vos en un millor corredor si esteu motivats i treballeu prou per aconseguir-ho.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: determina el teu ritme

1. Esbrineu quin és el vostre ritme. La vostra marxa és el moviment que fan les cames quan s’estenen i toquen a terra. La vostra marxa natural s’ha de sentir familiar i no forçada. Tothom camina d’una manera diferent, però la forma general és bastant la mateixa per a la majoria de la gent. Un cop hagueu trobat el passi que més us convingui, correu molt menys el risc de lesions i podreu començar a treballar a la velocitat.
   • Podeu experimentar amb diferents variables. Presteu atenció a l’alçada dels genolls en relació amb els malucs. Presteu atenció a la manera en què els peus toquen el terra i a com us feu fora per crear els passos. Algunes persones prefereixen tocar a terra primer amb el taló i després amb els dits dels peus, però d’altres ho fan a l’inrevés, és a dir, dels dits dels peus al taló. Proveu els dos passos i seguiu el camí que us sigui més còmode.
   • Bàsicament, el vostre pas ideal és la distància més llunyana entre els passos que podeu fer durant un passeig o córrer sense estirar-vos ni fer cap esforç real, però en última instància depèn en gran mesura de l’estructura del vostre cos i demaneu si voleu córrer ràpid o més aviat lluny. . Per a un entrenament de velocitat o una competició, la longitud del pas ha de ser bastant curta, ja que té més potència amb els passos més curts. Això només requereix més energia, de manera que, per a una distància llarga, la longitud del pas hauria de ser més gran. El vostre cos tendeix a conèixer la seva longitud de pas normal, de manera que depèn de vosaltres esbrinar quant cal escurçar els passos.
   • Si corre a una distància curta i ràpida, bàsicament es pot concentrar millor en els moviments del braç. Això és especialment cert si aneu a un sprint, perquè els moviments del braç determinen la vostra velocitat.
2. Milloreu la vostra cadència. Un altre factor important a tenir en compte és la cadència o el nombre de passos que feu per minut. La cadència mitjana d’un corredor de mitja o llarga distància és d’uns 180 passos per minut. Molts corredors compilen una llista de reproducció per als seus entrenaments amb música a un tempo d'entre 160 i 180 bytes per minut (bpm), de manera que puguin fer els seus passos al ritme dels ritmes. Hi ha llocs web especials amb música en funcionament, com ara: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ índex. html o https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Una cadència de 180 passos per minut pot ser una bona mitjana per apuntar-se, però no tots els experts i estudis coincideixen en la rapidesa o el temps que determina la vostra cadència a la velocitat o el temps que podeu caminar. No us farà res tenir present els passos per minut en fer exercici, però no us preocupeu si la vostra cadència no coincideix amb la mitjana, si esteu avançant en altres fronts.
   CONSELL D’EXPERT

   Ajusteu el pas a la superfície per on camineu. Quan camineu per senders accidentats, heu d’ajustar el pas al terreny. Per tant, la longitud del pas no és mai del tot constant, sinó que sempre variarà lleugerament.

   • En una superfície plana sense obstacles, sintonitzeu el que us sembli còmode. Si feu els passos el més llarg possible estirant-los realment, us cansareu després d’una certa distància. També es pot patir dolor als músculs i als tendons si es camina amb passos massa llargs. A més, l’esforç necessari per fer passos llargs pot tensar massa els peus. Segueu empenyent amb cada peu i això pot fer mal, o pitjor encara, causar lesions.
   • Quan aneu corrent cap avall, podeu allargar els passos i aprofitar la gravetat d’aquesta manera. Tot i això, també heu de tenir precaució aquí, perquè heu de mantenir l’equilibri i frenar el temps suficient per no perdre el control, cosa que exerceix pressió sobre el vostre cos.
   • Quan camineu pujant, camineu amb passos més curts que quan baixeu o sobre una superfície plana. Tanmateix, el grau de recorregut dels vostres passos dependrà de la pendent del turó, del vostre nivell de forma física, força i resistència. Camineu lentament per un turó amb passos molt curts i decidits. És possible que no progresseu més ràpid que si camineu, però seguiu fent un moviment de caminar, no un de caminar. "Condueix" els teus passos amb els braços. Si continueu entrenant al mateix turó, podreu pujar-hi cada cop més ràpidament i, a mesura que us feu més forts, la longitud dels vostres passos augmentarà.
3. No intenteu canviar dràsticament el vostre propi estil de carrera sense entrenador. Si voleu canviar de taló a taló, haureu de treballar amb un entrenador abans de provar aquest estil diferent a llargues distàncies. Recordeu sempre que canviar a un estil de carrera diferent pot provocar lesions.
4. Observa els corredors experimentats. Mireu aquells que semblen caminar amb un pas suau i còmode. De vegades sembla que llisquen gairebé sense esforç. Hi ha moltes possibilitats que aquest tipus de corredors acabi a la part davantera del pelotó.
5. Confia en el teu budell. Si esteu corrent i podeu augmentar la vostra cadència i disminuir la longitud del pas, aneu-hi! I si això es fa massa cansat, feu una decisió conscient per ampliar el vostre pas i disminuir la vostra cadència.
6. Immediatament després del seu entrenament, molts corredors fan els anomenats "passos". Després, correran uns 100 metres el més ràpid possible i amb els passos més llargs possibles. Aquesta és una manera d’ajudar a estirar els músculs després d’un dur entrenament.

Mètode 2 de 4: Dominar les tècniques bàsiques

1. Mireu la vostra postura corrent. Mantingueu el pit centrat sobre els malucs i mantingueu l’esquena el més recta possible, però inclineu-vos lleugerament cap endavant. No us heu de doblegar massa per la cintura, tot i que us inclineu cap endavant en el vostre moviment, sobretot quan correu per un turó. Mantingueu les espatlles cap enrere i els colzes una mica doblegats. Mou els colzes amb cada pas.
2. No oblideu continuar respirant. Respira d’una manera natural. No retingueu la respiració i no us oblideu de respirar. En cas contrari, podria aspirar a l'aire, cosa que farà que sigui menys probable que camini. Com passa amb altres esports, el millor és respirar pel nas i sortir per la boca mentre corre.
3. Utilitzeu les sabates adequades. Si tot just comenceu a córrer, podeu fer servir unes sabatilles velles. Però si voleu córrer diverses vegades a la setmana i voleu fer distàncies més llargues, és una bona idea invertir en un bon parell de sabates de córrer que s’adaptin exactament i us recolzin els peus. Les sabates no han d’estar tan soltes que s’hi rellisquin, però tampoc han d’estar massa ajustades. Comproveu sempre que hi hagi mitja polzada a polzada i mitja entre els dits dels peus i la part davantera de la sabata.
   • La majoria de botigues en funcionament tenen venedors que són corredors àvids i que poden ajudar-vos a trobar la millor mida per als vostres peus. Proveu diversos parells i proveu-los a la botiga fins que trobeu un parell de sabates que encaixin realment.
   • Hi ha sabates diferents per a peus amb sola diferent. En algunes persones, els turmells es doblegen lleugerament cap a dins (pronació) o lleugerament cap a fora (antipronació) quan caminen, i hi ha sabates dissenyades per corregir aquests problemes.
4. Vesteix-te pel temps. Si sou massa càlid o massa prim, obtindreu un rendiment inferior. Una bona regla general és que es vesteix a una temperatura que és aproximadament set graus superior a la temperatura exterior real. D’aquesta manera, podeu seguir caminant còmodament, tot i que el cos s’escalfa.
5. Estireu quan hàgiu acabat. Fer alguns exercicis d’estirament després de córrer ajudarà a prevenir el dolor muscular. Si l'endemà de l'entrenament us aixeca amb músculs rígids, no podreu tornar a caminar tan ràpidament, així que recordeu que sempre estireu els músculs després. Per exemple, després del refredament, feu els exercicis d'estirament següents:
   • Inclina't a la cintura i toca els dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, poseu-vos dret i torneu a fer-ho.
   • Doble el genoll cap enrere i agafeu el peu amb la mà. Mantingueu el peu contra les natges durant 30 segons mentre equilibreu amb l’altre peu. Repetiu-ho amb l’altra cama.
   • Premeu el dit del peu contra una cadira o una vorada de manera que el peu es doblegui cap enrere i els dits dels peus s’estenguin. Feu el mateix amb l’altre peu.
   • Gireu el turmell en cercles durant 30 segons. Feu el mateix amb l’altre turmell.
6. Mou els braços cap endavant i cap enrere també. Els braços s’han de moure dins del mateix pla que les cames. Els colzes haurien de moure’s en la mateixa direcció que els genolls. Els avantbraços haurien de ser paral·lels al terra i no hauríeu de fer punys. Eviteu fer punys fent el signe "D'acord" amb els polzes i els índexs. Mantingueu les espatlles, els braços, els colzes i els canells solts i relaxats. Com més tensos estiguin els braços, més tensió tindrà el tors, cosa que farà que els vostres moviments de marxa siguin menys eficients i es cansi més ràpidament
   • Està bé deixar caure les mans verticalment de tant en tant i afluixar els braços com si tremolessin sonalls, però només fer-ho de tant en tant per evitar que es posi rígid.
   • Si les mans semblen estar tallant de dalt a baix i / o movent-se d’un costat a l’altre, perdeu energia amb moviments perpendiculars a la direcció en què van les cames.

Mètode 3 de 4: Mantingueu la motivació

1. Ajusta les teves expectatives. Molta gent no se n’adona immediatament que veure millores significatives en el rendiment de carrera requereix molta dedicació i persistència. En altres paraules, si realment voleu córrer seriosament, haureu de córrer almenys tres vegades a la setmana (però de quatre a sis vegades seria molt millor), si voleu córrer còmodament durant 20 minuts o més pel vostre nivell de forma física, la vostra pròpia satisfacció o per córrer competicions. Si no teniu experiència en carrera o esportiu, no us podeu esperar a poder córrer deu quilòmetres o maratons complets o mitges després d’unes setmanes d’entrenament. O no us hauria d’importar absolutament com us sentiu l’endemà. CONSELL D’EXPERT

   Feu un horari i compliu-vos-hi. Si realment vols convertir-te en un millor corredor, pots fer-ho, però has de treballar constantment en els objectius que t’has marcat i no prendre mai més d’uns dies de descans mentrestant. Si esteu d'acord amb vosaltres mateixos per caminar mitja hora durant quatre dies, accepteu amb vosaltres mateixos que faràs el que passi. Plou o brilla, tant si us ve de gust com si no, la vostra missió és baixar d’aquest sofà i anar a córrer. Lentament però segur es convertirà en un millor corredor.

   • Ajuda a tenir un temps ajustat que s’adapti bé al vostre horari. Podeu córrer abans d’anar a treballar, de manera que hàgiu acabat abans que comenci realment el dia. Si preferiu relaxar-vos al final del dia, planifiqueu una sessió abans de sopar.
   • Comprometeu-vos a córrer sota qualsevol circumstància. Potser és Setmana Santa i tens una setmana de descans. Aleshores pot ser molt temptador deixar les sabates de córrer a l’armari. Tot i així, us sentireu molt millor al final de la setmana si us compliu el vostre horari. Porteu les sabates de córrer de vacances perquè pugueu trotar allà. Al cap i a la fi, mai no pensareu després d'una carrera: "Si només no ho hagués fet".
2. No sigueu massa estricte quant al vostre progrés. Si us enfadeu amb vosaltres mateixos perquè progresseu amb menys rapidesa del que voldríeu o si us costa motivar-vos tot el temps, adoneu-vos que no hi ha cap raó per ser negatius sobre vosaltres mateixos.Podeu començar de nou cada dia sortint i fent tot el possible tot el que pugueu. Com més energia gastis en convertir-te en un millor corredor, millor anirà. No importa per on comenceu, si podeu caminar només cinc minuts o deu milles, si continueu sortint i entrenant, les coses milloraran cada cop.
3. Mantingueu les mans ocupades. Es fa menys esgotador quan les mans estan fent alguna cosa. D’acord, si sou un corredor professional, aquest no és el vostre consell. Probablement ja sabeu agafar-vos de les mans, però com a corredor professional, probablement no necessiteu aquest article de totes maneres. Però per a la resta, feu-me amb els nens i observeu com ho fan; Al cap i a la fi, no hi ha res més divertit que mantenir-se ocupat. Sobretot quan acabes de començar.
4. Feu que les curses siguin més divertides. Si realment no us agrada la possibilitat de córrer i preferiu fer alguna cosa diferent, o realment qualsevol cosa que no sigui córrer, és hora de posar-hi una mica de vida. Una de les millors coses de córrer és que és tan versàtil. Podeu córrer a qualsevol lloc, amb qualsevol persona, en qualsevol moment i sentir que les endorfines flueixen pel vostre cos sense més equipament que un parell de sabates de córrer raonables. Amb els consells que hi ha a continuació, podeu provar que la carrera sigui més divertida:
   • Passegeu per un altre lloc. Si continueu executant la mateixa ruta, busqueu una altra manera de caminar. Si continueu anant al mateix parc, trieu un entorn diferent per trotar. Fins i tot caminar per la mateixa ruta al revés pot ser molt refrescant.
   • Escolteu música mentre passegeu. Creeu una llista de reproducció motivadora, amb ritmes ràpids i edificants que us animin a seguir endavant. Simplement activeu la música tan fort que ja no pugueu sentir el que passa al vostre voltant. Heu de poder seguir escoltant els cotxes o les campanes de la bicicleta. En el moment que sentiu que un cotxe claxona, ja sabeu que és massa tard.
   • Perdeu-vos en els vostres pensaments. Molts corredors utilitzen els seus entrenaments per resoldre problemes o per deixar que la seva ment vagi cap a llocs agradables, pensant en el cap de setmana o en un llarg viatge. En la seva ment ja està de vacances!
5. Cuidar-se després és igualment important.
6. Corre al ritme del tambor! O ... a la boca! Tens dos peus perquè puguis cantar dues paraules de síl·laba: Cookies! Generositat! Més ràpid!
   • Camina amb els amics. Algunes persones gaudeixen corrent soles, però d’altres es motiven molt més en companyia. Per tant, intenteu trobar uns quants amics o coneguts amb els quals pugueu córrer uns matins a la setmana o unir-vos a una associació o un equip. Ho podeu fer per companyia, per distracció o, de fet, només per tenir certa competència.
7. Inscriu-te a una competició. Tant si competeix en una cursa de 5, 10 o 20 quilòmetres, com per una marató, tenir un objectiu concret us farà sortir de totes maneres en les setmanes prèvies a la prova. L’entrenament per a un partit és emocionant perquè després tindràs la recompensa de la competició i sabràs que realment ets capaç de córrer aquesta distància. Apunteu-vos a la següent cursa després i intenteu millorar el temps de carrera.
   • Fer un seguiment del millor possible és una cosa que la majoria dels corredors troben molt motivadora. Si us agrada entrenar i participar en competicions, hi ha desenes d’esdeveniments als quals podeu participar cada any.

Mètode 4 de 4: agafeu més rapidesa i força

1. Intenta córrer amb pauses per caminar. Si tot just comenceu a córrer, pot ser una manera molt eficaç de córrer més temps i més. Córrer primer un minut, després caminar un minut, després córrer un minut més, etc. La propera vegada que vagi a córrer, augmenti el temps que corre en fila i redueixi el temps que camina. Finalment, podreu córrer contínuament.
2. Camina una mica més cada setmana. Intenta caminar deu minuts més cada dues setmanes. Caminant deu minuts més, caminaràs aproximadament una milla (segons el teu ritme). I es pot arribar fins aquí en un mes o dos.
   • Si deu minuts cada dues setmanes semblen una mica massa lents, intenteu caminar cinc o deu minuts més cada setmana.
   • Només no us en excediu. Córrer massa ràpid durant massa temps pot provocar ràpidament lesions.
3. Feu exercicis de velocitat. Si esteu satisfets amb la distància que recórreu, però us agradaria córrer més ràpid, podeu treballar la força muscular mitjançant diferents exercicis que us ajudaran a córrer més ràpidament. Si feu aquest tipus d'entrenament, notareu que tindreu un millor rendiment durant l'entrenament de resistència, ja que podeu recórrer la mateixa distància en menys temps.
   • Feu entrenaments a la muntanya amb representants. Pugeu corrent per un turó i baixeu suaument. Feu-ho quatre vegades. A mesura que augmenta la resistència, el nombre de repeticions millora fins que puguis fer un esprint fins a 16 vegades en total, amb pauses per recuperar la respiració.
   • Fer entrenaments de ritme. Durant un entrenament de ritme córrer a una velocitat que està per sobre del seu ritme normal, mentre que simplement no estàs corrent. Intenta caminar un quilòmetre o dos més ràpid del que normalment caminaries. Augmenteu la distància si observeu que la vostra resistència comença a millorar.
   • Proveu els anomenats entrenaments de pista. Amb aquest tipus d’entrenament es corre ràpidament distàncies curtes, amb descansos entremig. Per exemple, vas a córrer 400 metres quatre vegades seguides, després de les quals descanses tres minuts. A continuació, feu-ho de nou.
4. Alimenta el teu cos amb aliments saludables i molta aigua. A mesura que corre cada cop més seriosament, notarà la importància que té mantenir el cos sa prenent molts líquids i menjant aliments saludables. La diferència entre córrer al matí després d’un sopar de pizza i cervesa o després d’un filet de pollastre amb arròs i amanida és realment enorme.
   • Menja grans sencers, carns magres, greixos bons i moltes fruites i verdures per mantenir el cos en bon estat.
   • Eviteu menjar menjars ràpids, fregits i aliments processats com dolços i aperitius. Aquests productes esgoten el cos i fan que camini més lentament de l’habitual.

Consells

• Els vostres pensaments i actituds són extremadament importants a l’hora de córrer, així que seguiu establint nous objectius i després tingueu-los presents.
• No us rendeixi si no veieu els resultats tan ràpidament. Realment no veureu resultats aclaparadors de seguida, però al cap d’unes setmanes us trobareu cada vegada més ràpid i fort si continueu entrenant seriosament.
• Assegureu-vos que els músculs del nucli siguin forts. Els músculs del nucli fort són útils com a corredor i també ajuden a prevenir lesions.
• Intenteu associar les respiracions amb un nombre determinat de passos, per exemple: Inspireu, feu quatre passos, exhaleu, feu quatre passos i repetiu.
• Menja un plàtan al matí. Els plàtans us energitzen lentament durant tot el dia, fent-los ideals per als corredors.
• Fixeu-vos objectius i treballeu molt per aconseguir-los.
• Respireu tan profundament que els pulmons estan gairebé plens, però no del tot, o potser us faran nàusees. A continuació, expireu breument i amb força, de manera que el diòxid de carboni pugui escapar ràpidament dels pulmons i no us canseu, tingueu nàusees o tingueu rampes. També intenteu trobar l’equilibri adequat entre el pas i les respiracions quan respireu. Per exemple, podeu inspirar en dos passos i exhalar en els dos passos següents.
• Córrer amb un altre corredor, preferiblement algú que sigui una mica més ràpid, i intenta estar al dia amb ell o ella. Feu això només si realment esteu buscant un repte.
• Beu molta aigua cada dia. Beure prou és molt important quan corre. Penseu a beure un batut amb una mica de proteïna en pols abans de l’entrenament.
• Celebra l’assoliment dels teus objectius. Després d’una actuació, premieu-vos amb una delícia o feu alguna cosa divertida. D’aquesta manera, us emocionareu més per assolir els vostres objectius i us divertireu encara més fent-ho.

Advertiments

• Si us fan mal les canyelles mentre correu, atureu-vos immediatament. Si continueu corrent, podria empitjorar (és normal que els músculs facin mal una mica mentre feu exercici).
• No us en excediu. Continuar corrent massa temps o distàncies més llargues massa ràpidament acabarà provocant lesions.
• Les fèrules de la tibia o lesions de la canya i altres problemes a les cames són freqüents entre els corredors. Geleu-lo i descanseu molt per recuperar-vos.
• Córrer en la postura correcta. Una mala postura provocarà lesions. Camineu preferentment amb sabates anomenades "minimalistes", sense tot tipus d'aire, tampons i sistemes de suspensió, de manera que comenceu a caminar d'una manera natural i no amb passos innaturalment grans que puguin conduir a una postura incorrecta i augmentar el risc de lesions. .
• Aneu amb compte amb la superfície per la qual camineu. Si camineu molt per camins irregulars i accidentats, podreu patir dolor al turmell més endavant a la vida.