Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Construeix els músculs del braç
• Mètode 2 de 3: Altres exercicis per enfortir els braços
• Mètode 3 de 3: menja per apretar els braços
• Consells

L’aspecte del vostre cos està determinat pels vostres gens i la quantitat d’exercici que realitzeu. Si creieu que els vostres braços són massa gruixuts o voleu fer-los més ferms, podeu aconseguir-ho amb l’entrenament adequat. És important adonar-se que no és possible que una part del cos sigui més prima o més musculosa. En perdre pes, obtingueu menys greix a tot el cos, de manera que podeu obtenir uns braços més prims i més estrets. La combinació d’entrenament de força, entrenament cardiovascular i una dieta saludable pot conduir a uns braços musculars i prims.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Construeix els músculs del braç

1. Entrena els teus bíceps. Aquests són els músculs de dues parts de la part superior dels braços que connecten l’espatlla amb l’articulació del colze. Els bíceps us permeten moure l'avantbraç cap al cos i cap amunt. Si entreneu aquests músculs, la part superior dels braços a la part davantera es tornarà més ferma. Proveu els exercicis següents:
   • Rínxols bíceps. Poseu-vos dret amb una manuella a cada mà. Mantingueu els colzes a prop del cos i gireu els palmells cap endavant. Mantingueu els braços quiets i aixequeu els pesos cap al cos contraient els bíceps. Continueu aixecant els pesos fins que arribin a les vostres espatlles. Baixeu lentament els braços fins que els braços tornin a estar als costats.
   • Flexions. Acuéstese en una posició de tauló, amb els braços directament sota les espatlles. Baixeu el cos fins que el pit estigui a uns centímetres del terra. Els colzes apunten cap a fora, lluny del cos.Torneu a empènyer el cos fins a la posició inicial. Estrenyeu bé els abdominals i els músculs de l'esquena durant aquest exercici.
   • Rínxols de martell. Poseu-vos dret amb una manuella a cada mà. Els palmells s’haurien de girar cap al cos. Aixequeu els pesos fins que estiguin a l'altura de les espatlles. Baixeu lentament els braços fins que pengin als costats.
2. Enfortiu els tríceps. Aquests músculs de tres parts de la part posterior dels braços superiors connecten la part posterior de l’espatlla amb l’articulació del colze. Amb l’ajut del tríceps, podeu estirar els braços per sobre del cap o de l’esquena. Si fas fort el tríceps, evites els anomenats "filets de pollastre". Proveu els exercicis següents:
   • Flexions de tríceps. Aquest exercici és gairebé el mateix que les flexions normals. Comenceu en una posició de tauló, amb els braços directament sota les espatlles. Baixeu el cos fins que el pit estigui a uns centímetres del terra. Els colzes i els braços haurien de mantenir-se a prop del cos. Torneu a empènyer el cos fins a la posició inicial. Mantingueu els músculs de l’estómac i de l’esquena tensos durant aquest exercici.
   • Tríceps cau. Poseu-vos davant d’un banc o una cadira resistent i poseu les mans a la vora, amb els dits al voltant de la vora. Els braços han d’estar rectes i mantenir-se ben quiets. Ara baixeu-vos fins que el braç superior quedi paral·lel al terra. Mantens els colzes a prop del cos. Torneu a empènyer de manera que els braços estiguin rectes, com en la posició inicial.
   • Extensions tríceps. Acuéstese en un banc o al terra, tenint dos mancuernes davant vostre. Els braços han d’estar totalment rectes i quadrats al terra. Els vostres palmells són cap a les espatlles i els colzes a prop del vostre cos. Baixeu els pesos fins que us arribin a les orelles. Torneu a aixecar-los fins que els braços estiguin rectes.
3. Enfortiu els deltoides. Aquests músculs connecten la part superior de les espatlles amb el centre de l'os superior del braç (l'húmer). Això us permet estirar el braç cap a fora, cap endavant i cap enrere. Si fa que aquests músculs siguin més ferms, la part superior del braç tindrà una bona forma. Proveu els exercicis següents:
   • Moviments laterals. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos. Aixequeu les manuelles cap al costat, però assegureu-vos que els braços estiguin lleugerament doblegats. Aixequeu els pesos cap al costat fins que els braços siguin paral·lels al terra. Baixeu lentament els pesos fins que els braços quedin al costat.
   • Remar. Agafa una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos. Aixequeu els pesos cap a la barbeta: els colzes apunten. Mantingueu les manuelles el més a prop possible del vostre cos mentre feu aquest moviment. Baixeu-los lentament fins a la posició inicial.
   • Flexions.
4. Feu també exercicis per als músculs del pit. Fer moltes flexions o taulons us ajudarà a configurar la part superior dels braços. En entrenar també els músculs que l’envolten, obtindreu un aspecte encara més ajustat. Proveu exercicis com:
   • Premsa de pit. Estira’t d’esquena amb una manuella a cada mà. Aixequeu els braços a l'altura de les espatlles i mantingueu els braços rectes i quiets. Baixeu lentament els pesos (amb els colzes assenyalats). A continuació, aixequeu els pesos cap amunt fins que els braços estiguin rectes.
   • Mosca del pit. Estirar-se a l'esquena amb una manuella a cada mà. Mantingueu els braços plans als costats amb els palmells cap amunt. Mantenint els braços gairebé completament rectes (lleugerament flexionats als colzes), aixequeu-los fins que els braços es trobin rectes davant vostre. Baixeu lentament els braços fins que siguin al vostre costat.
   • Feu flexions

Mètode 2 de 3: Altres exercicis per enfortir els braços

1. Inscriviu-vos a un curs d’entrenament de força o contracteu un entrenador personal per a una sessió. La tècnica correcta és molt important en l’entrenament de força. Si no esteu segur de si esteu fent els exercicis correctament, l'ajuda d'un expert pot ser de gran ajuda.
   • Molts gimnasos tenen classes gratuïtes per als seus membres. Intenta unir-te a una lliçó. Estan orientats als principiants i hi haurà guies que us ajudaran i us donaran indicacions.
   • De vegades també es pot contractar un entrenador personal al gimnàs. També hi ha entrenadors independents de fora del gimnàs amb els quals podeu participar.
2. A més, feu un munt d’entrenament cardiovascular cada setmana. No és possible perdre pes en una zona del cos. Però amb un entrenament cardio regular, podeu perdre pes, reduir greixos i obtenir braços més prims.
   • Es recomana fer almenys 150 minuts o 2,5 hores d'entrenament cardiovascular cada setmana.
   • Per cremar més greixos o perdre més pes, cal entrenar-se de manera més o més intensa.
   • Podeu provar els següents tipus d’entrenament cardiovascular: caminar, trotar / córrer, nedar, aeròbic o el·líptic.
   • És fonamental que els músculs es recuperin prenent un dia de descans de l'entrenament de força i fent cardio.
3. Penseu en fer exercici amb el vostre propi pes corporal, que crema greixos i enforteix els músculs al mateix temps. L’entrenament a intervals amb exercicis dinàmics que treballen tot el cos pot fer perdre centímetres dels braços, la cintura, els malucs, les cames, etc. A més, es cremen moltes calories amb l’entrenament a intervals, cosa que redueix el greix corporal i els braços es redueixen. Els exercicis següents són ideals per fer en intervals d’1 a 2 minuts, descansant de 15 a 30 segons cada vegada:
   • Corda per saltar. Amb un exercici intensiu com saltar la corda, on gireu la corda amb els braços, cremeu moltes calories. Comenceu a saltar durant 20 segons i, a continuació, acumuleu 1 minut o més. Descansar una estona i repetir 3 vegades.
   • Fer burpees. Dempeus amb els braços cap amunt. Col·loqueu les mans al costat dels peus i torneu a saltar els peus a un tauló. Saltar de nou a una posició a la gatzoneta i posar-se dret, aixecant els braços. Feu-ho durant 30 segons, descanseu i repetiu 3 vegades. Per obtenir encara més resultats, feu una flexió mentre estigueu en posició de tauler.

Mètode 3 de 3: menja per apretar els braços

1. Vigileu les calories i les porcions. Si creieu que podeu obtenir braços més prims si perdeu una mica de pes, haureu de començar a prestar atenció a les vostres calories i racions per assolir el vostre objectiu.
   • Si voleu aprimar, haureu de menjar menys o parar atenció al vostre nombre total de calories al dia.
   • És segur perdre de 0,5 a 1 kg a la setmana. Haureu de menjar unes 500 calories diàries menys per això.
   • Per començar a menjar porcions més petites, podeu utilitzar plats, bols i culleres més petites. També us pot ser útil fer servir una tassa o una bàscula per assegurar-vos que mengeu les porcions adequades.
2. Feu una dieta ben equilibrada. La pèrdua de pes sana depèn d’una dieta ben equilibrada. És important menjar alguna cosa dels cinc grups d’aliments en tots els àpats.
   • Menja proteïnes magres amb cada menjar o berenar. Una porció de proteïna magra (com aus de corral, peix, lactis o tofu) té uns 90-20 grams, o 1/2 tassa.
   • Menja 5-9 racions de fruites i verdures. Una ració de fruita és de 1/2 tassa o 1 tros de fruita petita i una ració de verdures és de 1 tassa o 2 tasses si són de fulla verda.
   • També intenteu triar cereals integrals quan mengeu cereals. Tots els grans poden formar part d’una dieta saludable, però els cereals integrals contenen molts més nutrients que els grans processats. Menja 2-3 racions de 30 grams, o 1/2 tassa, al dia.
3. Tria aperitius saludables. Els aperitius poden formar part d’una dieta sana, sempre que s’hi estigui vigilant, sobretot si es vol aprimar.
   • Els aperitius només han de contenir de 100 a 150 calories cadascun si voleu aprimar-se.
   • Menja un refrigeri només si realment ho has de fer. Per exemple, abans de començar a entrenar o si teniu molta gana i el següent àpat és només 3 hores després.
   • Alguns exemples d’aperitius saludables inclouen: 1/4 de tassa de fruits secs, una galeta de grans amb mantega de cacauet o 1/2 tassa de mató amb fruita.
4. Beu molta aigua. L’aigua és molt important en una dieta sana, si voleu aprimar-se o fer exercici. Si us deshidrateu, podeu engreixar i no podreu fer exercici correctament.
   • Tothom necessita una quantitat diferent de líquids, però una bona pauta és beure uns 8 gots d’aigua al dia. L’ideal seria que mai no tingueu set i que l’orina encara estigui clara a la tarda o al vespre.

Consells

• Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis per assegurar-vos que sigui segur i saludable per a vosaltres.
• Si teniu dolor mentre feu exercici, atureu-vos immediatament i consulteu el vostre metge.