Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 5: Correcció de patrons de pensament disfuncionals
• Part 2 de 5: aportar estructura a la vostra vida diària
• Part 3 de 5: Superació de la soledat
• Part 4 de 5: Milloreu la vostra salut
• Part 5 de 5: decidir demanar ajuda externa
• Advertiments

La depressió i la solitud són sentiments habituals que, malauradament, de vegades poden arribar a ser massa per a nosaltres. No obstant això, hi ha mesures que podeu prendre per mantenir aquests sentiments sota control. Aquests inclouen la correcció de patrons de pensament disfuncionals, l’estructuració de la vida diària i la cura de la salut. Tingueu en compte que la depressió és una malaltia molt complicada i que pot ser necessari obtenir ajuda exterior per aconseguir una millora significativa.

Per trepitjar

Part 1 de 5: Correcció de patrons de pensament disfuncionals

1. Reconèixer hàbits de pensament disfuncionals comuns. El pensament disfuncional és una forma d '"emmarcar" en què sempre imagines el món de tal manera que sempre has de circular contra el vent. Alguns exemples inclouen:
   • Pensament polaritzat: pensar en blanc i negre, no permetre les zones grises de la vida.
   • Filtrar o menystenir els aspectes positius: centrar-se en el negatiu i ignorar el positiu.
   • Adivinació: pensar en saber què passarà en el futur.
   • Lectura mental: pensar que altres persones pensen negativament en tu o que ets responsable dels seus sentiments negatius.
   • Overgeneralització: pensar que una mala experiència garanteix més males experiències en el futur.
   • Culpar: culpar-se a si mateix per coses que no es fan responsables.
   • Raonament emocional: pensar amb les teves emocions o deixar que les teves emocions influeixin en la manera de percebre determinats esdeveniments.
   • Mustismes: Pensar en termes de "hauria", "hauria" i "hauria". Amb això es jutja i es jutja a si mateix.
   • Ampliació i minimització: pensant que certs problemes són més grans del que són realment o intenteu ignorar el problema.
   • Etiquetatge: utilitzar termes que resten importància a tota la imatge pròpia. Exemple: etiqueteu-vos immediatament com a fracassat o perdedor si no vau tenir èxit.
2. Cerqueu un diari on escriure. El diari pot ser una manera útil d’analitzar els vostres propis pensaments sense ajuda externa. El diari us pot ajudar a traçar i canviar la vostra manera de pensar i de comportar-vos. Aquest ús s’ha demostrat que també ajuda a alleujar l’estrès. L’estrès pot ser un subproducte de la depressió i la soledat.
   • Trieu el que millor us funcioni. Podeu escriure un diari en un diari, en un bloc de notes, en fulls de paper solts o, per descomptat, a l’ordinador.
3. Feu servir el vostre diari per vigilar les vostres emocions. Els nostres pensaments influeixen profundament en com ens sentim i com interpretem i percebem el nostre entorn, el nostre futur i nosaltres mateixos. Les persones que pateixen depressió sovint creuen que no valen res, que no són agradables o que no són dignes. Sovint se senten com si el seu entorn els aclaparés, com si tinguessin obstacles insalvables i com si el seu futur no tingués esperança.
   • Moltes persones que pateixen depressió se senten impotents per ajustar els seus sentiments i la seva vida. Els nostres pensaments influeixen en els nostres sentiments i comportaments, que és el fonament de la teràpia cognitiva conductual (TCC). S'ha demostrat que la TCC té èxit en el tractament de la depressió. Els símptomes de recaiguda de la depressió van ser significativament menors en els que es van sotmetre a TCC que en els que van rebre tractament purament farmacològic.
   • Una manera fantàstica d’iniciar aquest procés consisteix a dibuixar les vostres emocions i pensaments automàtics enregistrant-los en un diari o un registre diari. Comenceu primer per buscar canvis d'humor, i després intenteu analitzar quins eren els vostres pensaments abans de canviar els estats d'ànim.
   • Per exemple:
     • Esdeveniment: he rebut malos comentaris sobre la meva presentació.
     • Sentiments: Em feia vergonya.
   • Aquí hi ha un altre exemple:
     • Esdeveniment: vaig oblidar signar la targeta d'aniversari del meu cap.
     • Sentiments: em sentia vergonya.
     • Em va saber greu i avergonyit.
4. Escriviu els vostres pensaments automàtics. Els pensaments automàtics són les coses que se m’acudeixen espontàniament. Normalment es relacionen amb tres tipus d’idees: idees sobre tu mateix, sobre el món i sobre el futur. Un cop hagueu mapat les emocions que sentíeu sobre esdeveniments en què el vostre estat d'ànim va canviar sobtadament, podeu començar a analitzar els pensaments automàtics que corresponen a l'esdeveniment. A continuació, podeu avaluar aquests pensaments i determinar fins a quin punt són disfuncionals i desafiar-los buscant proves a favor i en contra d’aquest pensament.
   • Al vostre diari, configureu una taula en què pugueu registrar determinades situacions, les emocions corresponents i els pensaments que teniu just abans que es produïssin aquestes emocions.
   • Per exemple:
     • Esdeveniment: he rebut malos comentaris sobre la presentació del meu treball.
     • Sentiments: Em feia vergonya.
     • Pensament automàtic: sóc tan estúpid.
     • Identifiqueu el pensament disfuncional: us etiqueteu.
   • Un altre exemple:
     • Esdeveniment: vaig oblidar signar la targeta d'aniversari del meu cap.
     • Sentiments: em sentia vergonya.
     • Pensament automàtic: sé que el meu cap ara m'odia.
     • Identifiqueu el pensament disfuncional: esteu intentant llegir pensaments.
5. Escriviu pensaments racionals per reformular els pensaments automàtics. Lluiteu contra les etiquetes automàtiques amb pensaments més racionals. Podeu aprendre a generar pensaments més racionals cercant proves a favor i en contra dels pensaments automàtics, comparant aquesta situació amb situacions similars del passat en què els pensaments automàtics no perduraven i analitzant la situació en funció del deute. Intenteu canviar la responsabilitat de certs sentiments i esdeveniments a altres persones que puguin haver estat implicades.
   • Per exemple:
     • Esdeveniment: he rebut comentaris negatius sobre la presentació del meu treball.
     • Sentiments: Em feia vergonya.
     • Pensaments: Sóc molt estúpid.
     • Pensament racional: els meus pensaments i comportaments no defineixen qui sóc. No sóc una etiqueta. No sóc estúpid. Vaig cometre un error i ho faré millor en el futur.
   • Un altre exemple:
     • Esdeveniment: vaig oblidar signar la targeta d'aniversari del meu cap.
     • Pensaments automàtics: sé que el meu cap ara m'odia.
     • Pensament racional: no sé com se sent el meu cap per mi ara. Va ser un error. Sempre puc felicitar verbalment el meu cap i desitjar-los un feliç aniversari.

Part 2 de 5: aportar estructura a la vostra vida diària

1. Programa cada hora del dia. Ajudeu a combatre la depressió i la solitud estructurant la vostra vida diària amb un horari diari. L’ús d’un horari té un triple efecte sobre la depressió, combatent la desesperança i la falta de motivació i reduint el temps per escapar (preocupant-se repetidament dels seus sentiments i problemes durant llargs períodes de temps).
   • La rumiació és el fenomen en què es reprodueixen certs escenaris o problemes al cap una vegada i una altra, com un disc que es bloqueja. Tot i que algunes persones consideren la rumia com una forma de resoldre problemes ("Intento mirar el problema de totes les maneres que pugui fins que arribi a una solució"), restareu molest (si el problema us ha molestat) si això et fa molestar.
   • Intenteu trobar una agenda que us proporcioni l'espai per omplir cada hora. Programa cada hora del dia. Assegureu-vos d’incloure el temps per a fer periodisme, descans, exercici, relaxació i cura personal. Per combatre la soledat, programa temps per passar amb un grup social o una mascota.
2. Consulteu regularment el vostre horari. Emporteu-vos el vostre horari perquè pugueu complir-lo. És important estar al dia amb qualsevol activitat. Podeu preparar-vos per saber exactament què heu de fer en un dia.
3. Feu un seguiment de com us heu sentit amb cada activitat. Quan hàgiu completat les activitats previstes, podeu escriure el nivell de coneixement que heu experimentat en completar l'activitat. Escriviu també la diversió que us heu divertit, si us ha agradat. Aquestes dates de capacitat i gaudi us poden ajudar en el futur si us envaeix el pensament de no poder continuar o gaudir de les coses.
   • Eviteu classificar les vostres activitats a una escala total o nul·la. Més aviat, trieu una escala de l’u a la deu, on s’indiqui la capacitat baixa o la diversió i els deu són la màxima capacitat o el màxim plaer.
4. Entreneu-vos a tornar a confiar en vosaltres mateixos. De vegades, la formació en autosuficiència és necessària per a les persones amb depressió. És el cas de les persones que han passat a dependre d’amics i familiars per atendre les seves necessitats diàries. Per tornar a confiar en vosaltres mateixos, haureu d’assumir de nou la responsabilitat de l’autocura.
   • És important començar en un lloc i programar-ho diàriament. Per exemple, podeu començar assumint la responsabilitat de dutxar-vos. Podeu triar fer un seguiment de fins a quin punt domineu aquesta responsabilitat. Per exemple, pot ser que pugueu sortir del llit al principi, però encara no podeu dutxar-vos vosaltres mateixos. Pot semblar que no heu dominat en absolut les dutxes, però ja l’heu dominat millor que abans. Utilitzeu l’agenda i els sentiments de competència per fer-vos una còpia de seguretat. Un cop hàgiu dominat la dutxa, podreu passar al llit. Després, passeu a la neteja de casa, etc., etc.
5. Penseu en una sèrie de distraccions a les que podeu arribar en moments aclaparadors. És important saber com i quan utilitzar la distracció com a mètode útil per combatre la rumia i les emocions intenses. Penseu en algunes distraccions a les que pugueu arribar quan comenceu a rumiar, quan us sentiu aclaparat o simplement solitari.
   • Els exemples inclouen exercici, beure cafè amb un amic, pintar, llegir, meditar, resar o jugar amb una mascota. Anoteu aquests mètodes de distracció al vostre diari o calendari. Consulteu-los regularment per recordar-vos el vostre pla de distracció.

Part 3 de 5: Superació de la soledat

1. Penseu en les semblances entre vosaltres i els altres. La soledat sovint prové de pensar que la vostra pròpia experiència és dràsticament diferent de la dels altres. Tot i això, tots experimentem les mateixes emocions, des de l’alegria i l’amor fins a la decepció i la ràbia. Penseu en com l'experiència humana és universal.
2. Parleu dels més menuts amb la gent que coneixeu. Si us sentiu sol, les converses breus amb el caixer del supermercat o l’empleat del banc us poden ajudar. Això us ajudarà a experimentar i sentir una connexió amb altres persones; la conversa ni tan sols ha de ser tan llarga.
   • Fins i tot us podeu sentir més connectats saludant el vostre veí al matí quan el veieu. Això fins i tot podria desencadenar una conversa que conduirà a una amistat de tota la vida.
3. Deixa’t escoltar. És possible que us sentiu sols perquè sou tímid o perquè acabeu d’entrar a una nova escola. Una de les millors maneres de superar aquesta soledat és fer el pas i arriscar-se. Feu-vos escoltar iniciant una conversa amb algú que us sembli interessant. O demaneu a un conegut que us agradi que passegi junts. Mai se sap. Potser aquesta persona està tan sola com tu i estarà més que encantada d'acceptar la invitació.
4. Connecteu amb persones que tinguin interessos similars. És possible que us sentiu sols perquè teniu interessos molt específics. Potser us agrada molt la bicicleta de muntanya, però no coneixeu ningú que ho faci. Cerqueu a Internet clubs de ciclisme a prop vostre. Si no trobeu persones a la vostra zona que també gaudeixin de la bicicleta de muntanya, sens dubte podreu trobar persones a Internet que només es trobin virtualment. Hi ha un club per a tots els interessos a Internet.
5. Voluntari a la comunitat. Quan et sents sol, tendeixes a concentrar-te en els teus propis sentiments i en com no es compleixen les teves necessitats. Si canvieu l’atenció cap a les necessitats dels altres, també podeu redirigir les vostres emocions. Cerqueu una organització sense ànim de lucre a prop vostre. Per exemple, podeu fer voluntariat en un refugi d’animals.

Part 4 de 5: Milloreu la vostra salut

1. Porteu regularitat al vostre horari de son. Investigacions recents han demostrat que el cervell sofreix una neteja profunda durant el son. El vostre cos utilitza aquest temps per desfer-se de les toxines i els productes de rebuig. Si no dormiu prou, corre el risc d’estrès mental. Això es deu al fet que l'acumulació d'aquestes substàncies dificulta el bon funcionament del cervell.
   • Assegureu-vos que dormiu prou tranquil·lament i sense interrupcions. D’aquesta manera, doneu al cervell les millors possibilitats de funcionar correctament.
   • La majoria d’adults necessiten unes vuit hores de son per nit, però també hi ha molta gent que necessita una mica més o menys. Experimenteu una mica per veure què us funciona millor.
2. Assegureu-vos que esteu prou exposat a la llum del dia. L’exposició a la llum solar i la depressió poden estar estretament relacionats. Algunes persones pateixen una malaltia anomenada depressió estacional (depressió hivernal), on la manca de llum solar a l’hivern els submergeix en una depressió profunda. Per a d’altres, quedar-se a dins excessivament és el màxim responsable. Sigui quina sigui la causa, procureu assegurar-vos que obteniu almenys una mica de llum solar cada dia.
   • Podeu treure el dinar a fora fins i tot quan faci fred.
   • Caminar cap a la feina o l’escola. Proveu de caminar com a mínim una part de la ruta perquè pugueu adaptar-vos a la llum del dia.
   • També podeu invertir en una làmpada solar (llum de dia) per aplicar teràpia amb llum. En alguns casos, es reemborsen amb una assegurança.
3. Encaixa l'exercici a la teva vida. Quan feu exercici, el cervell produeix productes químics anomenats endorfines i serotonina. Aquestes substàncies garanteixen que no senti el dolor de la càrrega als músculs, però també fan una altra cosa. Asseguren que us sentireu feliços. Diversos estudis suggereixen un vincle entre la incapacitat de regular aquests productes químics i la depressió. És per això que s’han desenvolupat molts antidepressius que tenen com a objectiu controlar i regular aquests productes químics. Això vol dir que l’exercici físic us pot ajudar a controlar la depressió.
   • Nedar i trotar són bones maneres d’exercitar-se al mateix temps i de controlar les sensacions de depressió. Ambdues activitats són conegudes per la seva capacitat d’ajudar a aclarir la ment perquè, a més de centrar-se en la sensació física que aporten les activitats, també se centra en l’entorn.
   • Intenteu treballar fins a uns 35 minuts d’exercici al dia o 60 minuts tres dies a la setmana. La investigació ha demostrat que aquests programes d’exercicis són els més efectius per combatre la depressió.
4. Menja aliments saludables i nutritius. El que mengeu pot afectar el vostre cervell de diverses maneres. La investigació indica que certs ingredients de la nostra dieta moderna, inclosos el gluten i el sucre, poden provocar depressió. Intenteu menjar moltes fruites i verdures riques en nutrients, cereals integrals i proteïnes per alimentar el cervell. Limiteu el consum d’aliments processats, fregits i sucres refinats.
5. Augmenteu la ingesta d’àcids grassos omega 3. Aquests tenen un paper important en la salut del cervell. Hi ha proves que suggereixen que una dieta rica en àcids grassos omega 3 pot ajudar a millorar l’estat d’ànim. Les bones fonts d’àcids grassos omega 3 són el peix i els ous. També podeu optar per suplements d’oli de peix.

Part 5 de 5: decidir demanar ajuda externa

1. Determineu què significa per a vosaltres "ajuda externa". És important saber per vosaltres mateixos què significa per a vosaltres "ajuda externa". A més, és important saber com podeu arribar a aquesta ajuda des de fora. Totes aquestes són opcions personals, com passa amb altres tipus d’assistència sanitària. Tot i això, és important adonar-se que no voler ajuda externa, fins i tot dels amics i la família, pot ser un símptoma de depressió, on una persona queda completament aïllada perquè no vol ser una càrrega per a ningú o perquè no vol se sent perquè la seva depressió se sent feble.. Altres definicions d’assistència externa poden incloure:
   • Algunes persones també utilitzen drogues psicoactives per combatre la depressió amb ajuda externa.
   • Altres van a la teràpia, però en cas contrari opten per una ruta completament natural.
   • D'altres decideixen no buscar teràpia perquè, en cas contrari, poden sentir-se estigmatitzats, bojos o onerosos.
   • Algunes persones ni tan sols volen ajuda externa d’amics i familiars.
2. No intenteu evitar el suport social. És important adonar-vos que la vostra depressió no defineix qui sou. És una malaltia com qualsevol altra. No deixeu que els pensaments automàtics i disfuncionals que us mostren febles o que us molestin a la gent us impedeixin estar en un entorn social amb amics i familiars. No dubteu a buscar el seu suport si ho necessiteu. El suport social és un factor protector essencial contra la depressió i la soledat.
   • De fet, la investigació ha demostrat que el suport social redueix l'estrès i us pot ajudar a trobar solucions als problemes, especialment per a les persones que tenen problemes de depressió.
   • A més, el suport social és la millor manera de combatre la soledat, ja que t’ajuda a sentir-te connectat amb altres persones i amb la vida.
3. Elabora un pla de seguretat. És possible que vulgueu sentir que teniu la força per afrontar la depressió pel vostre compte. Tot i que això és admirable, recordeu que la vostra salut mental és la primera. La seva salut mental és més important que la capacitat de combatre la depressió.
   • Identifiqueu exactament a qui trucareu quan tingueu dificultats i desenvolupeu un pla pel que fa al tipus d’ajuda externa a la qual us dirigireu quan necessiteu atenció aguda per a la depressió. Un pla com aquest s’anomena pla de seguretat i inclou els noms d’amics, familiars, metges i línies d’ajuda que us poden ajudar quan necessiteu ajuda.
   • Per exemple, podeu escriure una llista amb diversos números de telèfon importants: números de telèfon de la vostra mare, el vostre millor amic, el vostre metge, una infermera / infermera a urgències i / o un hospital.
   • Afegiu també el número de la línia d’ajuda per a la prevenció del suïcidi (113 en línia: 0900-0113 als Països Baixos; Centre per a la prevenció del suïcidi: 1813 a Bèlgica), el número de telèfon de la policia local i el número d’emergències 112.
4. Informeu el vostre pla als vostres contactes. Expliqueu-los com us poden ajudar si els truqueu en el futur. Doneu-los tasques específiques que us puguin ajudar, fins i tot si no hi ha cap perill immediat. Per exemple, us podrien fer companyia fins que sentiu que ja no sou un perill per a vosaltres mateixos. En altres casos, podeu demanar-los que truquin al metge o que us portin a urgències per fer una avaluació.
5. Demaneu ajuda immediatament si sou suïcida. Si teniu pensaments suïcides o ja no podeu funcionar a la vostra vida diària, opteu per demanar ajuda externa. Truqui a la línia d’ajuda 113Online prevenció del suïcidi (0900-0113) si es troba als Països Baixos o a la línia d’atenció del Centre per a la prevenció del suïcidi (1813) a Bèlgica.

Advertiments

• Demaneu ajuda immediatament si sou suïcida. Si teniu pensaments suïcides o ja no podeu funcionar a la vostra vida diària, opteu per demanar ajuda externa. Truqui a la línia d’ajuda 113Online prevenció del suïcidi (0900-0113) si es troba als Països Baixos o a la línia d’atenció del Centre per a la prevenció del suïcidi (1813) a Bèlgica.