Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Practicar la posició bàsica
• Mètode 2 de 4: Pedalant cap enrere
• Mètode 3 de 4: Feu els moviments del braç
• Mètode 4 de 4: millora la braça
• Advertiments

La braça és un estil de natació relativament fàcil d’aprendre i que es pot mantenir durant molt de temps. Tot i així, la braça és una excel·lent forma d’exercici que utilitza els braços i les cames, així com les espatlles i el coll. Bàsicament implica tres moviments senzills. Primer retrocedeu amb les cames. Llavors suraràs mentre empentes els braços davant teu. Practiqueu unes quantes vegades i dominareu la braça en poc temps.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Practicar la posició bàsica

1. Abans de prendre la posició base, nedeu unes quantes voltes per escalfar-vos. Abans de començar a nedar la braça, moveu-vos a l’aigua durant uns cinc minuts. Si voleu, podeu nedar algunes voltes amb un cop diferent (com l'esquena o l'estil lliure) que ja domineu. D’aquesta manera, escalfeu els músculs i el cos es pot adaptar a la temperatura de l’aigua.
   • Si encara no heu dominat cap altre cop de natació, camineu una curta distància al fons de la piscina en una zona on l'aigua us arribi a les espatlles. Alternativament, moveu el braç dret i esquerre davant vostre, fent una mena de moviments d’arpa i tirant de l’aigua cap a vosaltres, per dir-ho així.
   CONSELL D’EXPERT

   Mentre estigueu a l’aigua, esteneu el coll, els braços, els malucs i les cames. Podeu estirar aquests músculs de diferents maneres. Per exemple, poseu-vos sobre un peu i estireu el taló cap a les natges. Mantingueu aquesta posició entre 10 i 15 segons i, a continuació, canvieu de peu. Feu-ho tres vegades per cada costat.

   • Esteneu els braços mantenint les puntes dels dits juntes i després empenyeu-les directament davant vostre amb els palmells cap a fora. Mantingueu la posició durant 15 segons i, a continuació, poseu els braços sobre el cap i manteniu-los allà durant 15 segons més.
   • Gireu els malucs en el sentit de les agulles del rellotge durant deu segons i, a continuació, gireu-los en el sentit contrari durant deu segons. Feu-ho tres vegades i després feu el mateix amb el coll.
2. A la piscina, ocupeu la posició bàsica. Estira’t de costat a l’aigua amb els braços estirats recte davant teu i les cames darrere teu. Els dits dels peus haurien d’assenyalar la vora de la banyera darrere vostre i els dits haurien d’assenyalar la vora que teniu al davant. Esteneu els polzes amb els palmells cap avall perquè només es toquin. L'espai entre els polzes i els índexs hauria de formar una "V".
   • Mantingueu el cos ben alt dins de l’aigua i mantingueu el cap cap avall cap al fons de la piscina.
3. Traieu-vos de la paret unes quantes vegades des de la posició bàsica. Flota així uns segons. Això us ajudarà a acostumar-vos a la forma en què el vostre cos s’ha de sentir en la posició bàsica.
   • Si teniu tendència a enfonsar-vos, mantingueu una boia entre les cames.
   • Repetiu-ho fins que sàpiga exactament com adoptar la posició bàsica.
   • No mantingueu la posició més temps del que podeu contenir la respiració.

Mètode 2 de 4: Pedalant cap enrere

1. Per aprendre a practicar l'estil braç, practiqueu primer algunes vegades a terra ferma. Recolzeu-vos contra una paret amb la mà esquerra. Doble la cama dreta al genoll, porti el peu a les natges i doblegueu-lo al turmell. Quan el peu estigui a prop de les natges, empènyer la cama dreta cap al costat, mantenint el genoll i el turmell doblegats. Després d’aixecar-lo amb un angle de 45 graus, esteneu la cama i apunteu els dits cap avall. A continuació, torneu la cama i el peu a la posició de repòs.
   • Feu-ho alternativament amb la cama esquerra i la dreta.
   • Seguiu fent l'exercici fins que el moviment comenci a sentir-se natural.
   • També podeu practicar el pedaleig a l’aigua recolzant els braços i el cos contra una taula de pàdel i després pedalant cap enrere diverses vegades.
2. Abans de les escales, deixeu que els peus apuntin cap a l'exterior per començar. Comenceu des de la posició bàsica i gireu els turmells de manera que els peus estiguin orientats cap al cos. A continuació, porteu els talons a les natges. Al mateix temps, doblegueu els turmells cap a les canyes.
3. Quan els talons arribin al cul, estengueu les cames cap al costat. Esteneu els genolls lleugerament més enllà de l’amplada de les espatlles. Mantingueu els turmells inclinats a la cama. Esteneu les cames recte darrere vostre i torneu-les a unir. Quan les cames estiguin completament esteses, moveu els turmells cap avall.
   • Si empenyeu els genolls massa cap al costat, creeu una resistència innecessària al cos. L’excés de resistència us fa moure’s amb menys fluïdesa per l’aigua.
   • Després d’empènyer els turmells cap avall, gireu les plantes dels peus cap a l’interior tant com sigui possible.

Mètode 3 de 4: Feu els moviments del braç

1. Esteneu els braços sense doblegar els colzes. Comenceu des de la posició bàsica i després gireu els palmells. Traieu les mans una mica cap a fora i cap avall. Quan els braços i la resta del cos formen una "Y", doblegueu els colzes i porteu les mans cap avall i cap enrere a la boca. A continuació, torneu-los a fora i torneu a la posició bàsica.
2. Respireu cada cop. Porteu les mans a la boca i aixequeu el cap, el coll i la part superior del pit de l’aigua per respirar. No deixeu que les mans surtin de l’aigua.
   • Deixeu aflorar la major part del cap que sigui necessari per respirar. D'aquesta manera, assegureu-vos que el cop de natació es mantingui suau i suau.
   • Quan el cap es torni a l’aigua, expireu pel nas o per la boca.
   • No retingueu la respiració perquè pugueu tensar-vos, cosa que pot afectar negativament el vostre cop de natació.
3. Utilitzeu una boia de tracció per millorar el flotador mentre practiqueu els moviments del braç. Una boia de tracció és una ajuda que podeu mantenir entre les cuixes per mantenir les cames i la part mitjana del cos a flotació. D’aquesta manera us podeu concentrar completament en els vostres braços.
4. Reuneix-ho tot ara. Mou els peus cap amunt des de la posició bàsica fins a les natges. Patateu les cames cap enrere i després sureu durant dos segons. Empenyeu els braços cap a la posició "Y" i, a continuació, porteu-los cap a vosaltres i aixequeu el cap per sobre de l'aigua per respirar. A continuació, torneu a la posició bàsica.

Mètode 4 de 4: millora la braça

1. Assegureu-vos que les extremitats es mouen al mateix temps. Durant la braça, els braços dret i esquerre han de moure’s de manera sincronitzada i el mateix passa amb les cames. Si no coordineu correctament els moviments i no moveu les extremitats exactament al mateix temps, podeu desviar-vos cap a un costat o cap a l’altre i no llisqueu directament i sense problemes per l’aigua.
   • No treguis els braços massa ràpidament. Després d’ajuntar les cames al final del moviment de pedaleig, primer hauríeu de treure un segon o dos. Només així hauríeu de fer fora els braços.
2. Aneu al gimnàs regularment. El gimnàs és un lloc ideal per entrenar les cames, els braços, les espatlles i el coll, els principals grups musculars que utilitzeu durant la braça. Quan aneu al gimnàs, podeu fer tot tipus d’entrenaments amb peses que us poden ajudar a enfortir els vostres músculs, a millorar la vostra condició física i a agilitar-vos.
3. Poseu-vos davant d’una màquina de cable i col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles sobre la barra. A continuació, tireu de la barra cap al punt on els colzes estan gairebé bloquejats i, a continuació, torneu-la a pujar fins al nivell del melic.
   • Feu tres sèries de deu a quinze repeticions.
   • Durant aquest exercici, simuleu l'última part de la primera estirada sota l'aigua.
4. Feu els anomenats rínxols de manuelles per entrenar els bíceps. Agafa una manuella amb una empunyadura inferior. Mantingueu les mans separades de l’amplada de les espatlles. Arrolla la barra en un arc cap al pit fins a l’altura de les espatlles. A continuació, baixeu lentament la barra fins que els braços tornin a estar rectes.
   • Comenceu sense tenir pes a la barra. Un cop hàgiu dominat el moviment, afegiu pes pas a pas fins que pugueu fer l’exercici de 10 a 12 vegades només amb el màxim esforç.
   • Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
   • Amb aquest exercici podeu millorar la segona part del moviment del braç durant la braça.
5. Recolzeu el cos recolzant-vos a terra als avantbraços. Mantingueu la columna vertebral recta i apunteu les puntes dels dits cap avall. Ara baixeu el pit i deixeu que es trobin els omòplats. A continuació, torneu a la posició inicial fent girar les espatlles.
   • Feu tres sèries de deu repeticions d’aquestes flexions de l’espàtula.
   • Aquest exercici reforçarà les espatlles i facilitarà els moviments del braç de la braça.

Advertiments

• Si comenceu a tenir rampes i els braços o les cames comencen a estar tensos, sortiu de l’aigua i camineu una mica pel costat.