Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Què és l'ansietat per separació?
• Mètode 2 de 4: bandejar els pensaments negatius
• Mètode 3 de 4: Proveu tècniques d’afrontament per relaxar-vos
• Mètode 4 de 4: utilitzeu teràpia d’exposició
• Consells

L’ansietat per separació (trastorn d’ansietat per separació d’adults) és un trastorn d’ansietat que pot causar problemes socials i laborals importants. L’ansietat per separació implica una por desmesurada de ser abandonat per les persones a qui estàs lligat. Aquest trastorn psicològic pot afectar no només els nens, sinó també els adults. La por es pot expressar de diferents maneres. Per exemple, us pot molestar molt quan no esteu a casa o al voltant de les persones a qui esteu lligats. El trastorn pot afectar negativament la qualitat general de la vostra vida i també pot afectar la vida dels vostres éssers estimats. Tanmateix, podeu controlar aquests sentiments de por superant els vostres pensaments negatius i utilitzant diferents tècniques d’afrontament ("afrontar" és un terme de la psicologia i significa "tractar").

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Què és l'ansietat per separació?

1. Coneix els símptomes de l’ansietat per separació. Si sabeu o sospiteu que teniu ansietat de separació, és útil saber quins símptomes s’associen a aquest trastorn. Quan pugueu reconèixer els símptomes, podeu començar a veure que la vostra ansietat és el resultat del trastorn, més que no pas la realitat. Parleu amb el vostre metge sobre la situació d’ansietat per separació si observeu algun dels símptomes següents:
   • Comportament excessivament afectuós
   • Estar molt molest quan no estàs a casa o quan surts de casa
   • Ansietat i por excessives quan no esteu al voltant de persones a qui esteu lligats
   • Atacs de pànic, plors i greus canvis d'humor
   • Rebutgeu estar sol o sense el vostre ésser estimat
   • Preocupació excessiva per què passarà alguna cosa a les persones a les quals estigueu lligats
   • Queixes físiques associades als símptomes anteriors, incloses: mal de cap, nàusees i dolor d’estómac
2. Cerqueu un grup de suport o de suport entre iguals. Assistir a reunions d’un grup de suport o de suport entre iguals us permetrà entrar en contacte amb persones que pateixen el mateix o un trastorn similar. Pot ser agradable compartir les vostres experiències amb altres membres del grup de suport o de suport entre iguals i també escoltar les seves històries. En particular, la informació sobre com els diferents membres tracten el seu trastorn us pot ser molt útil.
   • Consulteu amb el vostre metge si coneix els grups de suport o de suport entre iguals de la vostra zona. També podeu cercar aquests grups mitjançant Internet.
3. Penseu en la possibilitat de parlar amb un terapeuta. Un terapeuta pot ajudar-vos a trobar una manera de fer front a les vostres preocupacions i pors. El terapeuta també pot proporcionar-vos tècniques que podeu utilitzar per calmar-vos quan experimenteu un excés d’ansietat per l’absència de l’ésser estimat.
   • Podeu demanar al vostre metge una recomanació per a un terapeuta especialitzat en el tractament de l’ansietat per separació.

Mètode 2 de 4: bandejar els pensaments negatius

1. Identifiqueu els vostres pensaments negatius. Quan no esteu en companyia del vostre ésser estimat, intenteu identificar pensaments, suposicions i creences negatives que us passen pel cap. Poseu-los en paper o compartiu-los amb algú altre, com ara un terapeuta o un amic íntim. Quan entengueu els pensaments negatius que podeu esperar, aquest coneixement us pot ajudar a fer que aquests pensaments siguin manejables.
   • Portar un diari pot convertir el registre dels vostres pensaments i sentiments en un hàbit.
2. Intenteu substituir els pensaments negatius per altres positius. Quan hagueu identificat aquests pensaments negatius, substituïu-los per pensaments positius o refuteu la negativitat que esteu sentint. Controlar els vostres pensaments negatius i substituir-los per altres de positius us pot ajudar a calmar-vos.
   • Per exemple, si el vostre ésser estimat us deixa sols temporalment i penseu que "no la tornaré a veure mai més", substituïu aquest pensament negatiu per una cosa semblant a: "La tornaré a veure quan torni de la feina a casa. Després sopem junts i després veiem una bonica pel·lícula ".
   • La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un pla de tractament per a la depressió i / o l’ansietat que us pot ajudar a substituir els pensaments negatius per altres positius. Pregunteu al vostre metge o terapeuta sobre les opcions relacionades amb un pla de tractament.
3. Busqueu distraccions perquè els pensaments negatius siguin menys aclaparadors. Quan comences a sentir ansietat i comencen a desenvolupar-se pensaments negatius, la sensació de por només augmentarà. No us atureu en pensaments negatius, distreureu-vos d'una de les maneres següents:
   • Feu una activitat divertida, com ara una afició que us agradi molt
   • Centreu la vostra atenció en realitzar determinades activitats o tasques domèstiques
   • Aneu a passejar o fer exercici
   • Visiteu un lloc on gaudiu normalment, com ara un museu o un cinema

Mètode 3 de 4: Proveu tècniques d’afrontament per relaxar-vos

1. Utilitzeu tècniques de respiració per calmar-vos. Practicar tècniques de respiració pot ser una bona manera de calmar-se quan es tracta de sensacions d’ansietat. La respiració del ventre és una manera d’alliberar tensió. Quan creieu que comencen a desenvolupar-se sentiments d’ansietat, podeu utilitzar la tècnica següent:
   • Inhale lentament pel nas durant cinc segons.
   • Centreu-vos a escoltar per sentir el flux de l’aire mentre respireu.
   • Col·loqueu la mà al pit i sentiu que els pulmons s’omplen d’oxigen mentre respireu.
2. Proveu la meditació. Igual que la respiració abdominal, la meditació també és una manera de calmar-se concentrant-se en la respiració i aclarint la ment.
   • Assumeix una posició asseguda còmoda. Si us asseieu a terra, un coixí o una estora poden proporcionar més comoditat.
   • Comenceu amb alguns exercicis de respiració.
   • Centreu la vostra atenció en la vostra respiració. Torneu a intentar concentrar l'atenció en la respiració si els vostres pensaments han vagat lleugerament.
   • No jutgeu ni insistiu en pensaments que us persegueixen.
   • Intenta meditar durant cinc minuts com a mínim cada dia. A mesura que la meditació esdevé cada cop més un hàbit, podríeu augmentar la durada de les sessions.
3. Aplicar tècniques de visualització per relaxar-se. La idea és que pensis en un lloc, preferiblement que estiguis familiaritzat, que t’hagi afectat naturalment. Amb aquesta tècnica es poden reduir els sentiments d’ansietat. Eviteu que el televisor, l'ordinador, etc. us distregui i proveu la següent tècnica quan es produeixen sentiments d'ansietat en pensar que marxeu de casa o que us separen del vostre ésser estimat:
   • Primer, comenceu amb exercicis de respiració i meditació durant uns minuts.
   • Tanqueu els ulls i comenceu a imaginar un lloc o un entorn que us afecti amb calma i relaxació. Imagineu-vos, per exemple, que esteu en aquest moment en un bell paratge de natura, on brilla el sol i que esteu envoltats d’ocells cantants.
   • Utilitzeu la vostra imaginació per explorar encara més el lloc que acabeu de visualitzar. Quins ocells veieu? Com fan olor les flors? Com se sent l’herba entre els dits?
   • Quan us sentiu relaxat i sentiu que heu acabat amb la tècnica de visualització, podeu tornar a obrir els ulls.

Mètode 4 de 4: utilitzeu teràpia d’exposició

1. Pregunteu al vostre terapeuta si la teràpia d’exposició pot ser adequada per a vosaltres. Durant aquesta forma de teràpia, la persona s’enfronta a la seva por, però també de forma controlada i segura. En el cas de l’ansietat per separació, s’enfrontarà a la por de ser separat de les persones a qui està vinculat. Això es fa exposant-vos gradualment a la vostra por, situant-vos en una situació que desencadena aquesta por, com ara sortir de casa o estar separat temporalment de les persones a qui esteu lligats durant un curt període de temps.
   • Un psicòleg o un terapeuta entrenat pot desenvolupar un programa específic de teràpia d’exposició que us pot ajudar a superar el vostre trastorn d’ansietat.
2. Aplicar teràpia d’exposició. Si el vostre metge o terapeuta ha determinat que la teràpia d’exposició és un mètode de tractament adequat per a vosaltres i també sentiu que esteu preparats, hi ha diverses tècniques que podeu aplicar. Per exemple, podeu començar pensant en estar fora de casa o separar-vos dels vostres éssers estimats i, a continuació, descriure com us sentiu sobre aquests pensaments. En una etapa posterior, podríeu sortir de casa o separar-vos dels vostres éssers estimats durant períodes que s’allarguessin una mica i després discutir com us sentíeu en aquestes circumstàncies.
   • Fins i tot els tractaments de teràpia d’exposició relativament curts (de tres a sis sessions) poden ajudar a reduir els sentiments d’ansietat.
3. Demaneu al vostre ésser estimat que us ajudi a aplicar teràpia d’exposició. Si el vostre terapeuta està d’acord, demaneu-li al vostre ésser estimat que us ajudi, ja que la seva ajuda pot facilitar la teràpia. Per començar, podeu preguntar-vos si el vostre ésser estimat es pot traslladar a una altra habitació mentre practiqueu tècniques d’autocalmament, com ara exercicis de respiració o bandejar els pensaments ansiosos.
   • A poc a poc, podríeu augmentar la distància i el temps que passareu separats entre vosaltres i el vostre ésser estimat.

Consells

• També es poden disposar de medicaments per tractar l’ansietat de separació. Tot i això, encara s’està investigant quins medicaments són realment més eficaços per tractar aquest trastorn d’ansietat. Consulteu amb el vostre metge si podeu obtenir medicaments per tractar l’ansietat de separació.