Com fer ioga

Vídeo: Com fer el Gos Cara Avall (Adhomukhasvānāsana). Ioga a casa

Content

Passos
Part 1 de 3: Introducció
Part 2 de 3: lliçons de ioga
Part 3 de 3: Portar la vostra pràctica de ioga al següent nivell
Advertiments
Articles addicionals

El ioga és un antic conjunt de creences en les tradicions hindú, budista i jainista que busca la disciplina espiritual. L’aspecte espiritual del ioga s’entén menys a Occident i es coneix més comunament com a entrenament físic de determinades postures o asanes. El ioga té molts usos i filosofies, com ara enfortir els músculs, relaxar-se, augmentar l’energia, millorar l’estirament i expandir la ment. Qualsevol persona pot practicar ioga, des de la pràctica d’asana fins a exercicis de meditació i respiració.

Passos

Part 1 de 3: Introducció

1 Determineu els objectius de la vostra pràctica de ioga. Abans de començar el ioga, seria útil identificar per què voleu fer aquesta pràctica. El ioga pot ser un mètode d’exercici, una manera de reduir l’estrès o fer front a l’estrès, un remei per a malalties o lesions o un camí cap a la realització espiritual i la pau.
- Penseu en quines parts de la vostra salut voleu treballar, com ara força, flexibilitat, resistència, ansietat o depressió. També podeu practicar ioga per millorar la vostra salut en general.
- Podeu anotar els vostres objectius a la vostra pràctica de ioga. Actualitzeu els vostres objectius sovint i afegiu-ne de nous per provar la vostra força tot el temps. Per exemple, els vostres objectius poden ser "entrenar més sovint" o "dominar Lolasana".
2 Sabeu que no hi ha ioga "bo" o "correcte". Hi ha diferents estils i maneres de practicar ioga, i sempre hi haurà ioguis amb més experiència que vosaltres. És important recordar que el ioga no és ni una competició ni un esport tradicional, sinó una pràctica personal d’atenció plena, relaxació i millora física dissenyada per enriquir la vostra vida i el vostre cos.
- Qualsevol persona pot practicar ioga i beneficiar-se’n. Introduïu el ioga a la vostra rutina diària per ajudar a millorar la vostra salut física i mental, fins i tot si practiqueu 10 minuts al dia.
- Podeu trigar una estona a trobar un estil o escola de ioga que us agradi. De la mateixa manera, les proves i errors us ajudaran a trobar el professor adequat per a vosaltres i els vostres objectius.
- Practicar una ment oberta i una ment oberta. En lloc de pensar: "Sóc completament inflexible, no tindré èxit en el ioga", entenc que "el ioga és la flexibilitat de la ment, no del cos".
- Recordeu que el ioga no és una competició. Cada persona té capacitats diferents i l’objectiu del ioga és centrar-se en un mateix i no en el que fan els altres.
3 Recolliu l'equip que necessiteu. Com a mínim, necessitareu una estora de ioga. També podeu adquirir una corretja de ioga, blocs de ioga i una manta gran o funda. Aquests elements us ajudaran a millorar i aprofundir la vostra pràctica de ioga, a més de fer-la més còmoda.
- Busqueu una estora gruixuda i antilliscant. Si teniu un pressupost econòmic, en lloc de comprar una nova catifa, sempre podeu utilitzar les eines disponibles: manta, tovallola o coixins.
- Es poden comprar estoretes i altres subministraments a les botigues d'articles esportius, estudis de ioga i botigues de ioga en línia.
4 Utilitzeu roba transpirable i ajustada. Necessiteu roba còmoda i transpirable. Això us ajudarà a aconseguir un ampli ventall de moviments i flexibilitat i evitarà les molèsties de roba ajustada.
- No heu de comprar roba de ioga especial, només intenteu portar alguna cosa còmoda i no massa ajustada. Les dones poden portar polaines, samarreta de tirants i sostenidor esportiu. Els homes poden portar pantalons curts esportius i una samarreta normal.
- Quan proveu postures més desafiadores, podeu portar pantalons més ajustats i una samarreta que no caigui, cosa que us distreu del procés.
- Si esteu fent ioga Bikram, que té lloc en un ambient càlid, o una pràctica de ioga atlèticament intensa com Jivamukti, assegureu-vos de portar roba lleugera i transpirable que absorbeixi bé la suor.
5 Troba un lloc còmode per estudiar. Si decidiu provar ioga a casa abans de registrar-vos a una classe, trobeu un lloc còmode i relaxant per explorar la vostra pràctica de ioga. Assegureu-vos que teniu prou espai per moure’s i una mica de privadesa del món exterior.
- A cada costat, haureu de tenir aproximadament un metre d’espai lliure per no xocar contra una paret ni cap tipus d’element interior.
- El lloc on practiqueu ha de ser tranquil i tranquil perquè ningú interfereixi en la vostra concentració. A més, és poc probable que triar un lloc còmode, com ara un soterrani humit i fresc, sigui la millor opció.
6 Escalfeu amb salutacions al sol. El ioga pot ser força actiu, per tant, cal escalfar el cos de manera adequada. Diversos conjunts de salutacions al sol, o Surya Namaskaras, poden preparar efectivament els músculs i la ment per a la pràctica del ioga.
- Hi ha tres salutacions al sol diferents. Feu 2-3 conjunts de diferents tipus de Surya-namaskara com a escalfament. Aquestes diverses salutacions al sol us ajudaran a desenvolupar i preparar els vostres músculs i us mantindran segurs i fàcils de practicar.
- Les activitats en grup sovint comencen amb una salutació al sol. Si us acostumeu a començar amb ell a casa, us sentireu més còmodes si decidiu unir-vos al grup en el futur.
7 Apreneu diverses asanes de ioga. Hi ha una gran varietat de postures, o asanes, per a la pràctica del ioga, que van des de difícils i tenses fins a simples i relaxants. Comenceu la vostra pràctica de ioga amb unes quantes asanes que us agradin i que us sentiu còmodes i que també s’ajusten als vostres objectius de ioga.
- Hi ha quatre tipus diferents de postures de ioga: de peu, invertit, estirant-se, girant-se i doblegant-se en diferents direccions. Proveu una o dues de cada postura per equilibrar la vostra pràctica.
- Les postures de peu inclouen les de muntanya (Tadasana), les d’arbres (Vrikshasana) i les de herois (Virabhadrasana I, II i III).
- Les postures invertides inclouen el peu de mà (Mukha Vrikshasana) i el cap de cap (Salamba Shirshasana).
- Les postures d’estirament inclouen la postura de llagosta (Salabhasana), la cobra (Bhujangasana) i la de pont (Setu Bandha Sarvangasana).
- Si es desitja, es poden afegir asanes de torsió entre els revolts cap endavant i cap enrere per equilibrar i estirar la columna vertebral. Les postures de torsió inclouen el gir de Bharadwaja (Bharadvajasana) i la mitja postura Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- Les corbes cap endavant inclouen la corba cap endavant asseguda (Pashchimottanasana) i la postura estel·lar (Tarasana).
- Acabeu la pràctica amb el Corpse Pose (Shavasana), que us ajudarà a relaxar-vos després de la sessió de ioga.
- Mantingueu cada asana durant 3-5 respiracions.
- Sempre equilibreu les asanes que funcionen d’una banda mentre les feu d’una altra manera.
- Podeu trobar milers de postures de ioga a Internet.
8 Concentreu-vos en la respiració. La respiració ioga, o pranayama, és una de les habilitats bàsiques de qualsevol pràctica de ioga. Centrar-se en la respiració aprofundeix la vostra pràctica d’asana, us ajusta al vostre propi cos i us ajuda a relaxar-vos.
- Pranayama ajuda el cos a circular l’oxigen a diferents parts del cos. L’objectiu és respirar profundament, inhalant i espirant completament i uniformement pel nas.Per exemple, podeu respirar durant 4 comptes, retenir la respiració durant 2 comptes i, després, espirar completament durant 4 punts. El nombre de comptes es pot canviar segons les vostres capacitats.
- Si voleu treure el màxim partit a la respiració iògica, asseieu-vos recte amb les espatlles cap enrere. Mantenir una postura correcta sense inclinar-se. Respireu lentament i uniformement, centrant-vos en el ventre i estirant-lo per expandir els pulmons i el pit.
- També podeu provar la respiració d’Ujjaya, que us ajudarà a practicar amb més eficiència i fluïdesa. Amb aquesta respiració, inspireu i exhaleu uniformement pel nas, fent un lleu so en el procés, similar al del mar.
9 Dediqueu temps al ioga el més sovint possible. Independentment de quines asanes, pranayama o objectius trieu per a la vostra pràctica de ioga, seria beneficiós practicar el més sovint possible. Fins i tot si podeu dedicar 10-15 minuts a una sessió, com més practiqueu, més apreneu i obtindreu els beneficis del ioga.
- Podeu activar la música, encendre una espelma o sortir al carrer per relaxar-vos i oblidar-vos d'altres preocupacions.

Part 2 de 3: lliçons de ioga

1 Descobriu per vosaltres mateixos què voleu de les classes de ioga. El ioga ha evolucionat cap a diversos estils i pràctiques, cadascun amb el seu propi enfocament. Proveu diferents tipus de ioga i lliçons de diferents instructors fins que trobeu el que més us agradi.
- Pregunteu-vos què voleu aconseguir amb el ioga, tenint en compte les diverses preguntes i pràctiques potencials que us poden ajudar a respondre.
- Esteu buscant alguna cosa que pugui enfortir, tonificar i millorar l’estat del vostre cos? Proveu Vinyasa, Ashtanga o Jivamukti.
- Vols alguna cosa que ajudi a estirar els músculs tensos? Proveu les instruccions Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- Voleu relaxar el vostre cos? Proveu ioga reparador, yin, Sivananda o Jivamukti.
- Voleu revitalitzar la vostra ment? La majoria de pràctiques de ioga us ajudaran a millorar la vostra salut mental, però, en particular, hauríeu de provar Kundalini, ioga tònic, Sivananda, yin o Jivamukti.
- Voleu posar a prova les vostres possibilitats? Proveu Ashtanga Yoga o Jivamukti.
2 Busqueu un instructor de ioga qualificat. Tot i que no hi ha cap certificació nacional per a instructors de ioga, els diferents tipus de ioga tindran programes de certificació individuals. Cerqueu un instructor de ioga qualificat i certificat que vulgueu provar. Tots els bons instructors tindran algunes característiques bàsiques en comú i sempre us heu de sentir còmode al seu voltant.
- L’instructor hauria d’estar disposat a adaptar-se a les necessitats dels seus estudiants, fins i tot a la meitat de la sessió.
- L'instructor ha de tenir una actitud i energia positives i atractives.
- L'instructor ha de tenir un coneixement ben desenvolupat de la filosofia, la pràctica i la història del ioga.
- L'instructor ha de proporcionar comentaris i consells constructius quan sigui necessari o quan se li sol·liciti.
3 Cerqueu una comunitat o estudi amb què us sentiu còmode. Cada estudi de ioga ofereix el seu propi estil de ioga i té la seva pròpia energia. Alguns estudis ofereixen menjar, tendeixen a centrar-se més en la comunicació, mentre que altres grups dediquen més temps a la introspecció.
- Penseu en el nivell d'altres participants. Voleu assessorament d’altres estudiants del grup amb més experiència o voleu aprendre amb gent del vostre nivell? Un bon estudi oferirà diferents nivells d’activitat per a cada tipus d’estudiant, des de principiants fins a estudiants avançats, i fins i tot des del ioga durant l’embaràs fins al postpart.
- La majoria dels estudis de ioga ofereixen la primera lliçó de forma gratuïta, així que experimenteu amb les diferents ofertes properes fins que trobeu l’estudi i l’instructor que us agradin. Diverses disciplines de ioga també us ajudaran a millorar.
4 Cerqueu frases "Apreneu i treballeu". De vegades, els estudis de ioga ofereixen classes gratuïtes per a persones que accepten seure a la recepció, netejar els passadissos o netejar els vestidors. Pregunteu als estudis propers si ofereixen aquests arranjaments, que són una manera excel·lent d’estalviar diners i formar part de la vostra comunitat local de ioga.
5 Penseu en els tutorials en línia. Tot i que la retroalimentació i la motivació a les sessions grupals és una de les millors maneres d’aprendre, podeu aprendre noves postures i tècniques a partir d’una gran quantitat de fonts en línia. Els llocs web i les aplicacions de ioga especialitzats contenen milers de vídeos que detallen qualsevol tipus de pràctica de ioga possible.
- Una cerca ràpida a Internet us mostrarà postures gratuïtes per a tots els nivells d’habilitat de ioga.
- Assegureu-vos de comprovar les qualificacions del professor en línia o els serveis en línia. Millor trobar les lliçons impartides per un instructor certificat.
- Alguns llocs ofereixen formació individual en càmera web amb un instructor de ioga professional si no trobeu un estudi de ioga a prop.

Part 3 de 3: Portar la vostra pràctica de ioga al següent nivell

1 Fixar un objectiu. Una pràctica de ioga sòlida implica establir un objectiu. Dediqueu la vostra pràctica a alguna cosa o algú, per la qual cosa serà més satisfactòria i plena de significat per a vosaltres.
- Toqueu lleugerament les bases del palmell, després les palmes mateixes i, finalment, els dits per plegar les mans per pregar. Podeu deixar un petit espai entre les palmes si voleu deixar fluir l’energia a través d’elles.
- Si no coneixeu la vostra intenció, el vostre objectiu pot ser simplement "deixar anar".
2 Augmenteu la durada de la vostra pràctica. Després de sentir-se còmode amb la pràctica de ioga, intenteu ampliar la pràctica mantenint cada postura una mica més llarga i movent-vos sense problemes d’asana a asana. Afegiu postures noves i més desafiadores mentre practiqueu.
- Moltes sessions de ioga duren de 60 a 90 minuts. Determineu la durada de la vostra pràctica en funció d’això.
3 Reforça la teva pràctica. Podeu intensificar la vostra pràctica a mesura que us familiaritzeu amb la vostra pràctica establerta. Això es pot fer simplement mantenint les postures una mica més llargues i submergint-se més en postures més desafiadores.
- A les asanes amb estocades i okupes, podeu baixar una mica més avall.
- Per fer la sessió més intensa, podeu augmentar la velocitat de la transició d’una postura a una altra.
- També podeu incorporar a la pràctica asanes més complexes de cadascun dels quatre grups. Per exemple, podeu provar el capçal i el cap de mà (Shirshasana II) en lloc del cap de sol habitual.
4 Augmenteu la freqüència d’exercicis. Una de les millors maneres d’enfortir la vostra pràctica de ioga és augmentar el nombre de dies a la setmana que practiqueu. Podeu practicar amb seguretat de 5 a 7 dies a la setmana. Si fas del ioga una part de la teva vida diària, els seus efectes positius poden beneficiar la teva salut física i mental.
5 Començar amb meditacions. A moltes persones els agrada començar la seva pràctica amb cant o meditació. Ajuda a alliberar pensaments que distreuen, a centrar-se en la respiració i l’energia i augmentar la consciència de la ment i del cos.
- Podeu començar la vostra meditació i / o cantar amb "om", que és el so més bàsic.
- Si esteu cantant, podeu sentir la vibració del mantra a la part inferior de l’abdomen. Si no teniu aquesta sensació, proveu de seure més dret.
- Es poden triar altres mantres. El Mahamantra, també anomenat "gran mantra" o Hare Krishna, us ajudarà a assolir la purificació i la tranquil·litat. Repetiu tot el mantra tantes vegades com vulgueu. Les seves paraules: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Permetre que els pensaments entrin i vagin cada cop que sorgeixin. Això us ajudarà a concentrar-vos i a deixar anar tot allò que no pugueu controlar.
- Cada vegada que necessiteu tornar a enfocar la vostra ment, repetiu "jo" amb cada respiració i "deixeu anar" amb cada espiració.
- La meditació requereix una pràctica constant i és una part important del ioga. Tindreu dies bons i dies dolents, acceptar aquest fet forma part del viatge.
6 Establir nous objectius. Si vau començar el ioga amb un simple objectiu: ser saludable o trobar una manera conscient de desfer-vos de l’estrès, proveu d’afegir un nou propòsit a les vostres pràctiques. Si us heu concentrat només en el cos o només en la ment, proveu de centrar-vos al mateix temps en el cos i la ment.
- Per centrar-vos més profundament en la vostra pràctica, afegiu-hi cant o meditació.
7 Segueix movent-te. Hi ha innombrables beneficis del ioga, si el practiqueu regularment, els podreu experimentar tots. Recordeu que el ioga és una pràctica personal: no es tracta de fer una postura concreta de la mateixa manera que la persona del vídeo o la imatge. La seva essència és un viatge cap a l’asana, la il·luminació, cap al vostre objectiu. Mantingueu sempre la ment i el cor oberts.

Advertiments

El ioga mai no ha de ser dolorós, si en alguna posició experimenta dolor, prengui una versió més senzilla del mateix asana. No us obligueu a cap posició i, si sentiu dolor, sortiu de la posició i proveu una altra cosa.
Presteu atenció a les transicions entre les postures. Si la transició de l’asana a l’asana es realitza malament, es pot lesionar de la mateixa manera que si la postura en si es realitza incorrectament.