Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Realitzar exercicis de respiració
• Mètode 2 de 4: Canvis en l'estil de vida
• Mètode 3 de 4: Tractament de dificultats per respirar
• Mètode 4 de 4: Quan consultar un metge
• Consells
• Advertiments

Sentir-se sense alè és alhora aterridor i estressant. Per fer-ho, feu exercicis de respiració: respireu profundament, calmeu-vos i restabliu la respiració natural. A més, canvieu el vostre estil de vida per millorar la respiració. Si us falta alè, proveu de canviar de posició per facilitar la respiració. No obstant això, hauríeu de consultar el vostre metge si teniu dificultats respiratòries intermitents, trastorn d’ansietat o atacs de pànic.

Passos

Mètode 1 de 4: Realitzar exercicis de respiració

1. 1 Per inhalar més profundament, feu-ho amb l’estómac (respiració abdominal o diafragmàtica). Estireu-vos en una posició còmoda i, a continuació, col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’estómac. Inhale lentament pel nas per omplir l’abdomen d’aire. Sent que el ventre s’aixeca amb la mà. A continuació, exhala lentament per la boca, estirant els llavis amb un tub.
   • Repetiu 5-10 vegades.
   • El braç al pit ha d’estar immòbil durant aquest exercici. Només puja la panxa.
   • Repetiu aquest exercici 2-3 vegades al dia i la vostra respiració millorarà.
   • Un cop hàgiu dominat l’exercici, podeu fer-lo assegut. Amb el pas del temps, podreu fer-ho mentre esteu de peu.
2. 2 Practiqueu comptant la respiració per calmar-vos. Podeu frenar la respiració ràpida si compteu amb vosaltres mateixos: quan exhaleu, manteniu la respiració, exhaleu. Inspireu, comptant lentament fins a cinc per a vosaltres mateixos, i després manteniu la respiració, comptant de nou fins a cinc. A continuació, exhala, comptant lentament fins a 5. Repeteix 5 vegades perquè la respiració entri en un ritme natural.
   • Es pot comptar de diferents maneres, això és normal. Per exemple, si voleu, podeu comptar no fins a cinc, sinó fins a tres. Fes el que consideris oportú.
3. 3 Feu una respiració alternada a través de les fosses nasals per fer front a l’estrès. Pessigueu una fossa nasal amb el dit. A continuació, inspireu lentament a través de la fossa nasal lliure fins que els pulmons estiguin plens. Mantingueu la respiració durant 1 segon i, a continuació, pessigueu la fossa nasal i expireu lentament per l'altra. Ara inspireu-lo, piseu-lo i exhaleu per la primera fossa nasal.
   • Continueu respirant alternativament durant 3-5 minuts per restablir la respiració natural.
4. 4 Utilitzeu el mètode de respiració 4-7-8 per relaxar-vos. Seure, redreçar l’esquena i prémer la punta de la llengua al paladar superior. La llengua ha de romandre en aquesta posició en tot moment. Exhaleu aire per la boca per netejar els pulmons. Tapeu-vos la boca, ara comenceu a inspirar pel nas, comptant al cap fins a 4. A continuació, manteniu la respiració durant un compte de 7. En el compte de 8, expireu l’aire mentre feu un xiulet.
   • Completeu el cicle de respiració 4-7-8 per calmar-vos i relaxar-vos.
5. 5 Dibuixeu lentament l’aire i, a continuació, expireu mentre feu un so per frenar la respiració. Inhale lentament pel nas fins que els pulmons estiguin plens. A continuació, mentre exhala per la boca, emet un so fred. Continua tararejant fins que els pulmons estiguin buits. Us pot ajudar a frenar la respiració i relaxar-vos.
   • Preneu diverses d’aquestes respiracions, de manera que la respiració s’alenteixi i es quedi uniforme.
   • Si voleu, digueu el mantra Om mentre exhaleu.

Mètode 2 de 4: Canvis en l'estil de vida

1. 1 Espera esquena rectarespirar més fàcilment. Quan s’inclina, els pulmons es comprimeixen i s’obstrueixen les vies respiratòries, cosa que dificulta la respiració. Allisqueu l’esquena quan esteu asseguts i de peu. A més, porteu les espatlles cap enrere i aixequeu la barbeta cap amunt. Això us ajudarà a respirar amb més llibertat.
   • Mireu-vos al mirall per assegurar-vos que teniu la postura correcta. Practiqueu de peu o assegut dret fins que us sentiu còmode.
2. 2 Aixequeu el capçal si teniu dificultats per respirar durant el son. És possible que tingueu dificultats per respirar mentre estigueu estirats, sobretot a la nit. Si això passa, utilitzeu coixins o eleveu la part superior del cos. Això alleujarà la pressió dels pulmons perquè pugueu respirar millor mentre dormiu.
   • També podeu provar de col·locar una manta plegada sota el coixí.
3. 3 Limiteu l'exposició a contaminants transmesos per l'aire i altres irritants. L’aire contaminat és nociu per als pulmons i les vies respiratòries i dificulta la respiració. Tot i que no us podeu aïllar completament dels contaminants atmosfèrics, podeu reduir la vostra presència en aquests llocs. Aquests són alguns consells per evitar l'exposició a l'aire contaminat:
   • evitar els contaminants externs tant com sigui possible;
   • compte amb els al·lergògens;
   • no utilitzeu perfum ni colònia;
   • renunciar als ambientadors;
   • Trieu productes de neteja i productes de cura personal inodors;
   • no encengueu espelmes ni encens;
   • Feu una neteja humida de la casa més sovint per evitar l'acumulació de pols i floridura;
   • deixar de banda quan algú fuma per evitar el fum de segona mà.
4. 4 Feu una dieta hipoalergènica per desfer-vos de l’intestí amb fuites. Menjar aliments inadequats pot provocar forats microscòpics a l’intestí que permeten filtrar bacteris i partícules d’aliments allà on no haurien de fer-ho. Com a resultat, la inflamació i el dolor comencen al cos, que intenta desfer-se dels "invasors". La inflamació pot causar problemes respiratoris i al·lèrgies. Feu una dieta hipoalergènica per millorar la salut intestinal.
   • Eviteu al·lergògens comuns com la llet, el gluten, els ous, la soja, el sucre, les nous i la cafeïna durant 3-4 setmanes. Tan bon punt comenceu a sentir-vos millor, reintroduïu els aliments d’un en un per veure si us perjudiquen. Deixeu de menjar aliments que causin la tornada dels símptomes.
5. 5 Utilitzeu un filtre d’aire per millorar la qualitat de l’aire interior. Malauradament, l’aire interior de casa es pot omplir de contaminants. Poden irritar els pulmons i dificultar la respiració. Afortunadament, els filtres d’aire d’interior ajuden a eliminar aquests contaminants perquè pugueu respirar més fàcilment. Utilitzeu filtres HEPA (per purificar l’aire bé) per millorar la qualitat de l’aire a casa vostra.
   • Instal·leu els filtres HEPA a l’aire condicionat. Com a alternativa, hi ha un ventilador amb filtre d’aire disponible per millorar la qualitat de l’aire.

   Opció: les plantes d’interior també purifiquen l’aire. Decoreu la vostra llar amb les vostres plantes preferides per mantenir net l’aire de la vostra llar.

   
   
6. 6 Fer exercici per millorar la salut de les vies respiratòries durant 30 minuts diaris. És possible que tingueu dificultat per respirar després de fer exercici. Fer exercici regularment us ajudarà a millorar la vostra forma física i a respirar més fàcilment. Obteniu 30 minuts de cardio moderat almenys 5-6 vegades a la setmana per posar-vos en forma. Aquests són alguns exercicis per provar:
   • camina ràpidament;
   • correr;
   • fer exercici amb un entrenador el·líptic;
   • muntar en bicicleta;
   • nedar;
   • fer classes de ball;
   • uniu-vos a un equip esportiu actiu.
7. 7 Si fumeu, deixeu-ho. Probablement sabreu que fumar té un efecte negatiu sobre l’aparell respiratori. Si sou conscients dels perills del tabaquisme però encara teniu problemes per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge sobre l’ús d’ajuts per deixar de fumar. Això tindrà cura de la seva salut respiratòria.
   • Per exemple, el vostre metge us pot prescriure pegats, xiclets o medicaments amb recepta per ajudar-vos a afrontar les ganes de fumar. També us poden donar consells sobre on obtenir teràpia de grup per ajudar-vos a deixar de fumar.

Mètode 3 de 4: Tractament de dificultats per respirar

1. 1 Seure i doblegar-se cap endavant amb els colzes sobre els genolls. Assegueu-vos en una cadira amb els peus plans a terra i, a continuació, inclineu lleugerament el pit cap endavant. Doblega els braços i posa els colzes sobre els genolls. Relaxeu el coll i les espatlles tant com sigui possible. Mantingueu-vos en aquesta posició fins que la respiració hagi tornat a la normalitat.
   • Us hauríeu de sentir millor en 2-3 minuts.

   Opció: Seieu a la taula amb les mans al davant. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, baixeu el cap a les mans. Relaxeu les espatlles i el coll.

   
   
2. 2 Beu una mica de calor per relaxar les vies respiratòries. Els líquids càlids relaxen naturalment les vies respiratòries i el moc prim. Beure líquids calents amb glops petits quan la respiració és difícil. Això us ajudarà a respirar amb més llibertat.
   • Per exemple, podeu beure te o aigua calenta.
3. 3 Inclineu-vos la part baixa de l’esquena contra una paret, inclineu-vos lleugerament cap endavant i relaxeu-vos. Poseu-vos d'esquena a la paret, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, col·loqueu les mans als malucs. Relaxeu les espatlles i els braços i, a continuació, concentreu-vos en la respiració. Mantingueu-vos en aquesta posició fins que la respiració hagi tornat a la normalitat.
   • Al cap de 2-3 minuts, la respiració serà més fàcil.
4. 4 Quan les dificultats respiratòries siguin causades per l'esforç o l'ansietat, respireu amb els llavis en un tub. Això hauria d’ajudar a normalitzar la respiració. Pessigueu els llavis i, a continuació, comenceu a inhalar lentament pel nas, comptant mentalment fins a 2. Enrosqueu els llavis com si estigués a punt de xiular i, a continuació, bufeu aire per un recompte de 4. Repetiu fins que la respiració sigui normal.
   • Hauríeu de sentir-vos millor expirant pels llavis buits durant 2-3 minuts. Si això no funciona, potser haureu de provar altres exercicis de respiració o trucar al vostre metge.
   • Incloeu la respiració labial retorçada a la vostra rutina diària per ajudar a controlar els problemes crònics de respiració. Feu-ho 4-5 vegades al dia durant 1-2 minuts per ajudar-vos a respirar més fàcilment.
5. 5 Dormiu de costat amb un coixí entre els genolls. És possible que se senti sense alè mentre dorm, sobretot si està malalt o ronca. Per ajudar-vos a respirar més fàcilment, dormiu al vostre costat. Utilitzeu coixins sota el cap per elevar la part superior del cos i un coixí entre les cames per alinear la columna vertebral.
   • Si dormiu i torneu a dormir, utilitzeu mantes o coixins perquè sigui incòmode girar a una posició diferent.

   Opció: si preferiu dormir d’esquena, proveu d’aixecar el cap i els genolls. Col·loqueu dos coixins sota el cap per aixecar la part superior del cos. A continuació, poseu dos coixins sota els genolls per aixecar-los i redreçar la columna vertebral.

   
   

Mètode 4 de 4: Quan consultar un metge

1. 1 Obteniu atenció mèdica immediata si us costa respirar. Intenteu no preocupar-vos, però recordeu que la falta d’aire pot ser un símptoma que posa en perill la vida. Si no teniu aire, truqueu a una ambulància o feu que algú us condueixi a la sala d’emergències més propera. Se us donaran els primers auxilis i us serà més fàcil respirar.
   • No intenteu anar a la sala d’emergències pel vostre compte si us falta aire. Pregunteu-ho a algú que us envolta.
2. 2 Consulteu el vostre metge si teniu dificultats per respirar regularment. És possible que no us preocupeu, però pot ser que alguna cosa greu us causi problemes respiratoris. És possible que tingueu una malaltia que causi problemes respiratoris. El metge podrà fer un diagnòstic precís i prescriure el tractament adequat.
   • Per exemple, és possible que tingueu asma que requereixi tractament amb esteroides inhalats. És possible que tingueu una malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC).
   • Informeu al vostre metge sobre qualsevol altre símptoma i quant de temps en teniu.
3. 3 Consulteu un terapeuta per ajudar-vos a controlar el trastorn d’ansietat o els atacs de pànic. L’ansietat crònica i el trastorn de pànic poden provocar dificultats respiratòries.Si és així, consulteu un terapeuta que us pugui ensenyar a afrontar els atacs d’ansietat o de pànic. T’ajudarà a canviar els teus pensaments i comportaments per millorar la respiració.
   • Per obtenir una recomanació, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o busqueu un psicoterapeuta en línia. # * Malauradament, l'assegurança mèdica obligatòria a Rússia (com a la majoria de països de la CEI) no cobreix els serveis d'un psicoterapeuta. No obstant això, en algunes ciutats hi ha centres d’assistència psicològica gratuïta a la població, on es treballen especialistes altament qualificats. Si el vostre empresari o vosaltres pagueu una assegurança mèdica voluntària (VHI) amb la cobertura més completa, probablement també inclogui la psicoteràpia. Informeu-vos amb la vostra companyia d’assegurances si la vostra pòlissa cobreix aquests serveis, fins a quin punt i què poden assessorar els especialistes que treballen en VHI.
   • Si teniu ansietat o atacs de pànic diàriament, el vostre metge o terapeuta us pot prescriure medicaments per ajudar-vos a controlar la malaltia. Us pot ajudar a fer front a les dificultats respiratòries.
4. 4 Parleu amb el vostre metge si apareix símptomes d'apnea del son. Quan la ventilació pulmonar s’interromp durant un temps durant el son, aquesta afecció s’anomena apnea del son. Aquesta condició pot posar en perill la vida si no es tracta. Afortunadament, el vostre metge us pot prescriure que utilitzeu una màquina CPAP que mantingui constant la pressió positiva de les vies respiratòries i respiri de nit. Consulteu el vostre metge si experimenta algun dels símptomes següents:
   • boca seca al despertar;
   • Roncs forts;
   • respiració convulsiva durant el son;
   • mals de cap al matí;
   • problemes per adormir-se;
   • molt cansat;
   • problemes per concentrar-se;
   • irritabilitat.

Consells

• Si teniu dificultats per respirar a causa de l’activitat física, alenteu la velocitat fins que la respiració torni a la normalitat.
• Si el nas està bloquejat, poseu 1-2 gotes de solució salina a cada fossa nasal cada 2-4 hores. Si això no funciona, utilitzeu un descongestionant nasal per alleujar la congestió, però només si no hi ha contraindicacions.

Advertiments

• Si us falta l’alè i enteneu que no es tracta d’un atac de pànic o ansietat, truqueu immediatament a una ambulància o demaneu a algú que ho faci.