Content

• Passos
• Mètode 1 d'1: mètode avançat
• Consells
• Què necessites

Tot i que moltes persones s’esforcen per perdre l’excés de pes, hi ha qui treballa molt per engreixar-se, sobretot en determinades zones del cos. No n’hi ha prou amb guanyar pes només en determinades parts del cos. Necessitareu una bona disciplina i una formació especial per dirigir-vos a zones específiques del vostre cos.Si pertanyeu a un grup de persones que volen guanyar massa muscular als braços, heu de seguir una tècnica d’exercici específica i seguir la dieta correcta per augmentar el vostre pes i la vostra massa muscular.

Passos

1. 1 Consulteu amb el vostre metge de capçalera abans d’emprendre un programa d’augment de pes.
2. 2 Menja més calories amb cada menjar. Consumeix aliments rics en calories però saludables, com ara fruits secs, fruits secs, olives i alvocats.
3. 3 Menja cada cop més sovint, per exemple 5 o 6 vegades al dia en lloc de 2 o 3 vegades.
4. 4 Si esteu cuinant, afegiu ingredients rics en calories. Per exemple, beure llet sencera, menjar civada, afegir més formatge a una truita i tirar fruits secs i crostons en una amanida. Afegiu més ingredients rics en calories a les creps o pancakes.
5. 5 Augmenteu la càrrega de les okupes que esteu fent (si no les feu, afegiu-les al vostre conjunt d’exercicis) fins a una vegada i mitja del vostre pes corporal i feu 1 repetició o més, si és possible.
6. 6 Augmenteu el pes de pes mort 2 vegades el pes corporal durant almenys una repetició.
7. 7 Deixeu reposar els braços (contenen músculs petits) en lloc de bombar bíceps i tríceps per ara. Els músculs creixen durant el descans.
8. 8 Feu un seguiment del vostre progrés i registreu el vostre nou pes i mesureu el gruix dels braços amb una cinta mètrica cada 2 setmanes.
9. 9 De moment, intenteu fer-vos més forts sense prestar massa atenció a l’augment de pes. Els braços guanyaran força i pes a mesura que es posin en joc altres parts del cos.

Mètode 1 d'1: mètode avançat

1. 1 Tonifiqueu els braços i construïu el múscul del braç amb un entrenament de força en forma de rínxols bíceps, tríceps i exercicis a les espatlles.
2. 2 Utilitzeu pesos pesats. Si aconsegueu fer 6 o més repeticions amb aquest pes, és massa fàcil per a vosaltres.
3. 3 Intenta entrenar més els tríceps que els bíceps. Els tríceps superen els bíceps.
4. 4 Alterneu conjunts d’exercicis de bíceps i tríceps per augmentar tots els costats dels braços.

Consells

• L’entrenament de força serà diferent per a principiants i professionals. Els principiants haurien de començar amb exercicis de construcció muscular estàndard per tot arreu sense centrar-se en cap grup muscular específic, en cas contrari tindreu una figura desequilibrada. Intenteu ajustar la vostra dieta per guanyar pes per entrenar tots els músculs grans, com les cames, abans de passar als músculs més petits, com el bíceps.
• Si no teniu peses ni peses a casa, proveu d’utilitzar el vostre propi pes corporal o aixecar ampolles d’aigua, netejar contenidors i llaunes buides.

Què necessites

• Zona d'entrenament sense obstacles
• Equip de pesatge
• Diari de registres de resultats
• Cinta mètrica