Content

• Passos
• Part 1 de 3: Dieta
• Part 2 de 3: Règim de formació
• Part 3 de 3: portar la roba adequada
• Consells
• Advertiments

La cintura prima d'una dona, en comparació amb altres formes del cos, té un aspecte molt atractiu. Prova d’això són les figures de rellotge de sorra de moltes estrelles de cinema d’èpoques passades. Tot i que la cintura natural està determinada en gran mesura per la genètica, encara és possible aconseguir una reducció de la mida de la cintura mitjançant la pèrdua de pes, l'exercici específic i la roba adequada.

Passos

Part 1 de 3: Dieta

1. 1 Menja greixos saludables. Molts dietistes creuen que s’ha de témer els greixos com el foc durant la pèrdua de pes. No obstant això, el consum d'alguns greixos saludables és essencial per a una correcta alimentació i fins i tot us pot ajudar a perdre pes. De fet, la investigació demostra que menjar una dieta rica en greixos monoinsaturats (alvocats, fruits secs, llavors, soja, xocolata) impedeix l’acumulació de greixos de la panxa. Com a resultat, del 25% al ​​30% de la ingesta diària de greixos hauria de consistir només en aquests aliments.
   • Els greixos poliinsaturats com els àcids grassos omega-3 que es troben al verat, el salmó, l'arengada, les nous, l'oli de canola i el tofu són un altre tipus de greixos saludables que cal afegir a la vostra dieta. Ajuden a reduir el colesterol dolent i a millorar la funció cerebral.
   • Els greixos trans (que es troben a la margarina, els galets, les galetes, tot allò que es fa a partir d’olis parcialment hidrogenats), en canvi, fan que s’emmagatzemi més greix al cos, de manera que hauríeu d’evitar-los sempre que sigui possible.
2. 2 Menja racions més petites amb més freqüència. Molt sovint, les persones que segueixen una dieta es passen fam entre els àpats, cosa que en última instància fa que comencin a menjar més del necessari quan els aliments els tenen davant. El secret més gran de les dietes amb èxit és menjar més sovint durant tot el dia, però en porcions més petites.
   • Proveu de menjar una mica sis vegades al dia en lloc dels tres àpats habituals al dia. Podeu seguir els plans de pèrdua de pes fàcilment a llarg termini, tret que, per descomptat, mengeu de tot.

   Nota: no us passarà gana si mengeu menjars petits i freqüents. A més, donarà lloc a una disminució global de la ingesta d’alimentsi també estimula el metabolisme, que desencadena els processos digestius que cremen calories durant tot el dia.

   
   
3. 3 Comenceu el dia amb un esmorzar saludable. El millor que podeu fer per aprimar és començar el dia amb un esmorzar equilibrat i saludable. Un bon esmorzar iniciarà el procés digestiu, que crema calories durant tot el dia. També et fa sentir ple durant molt de temps, cosa que redueix la tendència a berenar al matí i al migdia, respectivament, i desincentiva la ingesta excessiva de calories.
   • Proveu una combinació de cereals integrals i pans, ous rics en proteïnes i fruites plenes de vitamines. Tot això pot sumar un esmorzar perfectament equilibrat. Si teniu pressa, feu un batut de fruita i mengeu una barra de gra sencer, és convenient i satisfactori alhora.
   • També heu de beure un got d’aigua neta abans d’esmorzar (així com abans de cada menjar durant tot el dia); l’aigua no us permetrà confondre la set amb la fam i menjar més del que hauríeu. A més, l’aigua permet mantenir l’equilibri hídric del cos, cosa important en tot cas.
4. 4 Afegiu més fibra a la vostra dieta. Els aliments rics en fibra són imprescindibles per a qualsevol dieta saludable per molts motius. En primer lloc, els aliments rics en fibra milloren la funció intestinal i minimitzen la inflor i el restrenyiment. En segon lloc, aquests productes us permeten sentir-vos plens durant més temps, a més, cal mastegar-los més a fons; tot això ajuda a evitar menjar en excés. Els aliments rics en fibra solen ser baixos en calories, a diferència d’altres tipus d’aliments.
   • Intenteu incloure una àmplia varietat d’aliments rics en fibra a la vostra dieta per obtenir els beneficis de la fibra soluble i insoluble. Exemples de fibra soluble: civada i ordi, pèsols i mongetes, pomes, pastanagues, cítrics. Alguns exemples de fibra insoluble són el segó de blat i els productes integrals de farina, fruits secs, llegums i verdures verdes.
   • La fibra soluble, en particular, també és coneguda per la seva capacitat per reduir els nivells d’insulina a la sang, cosa que accelera la crema de greixos subcutani a l’abdomen.
   • L’aigua pura és la millor alternativa, neteja el cos, redueix la inflor i el nodreix d’humitat que dona vida. Si la bona aigua vella és massa avorrida per a vostè, proveu d’afegir sabor a menta, llimona, llima o fins i tot un grapat de gerds congelats, creeu combinacions meravelloses: sigueu creatius. L’aigua vitamínica o el te amb gel de gust natural seran una alternativa significativament més sana al refresc.
   • No utilitzeu palletes. Heu d’evitar-les, ja que aspiren més aire a l’estómac mentre beuen, cosa que provoca inflor i augment de l’abdomen. Beu directament de la tassa.
5. 5 Eviteu els aliments processats. Fins i tot si vigileu de prop les porcions i feu exercici constantment, la pèrdua de pes continuada es pot veure fortament influïda pel consum d’aliments processats. Això es deu a l’alt contingut de sucre i midó d’aquests aliments, que limiten la pèrdua de pes i condueixen a l’acumulació de toxines nocives.
   • Tingueu especial cura quan es tracta d'aliments amb un contingut baix en greixos, com ara formatges, pans, iogurts, etc. Aquests aliments poden contenir gairebé cap greix, però solen contenir molt sucre i hidrats de carboni simples i tenen un valor nutricional molt baix. o no en tenen gens. Alguns aliments naturals processats i congelats poden no ser gens dolents. Tot i així, no oblideu estudiar acuradament les etiquetes i el contingut d’aquests productes.
   • També heu d’evitar els aliments processats, com ara els cuits o els aliments congelats, ja que són rics en sal. La sal reté l'aigua al cos i provoca inflor. Sempre que sigui possible, trieu aliments frescos sobre congelats a llarg termini.
6. 6 Estigueu preparats per canviar dràsticament la vostra dieta. Per aconseguir una cintura prima, cal aprimar-se, cosa que no es pot aconseguir només fent exercici. Haureu de seguir les regles d’una dieta saludable i reduir la ingesta diària de calories si realment voleu obtenir resultats. Cal disciplina i dedicació. A més de reduir la ingesta general de calories, hi ha aliments específics que us poden ajudar a assolir els vostres objectius.
   • Per exemple, en un estudi científic, els subjectes que menjaven cereals integrals (a més de cinc racions de fruites i verdures, tres racions de productes lactis baixos en greixos, dues racions de carn magra, peix o aus de corral al dia) van perdre més greix del ventre que la resta de subjectes que menjaven aliments de cereals processats. Tingueu en compte, però, que les fruites contenen molt sucre, de manera que consomeu-les amb moderació.

   Tingueu en compte que, si voleu perdre una lliura de pes, necessiteu redueix 3.500 calories de la teva dieta... Els nutricionistes recomanen caure d'una lliura a un quilogram de pes a la setmana, no es recomana morir-se de fam i dietes esgotadores per aconseguir resultats ràpids.

   
   

Part 2 de 3: Règim de formació

1. 1 Acostuma’t a fer exercici regularment. Si realment voleu reduir la cintura, us heu de comprometre a fer exercici amb regularitat i dedicació. Els bons resultats només arribaran gràcies al treball i la dedicació, així que prepareu-vos abans de començar el vostre viatge. D’altra banda, si comenceu a entrenar amb un horari massa ajustat, us podreu desanimar i frustrar-vos, cosa que us provocarà l’abandonament.
   • En algun moment, podreu fer exercici regularment sense avorrir-vos durant la sessió i no cansar-vos tant com al principi. I la cintura, igual que la vostra salut general, només se’n beneficiarà.

   Consells: Per superar-ho, creeu-vos un pla d’entrenament, començant per càrregues bàsiques, abans de passar a exercicis més intensos. Porteu un registre del que feu a un quadern o guardeu un diari d’entrenament per fer un seguiment del vostre progrés.

   
   
2. 2 Feu molt de cardio. Com es va esmentar anteriorment, la pèrdua de pes és essencial si intenteu treure els centímetres addicionals de la cintura. Malauradament, és impossible treure pes d’una part específica del cos, de manera que l’única sortida és aprimar-se en general. El cardio és una part essencial de qualsevol programa de pèrdua de pes i també és la millor manera de cremar calories.
   • Córrer, saltar a la corda i anar en bicicleta són excel·lents opcions de cardio que ni tan sols necessiten un membre del gimnàs. Barat i increïblement eficaç al mateix temps: no hi ha excusa per no incloure-les al vostre programa d’entrenament.
   • Els entrenadors professionals recomanen fer un seguiment del ritme cardíac mentre fa exercici. Per exemple, la millor manera de perdre greix és caminar sobre una cinta de córrer o a l’aire lliure mantenint la freqüència cardíaca baixa a la mitjana. I sí, caminar a un ritme mitjà és una bona opció per refrescar-se després d’un intens entrenament.
   • Objectiu de 150 minuts de cardio d’intensitat mitjana i 75 minuts d’entrenament d’alta intensitat per setmana. Podeu combinar exercici d'intensitat moderada amb exercici d'alta intensitat. Amb aquest propòsit, dediqueu 30 minuts de cardio de quatre a cinc vegades a la setmana.
3. 3 Treballar els grups musculars principals adequats. Molts exercicis bàsics es dirigeixen als oblics, que recorren els costats. Sí, treballar aquests músculs farà que la panxa quedi plana i en relleu, però gràcies a això, tindràs una cotilla muscular i exteriorment semblarà que la teva cintura sigui encara més ampla que abans. Definitivament, això no és el que s’esforça en la recerca d’una cintura estreta. Mentre treballeu els músculs principals, concentreu-vos en els músculs recte i abdominal transvers.
   • Recordeu respirar mentre treballeu els músculs del nucli. I, tot i que sembla obvi, molta gent s’oblida d’això, concentrant-se en estrenir els músculs abdominals i deixant el cos tens sense oxigen. En el seu lloc, respireu dins i fora, amunt i avall, etc. Si no podeu trobar el vostre ritme, proveu el ioga o el Pilates: vindran al vostre rescat.

   Nota: Els músculs abdominals transverss actuen com a cotilla natural del cos, de manera que si enforteix aquesta zona, podrà aconseguir una cintura prima. Pilates proporciona l’estrès adequat en aquesta àrea i pot ser un mètode molt eficaç per a vosaltres.

4. 4 Feu exercicis específics dirigits a la zona de la cintura. Sí, és impossible perdre pes només a la cintura, però podeu fer un conjunt d’exercicis especials que alleugeriran l’estómac i aplanin els laterals.
   • Feu l'exercici del "cent". Es realitza així: s’estira d’esquena, les cames s’eleven 90 graus, els omòplats a terra. Comenceu l’exercici movent els braços rectes al llarg del cos, repetiu 100 vegades.Respira pel nas durant 5 repeticions i surt per la boca durant 5 repeticions més.
   • Dibuixa a l’estómac. Intenteu xuclar-vos el ventre constantment, durant tot el dia, asseguts a taula, al cotxe o mentre aneu de compres a la botiga. D’aquesta manera, es treballaran els músculs abdominals i es veurà més prim a l’exterior. Amb el pas del temps, deixareu de notar que ho feu.
   • Feu aixecaments de tors. Proveu d’aixecar el tors amb un objecte resistent, com ara una pilota de ioga o el lateral d’un sofà. El millor és aixecar el tors d’aquesta manera amb els braços creuats sobre el pit. Aixequeu lentament el tors cap als genolls i, a continuació, baixeu-vos suaument fins al terra. Feu tres sèries de 10-20 repeticions cadascuna.
   • Fer abdominals. Prengui una posició en decúbit supí, les cames doblegades als genolls i els peus plans a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap, toqueu-vos les orelles i contracteu lentament els músculs abdominals, aixecant el tors cap amunt. Quan estigueu al punt on ja no pugueu pujar més alt, connecteu els músculs laterals i enrotlleu-vos lleugerament cap a l'esquerra. Torna a la posició inicial. Repetiu a la part dreta. Feu un conjunt de 15 repeticions.
   • Fes la barra. Poseu-vos en una posició de flexió. Descanseu els colzes a terra i mireu-lo tot el temps. Tireu els músculs abdominals tant com sigui possible, mentre fingiu que s’enganxen a l’esquena. Quan feu aquest exercici, la part inferior del cos ha d’estar a terra i l’esquena recta. Intenteu mantenir-vos en aquesta posició un minut.
   • Feu un tauló lateral. Acuéstese al seu costat dret sobre una estora. Recolzeu la mà dreta a terra i estireu les cames, amb el peu dret a l'esquerra. En aquesta posició, aixequeu lentament la pelvis del terra. Continueu mantenint el pes al braç dret i als peus. Intenteu mantenir aquesta posició durant 10-15 segons. Repetiu tres vegades per cada costat. Intenteu que la posició es mantingui fins a 60 segons, és clar, no immediatament, amb el pas del temps.
5. 5 Construeix els músculs del pit i les espatlles. En accentuar la part superior del cos, reduirà visualment la cintura, de manera que val la pena incorporar exercicis al pit i les espatlles al vostre programa d’entrenament. Aquests són alguns exercicis per provar:
   • Rínxols de banc. Aquest exercici entrena els braços i les espatlles i requereix un banc o banc per completar-lo. Seieu a la vora d’un banc amb els peus drets davant vostre. Mantingueu fermament la vora del banc amb les mans i baixeu lentament el tors gairebé fins al terra. Mantingueu l'esquena recta, baixeu-vos fins que l'angle dels braços als colzes sigui de 90 graus. A continuació, torneu a la posició inicial i torneu a repetir.
   • Flexions. Aquest exercici clàssic està dirigit a treballar els músculs del pit. Es pot fer fent equilibris als dits dels peus (versió dura) o als genolls (versió fàcil). Tot el que heu de fer és estendre els braços a l’amplada de les espatlles i aixecar-vos des d’una posició propensa, utilitzant principalment la força dels braços. Baixeu-vos de nou fins que l'angle del colze arribi a 90 graus. Torneu a pujar a la posició inicial i repetiu.
6. 6 Proveu alguna cosa nova. Els entrenaments es poden avorrir amb el pas del temps, cosa que provoca una pèrdua d’atenció al resultat. Per això, és imprescindible sacsejar les coses de tant en tant i provar alguna cosa nova, ja sigui un exercici nou o un equipament nou. Aquests són alguns consells sobre com diversificar el vostre entrenament, que també us ajudaran a treure centímetres de la cintura:
   • Utilitzeu un cèrcol d’hula. Girar l’hula hoop durant 10 minuts diaris no només beneficiarà la cintura i els malucs, sinó que també us permetrà tornar a la infància cada dia.
   • Una altra manera d’aconseguir i mantenir una gran cintura (així com tot el cos) és ballant! No cal que feu classes a l’escola de dansa, sinó que enceneu la ràdio o el reproductor i moveu-vos activament al ritme de la música. Feu-ho cada dia durant 20-30 minuts. Participa tot el teu cos en la dansa. Ballar crema moltes calories i és divertit!
   • Utilitzeu manuelles. Construeix una cotilla dels músculs del coll i les espatlles aixecant les manuelles als costats per augmentar el pes.Aixecar 10 vegades, 4 jocs per dia. Com més amples siguin les espatlles i tot el tors superior, més estreta apareixerà la cintura.
   • Penseu en la possibilitat de començar ioga o Pilates; Són exercicis abdominals fantàstics i s’ensenyen en grups per a una motivació addicional.
   • Feu que els vostres entrenaments siguin còmodes: heu de tenir estores suaus al terra, roba còmoda i transpirable, aigua i altres articles que us ajudin a gaudir de l’exercici. La música de fons també pot motivar.

Part 3 de 3: portar la roba adequada

1. 1 Porteu cinturons a la cintura. Crida l'atenció cap a ella portant un cinturó que defineixi la cintura. El cinturó pot ser ample, estret, decorat amb pedres, trenat, sigui el que vulgueu. Poseu-lo sobre vestits, tapes allargades o fins i tot roba d'hivern per donar una silueta de rellotge de sorra a la vostra figura.
2. 2 Utilitzeu vestits que flareixin cap a la part inferior. Aquests vestits s’adapten perfectament als malucs, però flareixen fins a la vora, creant la il·lusió d’una cintura prima. S'ajusten a gairebé qualsevol figura, accentuant la cintura i ocultant totes les imperfeccions als malucs.
3. 3 Eviteu els texans de baixa alçada. Aquests texans no són adequats per a aquells que tinguin almenys una mica més de pes als costats, ja que creen un "efecte secundari flac". Els texans de gran altura són una opció molt millor; cobreixen tot l'excés de pes al voltant dels malucs i criden l'atenció sobre la cintura. Una camisa inclosa és molt adequada per a aquests pantalons texans.
4. 4 Proveu roba interior ajustada. Triar la roba interior adequada reduirà visualment la cintura.
   • Prova el pentinat. Es pot trobar a botigues de llenceria de qualitat. La roba interior correctiva permet ajustar visualment la figura en diversos llocs.
   • Cotilla. Es portava sota els vestits per emfatitzar la figura fa molts anys, i és popular avui en dia, ja que permet donar sexualitat a la figura d’una dona, ja sigui sota la roba o tot sol. Les cotilles de teixir d’acer (no tan poroses com sonen, ho prometem!) Feu feina, poden reduir visualment la cintura i fins i tot poden reduir-la físicament, sempre que la porteu durant molt de temps.

Consells

• Menja molta proteïna, també es necessiten vitamines i minerals, és millor no en suplements i comprimits, sinó en forma natural.
• Si teniu problemes amb la inflor, consulteu el vostre metge. La distensió pot ser causada per intoleràncies o al·lèrgies alimentàries (grans, productes lactis, cítrics, etc.), retenció d’aigua, desequilibris químics o alguna malaltia. Si passa amb regularitat, és imprescindible consultar amb un gastroenteròleg. Quan es tracta d’aliments, tingueu en compte quins aliments comenceu a inflar després, cosa que ajudarà el vostre metge a determinar la possible causa.
• No us creieu el mite que "aixecar peses fa que els músculs siguin grans i voluminosos". Sense intentar deliberadament construir massa, no la construireu.
• Més repeticions de l’exercici enfortiran els músculs, però no els construiran.
• Assegureu-vos de donar temps als músculs per recuperar-se. Objectiu per a un grup muscular 2-3 dies a la setmana. No us exagereu, en cas contrari aquesta formació no aportarà avantatges.
• Preneu-vos el temps, sobretot quan introduïu un nou conjunt d’exercicis a la vostra rutina d’entrenament. A més, recordeu estirar-vos abans de fer exercici.
• Tingueu en compte els perills de les cotilles: poden danyar els òrgans interns si s’asseuen massa a sobre. En lloc d’això, opteu per formes saludables de reduir la cintura, no només aquí i ara, sinó a la llarga.

Advertiments

• La cintura com una nina Barbie és impossible des del punt de vista anatòmic, no ho sigueu igual. Amb una alçada d’uns 170 cm, tindria una cintura d’uns 50 cm. Sigueu realistes en les vostres expectatives i busqueu una cintura adequada per a vosaltres. Si la natura i els gens no t’han dotat d’una figura de rellotge de sorra, no et preocupis i treballa el que et donen.
• Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou exercici o rutina d’entrenament.