Com reduir el volum dels malucs

Content

Part 2 de 3: Entrenament de força per reduir les cuixes
Part 3 de 3: Canviar la dieta per mantenir la mida del maluc
Consells
Què necessites

1 Feu un exercici cardio setmanal. Independentment de la part del cos que vulgueu reduir el volum, qualsevol tipus d’exercici cardiovascular us ajudarà a perdre pes.

La majoria d’experts recomanen incloure almenys 150 minuts (o 1,5 hores) de cardio d’intensitat moderada a l’entrenament cada setmana.
A més de promoure la pèrdua de pes i la tonificació de diverses parts del cos, també s’ha demostrat que l’exercici cardiovascular permet controlar millor la diabetis i la hipertensió, millorar el son i fins i tot elevar l’estat d’ànim.
Proveu qualsevol tipus d’exercici cardiovascular, com córrer, ballar, nedar, fer senderisme o anar en bicicleta.

2 Correr. Córrer és un exercici fantàstic per enfortir el sistema cardiovascular. Permet cremar moltes calories per hora i treballa principalment en els músculs de les cuixes.

Córrer no només pot millorar la resistència cardiovascular, sinó que també pot enfortir els músculs i la resistència general.
Els professionals recomanen córrer almenys 20 minuts a la vegada per tonificar els malucs i fer-los més prims.

3 Agafeu les escales. Pujar per les escales posa molta tensió als flexors del maluc, al quàdriceps i als músculs abdominals inferiors. A més, aquesta càrrega permet cremar un nombre important de calories per minut.

Completa la teva rutina d’entrenament amb 2-5 minuts d’escales corrents o 5-10 minuts de pujar escales tres vegades a la setmana. O utilitzeu el pas a pas al gimnàs durant 20 minuts.
Pujar escales no només ajuda a cremar calories i greixos, sinó que també tonifica bé les cames i les natges.

4 Fer exercici en bicicleta estacionària. Molts ciclistes són reconeguts per la seva increïble salut a les cames. Anar en bicicleta és un exercici fantàstic per cremar calories i esculpir les cames.

El ciclisme fa servir una gran varietat de músculs de les cames, inclosos els isquiotibials, els quàdriceps, els vedells, els abductors i els glutis. És un entrenament molt equilibrat per als músculs de les cames.
A més, el ciclisme funciona bé per a les persones amb lesions al genoll i dolor als genolls, ja que aquesta càrrega és d’alta intensitat, però al mateix temps no posa molta tensió als mateixos genolls.

5 Feu classes de kickboxing. El kickboxing us permet fer exercici aeròbic mitjançant alguns dels moviments manllevats de les arts marcials. És ideal per tonificar la part superior i inferior del cos.

El kickboxing també se sap que crema moltes calories per hora. És ideal per incorporar-lo al programa d’exercici per cremar l’excés de calories i reduir el greix corporal.
En el kickboxing, s’utilitzen diversos tipus de cops de puny, en què participen gairebé tots els músculs de les cames. Aquest és un altre tipus d’exercici que ajuda a tonificar no només els malucs, sinó també la part inferior de les cames.

Part 2 de 3: Entrenament de força per reduir les cuixes

1 Incloeu entrenament de força al programa d’exercici. A més de l’exercici cardiovascular, és molt important incloure entrenament de força dirigit a augmentar la resistència al programa d’exercici. Hi ha molts tipus d’exercicis que poden ajudar a enfortir els malucs i els glutis. Recordeu que el múscul ocupa menys espai que el greix, de manera que enfortir els músculs només millorarà l’aspecte de les cuixes.
- Concentreu-vos a fer moltes repeticions mentre treballeu amb un rang de moviment còmode.
- Penseu en la possibilitat de fer exercicis ràpids de cames, com ara saltar, balancejar les cames, córrer amb els genolls ben alts i tocar les natges amb els talons. Els moviments ràpids treballen més teixits musculars que els moviments lents.
- Els exercicis de força lenta, inclosos els posats a la gatzoneta, els pesos morts i les estocades, funcionaran la resta del múscul de la cuixa.
- L’entrenament de força no crema tantes calories com el cardio, però sí que genera i tonifica la massa muscular.
- A més, com més massa muscular, més calories crema el cos.
- Afegiu 2-3 dies a la setmana al vostre programa d’exercicis quan feu entrenament de força. Si us centreu a construir les cuixes, assegureu-vos d’incloure els dies de descans entre els dies d’orientació a les cuixes.
2 Realitzar pont de glutis. La postura del pont gluteal tonifica la part inferior de l'esquena, l'abdomen, les natges i, el que és més important, les cuixes.
- Estireu-vos d'esquena, doblegueu els genolls i separeu els peus de l'amplada dels malucs. Concentreu-vos a mantenir l’esquena neutral. Apretar els músculs abdominals.
- Aixequeu lentament els malucs de manera que el cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant tres segons i, a continuació, baixeu-vos lentament fins al terra. Repetiu l'exercici de 10 a 20 vegades.
- Per augmentar la intensitat d’aquest exercici, feu una pausa a la posició del pont, baixeu els malucs uns 2,5 cm i torneu a pujar. Continueu fent-ho durant un minut. A continuació, baixeu els malucs a terra.
3 Fer okupes. Aquest exercici ajuda a tonificar la part inferior del cos, però sobretot les cuixes.
- Poseu-vos de peu i col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Apretar els músculs abdominals i col·locar el pes sobre els talons.
- Comenceu a seure com si estigués assegut en una cadira baixa. Assegureu-vos que els genolls no sobresurten més enllà dels extrems dels dits dels peus. Feu l'exercici de costat cap al mirall per poder controlar els vostres propis moviments.
- Mantingueu-vos durant tres segons a la posició més baixa fins a la qual podeu baixar. A continuació, empeny amb els talons i puja a una posició de peu. Repetiu 10-20 okupacions.
4 Feu esquats curtsy. Les posicions a la gatzoneta curtsy són unes posicions modificades d’una sola cama. Requereixen una tensió addicional a les cuixes i, per tant, serveixen com un excel·lent exercici per tonificar les cuixes.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu la cama dreta darrere de l'esquerra, com si estigués a punt de dirigir-vos cap al rei.
- Doble les dues cames als genolls i seure. Al mateix temps, intenteu baixar la cama dreta el més a prop possible del terra.
- Mantingueu els músculs tensos en tot moment i mantingueu l’esquena recta. No es pot inclinar cap endavant. Repetiu entre 10 i 20 esquats curtsy a cada cama.
5 Feu passos laterals amb l'expansor. Aquest exercici ajuda a treballar els músculs externs de la cuixa. És especialment adequat per tonificar i enfortir les cuixes externes.
- Trobeu un petit expansor en forma d’anell. Poseu-vos en aquest anell i porteu-lo fins a sobre dels genolls. L'expansor us hauria de resistir a mesura que passeu cap als costats.
- Pas a la dreta tant com puguis. Porteu el peu esquerre molt lentament a la dreta. Pas en sentit contrari amb el peu esquerre.
- Repetiu 10-20 passos en cada direcció.

Part 3 de 3: Canviar la dieta per mantenir la mida del maluc

1 Redueix les calories. Per estar més prim a les cuixes, cal reduir la quantitat de greix de tot el cos. És impossible orientar-se amb precisió a l’àrea problemàtica, de manera que limitar la quantitat de calories que mengeu us permetrà perdre pes no només als malucs, sinó també a la resta del cos.
- En general, s’ha de seguir una pèrdua de pes lenta i segura. Que sol correspondre a 0,5-1 kg per setmana.
- Reduïu la ingesta diària actual de calories en 500-750 unitats. Normalment es tradueix en una pèrdua de pes gradual i segura.
- Mantingueu un diari alimentari o introduïu informació alimentària en una aplicació en línia per fer un seguiment de la ingesta diària de calories. Això us permetrà determinar el límit de calories que us ajudarà a perdre pes.
2 Feu que bOLa major part de la vostra dieta era proteïna i aliments vegetals. Actualment es coneixen moltes dietes diferents. No obstant això, la investigació demostra que les dietes baixes en carbohidrats són la forma més ràpida d’aconseguir la pèrdua de pes i greix corporal.
- Si decidiu canviar a una dieta baixa en carbohidrats, la major part de la vostra dieta hauria de ser proteïna, verdures i algunes fruites. Aquesta combinació d’aliments us proporcionarà prou nutrients per mantenir-vos sans.
- Incloeu una porció de proteïna pura a cada menjar. Apunteu a 90-120 grams de carn (o un tros de carn de mida coberta) amb cada àpat o berenar principal. Això us ajudarà a assolir la ingesta diària de proteïnes recomanada.
- A més, mengeu una o dues racions diàries de fruita (aproximadament mitja tassa trossejada o un tros petit sencer) i quatre o cinc racions de verdures (1 tassa picada o 2 tasses de verdures de fulla sencera cadascuna).
- Alguns exemples de menjars baixos en carbohidrats que són principalment proteïnes i vegetals inclouen un got de formatge cottage i fruita picada, un quart de tassa de pasta de cigrons amb verdures crues picades o una amanida amb pollastre a la planxa.
3 Limiteu els aliments rics en carbohidrats. Si decidiu seguir una dieta baixa en carbohidrats per aprimar i reduir les cuixes, haureu de vigilar de prop la quantitat d’hidrats de carboni que mengeu al dia.
- Els hidrats de carboni es troben en una àmplia varietat d’aliments, inclosos: fruites, productes lactis, verdures amb midó, llegums i cereals, així com sucre i aliments edulcorats com refrescos i begudes energètiques.
- Els lactis i les fruites contenen molts altres nutrients beneficiosos, a més de carbohidrats (com ara proteïnes i fibra). Incloeu les racions mínimes d’aquests aliments als vostres àpats. No es recomana evitar-los completament.
- Bàsicament, limiteu la ingesta de grans. Molts dels nutrients d’aquest grup d’aliments es poden obtenir a partir d’altres aliments. Reduïu els aliments següents: pa, arròs, pasta, productes de forn i galetes.
4 Beu molta aigua. El manteniment de l’equilibri hídric és molt important per a qualsevol dieta equilibrada, especialment amb exercicis més freqüents.
- La majoria d’experts recomanen beure diàriament un mínim de 8-13 gots de líquid.
- És possible que necessiteu més líquid en funció de l’activitat que tingueu. També heu de beure prou aigua per reposar la quantitat de líquid que es perd en la suor durant l'exercici.
- Optar per begudes descafeïnades i sense sucre: aigua normal o aromatitzada i cafè descafeïnat i tes.

Consells

Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o règim d’exercici. Només un metge pot dir-vos la seguretat i l’adequació de la vostra malaltia.
Recordeu que és impossible perdre pes en sentit puntual en qualsevol part del cos. Una dieta saludable combinada amb força i exercici cardiovascular és la millor manera de reduir l’excés de volum a tot el cos.