Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: canvieu els hàbits alimentaris
• Mètode 2 de 4: trieu el menjar adequat
• Mètode 3 de 4: Cremar greixos mitjançant l'exercici
• Mètode 4 de 4: canvieu l'estil de vida
• Advertiments

El greix és fàcil d’acumular i tan difícil d’eliminar. Podeu practicar esports i limitar-vos a la nutrició, però encara es nega a marxar. Si això us sembla familiar, no us preocupeu: hi ha maneres saludables de cremar greixos amb eficàcia. Tot i que no es garanteix que tot tingui èxit fàcilment i sense molts esforços (com es promet a la publicitat de moltes dietes, pastilles i exercici qüestionables), podeu cremar l’excés de greixos, millorar la vostra salut i millorar el vostre aspecte mitjançant canvis en la vostra dieta i imatge. la vida.

Passos

Mètode 1 de 4: canvieu els hàbits alimentaris

1. 1 Reduïu la ingesta de calories de manera gradual. Una transició sobtada a una dieta hipocalòrica suposa un xoc per al cos. Quan es redueix dràsticament la dieta, el cos no entén el que passa i intenta mantenir les reserves de greixos com a mesura de protecció. Per tant, el millor és reduir la ingesta de calories de manera gradual.
   • Fixeu-vos un objectiu raonable (ingesta diària de calories) per assolir-lo gradualment. Pot ser de 1200 o 2200 calories, segons els factors individuals. Parleu-ne amb el vostre metge o dietista.
2. 2 Varia la ingesta diària de calories i redueix la mitjana a poc a poc. El vostre cos es pot acostumar a una quantitat reduïda però constant de calories, cosa que frenarà l’alliberament de greixos emmagatzemats. Per evitar aquesta addicció i accelerar el metabolisme, intenteu augmentar i reduir lleugerament la ingesta diària de calories. Això ajudarà a prevenir la famosa meseta de pèrdua de pes i reforçarà la seva decisió.
   • Dit d’una altra manera, si mengeu una dieta constantment baixa en calories, el vostre cos es pot adaptar alentint el metabolisme, cosa que fa que sigui més difícil eliminar els greixos. No obstant això, serà molt més difícil per al cos adaptar-se a les noves condicions si es modifica el nombre de calories.
   • Aquest pla hauria d’anar acompanyat d’una disminució gradual de la ingesta diària mitjana de calories. Parleu amb el vostre metge o dietista que us pot ajudar a crear un pla d’àpats adequat.
3. 3 Menja més sovint, però en porcions més petites. En poques paraules, menjar aliments accelera el metabolisme: el procés pel qual els aliments que menges es converteixen en energia. Per tant, menjar més sovint us ajudarà a augmentar el vostre metabolisme (per exemple, si mengeu sis vegades al dia, tindreu sis "ràfegues" d'aquest tipus). Tot i això, cal assegurar-se que els àpats més freqüents no portin al fet que menjarà més del que hauria de fer. Recordeu reduir gradualment la ingesta diària mitjana de calories.
   • Per als aperitius lleugers, trieu aliments que siguin bons per satisfer la fam, rics en proteïnes, greixos saludables i fibra dietètica. Proveu una cullerada (15 grams) de mantega de cacauet amb api, ametlles i una poma, o una cullerada (15 grams) d’hummus amb verdures picades.
   • Intenteu complir un horari específic i menjar cada 2-4 hores.
4. 4 Esmorzar. En cremar greixos, cal mantenir una taxa metabòlica elevada. Durant el son d’una nit, el metabolisme s’alenteix. Així que lleveu-vos al matí, renteu-vos les dents i assegureu-vos d’esmorzar. Com més dens i ric en proteïnes sigui l’esmorzar, millor.
   • Menja regularment ous, productes lactis baixos en greixos i carns magres. Eviteu els aliments rics en calories buides (rosquilles, begudes amb cafè altament calòric i similars) i mengeu pans i altres aliments integrals.
5. 5 Beguda prou aigua. No només és bo per a la pell, els cabells i els òrgans interns, sinó que també ajuda a perdre pes. Segons alguns estudis, l'aigua potable pot augmentar el metabolisme. Finalment, beure aigua abans dels àpats us ajudarà a sentir-se ple (i menjar menys).
   • Beu aigua amb freqüència durant tot el dia. Això mantindrà el cos hidratat, millorarà la seva salut i us ajudarà a eliminar l'excés de greix més ràpidament.

Mètode 2 de 4: trieu el menjar adequat

1. 1 Reduir els carbohidrats poc saludables. Els greixos són els aliments emmagatzemats; en altres paraules, és la quantitat de combustible del cos. Els hidrats de carboni són la principal font de combustible externa i el cos pot cremar tant hidrats de carboni com greixos emmagatzemats per obtenir energia. Per tant, sempre que proporcioneu al vostre cos hidrats de carboni, no cremarà greixos.
   • Tot i això, reduir els hidrats de carboni per si sol no us ajudarà a cremar greixos tret que vagi acompanyat d’una disminució del total de calories.
   • Recordeu que no tots els hidrats de carboni es creen iguals (per exemple, sucre refinat i cereals integrals). Hi ha carbohidrats saludables com la civada de digestió lenta i algunes verdures; els carbohidrats poc saludables inclouen sucres simples (diversos dolços i dolços).
2. 2 Menja aliments amb més proteïna magra. Les proteïnes i els hidrats de carboni contenen aproximadament el mateix nombre de calories per gram, però, a diferència dels hidrats de carboni, les proteïnes no són el combustible principal del cos. La proteïna s’utilitza com a element constitutiu del múscul; no es converteix en greix. Per tant, incloeu prou carn magra, peix i soja a la vostra dieta.
   • Si mengeu moltes proteïnes i teniu un baix contingut d’hidrats de carboni, el cervell envia senyals que s’interpreten com a fam, i llavors comença la cetosi (crema de greixos). Després, la sensació de fam disminueix.
   • Una dieta rica en proteïnes afecta negativament el fetge i els ronyons, i alguns prefereixen una "dieta cetogènica" (una dieta rica en greixos i moderada en proteïnes). No es recomana excloure completament els hidrats de carboni de la dieta, només cal limitar-ne la quantitat i donar preferència als hidrats de carboni sans.
3. 3 No beure begudes alcohòliques. L’alcohol es carrega de calories buides (és a dir, carbohidrats poc saludables) i, després d’una ració petita, en voleu més. Per tant, a les empreses, intenteu evitar totes les begudes alcohòliques o, com a mínim, limitar-vos a dosis petites. Al cap i a la fi, després d’una dosi important d’alcohol, és poc probable que recordeu que esteu intentant cremar l’excés de greix.
   • Si heu de beure alcohol, limiteu-vos a una porció si sou dona i a dos si sou home. Una ració equival aproximadament a 350 mil·lilitres de cervesa, 150 mil·lilitres de vi o 45 mil·lilitres d’aiguardent. No obstant això, en aquest cas, l'alcohol només s'ha de consumir de tant en tant per assolir els objectius de cremar l'excés de greix.
4. 4 Prendre te i cafè verd en lloc d’alcohol. Alguns estudis han demostrat que 700 mil·lilitres de te verd o 450 mil·lilitres de cafè poden augmentar el metabolisme. Tot i això, no afegiu molt sucre a la beguda.
   • El te verd i el cafè semblen beneficiosos de moltes maneres, possiblement per les seves propietats antioxidants.
5. 5 Canvieu als aliments que cremen greixos. No només s’ha de pensar què és perjudicial i què és millor abstenir-se; hi ha molts aliments deliciosos que podeu i heu de menjar per accelerar el metabolisme. Incloeu els aliments següents a la vostra dieta:
   • flocs de civada;
   • productes lactis baixos en greixos o baixos en greixos (això sembla una mica estrany, però els estudis han demostrat que els que van menjar la quantitat recomanada de productes lactis van cremar greixos més ràpidament que els que s’hi van abstenir completament);
   • greixos saludables que es troben en fruits secs, alvocats, oli d’oliva i peixos grassos
   • ous;
   • espècies calentes;
   • aranja.

Mètode 3 de 4: Cremar greixos mitjançant l'exercici

1. 1 Fer exercici amb més freqüència. El metabolisme s’accelera després de cada esclat d’activitat física. Per tant, és millor dividir una hora d’entrenament en dos de mitja hora, ja que, en aquest darrer cas, experimentareu dues explosions de metabolisme en lloc d’una. Després de fer exercici, el cos crema greixos intensament (de vegades dura diverses hores) i, si feu exercici una mica més a la tarda, obtindreu un efecte encara més gran.
   • Podeu estar físicament actiu no només durant els entrenaments, sinó durant tot el dia. Fins i tot dues caminades de 15 minuts poden ajudar a accelerar el metabolisme. Per tant, juntament amb una alimentació i exercici adequats, intenteu ser més actius en la vostra vida diària.
2. 2 Combineu l'entrenament cardiovascular amb l'entrenament de força. Els exercicis cardiovasculars són excel·lents, però el greix es crema encara més eficient quan es complementa amb l'entrenament de força. Combineu aquests dos exercicis per perdre greixos més ràpidament.
   • L’entrenament de força és important si heu reduït la ingesta de calories. La restricció de calories en lloc de greixos pot reduir la massa muscular. En aquest cas, perdreu un parell de quilograms, però no assolireu el resultat desitjat.
3. 3 Comenceu l'entrenament amb l'entrenament de força i, a continuació, passeu a l'exercici aeròbic. Quan es combinen exercicis de cardio i força, és millor fer aquest últim i després passar al primer, és a dir, “primer enforteix, després crema!”. Després d’aquests entrenaments, l’acceleració del metabolisme continua durant més temps (fins al mateix vespre).
   • Entre altres coses, sol ser més fàcil fer els exercicis d’aquesta seqüència. L’entrenament de força requereix generalment una millor forma i tècnica. Si us canseu després de córrer o anar en bicicleta, us serà difícil aixecar peses i fer exercici correctament en màquines de força.
4. 4 Proveu l'entrenament per intervals. Aquest entrenament permet evitar fer pauses entre diferents tipus d’exercicis. Al mateix temps, s’alterna un ritme moderat amb ràfegues d’activitat. Podreu triar la longitud adequada d’intervals de moderats a intensos. Això us ajudarà a cremar més calories i a accelerar el metabolisme encara més.
   • L’exemple més senzill d’entrenament a intervals és la següent activitat de cinta de córrer. Camineu 30 segons i, a continuació, córreu el més ràpid possible durant els 30 segons següents. Només 15 minuts d’aquest entrenament són més beneficiosos que 30 minuts de trotar a un ritme constant.
5. 5 Diversifiqueu els vostres entrenaments. Tant si feu passejos de 15 minuts amb el vostre gos com amb carreres de 10 quilòmetres, el vostre cos s’anirà acostumant a poc a poc. En cas que el cos estigui acostumat a determinats exercicis i la seva intensitat, crema menys calories. Per això, demostreu imaginació i diversifiqueu la vostra activitat física.
   • Feu diversos exercicis: córrer un dia, nedar el segon i després anar en bicicleta. La varietat no només és bona per al cos, sinó que també evita l'avorriment.

Mètode 4 de 4: canvieu l'estil de vida

1. 1 No us peseu si us ajuda a mantenir la motivació. La crema de greixos no necessàriament redueix la massa muscular i el múscul pesa més que el teixit adipós. Per tant, recordeu que les lectures de les escales s’han de tractar amb un cert grau de precaució; molt més important és la vostra aparença i sentiment.
   • Es creu que pesar almenys setmanalment és beneficiós per als plans de pèrdua de pes a llarg termini. Així que no llenceu la bàscula, sinó que determineu la freqüència de pesatge que més us convingui.
2. 2 Trobar maneres de fer front a l’estrès. L'estrès excessiu contribueix a l'elecció d'aliments poc saludables i també pot frenar la crema de greixos. L'estrès afecta negativament l'estat de la pell, fa malbé el son i les relacions amb els altres: és dolent per tots els costats.Trobeu maneres saludables d’afrontar l’estrès i us sentireu millor si us ajuda a cremar encara més greixos.
   • Molta gent alleuja amb èxit l’estrès mitjançant la meditació i el ioga. Tanmateix, és millor que passegeu pel parc o escolteu música relaxant. Proveu diferents mètodes i esbrineu quin us funciona millor.
3. 3 Preneu-vos prou temps dormir. Tot i que cadascú té les seves pròpies necessitats, intenteu dormir de 7 a 9 hores a la nit. Podeu pensar que el son no és propici per a la crema de greixos, però després d’un bon descans, el cos processa els hidrats de carboni de manera més eficient.
   • Entre altres coses, la falta de son fa que una persona anheli dolços. Els nivells hormonals (cortisol, grelina i insulina) es veuen alterats i el cos anhela més greixos i sucre. Dormiu prou per evitar-ho.
4. 4 Sigueu actius fins i tot en coses petites. Fins i tot poca activitat física és millor que cap activitat física. Els estudis demostren que les persones inquietes tenen, de mitjana, menys pes. Les persones amb elevació de calma i pesades engreixen l’excés de pes i greix amb més facilitat. Així que, a més de netejar la casa, passejar el gos i aparcar lluny de la vostra destinació, trobeu altres activitats per mantenir-vos en moviment.
   • Hi ha un munt de trucs que es poden utilitzar. Puja les escales, no l’ascensor. Aneu a la botiga més propera pel camí de la rotonda. Feu okupes durant tot el dia, etc. Amb el pas del temps, us acostumareu a fer-ho sense ni tan sols prestar-hi atenció.

Advertiments

• En cap cas haureu de passar gana per una restricció calòrica massa estricta. Això pot provocar greus problemes de salut.
• Abans de canviar a una dieta cetogènica, la majoria dels experts recomanen consultar el vostre metge.