Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: maneres d'augmentar la consciència ràpidament
• Mètode 2 de 5: Exercici per augmentar el mindfulness
• Mètode 3 de 5: utilitzar aliments per millorar la concentració
• Mètode 4 de 5: fer canvis d’estil de vida per millorar l’atenció plena
• Mètode 5 de 5: Cultivar l’atenció plena
• Consells
• Advertiments

De vegades, la majoria de la gent s’enfronta a situacions d’aquest tipus quan cal exercir una major atenció. Podeu seure en una reunió i preocupar-vos que no arribareu fins al final.És possible que necessiteu atenció addicional durant un llarg viatge. Potser teniu problemes d’insomni nocturn i durant el dia teniu dificultats per mantenir la vostra capacitat de treball. Independentment del motiu, hi ha maneres ràpides d’augmentar la vostra atenció que de seguida us permetran sentir un augment de força i energia fresques per resoldre enèrgicament totes les tasques que teniu plantejades. Si necessiteu un efecte a llarg termini en termes d’augment de la consciència, podeu començar a cultivar aquesta qualitat en vosaltres mateixos, començar a menjar bé i també fer canvis senzills en el vostre propi estil de vida.

Passos

Mètode 1 de 5: maneres d'augmentar la consciència ràpidament

1. 1 Prendre cafè, però no massa. No en va, el cafè conté cafeïna, que pot augmentar l’alerta; no obstant això, l'ús excessiu de cafeïna pot provocar letargia i somnolència. Per augmentar la vostra alerta sense causar ansietat ni somnolència excessiva, limiteu-vos a 2-3 tasses de cafè al dia.
   • Les persones poden reaccionar de manera diferent a la cafeïna, de manera que si teniu ansietat, trastorn digestiu o sospiteu que el cafè us somnola, reduïu la ingesta.
   • Els estudis demostren que una dosi segura de cafeïna per a un adult sa és de 400 mg al dia, que equival a aproximadament 4 tasses de cafè.
   • Quan preneu cafè, abstingueu-vos de sucre, ja que provocarà ràpidament sensacions de debilitat després de disminuir els nivells elevats de sucre al cos.
2. 2 Beu molta aigua. La deshidratació pot causar letargia i disminució de la vigilància, de manera que beveu aigua durant tot el dia per mantenir-vos hidratat i alerta al vostre entorn.
   • Si us sentiu menys alerta, proveu de beure 1-2 gots d’aigua de seguida.
   • Eviteu les begudes ensucrades com el refresc, les begudes energètiques i els sucs ensucrats, que poden provocar un ràpid col·lapse d’energia poc després.
3. 3 Practicar la respiració profunda. La respiració profunda alenteix els batecs del cor, normalitza la pressió arterial i millora la circulació sanguínia. Això augmenta la capacitat energètica i l'enfocament mental del cos, de manera que podeu estar més alerta. Proveu l'exercici següent, que podeu fer a qualsevol lloc.
   • Seu dret. Col·loqueu una palma a l’estómac just a sota de les costelles. Col·loqueu l’altra palma al pit. Respira pel nas. Hauríeu de sentir l’estómac empènyer la mà cap endavant. Procureu que el pit no es mogui. Aleshores, imagineu-vos que xiuleu i exhaleu l’aire pels llavis plegats. Feu deu repeticions d’aquest exercici segons calgui.
4. 4 Mantenir una postura correcta. Potser el vostre professor de dansa tenia raó quan va parlar de la importància d’una postura correcta. Les postures inclinades i retorçades poden provocar fatiga i reduir l’alerta.
   • Si esteu asseguts, assegureu-vos que les espatlles siguin cap enrere, que els ulls estiguin mirant cap endavant i que el cul toqui el respatller de la cadira. Intenteu no inclinar-vos cap endavant sobre l'escriptori o l'ordinador.
5. 5 Intenteu fer una migdiada per tranquil·litzar-vos. Si us sentiu molt dèbil i extremadament poc atent, proveu de fer una migdiada durant 10-20 minuts.
   • Un somni curt no afectarà el vostre son nocturn i vosaltres mateixos us despertareu després d’un estat lleugerament més vigorós.
   • Si teniu problemes per adormir-vos, proveu de descansar amb els ulls tancats durant 10 minuts. Tot i això, podreu obtenir els mateixos beneficis que una migdiada.
6. 6 Xiclet. Proveu de mastegar xiclet si teniu problemes per parar atenció. Diversos estudis han demostrat que us pot ajudar a sentir-vos més alerta i amb més energia.
7. 7 Posa la música i comença a cantar. Si esteu a casa o conduïu i necessiteu millorar la vostra atenció, activeu la música i comenceu a cantar.
   • El cant fa necessari controlar la respiració, alhora que proporciona una explosió d’energia.
   • És possible que aquesta activitat no sigui adequada al lloc de treball, així que espereu fins que us trobeu en un lloc on no us reclamaran el soroll.
8. 8 Inhaleu l'oli essencial de llimona. Els olis essencials s’utilitzen sovint per millorar la salut i l’estat d’ànim, i l’oli essencial de llimona és un d’aquells olis que milloren l’alerta i energitzen a una persona. Porteu una ampolla d’oli essencial de llimona amb vosaltres i simplement inhaleu l’olor quan necessiteu un impuls ràpid.
   • L’oli essencial de llimona es pot trobar a una farmàcia habitual o es pot comprar en línia.
9. 9 Gaudeix veient una comèdia. Probablement ja sabeu que el riure pot reduir l’estrès, però també pot augmentar l’atenció plena.
   • Quan calgui parar atenció, mireu un vídeo divertit o passeu una estona amb un amic que us faci riure regularment.
10. 10 Proveu una dutxa freda. Tot i que una dutxa o banyera calenta té un efecte relaxant, en lloc d’augmentar l’alerta, pot causar somnolència i debilitat. Per evitar que això passi, opteu per una dutxa freda de 3 minuts.
    • De seguida us sentireu més alerta i alerta.

Mètode 2 de 5: Exercici per augmentar el mindfulness

1. 1 Fer exercici aeròbic. Durant l'activitat física, augmenta la circulació sanguínia, augmenta la concentració d'oxigen a la sang i hi ha un augment d'energia a totes les parts del cos, inclòs el cervell, augmentant així l'alerta. Segons els investigadors, l'exercici aeròbic regular com caminar, córrer, trotar i anar en bicicleta pot revertir el deteriorament cognitiu.
2. 2 Participa en esports d’equip. Si heu tingut l’oportunitat d’observar com els esportistes professionals es dediquen a fer esport, és possible que hagueu notat la seva concentració extrema. Tot i que probablement no esteu tan en forma física, també podeu beneficiar-vos de participar en esports d’equip.
   • Els esports d’equip inclouen el voleibol, el bàsquet, el tennis i el futbol, ​​que són ideals per augmentar l’alerta pel fet que durant el joc heu de fer un seguiment d’on són els companys i els oponents, on és la pilota i on vola.
   • Si busqueu jocs de pilota per equips menys seriosos, proveu la patata o el dodgeball.
3. 3 Proveu nous tipus d'activitat física. Intenteu recórrer a noves activitats físiques que impliquin la realització de moviments més complexos, per exemple, escalada en roca, gimnàstica, arts marcials, Pilates, patinatge sobre gel, esgrima. El fet d’haver d’aprendre i realitzar noves accions ajudarà a enfortir el cervell i a millorar la memòria, cosa que hauria d’augmentar la vostra alerta.
4. 4 Passa 20 minuts al dia a l’aire lliure. Només 20 minuts al dia a l’aire lliure us pot aportar vigor i energia.
   • Aneu a passejar o córrer al parc.
   • Feu un entrenament físic al jardí o a l'exterior.
   • Passegeu pel bosc i les rutes de senderisme els caps de setmana.
5. 5 Prengui ioga. El ioga pot tonificar el cos, alleujar l’ansietat i millorar la concentració i l’alerta. Per tant, quan necessiteu ser més conscients, proveu el ioga.
6. 6 Entrena al mig del dia. Els estudis han demostrat que fer exercici a l’hora de dinar pot augmentar l’alerta i donar a una persona més energia que les migdiades curtes.

Mètode 3 de 5: utilitzar aliments per millorar la concentració

1. 1 Proveu-vos de menjars regulars. Si no mengeu regularment, és possible que tingueu problemes per mantenir el focus i el vostre estat d’ànim general es pot deteriorar. Mengeu menjars saludables durant tot el dia i recordeu-vos de preparar berenars per aprofitar-los quan us sentiu menys alerta.
   • Menjar menjars petits o aperitius cada poques hores us pot ajudar a mantenir la vostra energia i estat d’ànim.
   • Iogurt, fruits secs, fruita fresca, pastanagues joves, mantega de cacauet i galetes de gra sencer són bones idees per a un aperitiu ric en calories.
2. 2 Trieu aliments que continguin hidrats de carboni complexos. Els carbohidrats complexos i els cereals integrals poden ajudar a alimentar el cervell i millorar l’alerta.
   • Quan sentiu falta d’atenció, inclineu-vos cap a la civada, els pans i pastes de gra sencer, les mongetes, les llenties i les verdures de fulla.
   • Eviteu les galetes ensucrades, els pastissos i altres aliments ensucrats, ja que no us proporcionaran un augment energètic de llarga durada.
3. 3 Menja aliments rics en antioxidants. Els aliments rics en antioxidants alliberen el cos de radicals lliures que poden destruir les cèl·lules cerebrals i alterar l’alerta. Proveu els aliments següents, que són molt rics en antioxidants:
   • gerds;
   • maduixes;
   • nabius;
   • pomes;
   • plàtans;
   • verdures de fulla com els espinacs i la col arrissada;
   • mongetes;
   • pastanaga;
   • te (especialment verd).
4. 4 Menja aliments amb àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega-3 ajuden a mantenir la funció cerebral normal, de manera que mengeu aliments com peixos i fruits secs per millorar la funció cerebral i millorar l’alerta.
5. 5 Menja xocolata. A més de la cafeïna, la xocolata conté flavonoides que poden millorar la cognició i millorar l’atenció.
   • La xocolata negra o amarga conté més flavonoides que la xocolata amb llet. No cal menjar una gran barra de xocolata sencera per obtenir l’efecte positiu de menjar xocolata, així que no l’utilitzeu en excés.

Mètode 4 de 5: fer canvis d’estil de vida per millorar l’atenció plena

1. 1 Dormiu una quantitat adequada a la nit. No dormir prou o massa a la nit pot fer-vos sentir feble i alerta. Els metges recomanen dormir de 7 a 9 hores a la nit.
   • Per sentir-vos contínuament alegres, és molt important organitzar-vos un règim. Intenta anar a dormir i llevar-se cada dia a la mateixa hora.
2. 2 Corregiu la temperatura ambient. Si l’habitació és massa freda o massa calenta, pot resultar somnolent i feble. Per a una major vigilància, intenteu augmentar o baixar la temperatura a l'habitació.
   • La investigació ha demostrat que la temperatura òptima per dormir és de 18,3 ° C, de manera que ajustar la temperatura un parell de graus en qualsevol direcció us ajudarà a despertar-vos i a concentrar-vos més.
   • Si esteu en un lloc de treball que no disposa de calefacció ni aire condicionat, utilitzeu roba que us mantingui calenta o fresca i alerta segons sigui necessari, com ara portar un jersei o una jaqueta addicionals.
3. 3 Conserveu les plantes d’interior a casa o a l’oficina. Les plantes d’interior filtren els productes químics nocius i els al·lergens que poden drenar l’energia d’una persona i reduir-ne la concentració. Proveu de portar una planta a la vostra oficina o casa per ajudar a combatre la son.
4. 4 Proporcionar la llum solar a l'habitació. Estar en una habitació fosca pot provocar una disminució de l’atenció pel fet que el capvespre interfereix amb els ritmes circadians del cos. Separeu les cortines o les cortines i deixeu entrar la llum del sol.
   • Si viviu en un lloc on poques vegades fa sol o si a l’actualitat és fosc a l’exterior, encendre els llums també us pot ajudar a augmentar la vostra atenció.
   • Si necessiteu participar en una reunió i estar més atent, trieu un seient prop d’una finestra assolellada.
5. 5 Penseu en la possibilitat de prendre vitamines i suplements a base d'herbes. Tot i que és millor consultar amb el vostre metge abans de prendre suplements vitamínics o d’herbes de forma regular, podeu provar els remeis següents, coneguts per les seves propietats d’alerta.
   • La manca de vitamina B-12 pot provocar problemes de memòria i pèrdua d’energia. La dosi recomanada per a persones de 14 anys o més és de 2,4 mg al dia. Molts complexos vitamínics contenen vitamina B-12, de manera que ja en podeu treure prou, tret que us hagin diagnosticat una deficiència greu de vitamina B-12.
   • Segons alguns estudis, el ginseng pot millorar l’estat d’ànim i l’energia del cos, cosa que provoca una major vigilància. No hi ha dosis estàndard per al ginseng, així que consulteu amb el vostre metge sobre la dosi recomanada per al ginseng. Només compreu ginseng a farmàcies de bona reputació, ja que és un producte car i alguns fabricants utilitzen diversos suplements de farciment als seus productes basats en ginseng.
   • La guaranà és una herba rica en cafeïna que alguns creuen que ajuda a millorar la concentració. Consulteu el vostre metge per obtenir la dosi correcta, però, en la majoria dels casos, la gent pren guarana a una dosi de 200-800 mg al dia. Si ja esteu consumint molta cafeïna, l’ús de guarana s’ha d’utilitzar amb precaució, ja que és possible que tingueu problemes per dormir.
   • En moltes farmàcies, podeu trobar additius biològicament actius especials i complexos vitamínics dissenyats per augmentar el vigor i l’alerta.
6. 6 Eviteu substàncies que redueixin l’alerta. Les drogues i l'alcohol disminueixen la velocitat de la reacció d'una persona i fan que estiguin menys alerta. Eviteu aquestes substàncies si necessiteu concentració, vigilància i presència total.
7. 7 Demaneu consell mèdic al vostre metge. Si teniu problemes greus per concentrar-vos, cal que consulteu el vostre metge el més aviat possible. És possible que tingueu problemes de salut que causin aquests símptomes, per la qual cosa és molt important que consulteu un metge per diagnosticar-lo i tractar-lo.

Mètode 5 de 5: Cultivar l’atenció plena

1. 1 Llegiu regularment. Tot i que és possible que hagueu de llegir correus electrònics i informes de treball amb regularitat, potser us oblideu de llegir-los regularment per al vostre plaer. Llegir implica un estat actiu i atent d’una persona, així que trieu un bon llibre i comenceu a llegir.
   • Si proveu d’acostumar-vos a llegir amb més freqüència, fixeu-vos l’objectiu de llegir un llibre nou al mes o diverses setmanes abans. Aleshores, podreu complicar els vostres objectius a poc a poc.
   • Unir-se a un club de lectura també serveix de bona base per desenvolupar l’hàbit de llegir amb més freqüència. Això millorarà les vostres habilitats de pensament i atenció, ja que haureu de comentar els llibres que heu llegit amb els vostres companys de club.
2. 2 Jugar a jocs. Per gaudir del vostre temps i desenvolupar l’atenció al mateix temps, proveu de jugar. L’ortografia de paraules, els escacs, els mots encreuats i el Sudoku us poden ajudar a començar a retenir millor la informació que necessiteu i a concentrar-vos.
3. 3 Creeu tasques que us mantindran concentrats. Intenta començar a imaginar tasques per tu mateix que obligaran el teu cervell a estar atent i concentrat. Aquí hi ha algunes possibles idees.
   • Comenceu a comptar objectes com ara senyals d’aturada a la carretera, cafeteries o determinats tipus d’arbres. Això es pot fer de camí a la feina o a l’escola, tot caminant, conduint un cotxe o una bicicleta.
   • Mireu el rellotge digital comptant els segons. Periòdicament, el rellotge saltarà un segon i el vostre objectiu és notar quan passa això. Per augmentar la dificultat de la tasca, incloeu distraccions a l’entorn, com ara encendre la ràdio o la televisió.
4. 4 Comença a pensar ràpidament. Quan us sentiu letàrgic i perdeu el focus, intenteu treure el cos d’aquest estat amb un pensament ràpid. A continuació es mostren algunes idees per començar.
   • Augmenteu la velocitat de lectura per millorar l’alerta.
   • Inicieu una conversa sobre un tema animat, com ara la política.
   • Organitzeu una reunió amb companys d’estudis o col·legues per plantejar tot tipus d’idees sobre un tema concret i gaudir de la pujada d’adrenalina d’aquesta activitat.
   • Apreneu alguna cosa nova i interessant per millorar la vostra atenció.
5. 5 Proveu la meditació del descobriment d’un mateix. La pràctica de la meditació pot augmentar la concentració i l'atenció d'una persona. Tot i que hi ha moltes opcions per a les meditacions d’autodescobriment, el següent és una opció pràctica de meditació ràpida que us ajudarà a millorar la vostra concentració i atenció.
   • Trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions com sigui possible. Cerqueu una posició que us sigui còmoda, però intenteu ser conscient.
   • Respireu lentament, prestant atenció a les sensacions que sorgeixen a mesura que ho feu. A continuació, expireu lentament, concentrant-vos en com se sent l’aire al cos.
   • Està bé distreure’s, però s’ha de procurar centrar-se únicament en la respiració. Prestar atenció exactament a quan el cervell comença a distreure i distreure els pensaments és un pas important en la formació del cos per ser més conscient. Quan això passi, no us desanimeu. Torneu tranquil·lament a rastrejar la vostra pròpia respiració.

Consells

• Milloreu la vostra atenció resolent mots encreuats, trencaclosques i sudoku.
• Córrer, caminar i anar amb bicicleta amb regularitat, ja que s’ha demostrat que l’exercici aeròbic augmenta el rendiment cognitiu i pot fer-vos més alerta.
• Tot i que és possible que vulgueu seure al cafè per sentir-vos més atents, sempre heu de recordar que massa cafeïna pot provocar una pèrdua d’energia dramàtica que us pot fer perdre la claredat de pensament i d’atenció. Tot i que les persones reaccionen de manera diferent a la cafeïna, els experts recomanen limitar-se a 2-3 tasses de cafè al dia per augmentar la vigilància i evitar els efectes secundaris negatius de la cafeïna.

Advertiments

• Si heu patit feblesa i distracció durant molt de temps, és una bona idea consultar el vostre metge per assegurar-vos que els símptomes no són un signe d’afecció mèdica.