Content

• Passos
• Part 1 de 4: Gràfics amb el principal segment nocturn de son
• Part 2 de 4: gràfics sense el segment nocturn principal del son
• Part 3 de 4: Com preparar-se per al son polifàsic
• Part 4 de 4: Comprendre els riscos potencials

El son polifàsic és un dels patrons de son que no implica les vuit hores tradicionals de son durant tota la nit (son monofàsic), sinó diversos períodes de son planificats i clarament definits al llarg de les 24 hores. Com a resultat, es dorm molt més sovint (diverses vegades al dia), però menys en el temps. Els partidaris del son polifàsic estan contents amb el fet que disposen de diverses hores de temps al dia, que abans solien dedicar inevitablement a dormir. Tot i això, val a dir que aquest mode de repòs no és adequat per a tothom. De vegades, els militars i alguns atletes recorren al son polifàsic.

Passos

Part 1 de 4: Gràfics amb el principal segment nocturn de son

1. 1 Trieu el mode de repòs que millor us funcioni. En preparació, heu d’entendre quin règim és el millor per a vosaltres, en funció del vostre objectiu, horari de classes o treball, així com de l’estat general del cos. Hi ha quatre modes principals de son polifàsic:
   • Somni bifàsic, mode Everyman, mode Dymaxion i Uberman.
   • Dues d’elles estan dissenyades per dormir tant durant la nit com durant el dia. Aquests inclouen el somni bifàsic i el mode Everyman.
   • La forma més senzilla i segura de canviar al son polifàsic és començar reduint el son a la nit mitjançant un d’aquests modes.
2. 2 Penseu en el son bifàsic. L’essència d’aquest mode és que el temps de son es divideix en dos segments. Normalment, el segment més llarg es produeix a la nit i el segment més petit (20-30 minuts o 90 minuts) es produeix a la primera meitat del dia. Aquest patró de son s’utilitza àmpliament en moltes cultures perquè no només estalvia temps dedicat a dormir, sinó que també és una opció neutral en termes de salut.
   • Com més curt és el segment de son diürn en el temps (migdiades, que permet recuperar-se), més llarg és el segment nocturn (durant el qual passen totes les fases del son, inclosa la fase del son REM).
   • El son bifàsic té diversos avantatges respecte a altres modes de son polifàsics, ja que té ritmes circadians i alliberaments hormonals que ajuden a regular el son. Gràcies a ells, el nostre cos s’ha adaptat per dormir més de nit que de dia.
   • El son bifàsic es descriu a la història com a "primer" i "segon" son. En un moment en què la gent encara no sabia utilitzar l’electricitat, la gent dormia diverses hores immediatament després de la nit, després es quedava despert diverses hores i, després, anava al llit de nou i es despertava a l’alba amb els primers rajos de sol.
   • Tanmateix, el son bifàsic difícilment és adequat per a aquells que volen alliberar el màxim temps possible per a la vigília, perquè aquest mode no és molt diferent del mode de son monofàsic habitual en termes de durada del son.
3. 3 Un avantatge convenient és la possibilitat de crear el vostre propi horari de son bifàsic. El vostre horari de son dependrà de la vostra escola i horari laboral, així com de la vostra salut general. D’aquesta manera, podeu treure el màxim profit d’aquest règim i adaptar-lo a les vostres necessitats.
   • Per tant, divideix el temps de son en dos segments. Cada segment de son ha de ser sempre que hi hagi prou temps per dormir REM. Normalment, una persona necessita uns 5-6 somnis REM durant el dia.
   • Un cicle normal de son (inclòs el son REM) triga uns 90 minuts. Programa cada segment de son per incloure cicles de 90 minuts.
   • Per exemple, el vostre segment principal de son serà d’1 a 4.30 hores i el segon segment de son pot ser d’1,5 hores (de 12 a 13:30 hores) o de 3 hores (de 12 a 15 hores). Tot depèn de la vostra agenda i capacitats.
   • Un cop estigueu més o menys acostumats al vostre nou horari, intenteu reduir gradualment el temps de son fins que el son sigui prou curt, però us sentireu bé i alegres.
   • Hi hauria d’haver un descans entre els segments de son (com a mínim 3 hores).
   • És important no adormir-se ni adormir-se abans d’hora. Proveu de respectar el vostre horari de son durant almenys una setmana abans de fer cap canvi.
4. 4 Penseu en el mode Everyman. Aquest mode consisteix en un segment principal de son (aproximadament tres hores) i tres segments addicionals de son de 20 minuts cadascun. Si encara voleu canviar al son polifàsic, en el qual podeu estalviar encara més temps despert, és probable que aquesta opció us convingui. Aquest mode és més fàcil de navegar, ja que encara té un segment principal de 3 hores.
   • Feu un horari. Penseu quant de temps us serà més convenient identificar el segment principal del vostre son. Molt sovint, la gent tria per a ell les hores següents: de 1:00 a 4:00 del matí o de 23:00 a 2:00.
   • Segons el temps que hàgiu identificat el segment principal de son, distribuïu els segments restants de vint minuts.
   • Hi hauria d’haver un descans entre els segments de son (com a mínim 3 hores).
   • Per exemple, si el segment principal de 3 hores cau entre la 1:00 i les 4:00, distribuiríeu els segments restants de 20 minuts de la manera següent: 9:00 am, 2:00 pm, 9:00 pm.
   • Si és més convenient per a vosaltres, quan el segment principal de son de tres hores comença a les 23:00 i acaba a les 02:00, la resta de segments s’ha d’assignar de manera diferent: a les 7:00 a les 12:00 i a les 18:00 h.
5. 5 Comenceu a avançar gradualment cap al vostre horari. Intenteu-vos enganxar-hi almenys una setmana. El més probable és que tingueu problemes al principi perquè no és fàcil adaptar-se al son polifàsic. Un cop us hàgiu ajustat i us hàgiu acostumat una mica al vostre horari nou, podeu dividir les vostres 5 hores de son en 3 segments.
   • En aquest cas, el segment principal de son pot durar unes 4 hores i els dos segments addicionals durant 30 minuts cadascun. Si treballeu de 9:00 a 17:00, distribuïu aquests segments perquè caiguin a l'hora de dinar i a l'hora de tornar de la feina.
   • Intenteu seguir el vostre règim escollit durant almenys una setmana. No canvieu el mode fins que no us hi acostumeu.
   • Després d’una a dues setmanes, podeu ajustar el vostre horari de son escurçant la durada del segment principal de son i afegint-ne un altre.
   • Al final, si continueu ajustant els vostres patrons de son, assolireu el resultat següent: el segment principal de son (3,5 hores) + tres segments més de 20 minuts cadascun.
   • Assigneu el temps de son i vigília perquè s’acosti el més possible al vostre horari d’estudi / treball.
6. 6 Segueix un horari de son. Intenteu seguir-lo estrictament, no despertar-vos ni anar al llit abans d’hora. Al principi, serà difícil, perquè el cos començarà a adaptar-se al nou règim.
   • No us preocupeu si al principi no compleix la vostra rutina. Algunes persones tenen més dificultats per adormir-se, sobretot quan cada minut de son compta.
   • Si heu escollit el mode Everyman, assegureu-vos de complir la vostra programació. Planifiqueu-ho amb antelació per quan us calgui preparar-vos per dormir.
   • Planifiqueu amb antelació què fareu en el vostre temps lliure. És poc probable que els que l’envolten també s’adhereixin a patrons de son polifàsics. Prepareu-vos amb temps i feu una llista de tasques. Centreu-vos en el que faríeu tot el temps, però cada vegada no en teníeu prou. Això us ajudarà a adaptar-vos als vostres nous patrons de son.
7. 7 Ajusta l’horari perquè s’adapti millor. Un horari molt popular és dividir el temps de son en 4 segments, tal com es descriu anteriorment (el segment principal de son i tres addicionals). Si cal, podeu corregir aquesta programació reordenant els segments de son a una hora diferent.
   • Aquest patró de son es pot seguir utilitzant altres horaris.
   • Segons un horari, el son nocturn es redueix a 1,5 hores (en lloc de quatre) i els segments addicionals de 20 minuts passen a ser 5. Hi hauria d’haver intervals de temps iguals.

Part 2 de 4: gràfics sense el segment nocturn principal del son

1. 1 Per tant, si esteu disposat a arriscar-vos i reduir encara més les vostres hores de son, penseu en canviar als modes Uberman o Dymaxion. Tots dos mètodes impliquen el rebuig del segment principal del son (nocturn). Si ja us heu adaptat prou al vostre horari de son anterior i voleu provar alguna cosa encara més extrema, podeu canviar a un d’aquests modes. Tingueu en compte que, segons aquests gràfics, el temps de son és de només 2 hores a la nit.
   • Un desavantatge significatiu d’aquests modes és la dificultat d’adherir-se a un horari de son, ja que cal complir-lo amb molta claredat.
   • Abans de canviar a aquests modes, tingueu en compte si podreu mantenir l’horari de son cada dia (en funció dels plans escolars, laborals i familiars).
   • Com s’ha esmentat anteriorment, aquests patrons de son impliquen aproximadament 2 hores de son per nit.
2. 2 Programa segons l’horari d’Uberman. Inclou sis segments de son de 20 minuts cadascun. Hi ha d’haver intervals de temps iguals entre aquests segments. Cal respectar estrictament l’horari.
   • Per exemple, podeu organitzar els vostres segments de son de la següent manera: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 13:00, 17:00 i 21:00.
   • És molt important dormir exactament 20 minuts i exactament segons l’horari establert.
   • El mode Uberman suposa 20 minuts de son cada 4 hores.
   • Si us costa molt resistir-vos i no adormir-vos, intenteu concentrar-vos en els vostres plans i la llista de tasques que heu elaborat per endavant.
3. 3 Ara fem una ullada al mode Dymaxion. És molt similar al mode Uberman, però és encara més difícil complir-lo. La raó és que hi ha menys segments de son, però triguen més.
   • El règim de Dymaxion suposa 30 minuts de son cada 6 hores.
   • Per tant, passes 2 hores al dia dormint.
   • Dymaxion té 4 segments de son de 30 minuts cadascun. Es poden distribuir segons l’horari següent: a les 6:00, 12:00, 18:00 i 0:00.
   • El famós arquitecte del segle XX Buckminster Fuller va adherir-se a aquest règim. Al cap d’un temps, va anunciar que renunciava a aquest patró de son per passar més temps amb la seva família.

Part 3 de 4: Com preparar-se per al son polifàsic

1. 1 Aprendre a migdiada. L’essència del son polifàsic és dividir tot el temps de son en diversos segments. Com a resultat, aquest son requereix menys temps que el son monofàsic normal. Si proveu aquest patró de son, és molt important actuar exactament segons el vostre horari.
   • Acostumeu-vos a llevar-vos abans de l’habitual i, durant el dia, no tingueu por de sucumbir a la temptació de fer una migdiada després de dinar.
   • Intenteu apagar l’ordinador i els aparells almenys 15 minuts abans d’anar a dormir perquè la llum brillant del monitor no us molesti.
   • Aneu al llit al mateix temps per ajudar el vostre cos a adaptar-se més ràpidament a la vostra nova rutina.
   • Quan vas a fer una migdiada, la freqüència cardíaca baixa. Compteu mentalment 60 batecs cardíacs i, a continuació, intenteu escoltar-ne 60 més. Després de disminuir la freqüència cardíaca, intenteu aclarir la vostra ment de diversos pensaments.
   • Configureu l'alarma per a una hora específica. Quan soni, no us digueu: "5 minuts més". Aixeca’t tan aviat com soni l’alarma.
2. 2 Reduïu el son nocturn. No ho feu bruscament. Simplement reduïu gradualment la durada de la nit de son.
   • Primer, configureu l'alarma 3 hores abans. En lloc de dormir 8 hores a la nit, dormiu unes 5 hores.
   • Compliu aquest horari durant tres dies.
3. 3 Estableix una alarma i compleix aquest horari de son. Al principi, et sentiràs una mica incòmode, et sentiràs estrany.Però amb el pas del temps, si s’atenen a les normes i es desperta a temps, el cos s’adaptarà al nou règim.
   • Col·loqueu l'alarma lluny del llit perquè hagueu de llevar-vos quan vulgueu apagar-la.
   • Tan bon punt us lleveu, engegueu immediatament el llum de l'habitació.
   • Si teniu una làmpada que simula la llum natural, enceneu-la per despertar-vos més ràpidament després de cada segment de son.
4. 4 Penseu en el vostre horari. Abans de classificar el son en segments, penseu en la feina, l’escola, la família i els esports. Distribuïu-ho tot de manera que us sigui el més convenient. Recordeu que heu de complir molt clarament l’horari.
   • És important tenir en compte el fet que ningú s’ajustarà al vostre horari. Assegureu-vos que pugueu dormir al mig del dia i estar a l’alçada del vostre horari.
   • No us oblideu dels esdeveniments no planificats que no heu tingut en compte a la programació. Hi ha d’haver prou temps a la programació perquè pugueu apretar en un esdeveniment.
5. 5 Presteu atenció als factors clau en la formació de l’horari. Podeu triar una de les plantilles existents o podeu crear la vostra pròpia programació (el que us convingui més). En qualsevol cas, heu de saber quants segments de son haurien de ser en cada mode, quina durada tenen.
   • Sigui quin sigui l’horari que trieu, assegureu-vos que tingueu almenys 120 minuts de son REM en total.
   • Els intervals de son han de ser com a mínim de 3 hores.
   • Distribuïu els segments de son tan uniformement com sigui possible.
   • Penseu en el millor moment per fer una migdiada. Si no ho podeu fer, aneu al revés: penseu en el millor moment per estar desperts.
   • Si voleu desenvolupar el vostre propi horari de son, tingueu en compte la descripció de cada mode de son.

Part 4 de 4: Comprendre els riscos potencials

1. 1 Parleu amb el vostre metge abans de decidir canviar al son polifàsic. El son és molt important per al funcionament normal del cos. No hi ha proves que el son polifàsic sigui segur.
   • Si ja teniu algun trastorn del son o altres problemes mèdics, parleu amb el vostre metge sobre el canvi a un nou patró de son.
   • Feu un pla per passar a un nou patró de son i prepareu-vos per consultar amb el vostre metge regularment.
   • Tingueu en compte que el vostre metge pot no admetre la vostra idea. La qüestió és que no hi ha proves científiques que indiquin que el son polifàsic sigui segur.
2. 2 Si teniu problemes, proveu de canviar a un mode de repòs diferent. Cal tenir una clara comprensió de les possibles complicacions.
   • Molts experts creuen que el son polifàsic és una forma de privació del son. Si teniu l’oportunitat, consulteu un especialista que us pugui ajudar a fer un seguiment dels canvis en el vostre cos.
   • Sigueu especialment observadors els primers dies i setmanes després de canviar a un nou patró de son. És en aquest moment quan el cos comença a adaptar-se al nou horari.
   • Molts problemes greus s’associen a la pèrdua de son. Per exemple, dormir mentre es condueix, accidents i altres accidents.
3. 3 Abans de canviar a un nou règim, penseu en possibles problemes a curt termini.
   • La pèrdua de son pot provocar ansietat, oblit, deteriorament de la memòria i incapacitat per concentrar-se.
   • Hi ha altres problemes, per exemple, dificultats per prendre una decisió, vaga comprensió de la realitat, maldat, malestar general.
4. 4 Penseu en les conseqüències a llarg termini. Molts mecanismes de son i els seus riscos associats encara no s’entenen del tot, però molts d’ells ja s’han descobert:
   • La privació crònica del son pot provocar hipertensió arterial, atac de cor, malalties del cor, ictus, obesitat, diabetis i epilèpsia.
   • També poden sorgir problemes mentals: depressió i canvis d’humor.
   • Tingueu en compte el potencial de trastorn del son a la vostra parella. La falta de son també pot afectar la vostra qualitat de vida.
   • Si us sentiu cansat, irritable, teniu problemes amb la vostra vida quotidiana, la vostra vida personal i altres problemes relacionats amb la pèrdua de son, penseu a canviar a un altre patró de son.
   • Penseu en reduir la quantitat de temps que passeu dormint una mica, però feu-ho gradualment i vigileu com us sentiu.