Content

• Passos
• Part 1 de 3: Exercici per a formes rodones
• Part 2 de 3: cuida't
• Part 3 de 3: entendre com funciona
• Consells
• Advertiments

Recentment, les formes arrodonides i arrodonides, també anomenades "natges rodons", conquisten ràpidament el món de la bellesa femenina. Celebritats com Kim Kardashian, Jennifer Lopez i Beyoncé són pioners d’aquesta tendència de la moda. La forma de les natges està determinada en gran mesura per la vostra composició genètica, però també podeu accentuar la vostra forma amb exercici, dieta i roba.

Passos

Part 1 de 3: Exercici per a formes rodones

1. 1 Centreu-vos a les natges. Qualsevol combinació d’entrenament cardiovascular i de força ajudarà a mantenir el cos en forma. Si voleu tenir les natges grans i arrodonides, us heu de centrar en el gluti màxim, que és responsable de la forma de les natges.
   • Qualsevol moviment que faci moure el cos cap amunt ajuda a configurar les natges. És possible fer que la seva culada sigui més gran i més rodona si es construeix múscul amb determinats exercicis.
2. 2 Aixequeu les manuelles. Una manera eficaç d’acumular els glutis (això s’aplica a tots els músculs del cos) consisteix a treballar amb pesos pesats 2-3 vegades a la setmana. Per a l'entrenament de força, utilitzeu un pes que pugueu en 5 sèries de 5 repeticions.
   • Assegureu-vos que el pes sigui prou pesat perquè pugueu fer el darrer joc amb la màxima tensió muscular.
   • Alguns experts en condicionament físic argumenten que els populars consells per fer de 8 a 12 repeticions no estan actualitzats i que és molt més efectiu fer menys repeticions (no més de 5), però amb un pes més gran.
3. 3 Aprendre a posar-se a la gatzoneta. Les posicions a la gatzoneta, especialment la posició a la gatzoneta amb barra, són l’exercici més popular per construir un cul gran i rodó. Abans d’iniciar la posició a la gatzoneta amb barra, hauríeu de dominar la gatzoneta sense peses.
   • Posició inicial: Estigueu dret amb l'esquena recta, el pit cap endavant, el cap amunt, la barbeta paral·lela al terra. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles amb els dits una mica separats.
   • A la gatzoneta: (assegureu-vos de mantenir-vos a la mateixa posició: esquena recta, pit cap endavant, cap amunt) doblegueu els genolls i comenceu lentament a baixar el cul cap avall. Per evitar les inclinacions, poseu els genolls cap endavant i col·loqueu el pes sobre els talons.
   • A mesura que baixeu, assegureu-vos que els genolls no pengin sobre els dits dels peus. Imagineu-vos una línia entre els dits dels peus i no deixeu que els genolls s’allunyen d’aquest camí. En cas contrari, aquestes okupacions poden provocar lesions.
   • Normalment, molta gent s’atura després de doblar les cames a 90 graus i els malucs paral·lels al terra. Tot i això, podeu baixar encara més si teniu confiança en les vostres capacitats.
   • Després d’assolir l’amplitud més baixa possible, torneu a la posició inicial: exhaleu amb força i empenyeu el cos cap amunt, deixant els talons premuts al terra.
4. 4 Feu okupes de barra. Col·loqueu la barra a les espatlles just a sota del coll i subjecteu-la amb les dues mans. Intenta ajupir-te el més profund possible sense deixar que els genolls vagin més enllà de la línia dels dits dels peus. Immediatament després de redreçar el cos, espremeu les natges per transferir tota la tensió al múscul ciàtic.
   • Per motius de seguretat, és útil utilitzar una màquina adequada per a aquest exercici. Consulteu amb l'entrenador si no esteu segur de si el vostre gimnàs té una màquina similar. La majoria del personal del gimnàs estarà encantat de mostrar-vos com utilitzar la màquina correctament, així que no tingueu tímid.
5. 5 Proveu exercicis alternatius que siguin segurs per a l’esquena. En cas de problemes d’esquena o espatlla, podeu substituir els exercicis per peses a la barra amb exercicis amb peses o una màquina de premsar cames.
   • Opció de manuelles: ajupir-se amb una pesada manuella a cada mà. Només cal que sostingueu les manuelles als costats del tors amb els braços cap avall; no cal fer res amb ells. Recordeu que heu de mantenir el tors i l’esquena rectes com ho faríeu amb qualsevol tipus de gatzoneta.
   • Màquina de premsa de cames: doblegueu els genolls en un angle de 45 graus, mentre recolzeu els talons sobre la plataforma de la màquina, mantenint els dits dels peus separats a 45 graus. Fer aquest exercici ajudarà a construir els músculs de les natges i no de les cuixes superiors.
6. 6 Fer llançaments de peses. Els experts afirmen que els dos exercicis principals que es necessiten per crear una forma arrodonida són les posicions a la gatzoneta i les estocades. Podeu llançar-vos sense pesades, però fer exercici amb pesos accelerarà molt l’assoliment dels resultats. Per a una estocada perfecta cal:
   • Poseu-vos dret amb l'esquena recta, el pit cap endavant, la barbeta paral·lela al terra. Els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc amb els dits rectes.
   • Avanceu uns 60 cm amb la cama dreta i baixeu-vos cap avall fins que les dues cames estiguin doblegades en un angle de 90 graus. En aquest cas, la cama inferior de la cama dreta ha de ser perpendicular al terra i el genoll de la cama esquerra s’ha d’aturar a només uns centímetres del terra.
   • Aixequeu la cama esquerra cap amunt i al mateix temps empenyeu el cos amb la dreta per tornar a la posició inicial.
   • Com passa amb les posicions a la gatzoneta, assegureu-vos que el genoll que va cap endavant durant la flexió no vagi més enllà de la línia entre els dits dels peus, en cas contrari es corre el risc de patir lesions.
   • Afegiu pes a les estocades de manuelles i manteniu-los als braços cap avall mentre us poseu a la gatzoneta. Després de cinc repeticions, us heu de sentir cansat.
7. 7 Feu exercicis pliomètrics. Els esquats que reboten, els llançaments i els salts d’alçada no només ajudaran a construir els músculs, sinó que també acceleraran el metabolisme i us ajudaran a cremar més calories. El secret és fer explosiva la tècnica. Per realitzar el salt a la gatzoneta correctament, heu de:
   • Agafeu la posició inicial com per a una posició a la gatzoneta normal (peus separats per l’amplada de les espatlles, esquena recta, pit cap endavant, cap amunt) i creieu els braços sobre el pit.
   • Mentre inspireu, ajupiu-vos de la manera habitual fins que les cuixes siguin paral·leles al terra o fins i tot més baixes.
   • Col·loqueu el vostre pes sobre els coixinets dels peus, tireu-vos i llenceu a l’aire el més alt possible. Després exhala.
   • Immediatament després de tocar els peus del terra, realitzeu una posició a la gatzoneta i repetiu el salt. El nombre de repeticions en aquest cas dependrà del nivell de forma física. El millor és fer aquest exercici sempre que pugueu treballar els músculs.
8. 8 Participa amb els glutis en cada oportunitat. Penseu en maneres d’entrenar els glutis durant qualsevol activitat vigorosa, per exemple, mentre feu exercici sobre una cinta de córrer, configureu l’angle d’inclinació que us permetrà utilitzar els malucs, els turmells i, sobretot, les natges.
   • Podeu entrenar els glutis fins i tot asseguts a la taula, de peu a la cua, però si algú us observa, pot tenir un aspecte sorprès. Siguis on siguis, tensa cíclicament i relaxa els glutis al seu torn, primer el costat dret i després el esquerre.
9. 9 Fer exercici regularment. Amb l’alternança constant d’entrenaments per a diferents grups musculars, no els exagerareu en excés. Per exemple, podeu entrenar els músculs del braç 2-3 vegades a la setmana i, la resta de dies, traslladar-vos a les cames i les natges.
   • També podeu fer alguna cosa menys intensa altres dies, com ara ioga, Pilates o natació.

Part 2 de 3: cuida't

1. 1 Estigueu preparats per passar molt de temps fent això. Haureu de treballar molt per aconseguir una cintura prima i un cul gran i arrodonit. Estigueu preparats per treballar cada dia i menjar bé.
   • Dones famoses amb corbes com Kim Kardashian, J. Lo i Beyoncé treballen almenys una hora cada dia. Els seus entrenaments consisteixen en alternar entrenament de cardio i força.
2. 2 Escalfeu i refresqueu-vos sempre. Sempre que feu exercici, cal escalfar-vos i refrescar-vos després. L’eficàcia dels entrenaments dependrà del procés d’escalfament i refredament adequats dels músculs:
   • Abans de fer exercici cardiovascular, hauríeu de fer exercicis aeròbics lleugers, com caminar o trotar lleugerament. Refredar els músculs implicarà caminar o trotar lentament i després estirar-se.
   • Abans de l’entrenament de força, feu sempre exercicis cardiovasculars per a tots els grups musculars, especialment els que teniu intenció d’entrenar avui. Refredar els músculs posteriorment inclou trotar o caminar lentament i després estirar-se.
3. 3 Doneu temps als músculs per recuperar-se entre els entrenaments. El creixement muscular requereix recuperació. Un dia de descans no vol dir que se salti un entrenament. Això implica canviar les activitats perquè els mateixos músculs no funcionin cada dia per evitar l’estrès i lesions.
   • És molt important escoltar el vostre cos. El dolor, l’esgotament general o l’avorriment sobtat durant l’exercici poden indicar que el vostre cos intenta obligar-vos a fer un descans.
   • L’interval de descans depèn del vostre nivell de forma física. Els principiants poden necessitar descans freqüent al principi. A mesura que millorin els resultats de força, aquest interval disminuirà.
4. 4 Menja aliments saludables. Els estudis demostren que fer exercici per si sol no és suficient per aprimar-se. Si voleu tenir no només un cul gran, sinó també un estómac pla, heu de menjar bé i beure molta aigua.
   • Menja proteïnes magres (pollastre, peix, llegums), greixos saludables (ametlles, oli d’oliva, alvocats), verdures fresques, fruites i cereals integrals.
5. 5 Assegureu-vos que el vostre cos rep prou proteïnes. La proteïna és necessària per a la construcció muscular, de manera que heu de consumir prou proteïnes per formar músculs.
   • Les principals fonts de proteïna inclouen carns magres (pollastre, peix), fruits secs (ametlles, nous) i batuts de proteïnes (el cànem i la proteïna d’arròs en pols ajudaran a millorar l’absorció de proteïnes sense l’augment de pes que es pugui produir amb els productes lactis).
6. 6 No aprimeu massa. Mitjançant l’exercici físic i una alimentació adequada, es pot perdre pes. Tot i això, és bo sempre que la primesa no esdevingui excessiva. Les formes arrodonides haurien de ser diferents de les minces figures de les supermodels.
   • Deixeu totes les vostres preocupacions sobre la cel·lulitis i el cul insuficientment ajustat, perquè els propietaris de natges grans estan més preocupats per la seva mida i forma que per l'elasticitat.
   • Kim Kardashian, per exemple, declara obertament el seu amor per les seves "irregularitats" (cel·lulitis).

Part 3 de 3: entendre com funciona

1. 1 Utilitzeu texans que s’adaptin al vostre fons. Un aspecte important de tenir formes corbes és la seva demostració. Invertiu en un parell de texans flacs per ressaltar el cul.
   • Busqueu texans amb cintura brasilera, que es caracteritzin per una cintura molt baixa i una cremallera curta (que no superi els pocs centímetres de llarg).
   • Els texans de gran altura accentuen la cintura estreta i accentuen encara més el fons arrodonit.
   • Els pantalons texans amb petites butxaques posteriors faran visualment el teu cul encara més gran.
2. 2 Utilitzeu pantalons elàstics ajustats. És preferible triar material spandex per als pantalons, perquè com més s’estenguin, millor.
   • Això és especialment important a l’hora d’escollir uns pantalons texans que haurien d’abraçar seductivament el fons sense prémer-lo massa o que semblaran una mica més petits.
3. 3 No oblideu els vestits i les faldilles. És difícil trobar roba ajustada de grans dimensions, sobretot si teniu la cintura prima. A l’hora d’escollir la roba, val la pena tenir en compte que s’hauria d’adaptar perfectament.
   • Tots els vestits de Kim Kardashian estan seleccionats especialment per ressaltar la seva dignitat.
4. 4 Sacseja el botí! L’atractiu d’un cul gran no només és en la seva aparença, sinó també en el seu moviment. Haureu de sentir-vos segurs de cada pas després de tots els exercicis que heu fet!
   • Aprèn a caminar com una diva.
   • Preneu classes de dansa, hip-hop o dansa del ventre per ajudar-vos a aprendre a portar-vos amb orgull i mantenir-vos en forma.

Consells

• Es poden substituir els exercicis avorrits, les estocades i els exercicis pliomètrics per altres exercicis que us ajudaran a construir un cul gran, com ara ponts o corbes posteriors.
• Recordeu que la vostra personalitat és la primera quan us comuniqueu, encara que inicialment algú us cridés l’atenció només per les vostres formes excepcionals.Està bé si no pots bombar un cul gran.
• Tenir un cul exuberant és un motiu d’orgull i el resultat de treballar en tu mateix.

Advertiments

• En fer exercici, escolta sempre el teu cos. Hi ha una diferència entre sentir-se cansat i sentir dolor. Deixeu de fer exercici immediatament si sentiu dolor als genolls, a les cames o a altres parts del cos.
• La moda de les natges grans i arrodonides ha provocat que molta gent s’implanti. Si esteu pensant en cirurgia plàstica, haureu de consultar amb un cirurgià qualificat que us pugui proporcionar una cartera del seu treball. Una cirurgia plàstica fallida us pot desfigurar i ferir. A més, quan passi la moda, hi haurà alguna cosa al cos que potser ja no voldreu.
• Si teniu algun problema de salut, o fins i tot cap, heu de consultar al vostre metge abans de provar qualsevol programa de condicionament físic nou.