Content

• Passos
• Part 1 de 2: Preparació
• Part 2 de 2: Fer una granota
• Què necessites

La pràctica del ioga es va originar a l’Índia fa milers d’anys. El ioga és cada vegada més popular avui en dia, ja que ha demostrat els seus beneficis per a la salut. Tot i que l’objectiu del ioga és construir "força, consciència i harmonia entre ment i cos", l'Associació Osteopàtica assenyala que la pràctica també millora la flexibilitat corporal, augmenta la força muscular, redueix el pes, redueix el risc de lesions i millora el cor i la salut circulatòria. Al ioga es practiquen diverses postures (asanes). La pose de granota, o adho mukha mandukasana, millora la flexibilitat a les natges, a l'engonal i a les cuixes.

Passos

Part 1 de 2: Preparació

1. 1 Presteu atenció a les contraindicacions. Tot i que el ioga pot semblar un exercici força senzill, heu de tenir molta precaució si heu tingut algun tipus de lesió. Tingueu en compte que no haureu de fer postures de taula si teniu problemes al canell i / o al genoll. Tingueu en compte també que no es recomana Frog Pose per a afeccions mèdiques recents o afeccions cròniques que afectin els genolls, els malucs o les cames.
2. 2 Escalfar. Abans de començar una sessió de ioga, sempre es recomana fer alguns exercicis d’estirament per escalfar el cos. Els exercicis preparatoris relaxen els músculs i preparen el cos per als exercicis bàsics que esteu a punt de fer. Hi ha moltes postures i exercicis que escalfen bé el cos. Tenint en compte que faràs una posada de granota, el millor és estirar els músculs dels malucs, els glutis i l'engonal. La postura de papallona propensa és ideal per estirar aquestes zones.
   • Començant des d’una posició asseguda, mentre expireu, baixeu el tors inferior cap al terra. Recolzeu-vos a les mans mentre feu això.
   • Enfonsant-se a terra, recolzeu-vos als avantbraços. Feu servir les mans per col·locar la pica al terra. Utilitzeu una manta per recolzar el cap si cal.
   • Amb les mans a la part superior dels malucs, gireu els malucs cap a l'exterior i intenteu "treure" les natges per sota del tors. Mou les mans cap amunt sobre els malucs i estén els genolls cap als costats, amb els peus units. Finalment, estireu-vos completament i baixeu els palmells cap al terra en un angle de 45 graus respecte al cos.
   • Inicialment, aquesta postura s’ha de realitzar durant un minut. A poc a poc, podeu augmentar la durada d’aquesta postura a 5-10 minuts.
3. 3 Pren la posició inicial. Per fer la postura de granota, primer haureu d’assumir la postura de taula. Aquesta és la postura bàsica de ioga a partir de la qual comencen moltes postures de terra. És molt beneficiós per al cos, ja que permet estirar i alinear la columna vertebral.
   • Poseu-vos a terra amb els genolls i els palmells. Els genolls haurien d’estar a certa distància l’un de l’altre i els peus haurien de situar-se directament darrere dels genolls. Els palmells haurien d’estar exactament sota les espatlles i els dits han d’estar dirigits cap endavant.
   • Baixeu el cap i concentreu-vos en el punt entre les palmes. L’esquena ha de ser recta. Col·loqueu els palmells al terra i baixeu les espatlles de les orelles. Doblega el còccix cap a dins i estira cap endavant amb la part superior del cap. Amb aquest moviment, estirareu i estirareu la columna vertebral.
   • Respireu profundament i intenteu mantenir-vos en aquesta posició durant 1-3 inhalacions i espiracions.

Part 2 de 2: Fer una granota

1. 1 Comenceu a fer posat de granota des de la postura de taula. Mentre estigueu en una postura de taula, moveu els genolls gradualment cap a fora. Quan esteneu els genolls prou amples cap als costats, alineeu els turmells i els peus de manera que quedin en línia recta.
   • Quan estengueu els genolls cap als costats, assegureu-vos que esteu còmodes. No realitzeu en cap cas el moviment a través de la força ni del dolor.
2. 2 Col·loqueu els colzes i els avantbraços a terra. Mentre llisqueu cap avall, mantingueu els palmells al terra. A continuació, exhala lentament i empeny els malucs cap enrere. Continueu empenyent les cuixes cap enrere fins que sentiu un estirament en els músculs laterals i interiors de la cuixa. Tan aviat com sentiu prou estirament, atureu-vos. Mentre continueu respirant, manteniu la postura durant 3-6 respiracions i espiracions.
3. 3 Torna a la postura de la taula. Amb un moviment de balanceig, mou els malucs cap endavant. Recolzant-vos als palmells i als avantbraços, torneu a la posició inicial: la posició de la taula.
   • També podeu deixar els malucs al seu lloc i empènyer amb els palmells de manera que tot el tors quedi a terra.

Què necessites

• Estora de ioga
• Manta o coixí (opcional)