Content

• Passos
• Primera part de 4: Repensar el fracàs
• Part 2 de 4: resol la por del fracàs
• Part 3 de 4: Superar el pànic motivat per la por
• Part 4 de 4: Lluitar contra el pensament negatiu
• Recomanacions

La por és una cosa que tots tenim en comú, sobretot a l’inici d’una nova empresa. La por al fracàs és una de les pors més freqüents i destructives amb què s’enfronten les persones. Tot i això, el fracàs és sovint el primer pas cap a l’èxit. Les persones amb més èxit, com J. Rowling, l’autor dels llibres de Harry Potter o l’empresari milionari Richard Branson, parlen obertament de la freqüència amb què van ser perseguits pel fracàs i de com aquest factor va configurar el seu èxit futur. És difícil intentar simplement evitar la sensació de por. Tanmateix, podeu intentar fer front a les vostres pors i fer-hi front perquè siguin la base del vostre èxit futur. Seguiu llegint per aprendre a fer front a la vostra por i avançar cap a la consecució dels vostres objectius.

Passos

Primera part de 4: Repensar el fracàs

1. 1 Reconèixer el fracàs com una experiència per aprendre. Quan la gent treballa per millorar qualsevol habilitat o projecte, el fracàs és una part integral del procés d’aprenentatge. L’aprenentatge requereix recerca i creativitat, i tots dos impliquen l’oportunitat d’aprendre no només com funciona, sinó també com no funciona. No podem submergir-nos en un nivell de coneixement més profund sense la pràctica. Reconèixer el fracàs com a part integral del procés d’aprenentatge permet veure’ls com un regal, més que no pas com a càstig o com a signe de debilitat.
   • No oblideu que molta gent ha estat al vostre lloc. L’inventor indi Myshkin Ingawale va provar 32 prototips de la seva tecnologia abans que aconseguís que funcionés. Podria haver abandonat i considerar-se un fracàs després d’un cert nombre d’intents, però va continuar traient conclusions dels seus errors i els va fer servir en intents posteriors. Ara, gràcies a la seva invenció, la taxa de mortalitat de les dones al part a l’Índia rural ha baixat un 50%.
2. 2 Reimagina el teu enfocament. Sovint, quan el resultat no compleix les nostres expectatives, solem considerar que no té èxit. Aquest enfocament s’anomena “tot o res” i distorsiona el pensament saludable, cosa que ens anima a avaluar la realitat en termes absoluts, sense caure en l’anàlisi de petits detalls.Al mateix temps, si considerem que els nostres resultats són més o menys efectius, amb tendència a millorar, tenim la capacitat de treballar canvis positius.
   • Els estudis demostren que les persones amb èxit fracassen tan sovint com les persones normals. La diferència clau rau en la capacitat d’interpretar els vostres fracassos. No els podeu deixar convèncer que l’èxit és impossible.
   • Es necessita temps i molta feina per obtenir els resultats que desitgi. L’èxit és un procés. En cap cas, no s’han de permetre fallades que obliguen a aturar aquest procés.
   • No fugiu d’aquest procés, accepteu-lo com un estat natural i recordeu que donarà els seus fruits.
   • A més, no oblideu que no podeu controlar-ho ni predir-ho tot. Tracteu qualsevol variació o desviació inesperada com a factors externs naturals fora del vostre control. Penseu només en allò que vosaltres mateixos podeu controlar.
   • Assegureu-vos que els vostres objectius personals siguin realistes i assolibles.
3. 3 No t’afanyis les coses. Un inici ràpid en qualsevol empresa sense una preparació adequada només pot agreujar la situació. Haureu de treballar les vostres pors i replantejar-vos els fracassos al vostre ritme natural, sense treure’s massa fora de la vostra zona de confort.
   • Intenteu identificar els petits passos que podeu fer cap al vostre objectiu i sentiu-vos còmode fent-ho.
   • Penseu en qualsevol objectiu a llarg termini en termes d'un enfocament de petits passos que pugueu adoptar ara.
4. 4 Ser amable amb vostè mateix. No es burlin de les seves pors, hi ha raons per a elles. Treballa amb les teves pors, tracta’t amb indulgència i comprensió. Com més vegeu per què us turmenta aquesta o aquella por i on es troben les seves arrels, més fàcil us serà fer front.
   • Escriviu detalladament les vostres pors. No tingueu por d’investigar de què és exactament temorós i per què.
   • Accepteu que aquestes pors formen part de la vostra personalitat. Admetre les vostres pors us ajudarà a controlar-les.
5. 5 Prendre notes. La capacitat d’aprendre de les experiències passades és un dels factors clau d’èxit per al futur. Anoteu detingudament què heu fet, què no i per què. Planifiqueu les accions futures d'acord amb el que heu après de les experiències passades.
   • Millorar els vostres plans per al futur en funció del que ja ha funcionat i del que no, això ajudarà a reduir el nivell de por al fracàs.
   • Aprèn a apreciar el fracàs. Els fracassos comporten tanta informació com èxit.
   • Les males experiències us permetran comprendre què va causar exactament el fracàs i evitar repetir l’error en el futur. Sens dubte, encara us enfrontareu a tasques difícils, obstacles i obstacles, però, amb el coneixement que tingueu, us serà més fàcil superar-los cada vegada.

Part 2 de 4: resol la por del fracàs

1. 1 Mireu de prop la vostra por al fracàs. Sovint, la por al fracàs només dóna una idea general del que realment temem. Si examineu aquesta por, trobareu que hi ha temors completament diferents que s’amaguen a sota. I només descobrint-los, podeu treballar amb ells i desfer-vos-en.
   • La por al fracàs sovint només dóna una idea general del problema real.
   • És possible que tinguem por del fracàs, però el fracàs tendeix a estar estretament lligat a creences com l’autoestima i l’autoestima.
   • Sovint, per por al fracàs, es poden rastrejar profunds sentiments de vergonya.
   • Altres exemples de temors més específics inclouen l’ansietat per la pèrdua de seguretat amb inversions arriscades o la por de ser humiliats pels seus companys.
2. 2 Intenteu no personalitzar el fracàs ni fer generalitzacions poc raonables. Si heu fallat en un cas concret, és molt fàcil confondre la manca d’èxit en aquest cas en particular amb el fracàs en general.També podeu prendre un exemple específic de fracàs i ampliar les conclusions a tota la vostra vida i a vosaltres mateixos. Quan els resultats no coincideixin amb el que esperàveu, no hauríeu de pensar: "Sóc un fracàs" o "No val res de res". Tot i que sovint la gent pensa així, en primer lloc no és útil i, en segon lloc, no és cert.
   • Exploreu l'escenari al cap sobre un esdeveniment. Sovint permetem que els nostres pensaments segueixin escenaris previsibles però poc saludables. Per exemple, si esteu treballant en un invent i ja el 17è intent va acabar amb un fracàs total, hi ha el risc de caure en un parany mental i de dir-vos a vosaltres mateixos: "Bé, és clar, mai no ho aconseguiré, sóc complet fracàs ". Els fets d'aquesta situació indiquen que aquest intent concret va fracassar. Els fets no indiquen quin tipus de persona sou ni la probabilitat que tingueu d’èxit. Apreneu a separar els fets dels vostres guions interns.
3. 3 Renuncia al perfeccionisme. Algunes persones creuen que el perfeccionisme està a l’alçada d’una ambició sana o uns estàndards de qualitat. De fet, tot és exactament el contrari i el perfeccionisme es pot convertir causa fracassos. Els perfeccionistes solen estar obsessionats amb la por al fracàs. Sovint tendeixen a considerar qualsevol cosa que no compleixi els seus estàndards excessivament alts com a "fracàs". Això pot conduir a la posposició, perquè preocupant-vos constantment per la insuficient qualitat del vostre treball, és possible que mai no l’acabeu. Establiu-vos uns estàndards ambiciosos i saludables i adoneu-vos que hi haurà moments en què els vostres resultats no coincidiran en la seva totalitat.
   • La investigació ha demostrat que els educadors perfeccionistes fan moltes menys investigacions i publiquen menys que els educadors adaptatius i de mentalitat oberta.
   • El perfeccionisme augmenta el risc de desenvolupar problemes mentals, com ara depressió o trastorns alimentaris.
4. 4 Mantenir un estat d’ànim positiu. És molt fàcil detenir-se en els fracassos del passat i, per tant, aturar el camí cap a l’èxit. En lloc de pensar constantment sobre com de males han resultat les coses, concentreu-vos en allò que va sortir bé i en què podeu aprendre.
   • Fins i tot si no es va assolir l’objectiu final, encara podeu considerar que aquesta experiència ha tingut èxit si heu pogut aprendre’n alguna cosa.
   • Centrar-se únicament en els aspectes negatius us portarà a veure tota la situació amb una llum exclusivament negativa.
   • Centrant-vos en l’èxit i en els aspectes positius de l’experiència, entendreu exactament el que surt i us podreu preparar millor en el futur.
5. 5 No deixeu de desenvolupar-vos. Si us preocupa el fracàs tant en una tasca nova com en una feina que ja coneixeu, val la pena treballar les habilitats que necessiteu per completar-la amb èxit. A mesura que desenvolupeu les vostres habilitats professionals i us veieu competents en diversos camps de treball, la vostra confiança en vosaltres mateixos augmenta. Reconeix el que fas bé i identifica les àrees del teu desenvolupament.
   • Augmenteu el nivell d’habilitats ja adquirides. Estigueu al dia de les novetats i les pràctiques recomanades en el vostre camp professional.
   • Aprendre noves habilitats. A mesura que aprengueu noves habilitats, enriquirà les vostres habilitats i us preparareu millor per a la varietat de situacions que poden sorgir en el camí per assolir els vostres objectius.
6. 6 Actuar. L'únic fracàs real es pot considerar només l'absència d'intents fins i tot de fer alguna cosa. El primer pas sol ser el més difícil. Però també és el més important. És natural tenir por i incòmode quan comences alguna cosa nova. Hi ha diversos passos que podeu fer per reduir aquest malestar.
   • Doneu-vos el permís intern per sentir-vos incòmode.De tant en tant, tothom es troba en situacions en què se sent incòmode o té por a les tasques difícils, fins i tot homes de negocis multimilionaris d’èxit. Reconeix que aquesta por és comprensible i natural i deixa de combatre-la o suprimir-la en tu mateix. Al contrari, aprendre a actuar, fins i tot sents por.
   • Recordeu dividir els objectius grans en objectius petits. Fites més petites assolibles us ajuden a veure el vostre objectiu més gran amb una llum menys descoratjadora.
   • Avançar us proporcionarà nova informació i us permetrà ajustar la vostra direcció en el camí cap a l’èxit.
7. 7 Obriu-vos al fracàs. Si adopteu una actitud proactiva per acceptar els vostres fracassos, s’assegurarà que el fracàs no sigui tan dolent com es podria pensar. Aquesta tècnica psicològica es coneix com a teràpia d’exposició i s’utilitza per reduir els nivells de por a la vida. Aquesta pràctica us proporcionarà l’experiència de superar la por o el malestar i demostrarà la vostra capacitat per experimentar aquestes emocions i assolir l’èxit.
   • Tria una afició o una activitat nova en què no siguis bo. Comenceu a practicar-lo amb la voluntat d’acceptar el fracàs, sabent que potencialment només us portarà a un major èxit en el futur.
   • Per exemple, comenceu a aprendre a tocar un nou instrument musical. El fet de no dominar un instrument musical és habitual. Aquests contratemps us proporcionaran una gran oportunitat per aprendre a sentir-vos còmodes davant dels contratemps. A més, trobareu que el fracàs no és permanent i no és un signe de la vostra impotència. El fet que els primers cent intents de reproduir la Sonata Moonlight no tinguin èxit no vol dir que no aprengueu a tocar-la.
   • Podeu provar de demanar alguna cosa a desconeguts, com ara tractar-vos amb xiclet o donar-vos un descompte en la compra. El vostre objectiu és fracassar, tornar-lo a imaginar com una font d’èxit i eliminar completament la influència limitant que la por té en el vostre comportament.

Part 3 de 4: Superar el pànic motivat per la por

1. 1 Preneu consciència del vostre pànic. De vegades, la por al fracàs provoca reaccions al nostre cos properes al pànic o atacs de pànic causats per altres pors. El primer pas per superar un atac de pànic és prendre consciència dels seus símptomes. Presteu atenció als símptomes següents:
   • Augment de la freqüència cardíaca o batecs irregulars.
   • Dificultats per respirar o agafar la gola.
   • Sensació de formigueig, tremolor o sudoració augmentada.
   • Marejos, nàusees o marejos
2. 2 Comenceu a respirar profundament. Durant un atac de pànic, la respiració es redueix a respiracions curtes ràpides, que només contribueixen a mantenir l’estat de pànic. Comenceu a controlar la respiració, inhaleu profundament i lentament, intentant tornar al vostre ritme natural.
   • Respira lentament pel nas durant cinc segons. Per a la inhalació, no utilitzeu el pit, sinó el diafragma, és a dir, durant la respiració, l'estómac hauria de pujar, no el pit.
   • Expireu al mateix ritme lent, també pel nas. Assegureu-vos d’expirar tot l’aire, tot concentrant-vos en comptar fins a cinc.
   • Repetiu aquest cicle respiratori fins que sentiu que us heu calmat.
3. 3 Relaxeu els músculs. El vostre cos està estressat durant un atac de pànic i aquest estrès només augmenta la sensació d’ansietat. Treballeu per alliberar la tensió muscular mitjançant la contracció i el descordatge intencionats dels músculs del cos.
   • La tècnica de relaxació accelerada de tot el cos consisteix en alternar la tensió i la relaxació de tots els músculs del cos alhora.
   • Podeu aconseguir una relaxació més completa amb exercicis alterns. Comenceu pels peus. Estrenyiu el màxim possible els músculs dels peus, manteniu-ho durant uns segons i relaxeu-vos. Desplaceu-vos cap amunt del cos, contraient i relaxant alternativament diferents músculs: vedells, cuixes, abdomen, esquena, pit, espatlles, braços, coll i cara.

Part 4 de 4: Lluitar contra el pensament negatiu

1. 1 Proveu d’utilitzar la tècnica STOPP. Aquest és un acrònim útil per ajudar-vos a afrontar la resposta instantània de la por a una situació. Tan bon punt tingueu por de fracassar, practiqueu el següent:
   • AMB - S-que què estàs fent? - Feu el que feu en aquest moment, atureu-vos i feu un pas enrere, allunyeu-vos de la situació. Doneu-vos un temps per pensar abans de reaccionar.
   • T - Respiració profunda només en T. Preneu-vos un parell de minuts per calmar-vos amb una respiració profunda. Aquest exercici oxigenarà el cervell i us ajudarà a pensar amb més claredat abans de prendre decisions.
   • O - Mira, què passa? - Mireu què passa. Feu-vos algunes preguntes. Què et passa al cap? Què sents? Quin "script" us passa pel cap en aquest moment? Esteu contemplant fets? Doneu més pes a les opinions? En què us centreu?
   • NS - Perspectiva P i perspectiva de nou. - Intenteu imaginar la situació des de la perspectiva d’un observador desinteressat. Què veurà en aquesta situació? Hi ha alguna altra manera de gestionar la situació? Quina importància té aquesta situació en el panorama general de la vida, fins i tot importarà una setmana o sis mesos després?
   • NS “Seguiu seguint els vostres principis. - Seguiu allò que sabeu i del qual esteu convençuts. Feu el que més s’adeqüi als vostres valors i objectius.
2. 2 Desafia la conversa negativa sobre tu mateix. Molt sovint som els nostres pitjors crítics. És possible que trobeu que el vostre crític interior sempre està insatisfet amb vosaltres i us convenç d’alguna cosa com ara “No sóc prou bo” o “Mai ho puc fer” o “Ni tan sols ho hauria de provar”. Un cop us agafeu pensant en aquests pensaments, desafieu-los. Això és un pensament poc saludable i, a més, fals.
   • Imagineu com consolareu el vostre amic si estigués al vostre lloc. Imagineu que el vostre amic o ésser estimat es troba en la vostra situació. Potser la vostra amiga té por de deixar la feina per perseguir el seu somni de convertir-se en músic. Què li diries? Imaginaria de seguida que no tindria èxit? O estaria buscant maneres de donar-li suport? Tracteu-vos amb la mateixa quantitat de compassió i fe que esteu disposat a demostrar envers els vostres éssers estimats.
   • Presteu atenció si acostumeu a generalitzar. Potser esteu veient una situació específica i traieu conclusions massa profundes? Per exemple, si el vostre projecte científic falla, tendiu a transmetre aquest fracàs a tots els altres aspectes de la vostra vida? No renuncieu immediatament a vosaltres mateixos: "Sóc un fracàs"?
3. 3 No desastre la situació. Quan una situació és catastròfica, cau en el parany de suposar que us passarà el pitjor possible. Permeteu que la vostra por influeixi en els vostres pensaments, que comencen a precipitar-se en el pànic i a fer salts il·lògics. Podeu aprendre a tractar-ho utilitzant tècniques i preguntes de desacceleració per demostrar lògicament que els vostres supòsits no tenen fonament.
   • Per exemple, us preocupa que si canvieu l’especialització a la universitat per alguna cosa més interessant per a vosaltres, arrisqueu a no passar els exàmens. Llavors comença la catastrofització: “Si no aprovo els exàmens, em curaran de la universitat. Mai no trobaré feina. Hauré de viure amb els meus pares tota la vida i menjar fideus xinesos. Mai no podré tenir família i fills ". Viouslybviament, aquesta és una forma radical d’acabar pensaments, però és un bon exemple de com la por ens pot portar als extrems.
   • Intenteu canviar de perspectiva. Per exemple, si teniu por de canviar d’especialització per por al fracàs, penseu en això: Quin és el pitjor que us pot passar i quina probabilitat té que passi realment? En aquest exemple, el pitjor que us passarà és que no us convertireu en un químic excel·lent (o en qualsevol tema que us atrau) i obtindreu un parell de 3 en els exàmens. Això no és un desastre. Hi ha moltes coses que podeu fer per superar aquests problemes: contractar un tutor, estudiar més i comunicar-vos amb els professors.
   • És molt més probable que al principi us sigui difícil aprofundir en l’assignatura, però l’estudieu, desenvolupareu noves habilitats i us graduareu a la universitat amb el feliç pensament que heu pogut seguir el vostre somni.
4. 4 Adoneu-vos que el vostre pitjor crític sou vosaltres mateixos. La por al fracàs es pot derivar de la creença que els altres observen de prop tots els seus moviments. Us pot semblar que tan bon punt rellisqueu una mica, tothom se n’adonarà immediatament i en parlarà en tots els angles. Tanmateix, la realitat és que la majoria de la gent està molt més preocupada pels seus propis problemes i preguntes, i simplement no tenen temps per prestar atenció a tot el que hi feu.
   • Presteu atenció a les proves que rebutgen les vostres suposicions. Per exemple, és possible que us preocupi una propera festa perquè sentiu que desapareixerà la cosa equivocada o faré una broma dolenta. Aquesta por pot arruïnar completament la vostra comunicació amb els altres. Tot i això, les vostres experiències prèvies i les dels altres us poden ajudar a superar aquesta por.
   • Per exemple, podeu recordar els errors dels vostres amics i coneguts. Està garantit que trobareu un parell d’exemples quan algú cometés un error en públic. Vol dir això que ara són rebutjats per tothom i es consideren fracassos? Probablement no.
   • La propera vegada que tingueu por al fracàs i al judici, recordeu-vos: “Tothom s’equivoca. Em permeto equivocar-me i equivocar-me i semblar estúpid. Això no em farà fracassar ".
   • Si us trobeu amb persones que són susceptibles a crítiques i judicis durs, adoneu-vos que el problema és amb ells, no amb vosaltres.

Recomanacions

• Els grans projectes poden ser intimidatoris. Comenceu planificant passos senzills que definitivament podeu seguir.
• Si apreneu de la vostra pròpia experiència, també es pot considerar un èxit.
• Sigues condescendent amb tu mateix, tothom té por.