Content

• Passos
• Part 1 de 3: detectar hàbits autodestructius
• Part 2 de 3: Com canviar la vostra manera de pensar
• Part 3 de 3: Tractament dels irritants

Totes les persones són propenses a un comportament autodestructiu en determinats moments de la seva vida. Aquestes accions poden tenir conseqüències personals i socials, per deliberades que siguin. Sigui com sigui, la paciència i el desig de canvi us ajudaran a fer front a aquest comportament i a viure una vida feliç.

Passos

Part 1 de 3: detectar hàbits autodestructius

1. 1 Identifiqueu les vostres inclinacions. Primer, cal identificar accions específiques que us semblen destructives i, després, intentar desfer-se’n. Aquestes accions inclouen qualsevol acció que us causi danys físics o mentals. Feu una llista de tots els hàbits que voleu desfer.
   • Totes les accions següents es poden anomenar conductes autodestructives: autolesió (talls, punxades, cops, rascades, trencament de cabells), atracció irresistible (jocs d’atzar, menjar en excés, consum de drogues, sexe insegur, shopaholism), autodestrucció (manca de voluntat) per satisfer les necessitats, vigilar la salut, la negativa a ajudar), així com els pensaments i les accions que causen danys psicològics (pessimisme, fracàs personal, negativa a la responsabilitat, acceptació d’una mala actitud cap a un mateix). No és possible enumerar tots aquests tipus de comportament en aquest article, així que analitzeu la vostra vida i accions per inclinacions que us puguin causar danys.
   • Esteu intentant suprimir els sentiments de vergonya, remordiment i culpa amb l'alcohol, les drogues o els cigarrets?
   • Escriviu exemples específics de comportament que hàgiu pogut identificar. Podeu guardar un diari per descriure cada hàbit destructiu.
   • En cas de dubte, demaneu a familiars i amics la vostra opinió sobre els vostres hàbits potencialment autodestructius.
2. 2 Comprendre els motius d’aquest comportament. Segons diversos estudis, les persones poden tenir una tendència a un comportament autodestructiu com a intent de distreure’s de pensaments i emocions doloroses.
   • Intenteu trobar el motiu de cada acció desastrosa que heu escrit. Per exemple, un consum excessiu d’alcohol pot tenir moltes explicacions: voler estar a l’empresa, sentir-se insegur, voler relaxar-se, reduir l’estrès o fins i tot divertir-se. Penseu en la utilitat d’aquest comportament.
3. 3 Determineu les conseqüències. Quin és l’efecte negatiu de l’hàbit? Per exemple, si creieu que l’addicció a l’alcohol és destructiva, penseu en les males experiències que van passar després de beure alcohol. Aquesta llista pot incloure pèrdues de memòria, ressaca, males decisions, fer mal als éssers estimats i malifetes. Escriviu els vostres sentiments després d’aquests moments: ira, tristesa, vergonya, culpa.
4. 4 Superviseu el vostre comportament. Porteu un diari de conductes autodestructives. Indiqueu l’esdeveniment, els vostres pensaments, sentiments i accions (autodestructius i no només). Només cal que anoteu totes les vostres accions autodestructives i comenceu a notar patrons repetitius d’esdeveniments, pensaments i sentiments.
   • Per exemple, si fumeu, enumereu aspectes positius com ara poder controlar-vos i aspectes socials, així com aspectes negatius com ara majors riscos per a la salut, addicció, l’alt cost dels cigarrets i el tractament potencial.
   • Enumereu els avantatges d’evitar aquest comportament. Avalueu els vostres hàbits autodestructius per trobar els aspectes positius i negatius de renunciar a cada acció específica. Això us ajudarà a prioritzar el vostre propi comportament.

Part 2 de 3: Com canviar la vostra manera de pensar

1. 1 Assumeix la responsabilitat. De vegades culpem als altres i no mirem com influïm nosaltres mateixos en les nostres pròpies accions. Per descomptat, de vegades és difícil fer front al dolor intern que pot causar una infància o un matrimoni difícils amb una persona maltractadora, però la persona pot controlar la seva vida. Per fer-ho, heu de buscar solucions a les dificultats emocionals, ajudar-vos i combatre les addiccions.
2. 2 Fixeu-vos en un inútil tren de pensament. Tots els nostres pensaments estan associats a sentiments i accions. En altres paraules, la nostra percepció de nosaltres mateixos i del món que ens envolta determina els nostres sentiments i accions. Aquests són els missatges clau de la teràpia cognitiu-conductual (TCC), el mètode més comú per fer front a la conducta autodestructiva.
   • Escriviu els pensaments que associeu a cada hàbit autodestructiu. Penseu: “En què penso normalment abans de fer això? Quins pensaments influeixen i contribueixen a aquest comportament? " Per exemple, si l’alcohol és un problema, la persona pot pensar: “Només tinc una beguda. Ho necessito. Mereixo una mica de beguda. No passarà res dolent ". Aquests pensaments animen la persona a beure alcohol.
   • Reconeix els teus hàbits de pensament negatius, que poden incloure dramatització (esperar el pitjor resultat), generalització excessiva (blanc i negre tot ho veu amb una bona o mala llum), lectura mental (suposant que saps què pensen els altres) i fins i tot intentar predir el futur (suposant que sàpiga què passarà). Per exemple, si creieu que una persona està pensant malament en vosaltres, això pot provocar depressió o ira i conduir a un comportament autodestructiu. Canvieu la vostra mentalitat per evitar emocions i accions negatives.
3. 3 Canvieu els vostres pensaments autodestructius. Si canviem els nostres pensaments, els nostres sentiments i accions també canviaran. Feu una llista de mals pensaments i comenceu a combatre’ls quan us vinguin al cap.
   • Mantingueu un diari de pensament. Descriviu la situació, els vostres sentiments i pensaments. Identifiqueu les idees en què es basa el pensament, així com les idees que ho refuten. Finalment, utilitzeu aquesta informació per crear un pensament més real. Per exemple, si la teva mare et crida, és possible que et sentis enfadat i pensis com: "És la pitjor mare del món". Les idees en què es basen aquests pensaments: crida, no sap parlar tranquil·lament. Idees que refuten aquest pensament: diu que t'estima, que et proporciona menjar i refugi, que et dóna suport, etc. Una visió més equilibrada de la situació (per contrarestar el pensament d’una mala mare) pot semblar així: "La mare té defectes i de vegades em crida, però sé que intenta ajudar-me i m'estima". Aquest pensament pot alleujar la ira i provocar una resposta més sana (no beure alcohol ni retirar-se).
4. 4 Practiqueu canviant els vostres pensaments regularment. Identifiqueu els pensaments inútils i creeu idees alternatives per practicar el canvi del vostre tren de pensament autodestructiu. Recordeu tenir en compte totes les emocions negatives (ira, tristesa, estrès) i fixeu-vos en els vostres pensaments actuals.
   • Aquí és on el diari de la vostra ment és útil. Proveu de canviar activament el vostre pensament actual. Si esteu pensant: "És només una mare terrible i no m'estima", recordeu un pensament alternatiu que es va formar anteriorment. Repeteix-ho a tu mateix una i altra vegada: "La mare m'estima, tot i que de vegades perd la calma".
   • Feu un seguiment del vostre progrés i apreneu dels errors. Continueu mantenint un diari de situacions que poden conduir a un comportament autodestructiu. Tingueu en compte qualsevol pensament negatiu i escriviu idees alternatives per ajudar-vos a trobar formes més positives de sortir d’una situació particular. Si heu comès un acte autodestructiu, trobeu una solució alternativa. Per exemple, si la teva mare et crida, pots pensar: “No la suporto. A ella no li importa gens ", mentre sentia ràbia i indignació, després calla al dormitori i no parlis amb ningú durant diversos dies. Trobeu una altra sortida a aquesta situació. Per exemple, canvieu els vostres pensaments per: "Estimo la meva mare malgrat les seves debilitats i sé que m'estima fins i tot quan es comporta d'aquesta manera". Intenta pensar d'aquesta manera quan es repeteixi la situació (la mare comença a cridar). Probablement us sentireu millor i provareu de compensar-vos, en lloc d’autodestruir-vos.

Part 3 de 3: Tractament dels irritants

1. 1 Comprendre la connexió entre emocions i comportament. Les emocions negatives fortes com la por, la ira i l’ansietat poden desencadenar conductes autodestructives. És important trobar noves maneres de tractar aquests irritants per canviar el vostre comportament.
2. 2 Realitzeu una minuciositat introspecció. És molt probable que hi hagi desencadenants que us provoquin a un comportament autodestructiu. Utilitzeu les pautes de l’apartat anterior per identificar pensaments, sentiments i situacions que desencadenen tendències autodestructives. Inclouran no només els teus sentiments, sinó també situacions específiques que coincideixen amb accions destructives.
   • Continueu mantenint un diari. Deixeu de banda una pàgina independent per identificar i cercar factors desencadenants d’un comportament autodestructiu. Per exemple, els desencadenants, com ara quan la teva mare et crida, quan estàs preocupat o desanimat, quan quedes amb amics que els agrada beure, quan estàs a casa i et sents sol, poden desencadenar les ganes de beure alcohol.
   • Intenteu evitar deliberadament aquestes situacions. Per exemple, si voleu beure menys alcohol, però les reunions amb certes persones sempre acaben en un excés, és millor no venir a aquestes reunions. No us poseu en una posició en què us serà extremadament difícil renunciar a l'alcohol. Feu una excusa per a vosaltres mateixos o digueu-vos que ara esteu "atrapats".
3. 3 Enumereu les vostres habilitats per resoldre problemes. És important entendre com afrontar aquests desencadenants (situacions, emocions i pensaments) del comportament autodestructiu. A més de canviar pensaments específics, podeu canviar el vostre comportament o substituir-lo per accions que us ajudaran a resoldre el problema amb més eficàcia.
   • Intenteu arribar als poders superiors en què creieu. De vegades, necessiteu expressar un problema per trobar una solució.
   • Proveu activitats noves. Trobeu alternatives a l'autodestrucció que facin més bé que mal. Per exemple, proveu d’escriure, dibuixar, pintar, practicar esports, fer senderisme, viatjar, caminar, col·leccionar coses, ajudar els altres o fer jardineria.
4. 4 Aprèn a sentir emocions. No intenteu suprimir l’emoció a l’instant. Centreu-vos en la cura a llarg termini en lloc de l’alleujament instantani. La capacitat de fer front a la necessitat requereix que aprenguem a experimentar emocions i que no evitem els nostres sentiments. Les emocions són una part natural de la vida.
   • Per a les emocions negatives fortes (ira, desesperació, estrès, frustració), no intenteu distreure’s immediatament ni trobar alleujament, sinó que us digueu: “Em sento _____, que és natural. Em sento incòmode, però passarà i no em matarà ".
   • Les emocions ens proporcionen informació valuosa sobre com afrontar una situació. Penseu per què esteu experimentant aquesta emoció i què us diu. Per exemple, si estàs enfadat amb la teva mare per cridar-te, entén els motius de la teva ira. Us va ofendre les seves paraules, el seu to era inadequat o us preocupa que pogués cometre un acte cruel?
   • Centreu-vos en els vostres sentiments interiors des de l’emoció. En els moments d’ira, sentiu tensió a les espatlles, tremolant al cos, apretant els punys o les dents? Sent aquesta emoció plenament, encara que sigui desagradable. Una comprensió precisa de les sensacions corporals us ajudarà a alleujar una mica l’emoció. En definitiva, els sentiments són només sentiments.
   • Escriure com a teràpia. Escriviu els vostres pensaments i sentiments que condueixen a un comportament tan autodestructiu.
5. 5 Controleu la vostra salut. De vegades intentem fer front a l’estrès mitjançant conductes destructives com el menjar ferralla, la negativa a fer exercici i la falta de son.
   • Mantingueu un horari de son saludable. La majoria de la gent necessita dormir almenys vuit hores cada nit per obtenir una funció corporal òptima.
   • Feu una dieta saludable. No feu un ús excessiu d’aperitius, dolços i aliments poc saludables.
   • Fer exercici per fer front a emocions negatives com la depressió i l’estrès.
6. 6 Mantenir una relació sana. L’afecció poc saludable a les relacions s’associa amb una alta probabilitat de comportament autodestructiu. El suport dels altres és molt important per recuperar-se d’un comportament autodestructiu.Cerqueu relacions saludables amb familiars, amics i parelles romàntiques per desenvolupar aquestes relacions.
   • Centreu-vos en les interaccions de qualitat amb els éssers estimats. Intenteu menjar, fer exercici, socialitzar, caminar, jugar i provar noves activitats junts.
   • Si hi ha gent a prop que no us dóna suport ni us tracta malament, haureu de deixar de comunicar-vos o distanciar-vos-en. En primer lloc, intenteu establir límits i explicar que no tolerareu actituds dolentes, com ara converses agudes.
7. 7 Aconseguir ajuda. L’autolesió es pot associar amb depressió, ansietat o agressivitat. A més, el comportament autodestructiu de vegades s’associa amb abús passat, traumes o consum de drogues i alcoholisme. Consulteu un psicòleg o psicoterapeuta.
   • La teràpia conductual dialèctica (DBT) és un mètode útil per a les persones que pateixen desregulació emocional i ira, autolesions, pensaments suïcides, addicció a l'alcohol o a les drogues, problemes de relació o interpersonals. El DPT augmentarà la vostra consciència, eficiència interpersonal, regulació emocional i la vostra capacitat per fer front a situacions difícils.
   • La teràpia de resolució de problemes (PMT) us ajuda a aprendre a resoldre millor problemes (en lloc d’autodestruir-vos) i a utilitzar habilitats útils per fer front a situacions difícils.
   • La reestructuració cognitiva (teràpia conductual cognitiva o TCC) canviarà les vostres creences desadaptatives i us ajudarà a trencar mals hàbits.
   • Penseu en les opcions de tractament farmacològic. Per obtenir més informació, haureu de consultar un psiquiatre.