Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: Dieta
• Mètode 2 de 2: exercicis per a la part superior de la cuixa
• Consells

És difícil perdre pes en una determinada part del cos. Quan perdeu pes, s’elimina el pes de tot el cos, no només del pit, l’abdomen o les cuixes, i molt menys les cuixes superiors. La millor manera és combinar exercici i dieta, i aquí s’explica com fer-ho.

Passos

Mètode 1 de 2: Dieta

1. 1 Seguiu la vostra dieta. Com que no hi ha manera de perdre pes en un sol lloc, cremar greixos a tot el cos us ajudarà a perdre greix a la part superior de les cuixes. Si teniu sobrepès, comenceu reduint el nombre de calories que consumeix en 250-500 calories al dia.
   • Si mengeu 500 calories al dia, perdrà mig quilogram a la setmana (3500 calories per 0,5 kg). Però recordeu: això no inclou les calories que cremareu durant l'exercici.
2. 2 Redueix la ingesta de greixos. L'Associació Dietètica Americana recomana que els adults limitin la ingesta de greixos en la dieta al 20-35 per cent del total de calories. Com que un gram de greix equival a nou calories, una dieta de 2.000 calories hauria de tenir 44-78 grams de greix al dia.
   • La dieta que redueix el colesterol recomana menjar un 27% de greix del total de calories (60 grams de greix al dia en una dieta de 2.000 calories). Intenteu incloure greixos saludables (insaturats) mentre limiteu la ingesta de greixos saturats. Els aliments rics en greixos insaturats inclouen olis vegetals com l’oliva i la bardana, els fruits secs, les llavors i els alvocats.
3. 3 Proveïu-vos de fibra. La majoria de la gent no consumeix els 20-38 grams de fibra recomanats al dia. Els aliments rics en fibra contribueixen a la pèrdua de pes, ja que solen ser baixos en greixos i calories i rics en nutrients (com fruites, verdures, cereals integrals i llegums). La fibra us pot ajudar a sentir-vos més satisfet i satisfet durant un període de temps més llarg. Si mengeu molta fibra, baixareu de pes (i cremareu greixos) més ràpidament.
   • Els aliments rics en fibra solen trigar més a mastegar-se, cosa que indica al cos que ja no teniu gana, de manera que és menys probable que mengeu en excés. I les dietes riques en fibra també són menys denses en energia, cosa que significa que tenen menys calories per la mateixa quantitat d'aliments.

Mètode 2 de 2: exercicis per a la part superior de la cuixa

1. 1 Fer okupes. Donaran forma no només a les cuixes, sinó també a les natges i la part superior de les cames. Per fer la posició a la gatzoneta:
   • Peus separats per l’amplada de les espatlles, el pes es distribueix uniformement. Gireu els dits lleugerament cap a l'exterior i col·loqueu les mans a la cintura, amb els palmells cap a l'interior. Les espatlles romanen a la part inferior.
   • Mantenint l’esquena recta, asseu-te com si estiguessis a punt de seure en una cadira, amb les espatlles movent-te cap als malucs. Col·loqueu el pes sobre els genolls. Mantingueu l’equilibri amb els abdominals.
   • Mantingueu els genolls en línia amb els peus; no els empenyeu cap endavant. Les cuixes han de ser paral·leles al terra. Si els talons pugen, torneu a la posició inicial. Exhale, seure i posar-se dret.
   • Com a alternativa a la posició a la gatzoneta, podeu fer gatzonetes de paret (gatzonetes posteriors i aguantar) o utilitzar una pilota per fer exercici.
2. 2 Realitzar un plie. Hi ha una raó per la qual les ballarines són tan primes! En podem aprendre una o dues coses.
   • Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i separeu els dits dels peus.
   • Estireu els braços davant vostre. T’ajudaran a mantenir l’equilibri i mantenir l’esquena recta. Llavors, abaixeu-vos com una gatzoneta. Recordeu mantenir els genolls en línia amb els dits dels peus!
   • Torneu lentament a la posició inicial, mantenint els malucs prop de l’esquena. Feu l'exercici durant aproximadament un minut.
3. 3 Fugiu cap endavant. Les estocades en totes direccions són molt efectives: treballareu completament els malucs.
   • Poseu-vos drets, ajunteu les cames i contraieu els músculs abdominals.
   • Amb l’esquena recta, aixeca la cama dreta cap amunt i equilibra el cos. Un cop hagueu trobat el punt d’equilibri, moveu lentament el peu cap endavant i col·loqueu-lo a terra, començant pel taló.
   • Estireu la cama esquerra mentre baixeu la cama dreta, mantenint el pes a la cama davantera. Baixeu-vos a una posició en què la cuixa dreta i el vedell esquerre siguin paral·lels al terra i manteniu l’equilibri.
   • Torneu a la posició inicial, empenyent-vos amb el peu davanter i canvieu de costat. Repetiu-ho durant 30 segons a cada cama, o el temps que pugueu manejar.
4. 4 Realitzeu moviment circular amb el peu. Sovint es poden veure a Pilates, que és un gran entrenament per tonificar els músculs.
   • Acuéstese sobre una superfície còmoda, com ara una estora de ioga o Pilates. Col·loqueu les mans als costats, amb els palmells cap avall.
   • Aixequeu la cama dreta cap amunt amb el dit apuntat cap al sostre. Mou la cama una mica cap al costat.
   • Mantingueu els malucs a l’estoreta en tot moment. A continuació, inspireu i moveu la cama en sentit horari. Un cop hàgiu completat cinc cercles, canvieu la vostra direcció de viatge.
   • Repetiu quatre vegades, canviant les cames.
5. 5 Participa en exercicis de resistència i cardio. D’acord, ja heu fet exercicis de maluc, però com que no hi ha pèrdua de pes localitzada, haureu d’entrenar tot el cos. El cardio crema la majoria de greixos, però la combinació de cardio i entrenament de resistència resulta en la millor crema de calories.
   • Per obtenir resultats més intensos, proveu l'entrenament a intervals. Tenen els avantatges del cardio, cremant encara més calories. Feu els exercicis a la màxima potència durant un temps, descanseu una mica i torneu a repetir. I el vostre entrenament acabarà encara més ràpid.

Consells

• Beure aigua regularment per mantenir-se hidratat.
• No espereu veure diferències després d’una setmana d’entrenament; poden passar fins a tres setmanes abans de començar a veure canvis.
• Beu aigua abans i després de l’entrenament.
• Consulteu amb el vostre metge abans d’emprendre un règim d’entrenament actiu al qual el vostre cos no està acostumat.