Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Efectes positius de l'exercici
• Mètode 2 de 3: Creeu un programa d’exercicis
• Mètode 3 de 3: Activitat física durant tot el dia

Tot i que és possible que no vulgueu aixecar-vos i moure’s quan no tingueu un bon humor, fer-ho augmentarà els productes químics del cervell i augmentarà la temperatura, cosa que al seu torn us pot ajudar a calmar el cos. Estudis científics han demostrat que l'activitat física millora l'estat d'ànim i ajuda a combatre la depressió, l'ansietat i l'estrès. Proveu de crear un programa d’entrenament estructurat o de practicar activitat física durant tot el dia. Esbrineu com l’exercici pot augmentar el vostre estat d’ànim i conduir a un estil de vida més saludable i feliç.

Passos

Mètode 1 de 3: Efectes positius de l'exercici

1. 1 Tingueu en compte el vostre entorn. S'ha comprovat que la concentració total en els exercicis que esteu fent us ajuda a gaudir més del vostre entrenament. Al seu torn, això us aixeca l’ànim, així que intenteu practicar l’atenció plena la propera vegada que feu exercici. Durant l’exercici, tingueu en compte les sensacions físiques del cos i del vostre entorn.
   • Quines sensacions senten els teus músculs quan els fas servir? Què sents? Dolor? Amb calor? O potser una explosió d’energia?
   • Què veus, escoltes, quines olors sents al teu voltant? Per exemple, podeu veure un arbre gran i alt davant vostre al costat de la carretera per la qual esteu corrent. Podeu escoltar els sons de la música als auriculars o els sons de la ciutat. És possible que noteu l’olor de pluja o flors fresques si feu exercici a l’exterior o l’aroma d’un ambientador si esteu al gimnàs.
   • No us distreu durant l'entrenament. Eviteu els pensaments que us facin sentir ansiosos i infeliços. Desconnecteu de tot, només heu de concentrar-vos en les vostres sensacions físiques i el vostre entorn.
   • Intenteu concentrar-vos en la respiració mentre feu exercici. Fins i tot podeu intentar coordinar la respiració amb els vostres moviments físics. Això us mantindrà centrat en l'entrenament.
2. 2 Centreu-vos en els vostres objectius. Centrar-se únicament en els vostres objectius durant la classe també us ajudarà a millorar la vostra experiència. Gaudireu més de la vostra sessió centrant-vos en el que voleu aconseguir amb aquest esforç que deixant que la vostra ment vagi.
   • Podeu, per exemple, centrar-vos en l’objectiu de perdre 5 kg, pensar en els progressos que heu fet i en com l’exercici que feu ara us acostarà a aquest objectiu. Això us carregarà d’emocions positives i us motivarà durant i després de l’entrenament.
3. 3 Fer esport a augmentar la confiança en un mateix. Els estudis han demostrat que l'exercici augmenta l'autoestima i l'autoestima. Tenir confiança en el vostre aspecte físic us ajudarà a tenir confiança psicològica i emocional.
   • Fins i tot assolir objectius físics petits us ajudarà a generar confiança. Assolir un o dos objectius al mes us donarà una sensació d’assoliment i us motivarà a sentir-vos orgullosos de vosaltres mateixos.
4. 4 Amplieu el vostre cercle social. Mitjançant la formació, podreu conèixer i comunicar-vos amb gent nova. Podeu conèixer nous amics al gimnàs, a la classe de fitness o, fins i tot, a trotar en algun lloc del parc.
   • A moltes persones els és més fàcil conèixer i comunicar-se amb els altres quan fan exercici, ja que comparteixen un interès comú pels esports.
5. 5 Canalitza totes les emocions negatives al teu entrenament. L’exercici i l’exercici també poden ajudar a processar les emocions estressants que experimenta. En lloc de mantenir aquests sentiments tensos per a vosaltres mateixos, podeu canalitzar-los cap a activitats productives com fer exercici. La investigació ha demostrat que l'exercici regular pot ajudar a reduir les sensacions d'estrès, ansietat i depressió.

Mètode 2 de 3: Creeu un programa d’exercicis

1. 1 Comenceu a anar al gimnàs o a fer alguna cosa similar a casa. Per sintonitzar un programa d’exercicis estructurat, penseu a comprar una subscripció a un gimnàs a prop de casa o prop de la feina. Busqueu un establiment que s’adapti al vostre pressupost i necessitats de formació. Una visita al gimnàs us donarà accés a una gran varietat de simuladors i activitats en grup. És possible que tingueu més predisposició a fer exercici si esteu en una zona designada més que a casa.
   • Si no us podeu permetre el luxe d’anar al gimnàs o simplement no voleu fer-ho, feu els exercicis regulars a casa, sense material esportiu, o, alternativament, compreu equips bàsics de fitness.Deixeu de banda un lloc separat per entrenar a casa vostra, on ningú ni res us interferirà.
   • Si decidiu comprar material per fer exercici, primer compreu un joc de peses i una pilota d’exercici. Més endavant, també podeu adquirir un banc esportiu especial i un expansor per a entrenaments a casa.
2. 2 Incloure-ho en un programa d’entrenament cardiovascular. Els exercicis cardiovasculars, com córrer (trotar o trotar) o anar en bicicleta, poden ajudar-vos a elevar l’estat d’ànim i combatre els sentiments de depressió o ansietat. Intenteu dedicar 30 minuts al dia a intensos exercicis cardiovasculars.
   • Podeu fer una cursa de 30 minuts al matí o a la tarda com a part d’un programa d’exercicis estructurat. També podeu fer un entrenament cardiovascular de mitja hora al gimnàs abans de passar a altres exercicis.
3. 3 Proveu l'entrenament per intervals. Afegiu-lo al programa per avançar cap als objectius i mantenir-vos en forma. L’entrenament per intervals és una alternança d’activitat física intensa amb una activitat física més lleugera. Aquest tipus d’entrenament pot ser una bona manera de posar-se en forma i desafiar el seu cos amb diferents nivells d’exercici. Creeu el vostre propi programa de formació o utilitzeu un programa existent que podeu trobar fàcilment a Internet o parlant amb un entrenador professional.
   • Fins i tot una carrera senzilla es pot fer entrenament a intervals, primer esprintant durant un minut i després esprintant durant dos minuts a un ritme normal. Com a alternativa, podeu córrer a gran velocitat durant dos minuts i després caminar a un ritme accelerat durant dos minuts més.
   • També podeu triar aquest tipus d’entrenament a intervals quan feu diversos exercicis diferents a velocitats diferents. Podeu, per exemple, córrer sobre una cinta de córrer durant cinc minuts i després fer tres jocs de flexions. Torneu a la cinta de córrer de nou durant 5 minuts i, a continuació, tres jocs de okupes.
4. 4 Assistir a entrenaments setmanals. És possible que sigui més fàcil fer exercici regularment si aneu a l’entrenament en grup una o més vegades a la setmana. Proveu de registrar-vos per fer exercicis setmanals de gimnàs amb un amic o sol. Fer exercici a hores fixades cada setmana us pot ajudar a canalitzar l'estrès o l'ansietat que pugueu tenir en exercici regularment.
   • Moltes persones consideren que l’aeròbic i el ball són una forma divertida d’exercitar i cremar calories. I si voleu un entrenament més tranquil i relaxant, feu ioga.
5. 5 Treballa amb un entrenador personal. Treballar amb un entrenador físic professional us ajudarà a treure el màxim partit al vostre programa d’entrenament i evitar lesions innecessàries. Podeu fer exercici amb un entrenador al gimnàs o organitzar-los per fer exercici a casa vostra.
   • La formació dirigida per un instructor pot ser costosa, de manera que és millor triar només unes quantes sessions d’entrenament. Podeu demanar consell al vostre entrenador i treballar amb ell per crear un pla d’exercicis personalitzat.

Mètode 3 de 3: Activitat física durant tot el dia

1. 1 Intenteu caminar o anar amb bicicleta a la feina o a l’escola. Si no us agrada fer exercici a propòsit, afegiu activitat física a la vostra rutina diària. Fins i tot una mica d'activitat física us pot ajudar significativament a millorar l'estat d'ànim. Feu un passeig o passeig amb bicicleta fins a la feina o a l’escola. També podeu agafar l’autobús, però baixar un parell d’aturades abans i caminar la resta del camí.
   • Podeu provar d’acostumar-vos a anar en bicicleta a la feina o a l’escola cada dia. Si no ho podeu fer tots els dies, proveu amb bicicleta un o dos cops per setmana per poder fer una mica d’activitat física durant la setmana.
   • Si heu d’anar amb cotxe a la feina, proveu d’aparcar més lluny de l’oficina perquè pugueu caminar.Això us permetrà realitzar una mica d’activitat física tant al principi com al final del dia.
2. 2 Intenta estar sempre actiu. Qualsevol treball que requereixi moviment (pot ser netejar la casa, rentar la bugada o lliurar papers a les oficines un parell de plantes més amunt) us permetrà incloure activitat física al vostre dia. Intenteu treballar de peu i moure’s en lloc d’estar assegut tot el temps.
   • Podeu fer algunes tasques domèstiques un cop al dia, només per afegir una mica d’activitat al vostre dia. I si treballeu a una oficina, trieu tasques que us facin aixecar-vos del vostre escriptori i moure’s una mica.
   • Utilitzeu les escales en lloc d’afavorir ascensors o escales mecàniques, que segur que us estalviaran temps. L’ús d’una escala farà que el vostre dia sigui més actiu i us mogui una mica.
3. 3 Feu exercicis ràpids i fàcils durant tot el dia. Diversifiqueu la vostra rutina diària amb una mica d’activitat física, ja que fer fins i tot uns quants exercicis al llarg del dia us pot millorar l’estat d’ànim i augmentar els nivells d’energia.
   • Per exemple, podeu fer unes quantes okupacions cada hora o deu flexions cada vegada que envieu documents. Després de completar una tasca laboral o escolar, podeu anar a fer una curta escapada per l’oficina o l’escola.