Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: alleujar el SOP amb exercici
• Mètode 2 de 3: controlar el SOP amb dieta
• Mètode 3 de 3: Tractament del SOP amb remeis a base d'herbes
• Consells
• Advertiments

La síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) és un trastorn hormonal que afecta un 5-10% de les dones en edat reproductiva. Els símptomes més freqüents de SOP inclouen augment de pes o augment de pes, acne, amenorrea (sense cicles menstruals), períodes menstruals irregulars, hirsutisme (augment del creixement del pèl corporal), resistència a la insulina i nivells alts de colesterol.Normalment, es prenen medicaments per al SOP per ajudar a fer front als desequilibris hormonals i altres complicacions associades a aquesta síndrome. No obstant això, moltes dones amb SOP decideixen utilitzar mètodes alternatius i medicaments tradicionals per alleujar els símptomes. A més dels remeis herbaris, una alimentació i exercici adequats poden ajudar a controlar els símptomes del SOP.

Atenció:la informació d’aquest article només té finalitats informatives. Abans d’utilitzar qualsevol mètode, consulteu el vostre metge.

Passos

Mètode 1 de 3: alleujar el SOP amb exercici

1. 1 Augmenteu el vostre nivell d'activitat física. Per controlar amb èxit el SOP, hauríeu de fer exercici aeròbic regularment. Us ajudarà a perdre pes, a millorar la sensibilitat a la insulina i a controlar millor el vostre estat d’ànim.
   • Es recomana practicar exercici aeròbic durant 150 minuts a la setmana. Aquesta és la recomanació estàndard per a adults sans i també funciona per a aquells amb PCOS.
   • Els experts recomanen fer esport durant almenys 20-30 minuts alhora. Això augmentarà la freqüència cardíaca durant un període de temps.
   • L’exercici redueix la resistència a la insulina, que és habitual en el SOP. L’exercici aeròbic ajuda el cos a utilitzar la glucosa i la insulina de manera més eficient.
2. 2 Incloeu entrenament de força al vostre pla d’entrenament. Els estudis han demostrat que tant l'exercici aeròbic com l'exercici de força poden ajudar a controlar la resistència a la insulina en el SOP.
   • Intenta fer entrenament de força dues vegades a la setmana. Cada entrenament ha de durar entre 20 i 30 minuts i tots els grups musculars principals han d’estar compromesos.
   • Els exercicis bàsics de força inclouen aixecar peses o fer exercici amb màquines de força, participar en exercicis de força o exercicis de pes corporal com flexions, tríceps i flexions.
   • El ioga i el Pilates també inclouen entrenament de força, que us pot ajudar no només a enfortir els músculs, sinó també a fer front a l’estrès.
3. 3 Penseu en entrenar amb un entrenador personal. Un professional del fitness us ajudarà a seguir fent exercici i millorar per obtenir millors resultats.
   • Molts gimnasos ofereixen entrenament personal gratuït per a principiants. A més, a diferència d’un entrenador personal extern, el gimnàs us pot oferir descomptes en els serveis d’entrenador.
   • També podeu assistir a classes magistrals. Molts gimnasos i centres de fitness ofereixen sessions d’entrenament de força on podeu aprendre els conceptes bàsics sota la direcció d’un entrenador professional.
4. 4 Augmenteu el vostre nivell d'activitat diària. Una altra manera d’augmentar l’exercici i cremar calories addicionals és moure’s més al llarg del dia.
   • Les activitats diàries o bàsiques inclouen activitats que feu durant tot el dia. Això pot ser caminar o pujar escales a la feina. Tot i que es crema una petita quantitat de calories amb cada acció, pot ser molt tangible durant el dia.
   • Augmentar la vostra activitat física diària us ajudarà a combatre l’excés de pes i a continuar perdent pes, si aquest és el vostre objectiu.
   • Penseu en el que feu habitualment durant el dia i penseu en com caminar i moure’s més.

Mètode 2 de 3: controlar el SOP amb dieta

1. 1 Consulteu un nutricionista professional. Hi ha una gran quantitat de literatura disponible que se centra en com gestionar el SOP mitjançant la dieta. Un dietista us ajudarà a determinar quin consell us convé i us donarà consells sobre què menjar i quant.
   • Consultar un dietista és essencial per a aquells que busquen controlar els símptomes i / o perdre pes amb el SOP.Parleu amb el vostre dietista sobre la vostra història clínica, els símptomes que esteu experimentant i els objectius que voleu assolir.
   • Quan visiteu un nutricionista, és aconsellable portar còpies de la vostra història mèdica, notes en què assenyaleu el vostre pes (si les teniu) i una llista de medicaments i suplements dietètics presos. Això proporcionarà al metge tota la informació que necessiti.
   • Alguns nutricionistes poden especialitzar-se en la salut de les dones o treballar principalment amb aquells amb PCOS. Demaneu al vostre metge que us recomani el dietista adequat o que el busqueu vosaltres mateixos.
2. 2 Feu un seguiment de la quantitat de calories que consumeix. Tot i que el SOP no sempre s’associa amb problemes de pes, la majoria de les dones amb SOP tenen sobrepès o obesitat. És útil limitar la quantitat de calories que consumeix per evitar l’obesitat i perdre pes si cal.
   • El SOP afecta la capacitat del cos de produir insulina i utilitzar-la de manera eficient, cosa que pot provocar un augment de pes. Per la mateixa raó, pot ser difícil perdre pes.
   • Si necessiteu aprimar, intenteu fer-ho de manera segura. Això vol dir que no heu de perdre més de 0,5-1 quilograms per setmana. S'ha demostrat que aquesta pèrdua de pes gradual i constant és segura i ajuda a mantenir els resultats assolits a llarg termini.
   • Per perdre 0,5-1 quilograms per setmana, cal reduir la ingesta diària en unes 500 calories. També podeu cremar calories fent exercici.
   • Si voleu mantenir el pes actual i / o no guanyar quilos de més, heu de limitar la ingesta diària de calories. El nombre de calories depèn de la vostra edat, pes i nivell d'activitat física.
   • Podeu trobar calculadores a Internet que us poden ajudar a calcular la quantitat diària de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes.
3. 3 Intenta menjar hidrats de carboni complexos. El SOP s’associa sovint a la resistència a la insulina, per la qual cosa és desitjable que totes les dones amb aquesta síndrome controlin la ingesta d’hidrats de carboni.
   • Tots els tipus d’hidrats de carboni augmenten els nivells de sucre en sang. No obstant això, els aliments rics en hidrats de carboni o hidrats de carboni simples poden provocar pics en els nivells de sucre en sang, que no són desitjables en el SOP.
   • Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments, incloses fruites, grans, llegums, productes lactis i verdures amb midó. Per tant, no es recomana seguir una dieta amb carbohidrats molt baixos o sense, ja que en aquest cas haurà de renunciar a massa aliments. Simplement intenteu reduir la quantitat d’hidrats de carboni a la vostra dieta i trieu aliments rics en altres nutrients.
   • Intenteu menjar hidrats de carboni complexos. Els aliments amb carbohidrats complexos també contenen fibra dietètica i altres nutrients i no provoquen augments dramàtics en els nivells de sucre en la sang i insulina. Aquests inclouen aliments integrals, verdures amb midó, productes lactis i llegums.
   • Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni simples, ja que solen ser més baixos en fibra dietètica i causar pics d’insulina i sucre en la sang. Els hidrats de carboni simples es troben al sucre refinat, al pa blanc, a l’arròs blanc, als grans processats, als dolços i a les begudes ensucrades. Intenteu fer-los servir el mínim possible.
4. 4 Menja prou greixos saludables. S'ha demostrat que certs tipus de greixos tenen beneficis per a la salut. Per exemple, els àcids grassos omega-3 són beneficiosos per al SOP.
   • Els àcids grassos omega-3 es troben en molts aliments, inclosos els peixos grassos (salmó, verat i tonyina), oli d’oliva, alvocats, llavors, fruits secs i mantega de fruits secs.
   • Els greixos saludables us ajuden a mantenir-vos plens més temps que altres aliments. A més, són capaços de frenar la digestió dels aliments i evitar així pics sobtats d’insulina i de sucre en la sang.
   • Intenteu evitar greixos menys saludables, com els greixos trans i els greixos saturats, que es troben en aliments fregits i processats i en carns grasses.
5. 5 Incloeu més verdures i fruites a la vostra dieta. Les verdures i les fruites són una part sana de qualsevol dieta i us poden ajudar a perdre pes. Tenen poques calories i contenen nutrients per ajudar-vos a mantenir un pes saludable o a perdre pes amb seguretat.
   • Es recomana menjar diàriament de 5 a 9 racions de verdures i fruites, de les quals 1-2 racions de fruites, la resta de verdures.
   • Si el SOP es relaciona amb la resistència a la insulina, és aconsellable escollir fruites amb menys contingut de sucre (per exemple, pomes i baies en lloc de plàtans) i verdures sense midó, en lloc de fruites i verdures dolces i riques en carbohidrats. Això ajudarà a controlar els nivells de sucre i insulina a la sang.
   • Intenteu mantenir les fruites i verdures a la meitat de tots els àpats; això us ajudarà a evitar el consum de calories addicionals durant els àpats principals i els aperitius lleugers. Amb aquest senzill mètode, podeu limitar el nombre de calories.
6. 6 Feu una dieta mediterrània. Alguns professionals de la salut recomanen seguir una dieta mediterrània per al SOP. Una dieta d’estil mediterrani pot ajudar a mantenir un pes sa i reduir la resistència a la insulina.
   • Els ingredients principals de la dieta mediterrània són fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i una quantitat moderada de proteïna animal.
   • Menja diàriament 1-2 racions de greixos saludables. A la dieta mediterrània, les principals fonts de greixos saludables són les olives, l’oli d’oliva i els peixos grassos.
7. 7 Beu molta aigua. La ingesta adequada de líquids és una part important de qualsevol dieta saludable. A més, ajuda a fer front a un dels principals símptomes del SOP: la fatiga.
   • La deshidratació pot provocar diversos efectes secundaris, inclosa la fatiga. La manca de líquid pot empitjorar la fatiga relacionada amb el PCOS.
   • Molts professionals de la salut recomanen beure uns 8 gots (2 litres) de líquids sense sucre i sense cafeïna diàriament. Pot ser que necessiteu més o menys en funció del pes i del nivell d'activitat física.
   • Mantingueu a mà una ampolla d’aigua durant tot el dia. Això us ajudarà a fer un seguiment de la quantitat que beveu i de la ingesta diària de líquids.
8. 8 No us salteu els àpats. Saltar-se els àpats sovint pot empitjorar els símptomes del SOP.
   • Saltar els àpats augmenta la probabilitat de fatiga, canvis d’humor i menjar en excés, que també són símptomes del SOP. Els hàbits alimentaris irregulars poden empitjorar aquests problemes.
   • A més, saltar-se els àpats pot causar fluctuacions en els nivells de sucre en sang i d’insulina, cosa que fa que sigui més difícil de fer front al cos.
   • Menja almenys tres àpats al dia. Si passen més de 4-5 hores entre els àpats, es pot fer berenar per mantenir el sucre en la sang constant.

Mètode 3 de 3: Tractament del SOP amb remeis a base d'herbes

1. 1 Parleu amb el vostre metge o ginecòleg. Abans de fer canvis en la dieta o d’utilitzar suplements dietètics, parleu amb el vostre metge sobre la seva seguretat i eficàcia.
   • Molts suplements dietètics interactuen amb medicaments. Consulteu el vostre metge abans d’utilitzar suplements nous o d’aturar els antics.
   • Escriviu els noms dels suplements dietètics que esteu prenent i la seva dosi. Aquesta informació pot ser útil per al vostre metge.
   • Seguiu sempre les recomanacions del vostre metge i preneu tots els medicaments prescrits. No deixeu de prendre els medicaments sense abans parlar amb el vostre metge.
2. 2 Llegiu atentament les etiquetes. Quan compreu suplements de vitamines, minerals o herbes, llegiu la descripció per saber què esteu comprant.
   • Els suplements dietètics no estan subjectes a les mateixes normes que s’apliquen als medicaments. Per tant, és imprescindible tenir informació sobre un suplement concret, el vostre estat de salut i possibles efectes secundaris. Preneu-vos una estona per obtenir informació sobre el suplement de fonts fiables.
   • Examineu l'etiqueta per saber si aquest suplement ha estat provat per una organització independent de garantia de qualitat.
   • Llegiu la llista d’ingredients, la descripció del suplement i les instruccions d’ús. D’aquesta manera aprendràs de què es compon el suplement i com utilitzar-lo. Seguiu les instruccions d’ús a menys que el vostre metge aconselli el contrari.
   • Llegiu també les advertències i la llista de possibles efectes secundaris. Comproveu-los i observeu si la vostra condició canvia o si hi ha efectes secundaris.
3. 3 Penseu en la possibilitat de prendre un suplement de canyella. S'ha demostrat que afegir canyella als aliments o prendre suplements que la contenen alleuja els símptomes del SOP. La canyella és especialment eficaç per a la resistència a la insulina.
   • Normalment, la ingesta diària recomanada és de 500 a 1.000 mil·ligrams en càpsules o 2 culleradetes de canyella mòlta.
   • Tot i que no tots els estudis han trobat beneficis significatius de la canyella sobre la resistència a la insulina, alguns han demostrat que és especialment eficaç quan la resistència a la insulina s’associa amb el SOP.
4. 4 Preneu suplements de crom. Un mineral traça com el crom també ajuda a la resistència a la insulina relacionada amb el PCOS.
   • Els suplements de crom ajuden a reduir la resistència a la insulina, a normalitzar els nivells de glucosa en sang i a reduir el risc de patir malalties del cor.
   • Per a la resistència a la insulina i el SOP, es pot prendre picolinat de crom diàriament. La dosi recomanada és de 200 micrograms al dia.
5. 5 Pren sagrat Vitex. Aquest remei a base d’herbes ajuda a regular el cicle menstrual, alleuja la tendresa mamària i augmenta la fertilitat.
   • La dosi diària recomanada és de 20 a 40 mil·ligrams durant tres mesos.
   • La investigació no ha donat resultats concloents sobre si Vitex alleuja els símptomes del SOP. No obstant això, aquest remei no provoca cap efecte secundari greu.
6. 6 Preneu suplements amb extracte de Saw Palmetto. Es creu que Saw Palmetto té un efecte antiandrogènic, és a dir, redueix la producció d'hormones masculines que es creu que provoquen un creixement excessiu del pèl en el SOP.
   • La dosi recomanada és de 160-320 mil·ligrams 1-2 vegades al dia. Parleu amb el vostre metge sobre la dosi adequada.
   • Segons la investigació, Saw Palmetto gairebé no té efectes secundaris greus.
7. 7 Preneu fenigrec amb fenc. Aquesta espècia s’utilitza sovint a la cuina oriental. Diversos estudis han demostrat que ajuda a reduir els nivells de sucre en la sang.
   • La dosi recomanada sol ser de 5 grams de llavors o 1 gram d’extracte de fenigrec al dia.
   • Els efectes secundaris lleus inclouen gasos, inflor i diarrea.

Consells

• Per controlar millor els símptomes del SOP, consulteu el vostre metge, mengeu bé i mantingueu un estil de vida físicament actiu.
• La pèrdua de pes pot ajudar a alleujar alguns dels símptomes del SOP. Parleu amb el vostre metge o dietista sobre com perdre pes sense perjudicar la vostra salut.
• Utilitzeu suplements dietètics amb precaució. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements. Trieu additius aprovats per organitzacions independents de control de qualitat.
• La millor manera de tractar els símptomes del SOP és mitjançant una nutrició adequada, exercici i reducció de l’estrès.

Advertiments

• Parleu amb el vostre metge o dietista abans de fer exercici, fer dieta o prendre suplements dietètics.
• Els suplements dietètics esmentats anteriorment no s’han provat rigorosament i no estan pensats per tractar el SOP. Molts d’ells tenen certs efectes secundaris i poden interactuar amb medicaments.
• No comenceu a prendre diversos suplements dietètics al mateix temps. Si utilitzeu diversos suplements nous, col·loqueu amb el vostre metge per planificar com començar a prendre'ls gradualment. Això us ajudarà a determinar quins suplements us ajuden i quins no funcionen o provoquen efectes secundaris no desitjats.