Com construir músculs abdominals asseguts

Content

Passos
Mètode 1 de 7: Cercles abdominals
Mètode 2 de 7: doblegar el cos
Mètode 3 de 7: Rínxols del cos oblics
Mètode 4 de 7: augment del genoll
Mètode 5 de 7: Inclinació del cos
Mètode 6 de 7: atacs aeris (boxa a l’ombra)
Mètode 7 de 7: augment de cames
Consells
Advertiments
Què necessites

Un horari ocupat, el mal temps i els compromisos familiars us poden allunyar dels 30 minuts d’exercici recomanats pel metge 5 vegades a la setmana. No obstant això, per mantenir la postura i evitar lesions a l’esquena, és molt important treballar regularment per enfortir els músculs abdominals. Si, després de passar dia rere dia a l’oficina, comença a experimentar dolor o molèsties repetitives quan es mou, definitivament hauríeu de fer els exercicis en posició asseguda, quan esteu asseguts a taula, veient la televisió o durant els descansos entre la cuina. La majoria d’aquests exercicis són isomètrics o dinàmics, cosa que significa que quan els realitzeu només utilitzeu el pes corporal i moviments especials, que permeten millorar l’estirament i l’enfortiment muscular. Tot el que necessiteu són uns minuts i una cadira estable. Seguiu llegint per aprendre a fer exercicis abdominals asseguts.

Passos

Mètode 1 de 7: Cercles abdominals

1 Seure en una cadira amb la postura correcta. Imagineu-vos que estireu una banda elàstica des de la part inferior de la columna vertebral fins a la part superior del cap. Col·loqueu els peus a terra, separats de l’amplada del maluc, davant vostre.
- Aquest exercici és ideal per a reunions perquè amb prou feines et mous mentre ho fas. El moviment es guia per la vostra imaginació i la contracció lenta dels músculs; les seves manifestacions externes són tan subtils que es poden amagar darrere d’una taula o carpeta.
2 Tensi els músculs abdominals inferiors (abdominals), mantingui-ho durant 3 segons i, a continuació, estrenyi els abdominals drets. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i, a continuació, premeu la part superior de la premsa. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i, a continuació, tenseu el costat esquerre de la premsa, també durant 3 segons.
- Al principi, et sentiràs incòmode: aquest exercici requereix una bona coordinació. Cada vegada que l’exercici us sortirà cada vegada més plàstic i suau.
3 Entrena durant 60 segons a la vegada. Descanseu 30 segons i feu tantes repeticions com us sembli còmode. En l’últim conjunt, intenteu fer ones circulars ràpides per tots els abdominals, començant per l’abdomen inferior i llançant l’ona en cercle el més ràpidament possible.
4 Posa a prova la teva destresa formant cadenes de moviments d’esquerra a dreta o prenent posicions al rellotge. Per exemple, si la part inferior de la premsa és a les 12 hores, la part superior és a les sis. Intenteu agafar un punt a les 10, a les 2 i a les 9, i després a les 3, 8 i 4, etc.

Mètode 2 de 7: doblegar el cos

1 Seure a una cadira, redreçar l’esquena i posar les cames lleugerament cap als costats. Com més les posis, més resistència tindràs. Comenceu col·locant-los a les cantonades de la cadira.
- Per als propers exercicis, haureu d’aixecar els braços i les cames. Pot ser inadequat fer-los al lloc de treball, per la qual cosa és millor deixar-los per estudiar a casa.
2 Apretar els músculs abdominals. Aixequeu els dos braços cap amunt i arqueu l'esquena. Aixecant els braços cap amunt, inspireu.
3 Expireu i doblegueu l’esquena, només tocant lleugerament el respatller de la cadira. Porteu els braços cap avall directament davant vostre.
4 Realitzeu moviments ràpidament: 1 segon per inhalació i 1 segon per a l'exhalació. Mantingueu els abdominals tensos durant tot l’exercici. Repetiu durant 30-60 segons, descanseu i passeu al següent exercici.

Mètode 3 de 7: Rínxols del cos oblics

1 Col·loqueu els peus en una posició ampla. Col·loqueu les mans darrere del cap, els colzes paral·lels al cap. Apreta els abdominals.
2 Moveu-vos cap a la dreta de manera que el colze dret gairebé toqui la cama dreta. Estirar-se i inclinar-se cap a l'esquerra de manera que el colze esquerre gairebé toqui la cama esquerra. Repetiu el moviment durant 30-60 segons, inhalant i espirant en els mateixos moments que en l’exercici anterior.
- Els oblics són els músculs dels costats de l’abdomen. Sovint es passen per alt en l’entrenament abdominal.

Mètode 4 de 7: augment del genoll

1 Posa les cames en una posició ampla, posa les mans darrere del cap: aquesta serà la posició inicial. Estreny els abdominals completament. Inspira.
2 Mentre exhaleu, aixequeu el genoll esquerre, gireu el nucli i gireu el colze dret cap al genoll. Mantingueu l'esquena recta fins i tot quan gireu. Tornant a la posició inicial, inspireu.
3 Expirant, aixequi el genoll dret i giri el colze esquerre cap a ell. Inhale mentre torneu a la posició inicial. Repetiu-ho durant 30-60 segons.
- No feu aquest exercici si teniu problemes crònics d’esquena. En fer-ho, es necessita una torsió, que és útil per enfortir els músculs abdominals, però que pot agreujar els problemes existents. Mantingueu sempre els músculs abdominals tensos durant tot l’exercici.

Mètode 5 de 7: Inclinació del cos

1 Col·loqueu els peus en una posició ampla amb els braços darrere del cap. Tensi completament els músculs del nucli, prestant especial atenció als responsables de mantenir la postura.
2 Mantingueu l'esquena recta, inclineu-vos cap endavant i toqueu el colze dret al genoll esquerre. Inclinar-se cap endavant, exhalar; redreçar: respira.
3 Repetiu amb el costat oposat i toqueu el colze esquerre al genoll dret. Repetiu l’exercici durant 30-60 segons.

Mètode 6 de 7: atacs aeris (boxa a l’ombra)

1 Seure sobre una cadira, redreçar-se, posar les cames en una posició ampla. Col·loqueu les mans davant vostre. Apretar els músculs abdominals.
2 Feu una caixa a l'aire durant aproximadament 1 minut i colpegeu directament davant vostre. Es tracta bàsicament d’un exercici per als braços, però per mantenir-vos en una posició estable, heu de mantenir els músculs abdominals en tensió constant.
- Aquest exercici entrena perfectament tots els músculs de la regió abdominal, de la part baixa de l’esquena, de les espatlles, dels braços i també és una excel·lent manera d’alliberar vapor. Si alguna cosa us molesta a la feina, busqueu un rebost per asseure’s, tensar l’estómac i fer ombra.

Mètode 7 de 7: augment de cames

1 Si esteu asseguts a una taula, allunyeu-vos-en. Col·loqueu la cadira almenys al llarg de la cama. Seieu a la vora d’una cadira amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2 Apretar els músculs abdominals, especialment els abdominals inferiors. Aixequeu la cama dreta a 5 cm de la cadira i estireu-la. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 2 segons.
3 Baixeu el peu fins que quedi 5-7 cm al terra, fixeu-lo en aquesta posició durant 2 segons. Torneu la cama dreta a la seva posició original d'amplada de maluc. Relaxeu els músculs abdominals i torneu a tensar-vos.
4 Aixequeu la cama esquerra per sobre de la cadira, estireu-la i fixeu-la durant 2 segons, baixeu-la i torneu-la a fixar durant un parell de segons. Repetiu 10-15 vegades amb cada cama.
- Aquest exercici és ideal per entrenar la part inferior de l’abdomen, la part baixa de l’esquena i els músculs abdominals transverss. Si pateix mal d'esquena crònic, consulteu amb el vostre metge si haureu de fer aquest exercici.

Consells

Si és possible, feu tots aquests exercicis abdominals junts el mateix dia, cada dos dies. Al principi, pot experimentar algunes sensacions doloroses, però això només demostra que després dels primers 5 minuts d’entrenament continu, començarà el procés d’enfortiment dels músculs.
La realització d’exercicis abdominals assegut en un fitball és un tema controvertit. Assegut-hi de manera uniforme i entrenant els músculs bàsics, realment s’obté el resultat desitjat; no obstant això, moltes persones seuen a la pilota i es relaxen o passen massa temps en ella, provocant així esgotament i dolor. Assegut en un fitball, comença als 10 minuts i apunta 1 hora. Canvieu entre una cadira ergonòmica regular i una fitball durant tot el dia.
Per augmentar la intensitat dels vostres entrenaments, feu-los amb una fitball. En fer-ho, s’introduirà inestabilitat en els seus exercicis, contra els quals lluitaran els músculs bàsics responsables de mantenir la postura. Canvieu a fitball només després de poder fer cada exercici de forma continuada durant un minut.
Inscriviu-vos a les classes de Pilates o llogueu (cerqueu en línia) vídeos de pilates per a principiants. De tant en tant es poden trobar a les biblioteques de la ciutat. En aquests videotutorials, se us indicarà el nom de tots els músculs de la zona abdominal i com s’han d’activar. Per exemple, els músculs abdominals transverss es troben sota una varietat de músculs abdominals i passen per sobre de l’esquena. És important poder-lo activar aixecant les costelles i doblegant la pelvis.

Advertiments

Vés amb compte si abans has tingut mal d’esquena. Consulteu primer amb un metge. En la majoria dels casos, se us prescriurà una gimnàstica correctiva similar, però el terapeuta ajustarà els entrenaments "asseguts" d'acord amb els detalls del vostre problema.