Content

• Passos
• Part 1 de 3: Exercicis d’enfortiment
• Part 2 de 3: Exercicis d'estirament
• Part 3 de 3: Assistència mèdica
• Consells
• Advertiments

El dolor lumbar és un greu problema. Aproximadament el 50% de les persones que participen en treballs manuals admeten que experimenten dolor a la part baixa de l’esquena any rere any. El dolor lumbar pot ser causat per moltes causes diferents, però les més freqüents són la mala postura, la tècnica d’aixecament inadequada, l’obesitat, el sedentarisme i lesions esportives menors. Hi ha moltes maneres efectives de tractar el dolor lumbar, però en termes d’economia, l’ús d’una fitball a casa és el més beneficiós. El fitball (pilota gimnàstica) és una eina ideal per resoldre els problemes de lumbàlgia, debilitat i manca de flexibilitat.

Passos

Part 1 de 3: Exercicis d’enfortiment

1. 1 Comenceu estirant l’esquena. La corba cap avall de l'estirament de l'esquena està dissenyada per estirar els músculs paraspinals profunds de la part baixa de l'esquena, alhora que estira els músculs abdominals a la part frontal del tors.Aquest exercici s’assembla en la seva acció a l’exercici d’aixecar el tors del terra. Els músculs paraspinals febles i tensos es consideren una causa bastant freqüent de mal d’esquena, per això els estem reforçant. Feu 3 sèries de 10 repeticions, descansant aproximadament un minut entre sèries, sempre que no experimenteu cap dolor intens. En cas contrari, consulteu primer amb el vostre metge.
   • Estirar-se sobre la fitball amb l’estómac i estirar les cames amb els peus i els dits dels peus per mantenir l’equilibri (les sabates de sola de goma l’ajudaran). També podeu provar de recolzar els peus a la part inferior de la paret.
   • Col·loqueu els braços darrere del cap i lentament comenceu a aixecar la part superior de l’abdomen i el pit de la pilota, arquejant l’esquena. Intenteu centrar-vos en la contracció dels músculs de la part baixa de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
   • Intenteu ajuntar els omòplats per atraure els músculs de l’esquena.
2. 2 Realitzar girs espinals. La rotació de la columna vertebral en diferents direccions entrena no només els músculs paraspinals propers a la columna vertebral, sinó també altres grups musculars importants, inclosos els músculs oblics, abdominals i pèlvics. El manteniment de grups musculars bàsics tonificats redueix dràsticament el risc de lesions a l'esquena i dolor. Si experimenta dolor intens en girar d’un costat a l’altre, busqueu atenció mèdica immediata (com un quiropràctic o un osteòpata), ja que això pot indicar problemes a les articulacions de la columna vertebral. Per reduir el risc de patir mal d’esquena, primer assegureu-vos que teniu prou entrenament en els vostres grups musculars principals. Les corbes de la columna vertebral també són excel·lents per enfortir la part baixa de l’esquena i prevenir el dolor, ja que estiren els músculs de l’esquena i el tors alhora. Repetiu l’exercici 5 vegades per banda, de 2 a 3 vegades al dia.
   • Seure directament a la fitball i aixecar els braços sobre el cap (o col·locar-los als malucs) amb els peus ferms a terra.
   • Després, sense aixecar les cames, gireu el tors el més lluny possible per un costat (com si miréssiu per sobre de l’espatlla) i romangueu en aquesta posició durant uns segons, mentre estrenyeu els músculs abdominals. Torneu a la posició inicial per un moment i, a continuació, gireu cap a l’altre costat. Realitzeu uns 10 girs en cada direcció diàriament.
   • La regió lumbar o lumbar és més susceptible a lesions i dolor perquè suporta el pes de la part superior del cos.
3. 3 Feu exercicis pèlvics asseguts. De vegades, el dolor lumbar és causat per músculs més febles a prop, que provoquen lesions, cosa que obliga a la part baixa de l’esquena a un excés de treball. Els músculs pèlvics formen part del grup muscular principal i, si són febles, poden provocar dolor lumbar. Per tant, l’enfortiment dels músculs del sòl pèlvic és una bona manera de combatre (o prevenir) el dolor lumbar.
   • Amb les mans als costats o als malucs, seieu a la fitball i col·loqueu els peus a terra. A continuació, inclineu lleugerament la pelvis, estirant els músculs abdominals i movent els malucs cap endavant i cap amunt per alinear la part baixa de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu a la posició inicial.
   • A continuació, arqueu lleugerament l’esquena i estireu els malucs cap enrere. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu a la posició inicial. Aquest exercici es pot realitzar de forma continuada 10 vegades al dia.
   • A més, mantenint la mateixa posició, realitzeu rotacions circulars lentes en una direcció (en el sentit de les agulles del rellotge) durant uns minuts i, a continuació, moveu-vos en la direcció oposada (en sentit antihorari). Els moviments realitzats són molt similars als que fem quan fem girar el cèrcol al voltant dels malucs.
4. 4 Intenta fer un pont. El pont de boles d’exercici és ideal per enfortir pràcticament tots els grups musculars principals, inclosos els músculs de la part baixa de l’esquena, la pelvis i els abdominals.Recordeu que qualsevol exercici que entreni simultàniament els músculs abdominals i els de l'esquena es considera un excel·lent entrenament per a les estructures axials del cos. El pont es pot fer a terra sense l’ajut d’un fitball, però utilitzar-lo crea un gran desequilibri (moviment) que els músculs compensen l’equilibri. En resum, l’ús d’una fitball complica l’exercici.
   • Estira’t d’esquena i estira les cames rectes. Aixequeu les cames i recolzeu els músculs del panxell a la part superior de la pilota. Mantingueu les mans a prop vostre, amb les palmes a terra.
   • Col·loqueu el peu sobre la pilota i aixequeu la culata / la pelvis del terra. En fer-ho, el tors i la columna vertebral haurien de romandre rectes (formant un pont). Mantingueu aquesta posició entre 10 i 30 segons i torneu a la posició inicial durant un parell de segons abans de repetir. Repetiu l’exercici de 3 a 5 vegades al dia.
   • Per augmentar la dificultat de l’exercici, col·loqueu un peu sobre la pilota i alceu l’altre de 2,5 a 5 cm per sobre. Mantingueu la cama recta mentre aixequeu la pelvis del terra, manteniu-la allà durant 10-30 segons, després baixeu-vos i canvieu de cama.

Part 2 de 3: Exercicis d'estirament

1. 1 Estireu la part baixa de l’esquena. L’ús d’una fitball per estirar els músculs i la columna vertebral és eficaç, completament segur i molt divertit. El fitball estira efectivament la part inferior de l’esquena, proporcionant una àrea d’estirament més àmplia i més llibertat de moviment. Estirat d’esquena sobre una fitball, no estirareu els músculs de la part baixa de l’esquena (per a això, heu d’estirar-vos a l’estómac), però la columna vertebral estarà implicada, cosa que també pot alleujar el dolor lumbar. A més, estirat d’esquena també estirarà els músculs abdominals i pèlvics.
   • Seieu a la fitball i camineu cap endavant amb els peus fins que la pilota quedi a sota de l’esquena. Esteneu els braços cap als costats i comenceu a estirar l’esquena i el cap sobre la pilota, mantenint les cames estables.
   • Continueu estirant fins que tingueu dolor i intenteu tocar el terra amb les mans, carregant així l'esquena, el pit i les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, feu aquest exercici 5-10 vegades al dia. Recordeu respirar profundament i de manera uniforme mentre us estireu.
   • Una alternativa al fitball és el ioga, que també estira perfectament l’esquena i els altres grups musculars principals. Les postures de ioga més difícils també serveixen per enfortir els músculs del nucli i les cames, així com per redreçar la postura.
2. 2 Canvieu de posició i gireu-vos cap a l’estómac. Canvieu la vostra posició sobre el fitball per estirar millor els músculs de l'esquena i de l'esquena. Per obtenir el màxim efecte, haureu d’agafar una bola més gran perquè pugueu estirar-la completament sense por a tocar el terra.
   • Primer, poseu els peus a terra i després estireu-vos a l’estómac sobre la pilota. Assegut a la pilota, alça els braços per sobre del cap i intenta arribar a la paret amb ells. Després d’això, estireu les cames i continueu subjectant el cos a la pilota.
   • Continueu estirant el màxim que pugueu i manteniu aquesta posició durant 30 segons. Feu aquest exercici 5-10 vegades al dia. Recordeu respirar profundament i de manera uniforme mentre us estireu.
3. 3 Estira els teus llats. El múscul latissimus dorsi és el múscul més gran del cos humà. Cobreix tota la part inferior de l’esquena. Aquest múscul pot causar mal d’esquena, de manera que no l’haureu d’ignorar durant l’exercici.
   • Agenolleu-vos a la catifa i col·loqueu el fitball davant vostre. Col·loqueu els palmells sobre la pilota i allunyeu-la el més lluny possible del vostre cos, inclinant-vos cap endavant amb els malucs i empenyent-la cap enrere amb les mans.
   • Atureu-vos quan sentiu un estirament a prop de les aixelles i els costats del tors. En aquesta posició, també s’estirarà la part inferior de l’esquena. Abaixeu el pit al terra el més ajustat possible. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Feu aquest exercici durant 5-10 repeticions cada dia.

Part 3 de 3: Assistència mèdica

1. 1 Consulteu un fisioterapeuta. Si, a causa de músculs de l’esquena febles, mala postura o malalties degeneratives com l’artrosi, el dolor lumbar es produeix regularment (es torna crònic), hauríeu de buscar l’ajut d’un especialista que determinarà el vostre programa de rehabilitació. Un fisioterapeuta us mostrarà estiraments i exercicis específics i personalitzats (mitjançant una fitball) per solucionar els problemes d’esquena. La majoria dels fisioterapeutes tenen una gran varietat de fitballs, així com altres accessoris per ajudar-vos a controlar el dolor lumbar.
   • Les sessions de fisioteràpia se solen fer dues o tres vegades a la setmana, durant quatre a vuit setmanes, per ajudar a millorar el mal d'esquena crònic.
   • Per tractar els músculs de l'esquena, un fisioterapeuta també pot prescriure electroteràpia, com ara ecografia terapèutica o estimulació electrònica del múscul.
2. 2 Demaneu cita amb un quiropràctic i un osteòpata. Un quiropràctic i un osteòpata són especialistes en columna vertebral que restableixen el moviment i la funció normals a les petites articulacions de la columna vertebral que connecten les vèrtebres, anomenades articulacions facetàries. Abans d’iniciar els exercicis de pilota, heu d’estirar les articulacions de l’esquena. La teràpia manual de les articulacions es pot utilitzar per desconnectar i reposicionar els discos lumbars desalineats, que al seu torn causen inflamació i dolor intens, especialment amb el moviment.
   • Tot i que de vegades pot ser suficient una reducció per alleujar completament el dolor lumbar, és probable que hagueu de passar 3-5 sessions del procediment per obtenir resultats notables. Tingueu en compte que la vostra assegurança mèdica pot no cobrir l'atenció quiropràctica.
   • Molts osteòpates utilitzen fitball per reforçar i rehabilitar l’esquena, de manera que podeu preguntar-los detalladament sobre com utilitzar fitball amb seguretat i eficàcia en el vostre cas.
3. 3 Consulteu el vostre metge. Si moltes setmanes d’exercici amb fitball no ajudaven a eliminar el mal d’esquena, consulteu el vostre metge de família per comprovar si teniu problemes d’esquena greus, com una hèrnia discal, nervi pessicat, infecció (osteomielitis), osteoporosi, fractura per fatiga, artritis o càncer. Totes aquestes malalties són prou rares, però les causes mecàniques (com la luxació, l’estirament i el pessic dels discos intervertebrals) solen desaparèixer en un parell de setmanes.
   • Si no feu res (exercici, estiraments i altres tractaments), aproximadament un terç de les persones amb mal d’esquena el poden patir durant més de 30 dies.
   • El vostre metge pot demanar radiografies, exploracions òssies, ressonàncies magnètiques, tomografies computaritzades i estudis de conducció nerviosa per determinar la causa del mal d’esquena.
   • El vostre metge també pot demanar una anàlisi de sang per descartar l’artritis o una infecció de la columna vertebral com la meningitis.
   • A més, el vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot derivar a altres professionals sanitaris, com ara podòleg, neuròleg o reumatòleg, per entendre millor el vostre problema d’esquena.

Consells

• Les fitballs tenen diverses mides, així que trieu la que més us convingui:
  • Fitball amb un diàmetre de 55 cm per a persones de 150 a 162 centímetres d’alçada
  • Fitball amb un diàmetre de 65 cm per a persones amb una alçada de 162 centímetres a 2 m
• Fitball no és només per fer exercici. També es pot utilitzar com a cadira d’escriptori per a ordinador. D’aquesta manera, mentre treballeu a l’ordinador, podreu desenvolupar el grup muscular principal i millorar l’equilibri.
• Per tal de mantenir una postura correcta assegut sobre una cadira, la cadira ha de ser ferma i amb reposabraços. Mantingueu la part superior de l’esquena recta i les espatlles relaxades. Un petit coixí lumbar crea una corba natural a la columna lumbar. Mantingueu els peus plans a terra i col·loqueu un reposapeus si cal.
• Deixar de fumar, ja que afecta el flux sanguini i provoca la manca d’oxigen i nutrients per arribar als músculs de l’esquena i altres teixits.

Advertiments

• Si teniu signes i símptomes de mal d'esquena intens, heu de demanar atenció mèdica immediata. Els símptomes inclouen debilitat muscular i / o pèrdua de sensació a les cames o braços, incontinència fecal i urinària, febre alta, pèrdua sobtada de pes.