Content

• Passos
• Part 1 de 4: Canvis en la vida quotidiana
• Part 2 de 4: Remeis casolans
• Part 3 de 4: Assistència especialitzada
• Part 4 de 4: determinar la causa
• Consells

L’anomenada síndrome tibial anterior, o simplement posar el dolor a la part inferior de la cama, sorgeix de la tensió excessiva o repetida dels músculs de la cama inferior, situats al voltant de la tíbia. També és possible la inflamació del perioste tibial (el teixit connectiu prim al voltant de la part inferior de la cama). El dolor de la canya és habitualment experimentat per corredors, excursionistes, ballarins i reclutes. En la majoria dels casos, desapareix tot sol (o com a conseqüència de l’autotratament), tot i que de vegades es requereix l’ajut d’especialistes.

Passos

Part 1 de 4: Canvis en la vida quotidiana

1. 1 Canvieu el vostre règim d’entrenament. El dolor a la canya sovint es produeix com a resultat de córrer o caminar cap amunt, per terrenys accidentats o sobre superfícies dures com asfalt o formigó. En vista d’això, intenteu canviar d’entrenament i anar a córrer o caminar sobre pistes d’herba, sorra o goma. També podeu reduir la càrrega i reduir el nombre d’entrenaments a la setmana.
   • El risc de dolor inferior de la cama augmenta per factors com la sobrepronació (torsió) del turmell i els peus plans.
2. 2 Canvieu les sabates. Sabates incòmodes o massa pesades poden contribuir al dolor de la canyella. Intenta portar sabates lleugeres i estables que siguin adequades per als teus entrenaments. No utilitzeu talons de més d’1-1,5 centímetres. Si voleu trotar, canvieu les sabates cada 550-800 quilòmetres (o aproximadament cada tres mesos).
   • Recordeu que heu de lligar els cordons de les sabates cada vegada, ja que les sabates massa fluixes i penjants augmentaran la tensió dels músculs dels peus i dels panxells.
   • En comprar sabates, intenteu provar-les al final del dia; normalment, en aquest moment, els peus assoleixen la seva mida màxima a causa de la inflor i una reducció de la flexió del peu.
3. 3 Passar a altres exercicis temporalment. Si el dolor a la part inferior de la cama no ha millorat després de reduir la càrrega i canviar les sabates, penseu en canviar a altres exercicis més "suaus" per als músculs de la panxella, com ara nedar, anar en bicicleta o remar. Quan el dolor a la part inferior de la cama hagi desaparegut (pot trigar uns quants dies a diverses setmanes), torneu a córrer, caminar o ballar gradualment.
   • La natació crema més calories que caminar o trotar perquè els moviments de la natació treballen els músculs de tot el cos.
   • També podeu fer aixecament de peses amb la part superior del cos, cosa que també us ajuda a cremar més calories que el cardio.
4. 4 Perdre pes, sobretot si sou obesos. La pèrdua de pes ajuda a prevenir el dolor a la part inferior de les cames reduint l’estrès als ossos i als músculs de la part inferior de la cama. Per baixar de pes cada setmana, les dones només necessiten consumir més de 2.000 calories al dia, fins i tot amb una activitat física moderada. Els homes no haurien de consumir més de 2.200 calories al dia.
   • Canvieu a carns i peixos magres, cereals integrals, verdures i fruites fresques. A més, beveu molta aigua per ajudar-vos a aprimar-vos.
   • Moltes persones amb sobrepès tenen els peus plans i els peus caiguts, cosa que augmenta el risc de dolor a la cama inferior.
5. 5 Deixa d’exercitar i descansa. De vegades, la millor manera de desfer-se de la inflamació a la zona inferior de les cames és descansar les cames. El dolor de la canyella es produeix sovint per un ús excessiu, de manera que els metges solen recomanar descansar les cames durant diverses setmanes. Tot i això, això no vol dir en absolut que haureu d'abandonar completament cap activitat física i estirar-vos al sofà tot el dia.
   • Canvieu als exercicis moderats enumerats anteriorment fins que disminueixi el dolor i, a continuació, repreneu progressivament les activitats que posen una tensió significativa als músculs inferiors de la cama, com caminar, fer senderisme i, finalment, trotar.

Part 2 de 4: Remeis casolans

1. 1 Apliqueu gel a la canyella adolorida. A més de descansar, sovint es recomana una teràpia efectiva contra el refredat per al dolor inferior de les cames. Apliqueu paquets de gel a la canya afectada durant 15 minuts a la vegada com a mínim quatre vegades al dia durant diverses setmanes. Els músculs inflamats del vedell es troben just a sota de la pell, de manera que no s’hi ha d’aplicar gel durant més de 15 minuts a la vegada.
   • Per protegir la pell de les congelacions, emboliqueu els paquets de gel amb una tovallola fina.
2. 2 Feu exercicis d’estirament dels músculs de la vedella. Estireu suaument el tendó d’Aquil·les i el vedell prop del taló si teniu dolor al centre de la cama inferior, passant una tovallola sota els dits dels peus i estirant la cama lentament mentre manteniu els extrems de la tovallola. També podeu estirar suaument els músculs anteriors de la vedella (tibial anterior) si el dolor es concentra a la part davantera del vedell: agenolleu-vos a la catifa i ajunteu els peus amb els dits dels peus apuntant cap enrere i, a continuació, recolzeu-vos lentament sobre els vedells fins que sentir tensió als músculs de la part inferior de la cama. Mantingueu cada estirament durant 20 segons i relaxeu els músculs. Repetiu els exercicis cinc vegades al dia.
   • Seieu i intenteu escriure diferents lletres a l’aire amb els dits del peu adolorit. Aquest és un exercici útil per estirar tots els músculs de la part inferior de la cama.
3. 3 Preneu-vos un bany de sal Epsom. Remull el peu i la cama inferior amb aigua tèbia i sals d'Epsom per reduir visiblement el dolor i la inflamació. Es creu que el magnesi de les sals d’Epsom ajuda a relaxar els músculs. Si teniu una inflor severa, després d’aigua tèbia i sal, submergeu la cama en un bany de gel fins que us sentiu adormit (és a dir, durant uns 15 minuts).
   • Abans de llevar-vos després del bany, eixugueu-vos bé els peus per evitar relliscades o caigudes.

Part 3 de 4: Assistència especialitzada

1. 1 Massatge els peus. Visiteu un massatgista professional per obtenir un massatge als peus, la vedella i el vedell. Això ajudarà a reduir la tensió i la inflamació muscular, evitarà cicatrius i millorarà la circulació sanguínia. El terapeuta començarà pel peu i progressivament arribarà fins al genoll, cosa que ajudarà a la tornada de la sang venosa al cor. També pot realitzar teràpia de punts de desencadenament, és a dir, tractar els llocs més dolorosos dels músculs.
2. 2 Consulteu un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta us mostrarà exercicis d’estirament i enfortiment específics per a la part inferior de les cames i, si cal, aplicarà ultrasons o electroteràpia (com ara estimulació electrònica muscular o teràpia de microcorrent) a la musculatura adolorida. Un embenat de la part inferior de la cama amb un embenat mèdic especial, que proporciona als músculs un suport addicional i redueix les forces d’estirament, també alleuja els símptomes. Els quiropràctics saben diagnosticar i tractar lesions musculoesquelètiques de les extremitats, si cal, poden alinear les articulacions i els ossos de la part inferior de la cama.
   • Clínicament s’ha demostrat que un embenat elàstic (kinesiotape) redueix l’edema i augmenta l’amplitud del moviment.
   • Les insercions ortopèdiques a les sabates també ajuden al dolor a les cames, ja que donen suport a l’arc plantar i milloren la biomecànica en córrer o caminar. Aquestes insercions poden ser realitzades per un ortopedista.
   • Intenteu embenar la part inferior de la cama amb un embenat de compressió elàstic durant els esports per ajudar a reduir la inflamació.
3. 3 Proveu d'anar a una botiga d'esports especialitzada. Algunes botigues d’esports tenen personal format (encara que no metges) que us pot avaluar la marxa, examinar els peus i les cames i comprovar com es desgasten les sabates.Un especialista (normalment corredors experimentats) us podrà assessorar sobre com reduir el risc de dolor a la cama inferior o dolor crònic.
   • És possible que se us demani que executeu una pista amb sensors connectats a l'ordinador o que es puguin filmar amb una càmera de vídeo mentre s'executa per ajudar a identificar possibles problemes.
4. 4 Proveu d'acupuntura. Alhora, s’insereixen agulles molt primes en punts d’energia especials de la pell per alleujar el dolor i la inflamació. L’acupuntura pot ajudar amb el dolor inferior de la cama, sobretot si es fa quan apareixen els símptomes per primera vegada. Aquest mètode es basa en els principis de la medicina tradicional xinesa, allibera diverses substàncies, incloses les endorfines i la serotonina, que redueixen el dolor.
   • Un estudi del 2002 va trobar que les sessions d’acupuntura (dues vegades per setmana durant tres setmanes) poden ser més efectives en el tractament del dolor de la cama inferior que la medicina esportiva (fisioteràpia) i els antiinflamatoris.

Part 4 de 4: determinar la causa

1. 1 Demaneu una cita amb el vostre metge. Si el dolor de les cames persisteix en pocs dies i els mètodes habituals no us han ajudat, haureu de consultar un metge. El metge us examinarà els peus i us preguntarà sobre els vostres antecedents familiars, dieta i estil de vida. Fins i tot pot demanar una anàlisi de sang per comprovar els nivells de glucosa i descartar la diabetis i esbrinar si el dolor a les cames és causat per altres problemes, com ara desequilibris de calci, deficiències de potassi o vitamina D, etc. El terapeuta no és un especialista en l’aparell locomotor i l’aparell circulatori, per tant, si és necessari, pot derivar-lo al metge adequat: cirurgià o ortopedista.
   • Altres professionals que poden diagnosticar i tractar la causa del dolor de la cama inferior són els osteòpates, quiropràctics, fisioterapeutes i massatgistes.
   • El vostre metge us pot recomanar prendre antiinflamatoris com ibuprofèn, naproxè o aspirina per ajudar a alleujar el dolor i la inflamació de la part inferior de la cama.
2. 2 Consulteu un metge adequat. El dolor de la canyella per si sol no es considera un problema greu (tot i que pot ser força greu i interferir amb la marxa), però pot ser causat per malalties i lesions com fractures de la tíbia per estrès (fatiga), insuficiència venosa (fuita de vàlvules a les cames), neuropatia diabètica, càncer ossi, síndrome de compressió crònica (inflor dels músculs de les cames), infracció de l’artèria poplítea. En aquest sentit, pot ser necessari consultar un metge adequat, com ara un cirurgià traumàtic, un cirurgià vascular o un ortopedista (especialista en l’aparell locomotor), que pugui fer el diagnòstic correcte.
   • L’ecografia vascular és un procediment indolor que permet al metge avaluar l’estat de les venes i les artèries de la part inferior de la cama.
   • Els raigs X i les exploracions òssies de la part inferior de les cames poden ajudar a descartar causes més greus, com ara càncer i fractures òssies.
3. 3 Obteniu el diagnòstic correcte i enteneu la causa del dolor. El metge us ha d’explicar el diagnòstic d’una manera clara, exposar-ne la causa, si és possible, i suggerir-vos el tractament adequat. Per descomptat, en el cas de malalties tan greus com la diabetis, el càncer o la insuficiència venosa, es requereix un tractament completament diferent al d’un simple esforç muscular. En la majoria dels casos, canviar el règim d’entrenament, triar les sabates adequades i descansar unes setmanes és suficient perquè el dolor a la part inferior de la cama desaparegui.
   • El dolor de la canyella sovint és pitjor al matí després d’esforçar-se el dia anterior.
   • El dolor de la vedella se sent sovint als costats de la secció mitjana del múscul tibial anterior i és profund i greu. Normalment, aquest dolor només es produeix en una, la majoria de les vegades a la cama no primària.

Consells

• Apliqueu un embenat esportiu a la cama adolorida.
• Si es produeix dolor a la canyella després de córrer, proveu de pujar els vedells abans de córrer.Això ajudarà a estirar els músculs del panxell i alleujar el dolor.
• Quan el dolor a les cames hagi passat i comenci a córrer de nou, no augmenteu la distància ni més del 10% a la setmana.
• Si el dolor a la part inferior de la cama es deu a trotar, penseu en utilitzar bones sabates per córrer i portar-les de manera que canviï l’estrès als peus.
• Si aneu corrent per una carretera amb freqüents revolts i revolts, conduïu d’anada i tornada pel mateix costat de la carretera. De la mateixa manera, canvieu de direcció periòdicament mentre correu a la pista que envolta l’estadi.
• No mantingueu les canyelles adolorides en aigua tèbia o calenta durant l’hivern. Preneu-vos un bany de gel amb sals d’Epsom.