Content

• Passos
• Part 1 de 3: Consells generals per a l'entrenament de la cinta de córrer
• Part 2 de 3: Entrenament per a principiants
• Part 3 de 3: Entrenament en execució d'intervals
• Què necessites

Aprendre a utilitzar la cinta requereix molts dels mateixos principis que els corredors utilitzen per preparar-se per a una cursa. Haureu d’augmentar gradualment la vostra resistència per evitar lesions, marejos, problemes de pressió o deshidratació. Seguiu aquests consells per obtenir informació sobre com utilitzar la cinta de córrer.

Passos

Part 1 de 3: Consells generals per a l'entrenament de la cinta de córrer

1. 1 Consulteu el vostre metge si teniu problemes articulars o d’esquena. T’ha d’aconsellar si has de fer exercicis d’alt impacte (córrer) o simplement caminar.
2. 2 Compra sabates còmodes per córrer. Mesureu almenys 10 parells abans de comprar. Les sabatilles ideals han de proporcionar una supinació adequada, tenir una plantilla suau i espai lliure per als dits.
   • Contràriament al que es creu, les sabatilles esportives no han de ser massa fluixes. S'han d'asseure còmodament immediatament després de la compra, de manera que resistiu la temptació de comprar una opció menys còmoda. Si és possible, porteu les sabatilles esportives a casa durant la primera setmana per tornar-les si comencen a fregar.
3. 3 Beure 0,5-0,7 litres d’aigua una hora i mitja abans de l’entrenament. Com que la majoria d’aquests entrenaments duren més de 20 minuts, podeu suar molt i deshidratar-vos.
   • Porteu-vos una ampolla d’almenys mig litre d’aigua al vostre entrenament.
   • Aneu al lavabo abans de fer exercici. Una pausa al córrer pot alterar el ritme i els beneficis aeròbics.
4. 4 Porteu mitjons gruixuts. Proveu de portar mitjons alts gruixuts en lloc de mitjons curts d’entrenament per evitar fregaments.
5. 5 Preneu-vos temps per escalfar-vos i recuperar-vos. Dediqueu 5 minuts abans i després del vostre entrenament principal a caminar a un ritme de 2-3 km / h.
   • Si camineu al gimnàs, considereu-lo un escalfament i un refredament.
6. 6 Treballa amb les mans. És possible que tingueu la temptació d’agafar-vos a les nanses de la cinta que teniu davant per mantenir l’equilibri. Però això no us permetrà cremar completament calories, mantenir la postura desitjada i utilitzar correctament la cinta.
7. 7 Examineu la configuració. Presteu especial atenció a la configuració de velocitat i inclinació que podeu canviar. Aquests són els vostres botons principals.
   • Procediu als entrenaments programats només després de sentir-vos còmodes amb la configuració manual. Podreu controlar l'entrenament segons el vostre nivell de forma física.
8. 8 Utilitzeu una clau de seguretat. Us permet aturar-vos quan us convingui, però està dissenyat per a una parada d’emergència. Si perdeu l’equilibri, la clau us impedirà caure i ferir-vos greument.

Part 2 de 3: Entrenament per a principiants

1. 1 Feu un entrenament per a principiants de 20 a 30 minuts. En els primers 15 minuts del vostre entrenament, és més probable que cremeu carbohidrats consumits recentment. En 15 minuts, començareu a cremar greixos i a millorar la resistència.
2. 2 Escalfeu-vos durant 5 minuts. Aquest escalfament us ajudarà a millorar l’equilibri i evitar lesions. Connecteu la clau de seguretat al vostre cos abans de començar a fer exercici.
   • Comenceu caminant a un ritme lent (2-3 km / h) durant 1 minut.
   • Al segon minut, configureu la velocitat a 2,5 km / h. Camineu sobre els dits dels peus durant 30 segons i després sobre els talons durant 30 segons.
   • Augmenteu la inclinació fins a 6. La velocitat es manté entre 2 i 2,5 km / h. Camina un minut.
   • Augmenta el pas 1 minut. Si us costa aquesta inclinació, reduïu la velocitat. Al cap de 2 minuts, reduïu la inclinació a zero.
   • Augmenteu la velocitat a 3,5 en l’últim minut.
3. 3 Mantingueu el ritme entre 4,5 i 6 km / h durant 20 minuts. Durant la primera setmana d’ús de la cinta, podeu mantenir la vostra velocitat i inclinació en aquest nivell.
4. 4 Recuperació. Reduïu el ritme gradualment cada minut durant 5 minuts.
5. 5 Experimenteu amb desnivells i velocitats més altes després d’una o dues setmanes d’entrenament. Heu de canviar la inclinació a un nivell superior a 4 durant 1-2 minuts i reduir lleugerament la velocitat. Podeu augmentar la velocitat 0,5-1 km / h durant 1-2 minuts.
   • L’entrenament per intervals és la millor manera d’augmentar la resistència, la velocitat i la crema de greixos. Els intervals d’1 a 2 minuts augmenten la freqüència cardíaca i després podeu tornar a la intensitat mitjana. La intensitat mitjana és aproximadament quan ja respireu intensament, però encara podeu mantenir converses intermitents.

Part 3 de 3: Entrenament en execució d'intervals

1. 1 Proveu entrenaments a intervals que inclouen córrer i caminar ràpidament. L’objectiu d’aquest entrenament per intervals d’alta intensitat és augmentar significativament la freqüència cardíaca.
2. 2 Feu un escalfament de cinc minuts tal com es descriu anteriorment.
3. 3 Córrer o caminar ràpid durant 1 minut. Intenteu accelerar la pista 1,5-3 km / h durant aquest interval. Els corredors més ajustats poden augmentar la seva velocitat.
4. 4 Torneu a 5-6 km / h durant 4 minuts.
5. 5 Feu 4 intervals més: 1 minut de carrera o caminada més ràpids i 4 minuts d’intensitat moderada.
6. 6 Refredeu-vos durant 5 minuts al final de l’entrenament.
   • Augmenteu l’interval d’intensitat alta entre 15 i 30 segons cada setmana.
   • Proveu els entrenaments d’intervals programats si podeu fer intervals d’un minut amb confiança.A més, per augmentar la intensitat, podeu fer entrenaments de "pujada" en què la inclinació canvia en lloc de la velocitat.

Què necessites

• Sabatilles d'esport
• Mitjons llargs i gruixuts
• Membres de gimnàstica / cinta domèstica
• Aigua
• Clau de seguretat
• Escalfa / refreda