Content

• Passos
• Primera part de 6: El compromís de deixar de beure i de fumar
• Part 2 de 6: Preparació per al canvi
• Part 3 de 6: Com fer front a les ganes de fumar i d’alcohol
• Part 4 de 6: Com fer front a la retirada
• Part 5 de 6: Tractament
• Part 6 de 6: trobar suport
• Consells

Beure alcohol i fumar sovint van de la mà i pot ser molt difícil deixar dos mals hàbits al mateix temps. No obstant això, quan pugueu dominar aquests hàbits, segur que sentireu més llibertat i podreu mantenir una actitud optimista i ganes de viure molt temps i lliures d’addiccions.

Passos

Primera part de 6: El compromís de deixar de beure i de fumar

1. 1 Escriviu com us afecten el tabac i l’alcohol. Si escriviu els efectes negatius de l’alcohol i el tabac, tindreu un recordatori constant de per què heu de deixar de beure i fumar. Publica aquesta llista on la puguis veure perquè estiguis motivat.
   • L’alcohol i el tabac afecten negativament la salut física i mental. Ha augmentat de pes o ha disminuït el rendiment esportiu després de beure i fumar? T’enfades si fa temps que no beus alcohol? Tens angoixa si no has fumat?
   • Molta gent decideix desfer-se de l’addicció perquè es cansa de sentir-se malament, i l’addicció té efectes més negatius que positius.
   • Penseu en com l’alcohol i el tabac afecten les vostres relacions i la vostra vida social.
   • Penseu en el cost econòmic: quant gasteu en alcohol i tabac.
2. 2 Cerqueu els activadors. Mantingueu a la mà un petit bloc de notes i anoteu quan beveu o fumeu.Escriviu els vostres sentiments o situacions abans del consum d’alcohol i tabac. Intenteu evitar situacions similars en el futur.
   • El desencadenant o desencadenant pot ser una disputa amb un familiar o un fracàs a la feina.
   • Atès que l’alcohol i la nicotina sovint es relacionen, l’un pot ser un desencadenant de l’altre. Per exemple, quan beveu, potser voldreu fumar.
3. 3 Fixar objectius. Sigues honest amb tu mateix i decideix si vols deixar de beure i fumar de seguida o desfer-te dels mals hàbits gradualment. Algunes persones decideixen deixar de beure i fumar per motius socials o de salut, mentre que d’altres ho han de fer per motius mèdics perquè ja són addictes. Identifiqueu els motius pels quals voleu deixar de beure i fumar i, a continuació, fixeu-vos objectius. Si pateix alcoholisme, és molt probable que deixeu de beure immediatament, en lloc de fer-ho gradualment.
   • Les persones que fumen són molt més difícils de deixar de beure i és més probable que tornin a beure en comparació amb les persones que no fumen. Establir objectius relacionats amb fumar i beure.
   • Escriviu una línia de temps, una mena de fita, per a cada objectiu.

Part 2 de 6: Preparació per al canvi

1. 1 Desfer-se de les existències domèstiques de cigarrets i alcohol. Llenceu tots els cigarrets i aboqueu totes les begudes alcohòliques a la pica. Demaneu a la família o als amics amb qui convisqueu que us donin suport i desfeu-vos de tots els productes d’alcohol i tabac a casa perquè no tingueu la temptació de beure ni fumar.
2. 2 Llenceu tot allò que us recorda l’alcohol o fumar. No emmagatzemeu l’encenedor, el matràs ni les ulleres preferits. Aquests canvis importants en l’estil de vida són molt més fàcils d’acostumar quan s’eliminen tots els recordatoris dels hàbits antics.
3. 3 Eviteu els llocs on la gent fuma i beu. Estar en llocs on la gent fuma i beu alcohol, quan intenta desfer-se dels mals hàbits, pot ser perillós. Intenteu no anar a bars ni a altres llocs on la gent consumeixi alcohol o tabac.
   • Seieu a restaurants i cafeteries de la zona per a no fumadors o opteu per habitacions en hotels per a no fumadors.
4. 4 Deixeu de sortir amb gent amb qui beveu o fumeu regularment durant un temps. Intenteu allunyar-vos de les persones que us poden fer caure en els vells hàbits. Expliqueu que heu decidit deixar d’utilitzar alcohol i tabac i procureu no implicar-vos en activitats que solíeu beure o fumar. Mantingueu-vos allunyat de les persones que no us donen suport en la vostra decisió de deixar de beure i de fumar.
5. 5 Eviteu situacions de risc. Les situacions extremadament arriscades en què us podeu alliberar poden ser situacions en què us sentiu sol, cansat, enfadat o famolenc. S'ha comprovat que en aquestes situacions és més probable que les persones beguin o fumin. Mireu els vostres sentiments i analitzeu-los, intenteu predir situacions en què pugueu experimentar l’anterior i prevenir-los.
   • Dormiu prou, mengeu bé i no us aïlleu de la vida social per evitar situacions de risc. Si esteu enfadats amb algú, obligeu-vos a relaxar-vos i deixeu que les emocions negatives desapareguin soles, sense alcohol ni tabac.

Part 3 de 6: Com fer front a les ganes de fumar i d’alcohol

1. 1 Substituïu l’alcohol i el tabac per coses més inofensives. Recordeu que l'alcohol i el tabac tenen alguns efectes positius quan els feu servir, ja que alleugen l'estrès i la tensió. Intenteu fer un seguiment d’aquests efectes positius mitjançant l’ús d’aquestes substàncies, feu una idea de com us afecten l’alcohol i el tabac i apreneu a obtenir el mateix efecte sense ells. Les tècniques de respiració profunda, una conversa senzilla amb un altre o un simple passeig poden ser útils.
2. 2 Vés a fer esport. L'exercici pot ajudar a alleujar els símptomes d'abstinència, ja que us permet distreure's quan sorgeix la necessitat de beure o fumar.A més, l’exercici físic redueix els nivells d’estrès. Aneu a passejar amb bicicleta, feu ioga, passegeu el vostre gos o salteu a la corda.
3. 3 Troba una nova afició. En triar un nou hobby, podeu redirigir la vostra energia en una direcció positiva i fins i tot trobar un nou sentit a la vida. Proveu alguna cosa que us sembli interessant o divertit.
   • Podeu navegar, teixir, tocar la guitarra o fins i tot començar a escriure llibres.
4. 4 Feu un descans de les ganes de beure o fumar. Si teniu símptomes d'abstinència o teniu moltes ganes de beure o fumar, apreneu a distreure't amb una altra cosa. Distreu la ment i el cos mastegant xiclet, passejant per telèfon, obrint una finestra o fent alguna cosa.
5. 5 Aprendre a relaxar-se. Per desfer-se dels mals hàbits, és imprescindible aprendre a relaxar-se. La tensió i l’estrès poden provocar recaigudes. Si teniu la sensació de no tenir temps per relaxar-vos, penseu en el temps que heu dedicat a l'alcohol i a fumar abans i utilitzeu el temps lliure per a altres formes de relaxar-vos.
   • Activitats com caminar, llegir i meditar són efectives per relaxar-se.
6. 6 Permeteu-vos petits plaers. Totes les persones necessiten algun tipus d’alegria i recompensa; només cal que aquestes alegries siguin més útils. Gaudeix de tant en tant amb gelats o refrescos. Tot i que és important cuidar la vostra salut, doneu-vos certa llibertat perquè no us sentiu privats de tots els vells goigs de la vida.
7. 7 Mantingueu la motivació. Com millor tingueu en compte les vostres ganes d’alcohol i tabac, menys risc us quedareu. Les persones que deixen de beure i de fumar alhora tenen menys probabilitats de presentar símptomes d'abstinència i menys "fracassen".

Part 4 de 6: Com fer front a la retirada

1. 1 Presteu atenció als símptomes d'abstinència. Quan una persona deixa de beure o de fumar, el cos pot experimentar símptomes d'abstinència. Els símptomes d’abstinència poden incloure ansietat, depressió, fatiga, mal de cap, nàusees, rampes, dolor abdominal i palpitacions del cor.
2. 2 Fer un seguiment del desenvolupament de símptomes d'abstinència. La retirada del tabac pot anar acompanyada de símptomes desagradables físicament i emocionalment, i la retirada d’alcohol pot ser perillosa. La gravetat de l’abstinència d’alcohol pot variar en funció de la quantitat i el temps que vau beure i del vostre estat de salut. Alguns símptomes poden aparèixer en poques hores i arribar al màxim al cap d’uns dies, però al cap d’una setmana, l’estat dels pacients, per regla general, millora.
   • L’abstinència d’alcohol pot provocar símptomes que causen trastorns mentals i neurològics greus, com ara tremolors, agitació, ansietat, por, al·lucinacions i convulsions. Si experimenta algun d’aquests símptomes, consulteu el vostre metge el més aviat possible.
   • Si heu begut alcohol durant molt de temps i en grans quantitats, es recomana la desintoxicació sota la supervisió d’especialistes.
3. 3 Consulteu el vostre metge. Actualment no hi ha medicaments amb recepta disponibles per curar l’addicció a l’alcohol i la nicotina, però hi ha tractaments que poden ajudar a reduir els efectes negatius de deixar l’alcohol o el tabac.
   • Alguns medicaments amb recepta es poden utilitzar per tractar la dependència de l'alcohol. Medicaments com la naltrexona, l'acamprosat i el disulfiram poden ajudar a la retirada i la recaiguda.
   • Trieu un mètode d’abstinència per combatre l’addicció a la nicotina. Hi ha diversos productes disponibles avui en dia que han tingut força èxit en ajudar a deixar de fumar. Hi ha xiclets, pegats, aerosols nasals i medicaments amb recepta (com el bupropió) per substituir els cigarrets que ajuden el cos a adaptar-se millor a la reducció dels nivells de nicotina.

Part 5 de 6: Tractament

1. 1 Busqueu un metge. És molt difícil fer front només a l’addicció i, en aquesta matèria, el metge pot ser un suport fiable. Treballar amb un terapeuta pot incloure discutir desencadenants emocionals, trobar estratègies per fer front a les ganes d’alcohol i tabac, prevenir les recaigudes i explorar en profunditat les causes emocionals de l’addicció.
   • És molt important seguir el curs del tractament, sobretot per evitar recaigudes.
   • L’addicció pot acompanyar o contribuir al desenvolupament de diversos trastorns mentals, inclosa l’esquizofrènia, la depressió, l’ansietat o el trastorn bipolar. Juntament amb el tractament correcte, les drogues poden tractar trastorns mentals que contribueixen a l’addicció a l’alcohol i al tabac.
2. 2 Feu un examen mèdic. Un petit examen físic ajudarà a determinar quant ha afectat el cos la cigarreta i l'alcohol. Consulteu el vostre metge per millorar la vostra salut. El metge també assessorarà sobre un remei per reduir l’addicció a la nicotina.
   • Tant l’alcohol com la nicotina afecten negativament el cos. Sigueu honest amb el vostre metge i demaneu una derivació per comprovar el fetge, el cor, els ronyons i els pulmons.
3. 3 Penseu en l'atenció institucional. Si teniu por que no pugueu fer front a l’addicció pel vostre compte, penseu en fer un curs de tractament en una institució especialitzada. Us ajudaran a fer front a les dificultats físiques i emocionals i us permetran eliminar l’addicció sota la supervisió d’especialistes i en un entorn de suport. Un programa especial us ajudarà a desintoxicar-vos i us permetrà controlar el vostre estat físic i emocional mentre desfeu l’addicció a l’alcohol i la nicotina. Molt sovint, els programes de tractament inclouen un suport mèdic i psicològic intensiu.
   • El tractament inclou sovint una teràpia intensiva individual i de grup dirigida a mantenir la salut mental. Molt sovint, els metges prescriuen certs medicaments per ajudar el pacient a fer front als problemes de salut mental durant el tractament.

Part 6 de 6: trobar suport

1. 1 Demaneu ajuda als amics i familiars. El més probable és que deixeu de beure i de fumar si la gent del vostre entorn us recolza. Demaneu ajuda a la vostra família i amics, demaneu-los que no beguin ni fumin en la vostra presència.
2. 2 Feu un seguiment del vostre progrés amb els vostres amics. Si teniu amics que també volen deixar de beure i fumar, feu alguna cosa com una aposta o un contracte. Superviseu-vos mútuament diàriament i exigiu un compte complet.
3. 3 Cerqueu grups de suport. Arribar a grups de suport temàtics (com els alcohòlics anònims o l’abandonament dels fumadors) pot ser útil. De vegades és important parlar dels vostres intents de deixar de beure o fumar, així com compartir els vostres sentiments en una societat de gent comprensiva i solidària, i després escoltar les experiències d'altres persones, potser trobeu alguna cosa útil en les seves històries.
4. 4 Viure en una comunitat sòbria. Si us preocupa que convisqueu amb gent que us pugui fer beure i fumar de nou, penseu a traslladar-vos a una comunitat on l'alcohol i el fumar estan completament prohibits. Totes les persones que viuen en comunitats tan sòbries estan obligades a deixar de fumar i beure alcohol.

Consells

• Eviteu festes i esdeveniments que consumeixin alcohol i fum.
• No feu "pauses de fum" amb amics i col·legues.
• Intenteu planificar activitats on és poc probable que pugueu beure o fumar i trieu la companyia de persones que no consumeixen alcohol i tabac.