Content

• Passos
• Part 1 de 3: Com fer exercici correctament
• Part 2 de 3: Com menjar bé
• Part 3 de 3: Exemple de dieta i exercici
• Consells
• Advertiments

Molta gent vol posar-se en forma i millorar la seva salut, però no tothom està disposat a seguir el règim òptim. Les següents pautes simples us ajudaran a iniciar un programa d’entrenament que sigui més fàcil de seguir amb resultats visuals. Si no teniu ganes d’anar al gimnàs, sempre podeu fer els exercicis vosaltres mateixos.

Passos

Part 1 de 3: Com fer exercici correctament

1. 1 Mantingueu-vos actius. Si heu de seure a la feina o a l’escola, estireu periòdicament les cames i el cos, però no cal que us balancegeu com un pèndol. Aixequeu-vos i sortiu al tauler o passeu per l’oficina contigua. Sortiu del local a l’hora de dinar i passegeu pel carrer. Si voleu posar-vos en forma, però no teniu temps per al gimnàs, almenys intenteu no estar quiet i portar un estil de vida actiu. Caminar. Per tant, sempre podeu aparcar el cotxe a l’extrem de l’aparcament. Hi ha moltes maneres de començar a moure’s més sense perdre molt de temps ni diners.
   • Renuncia a l’ascensor i comença a pujar les escales a casa i a la feina (utilitza l’ascensor si necessites pujar més de deu pisos).
   • Comprar una taula per treballar de peu o cinta de córrer, o utilitzar una pilota de fitness en lloc d'una cadira d'oficina. No dubteu a veure els vostres programes de televisió preferits, però no us heu d’asseure al sofà. Podeu cuinar, netejar la roba o els plats rentats, fer exercici amb una bicicleta estacionària. Si teniu una plataforma, feu aeròbic de pas.
   • Feu okupes mentre espereu a cuinar el menjar. Camineu de puntes de peu, ajupit o arquejant-vos a l'esquena.
2. 2 Feu exercici aeròbic. Augmenten la freqüència cardíaca, cosa que pot millorar la vostra salut i la vostra capacitat per suportar exercici. L’exercici aeròbic us pot ajudar a perdre pes si aquest és el vostre objectiu.També són essencials si voleu posar-vos en forma.
   • Anar en bicicleta és una bona manera d’exercitar-se a l’aire lliure.
   • Córrer o caminar a un ritme ràpid, perquè aquests exercicis no requereixen costos econòmics.
   • Nadeu per exercitar tots els músculs del cos.
3. 3 Fer exercici regularment! Si voleu posar-vos en forma, heu de practicar almenys cada dos dies. Les activitats rares irregulars no aportaran el resultat desitjat. Cal fer un pla i seguir-lo.
   • No cal entrenar-se cada dia. Heu de deixar almenys 2-3 dies de descans a la setmana. El cos necessita temps per relaxar-se i construir músculs! No us oblideu de descansar.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Laila Adjani és entrenadora i fundadora de Push Personal Fitness, un centre d’entrenament personal a la zona de la badia de San Francisco. Especialista en esports de competició (gimnàstica, aixecament de peses i tennis), entrenament personal, carrera de llarga distància i aixecament de pes olímpic. Certificat per l'Associació Nacional de Força i Resistència (NSCA), la Federació d'Estats Units de Powerlifting, i és especialista en educació remedial (CES).

   Laila ajani
   Entrenador de fitness

   Programa els teus entrenaments per seguir un pla clar... Un calendari és una de les maneres més efectives de practicar regularment. Per exemple, podeu programar tres entrenaments de força i tres entrenaments cardiovasculars cada setmana. Al mateix temps, no haureu de superar-vos si calgués saltar-se un dels entrenaments. Una o dues classes a la setmana encara és millor que cap.

   
   
4. 4 Troba parella! La investigació demostra que tenir un company d’entrenament us pot ajudar a seguir el camí i avançar cap als vostres objectius.

Part 2 de 3: Com menjar bé

1. 1 Crea un dèficit calòric. Aquest és un requisit previ si cal aprimar-se i posar-se en forma. Això vol dir que heu de consumir menys calories de les que es necessiten per mantenir el vostre pes actual, fet pel qual el cos començarà a cremar greixos. Calculeu el nombre de calories que necessiteu al vostre pes actual i, a continuació, determineu quantes calories podeu consumir al dia (normalment 2000 calories).
2. 2 Menja menys sucre, sal i greixos poc saludables. El sucre, la sal i els greixos poc saludables dificulten la posada en forma. Eviteu les begudes ensucrades i els aliments rics en greixos saturats o trans (greixos parcialment endurits i durs, margarina). Menja més fruites i aliments amb greixos saludables com els àcids grassos omega-3 (que es troben al peix, a l’oli d’oliva i als fruits secs).
3. 3 Crear una dieta equilibrada. La dieta ha de consistir en una quantitat equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni (grans), fruites, verdures i productes lactis. Aproximadament el 30% de la vostra dieta pot ser integral (si no sou al·lèrgic), un altre 30%: fruites i verdures (amb predomini de verdures), un 15%, productes lactis i un altre 15%, proteïnes molt magres (o més fins al 40% si obté menys calories dels carbohidrats). Els greixos dolents, els carbohidrats ràpids i els sucres no haurien de representar més del 4% de la vostra dieta.
   • Hi ha diferents tipus de greixos. Alguns són útils i d’altres són perjudicials. És important evitar els greixos trans (que es troben en productes industrials de forn i aperitius) i limitar la ingesta de greixos saturats (carns picades, embotits, salsitxes i embotits, fregits i mantega). Alhora, els greixos monoinsaturats (oli d’oliva, alvocat) i els greixos poliinsaturats (peix, nous) són bons per al cos.
   • Els cereals integrals saludables inclouen farina integral, civada sencera, quinoa i arròs integral.
   • Les fruites i verdures saludables inclouen cigrons (que s’utilitzen per fer hummus), mongetes, cols, bròquil, espinacs, nabius, maduixes, llimones i peres.
4. 4 Menja menjars petits. Els menjars han de ser racions raonables per no consumir massa calories.No cal que la placa estigui plena i, si cal, es poden utilitzar plaques petites. Beure un got d’aigua amb els àpats i prendre el temps us ajudarà a sentir-se ple més ràpid i evitar menjar en excés.
5. 5 Menja proteïna magra. Les proteïnes ens energitzen i ens energitzen. No obstant això, els aliments processats amb molta proteïna solen contenir grans quantitats de greixos poc saludables. Menjar aliments amb proteïna magra us pot ajudar a reduir la quantitat de greixos poc saludables de la vostra dieta. Preferiu una petita quantitat de formatge dur que tingui poc greix i carbohidrats.
   • La proteïna magra es troba en pollastre, gall dindi, peix, ous, llenties i mongetes.

Part 3 de 3: Exemple de dieta i exercici

1. 1 Comenceu amb l’esmorzar. Un equilibri de proteïnes, lactis i hidrats de carboni us ajuda a recarregar les piles al matí. Alterneu aquests esmorzars:
   • Un got de iogurt de vainilla, 2 tasses de polpa de meló i ¾ tassa de civada cuita.
   • Un got de formatge cottage baix en greixos, un plàtan i un bagel de gra sencer.
   • Ous remenats fets de 2 ous, ½ tassa de nabius i 2 torrades de gra sencer.
2. 2 Sempre dinar. Aquesta és una gran oportunitat per reposar el subministrament de proteïnes (per recarregar), així com menjar fruites i verdures per no sentir-se pesat a l’estómac. Alternar les opcions de menjar següents:
   • Amanida de rúcula amb salmó, ceba i tomàquet. Utilitzeu apòsit italià.
   • Lavash amb pollastre, tomàquets, pastanagues, cogombre i formatge feta.
   • Entrepà de pa de sègol amb espinacs, mozzarella, hummus i tomàquets.
3. 3 No us oblideu del sopar. Menja una petita quantitat d’aliments molt abans d’anar a dormir (el cos no tindrà temps de cremar prou calories si sopes abans d’anar a dormir). Exemples d'un sopar saludable:
   • Pollastre fregit amb llimona, bròquil al vapor, amanida petita i puré de patates.
   • Quinoa amb trossos de cansalada, pèsols i pastanagues i col al vapor.
   • Salmó a la planxa amb espàrrecs fregits, amanida d'espinacs amb tomàquet cherry, anelles de pastanaga i amaniment de vinagreta.
4. 4 Refresca amb aperitius lleugers. Els aperitius us poden ajudar a esperar el dinar i el sopar sense tenir gana ni debilitat, i evitar menjar en excés durant els àpats principals. Exemples d'aperitius saludables:
   • pastanagues i tiges d'api;
   • 1/4 tassa de hummus i 3 rodanxes de bròquil
   • rodanxes de poma amb un grapat d’ametlles.
5. 5 Beure aigua. Beure tres gots d’aigua amb els menjars i, com a mínim, la mateixa quantitat d’aigua durant tot el dia.
6. 6 Mou. Pugeu les escales, treballeu a l’ordinador mentre esteu de peu i passegeu per l’edifici a la tarda.
7. 7 Feu exercici. Feu que sigui un objectiu fer diversos exercicis durant almenys una hora al dia. Podeu dividir el temps en diversos enfocaments. Durant l'exercici, haureu d'augmentar la freqüència cardíaca almenys 10 minuts cada vegada. Exemples d'exercicis (intenteu fer-los tots tres cada dia):
   • Mantingueu el tauló durant 2 minuts, balanceu els salts durant 4 minuts i poseu-vos a la gatzoneta paral·lels al terra (però no amb estocades profundes) durant 4 minuts immediatament després de despertar-vos. Feu diversos conjunts amb el màxim nombre de flexions possibles.
   • Si teniu temps abans de la feina, camineu a un ritme trepidant o córrer durant mitja hora.
   • Cicle o bicicleta d’exercici durant mitja hora després de la feina o l’escola.

Consells

• Cada minut d’exercici intens compta. El resultat no trigarà a arribar.
• Utilitzeu el televisor, l’ordinador i el telèfon intel·ligent amb menys freqüència per ajudar-vos a passar més temps fora de la feina o de l’escola.
• Si no teniu la capacitat ni el desig de formar-vos amb un company, escolteu podcasts o audiollibres amb auriculars. D’aquesta manera no tindràs la sensació que “perds el temps” mentre fas exercici. Escolta per diversió o aprèn nous coneixements.
• Les curses de llarga distància no s’han de començar a un ritme elevat. Estalvieu l’energia durant els darrers trams o voltes de distància.
• Recordeu beure aigua mentre feu exercici per mantenir-vos hidratat.
• Fixeu-vos un objectiu: "posar-vos en forma" no sempre significa perdre pes. Per exemple, el vostre objectiu pot ser resistència o músculs forts.
• Menja proteïnes magres, el mínim d’hidrats de carboni, sucre i greixos possibles.
• Durant els entrenaments, recordeu fer exercicis per escalfar i refredar els músculs.
• Establir objectius amb els socis. Per exemple: aprimar-se tres centímetres a la cintura, portar un vestit o pantalons d’una mida més petits. Si teniu èxit, podeu sopar junts, passar el dia a l’spa o anar a comprar. Això us crearà una motivació addicional.
• Comprendre què és el greix. Qualsevol plat o producte consta de diversos components (proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines). El valor dels aliments es mesura en calories: són unitats d’energia emmagatzemades al cos com a greixos en cas d’emergència. Depenent de la predisposició genètica, el greix es pot dipositar en determinades parts del cos (la majoria de les cuixes i les natges o l’abdomen, el pit, els braços; en algunes persones, el greix es pot dipositar de manera uniforme a tot el cos).
• Crea un bloc de fitness. Descriviu els vostres èxits i els vostres plans per mantenir-vos motivats. La vostra història atraurà seguidors que us ajudaran a seguir el camí amb el vostre objectiu.
• Trobeu persones amb idees semblants a l’escola, a la feina o al vostre barri. Aquest suport suposarà una pressió positiva per part dels vostres companys. Us serà més fàcil seguir el pla si altres coneguts treballen amb vosaltres. Trieu un moment i un lloc per practicar (pot ser un parc, un gimnàs o la casa d'algú).
• Beu un got d’aigua abans dels àpats per ajudar-vos a sentir-vos millor i evitar menjar en excés o adormir-vos.
• Celebreu l’èxit amb amanides o maduixes fresques amb iogurt sense sabor i estèvia.
• Registre les calories cremades, el pes i els plans d’exercici físic en un diari.
• Feu exercici abans de menjar (menjar saludable!), De manera que no tingueu la temptació de menjar aperitius i guanyar pes que acabeu de perdre.
• Fer pauses. L’esforç excessiu pot ser perjudicial per a la salut i destruir la motivació, de manera que cal conèixer els seus límits. Tota persona necessita descans.

Advertiments

• No aneu mai al llit just després d’un àpat.
• Escalfeu sempre abans de fer exercici.
• Qualsevol règim d’entrenament s’ha de començar lentament i augmentar gradualment en intensitat. Si s’excedeix, el dolor i la fatiga excessiva poden provocar un esgotament.