Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: canvieu els hàbits alimentaris
• Mètode 2 de 3: trieu el menjar i la beguda adequats
• Mètode 3 de 3: canvieu l'estil de vida

Algunes dones tenen la mateixa dificultat per engreixar que per a la majoria de dones per aprimar-se. No obstant això, hi ha moltes maneres segures i efectives d’augmentar de 0,5 a 1 kg per setmana. Les racions més grans i els menjars més nutritius són una forma ràpida d’afegir calories addicionals a la vostra dieta habitual. Objectiu per a aliments rics en nutrients i calòrics. No oblideu fer altres canvis d’estil de vida: afegiu més exercici per ajudar-vos a guanyar massa més ràpidament.

Passos

Mètode 1 de 3: canvieu els hàbits alimentaris

1. 1 Consumeix 500 calories més al dia. Com a regla general, és possible guanyar 0,5-1 kg a la setmana sense dificultats i perjudicis a la salut. Per assolir aquest objectiu, afegiu 500 calories addicionals a la vostra dieta diària. La millor manera de fer-ho és menjar aliments més enriquits amb nutrients.
   • Per fer un seguiment del que mengeu, descarregueu l'aplicació MyFitnessPal al vostre telèfon intel·ligent. Escriviu tot el que mengeu i quant exercici feu. Mesureu el pes un cop per setmana.
   • Parleu amb el vostre metge o dietista per determinar el pes ideal per a vosaltres. També podeu calcular el vostre pes ideal mitjançant la calculadora dedicada d’IMC (índex de massa corporal). Per a la majoria de les persones sanes, ronda els 18,5-24,9.
2. 2 Augmenteu la mida de la porció. Preneu una segona ració o, immediatament, poseu-vos una mica més de l'habitual. Si us costa menjar més, proveu de no menjar abans dels àpats per "obrir" la gana.
   • Si us costa menjar racions dobles, proveu d'augmentar les racions gradualment. Comenceu amb una cullerada addicional d’arròs o afegiu una mica més de moniato al plat. Serviu-lo cada cop més amb el pas del temps.
3. 3 Si no us agraden les porcions grans, proveu-les amb més freqüència. Per a algunes persones, les porcions grans són generalment inacceptables. En lloc d’augmentar la mida de la porció, intenteu organitzar 6 àpats al dia (amb porcions petites).
   • Feu-ne una norma per menjar cada 3-4 hores després del despertar.
4. 4 No beveu aigua 30 minuts abans dels àpats. El líquid t’omple l’estómac, cosa que et fa més difícil manejar una ració gran. Menja primer i després beu aigua.
5. 5 Preneu-vos un aperitiu abans d’anar a dormir. Si mengeu alguna cosa petita abans d’anar a dormir, el vostre cos no tindrà temps per cremar aquestes calories. A més, el cos pot generar massa muscular durant el son. Menjant un aperitiu abans d’anar a dormir, us proporcionareu els nutrients que necessiteu per construir músculs mentre dormiu.
   • Si teniu un llaminer dolç, guardeu-lo per sopar i mengeu-lo abans d’anar a dormir. Podeu menjar una mica de fruita, una porció de gelat o alguns trossos de xocolata.
   • Si us agrada molt menjar deliciós i abundant, mengeu un plat de macarrons i galetes de formatge o formatge.
6. 6 Intenta "augmentar" la gana abans de menjar. Hi ha moltes maneres de passar gana abans de menjar. Aquests senzills trucs us ajudaran a menjar més. Aquí teniu algunes maneres senzilles d’augmentar la gana:
   • Camina una mica abans de menjar. L’exercici físic us mantindrà fam.
   • Prepareu un plat que us agradi molt. Feu el vostre menjar preferit per menjar sencer.
   • Prepareu un plat amb una nova recepta. Per tant, estareu encantats d’esperar el moment en què el proveu.
   • Menjar en un ambient relaxat i confortable. Si teniu pressa constant o us distreu, no podreu menjar gaire.

Mètode 2 de 3: trieu el menjar i la beguda adequats

1. 1 Trieu aliments rics en calories i nutrients. Els aliments instantanis i altres aliments processats tèrmicament són rics en calories, però són calories "buides" perquè aquests aliments no contenen prou nutrients. Els aliments nutritius són rics en calories, a més de greixos, proteïnes, vitamines i minerals saludables.
   • Entre els grans, podeu triar productes de blat integral i pa integral. La salada, el pa integral i el germen de blat també són bones opcions.
   • Quan es tracta de fruites, s’han de preferir els plàtans, les pinyes, les panses, les fruites seques i els alvocats. En general, preferiu triar les fruites que estiguin fortificades amb midó en lloc de les que tinguin molta aigua i líquid (com ara taronges o síndries), ja que les fruites fècules contenen més calories i nutrients.
   • Per a les verdures, proveu de consumir més pèsols, blat de moro, patates i carbassa. Com les fruites, les verdures riques en midó són millors que les riques en líquids.
   • En el cas dels productes lactis, s’ha de preferir el formatge, el gelat, el iogurt congelat i la llet sencera.
2. 2 Objectiu de tres grups principals de productes. Quan mengeu, no heu de donar preferència a un sol tipus d’aliments. Incloeu diversos grups d’aliments diferents a la vostra dieta (i a cada àpat). Així, augmentareu la ingesta de calories menjant més.
   • Per exemple, no mengeu només pa torrat. Proveu d’estendre la mantega de cacauet i els plàtans a rodanxes per sobre. O talleu i escampeu l’alvocat per sobre i aboqueu-vos un got de quefir.
   • Si us agraden els ous al matí, proveu de batre-los i fregir-los amb pebre i salsitxa.
   • En lloc de menjar només un paquet de iogurt, escampeu-lo amb baies i muesli.
3. 3 Si us costa menjar aliments sòlids, proveu de beure’ls. De vegades és difícil obligar-se a menjar alguna cosa extra. Proveu de prendre begudes riques en calories entre els àpats si no suporteu els aperitius sòlids. Podeu provar el següent:
   • batuts de fruita, verdura i iogurt sencers
   • el suc acabat d’esprémer de fruites reals és ric en vitamines i fibra;
   • la llet, els batuts i els batuts de proteïnes també són bones opcions.
4. 4 Afegiu uns quants ingredients addicionals al vostre menjar. Podeu triturar aliments nutritius amb alt contingut calòric i afegir-los als vostres àpats favorits per consumir més calories sense sentir que mengeu en excés. Aquí hi ha algunes maneres fantàstiques:
   • afegiu llet en pols a les begudes, sopes, guisats i salsa;
   • afegir alguns fruits secs o cereals a l’amanida;
   • afegir algunes llavors de lli mòltes a una amanida, cereal o batut;
   • espolsar una mica de formatge sobre una cassola, ous remenats, sopa, amanida o sandvitx;
   • Esteneu una mica de mantega o mantega de cacauet sobre pa torrat, galetes o rotllo (podeu utilitzar formatge crema).
5. 5 Cuini més plats amb mantega i formatge. Els aliments cuinats amb gira-sol i mantega enriqueixen el cos amb calories addicionals sense augmentar la quantitat d'aliments que es mengen. Els greixos saludables inclouen:
   • oli d’oliva, que conté 119 calories per 15 ml;
   • oli de canola, que conté 120 calories per 15 ml;
   • Oli de coco, que conté 117 calories per 15 ml;
   • mantega que conté 102 calories per 15 ml.
6. 6 Si voleu construir músculs, mengeu més aliments proteics. El múscul pesa més que el greix, la qual cosa significa que augmentar la massa muscular és una bona manera d’augmentar de pes (sense excés de greix). La proteïna és essencial perquè el cos construeixi músculs.
   • Les carns magres i els ous són excel·lents fonts de proteïnes. Altres fonts de proteïna per als vegetarians inclouen pèsols, fruits secs, hummus i mongetes.
   • Les barres de proteïnes i els batuts de proteïnes són excel·lents aperitius. No només són rics en proteïnes, sinó que també són rics en nutrients.

Mètode 3 de 3: canvieu l'estil de vida

1. 1 Intenteu eliminar la causa principal. Alguns medicaments i afeccions mèdiques interfereixen en l’augment de pes. Si aquest és el vostre cas, el primer pas és solucionar el problema subjacent. Parleu amb el vostre metge per determinar la millor opció de tractament.
   • Si perdeu pes ràpidament sense cap motiu aparent, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que la causa no sigui una malaltia (per exemple, la causa pot ser un problema amb la glàndula tiroide o amb el tracte digestiu).
2. 2 Parleu amb un nutricionista. Un dietista entrenat us pot ajudar a desenvolupar un pla d’àpats per assolir el pes desitjat d’una manera segura. A més, un dietista pot oferir alguns consells sobre com estimular la gana.
   • Demaneu al vostre metge de capçalera que escrigui una referència a un dietista.
3. 3 Deixar de fumar. Fumar suprimeix la gana i pot afectar el gust i l’olfacte. Parleu amb el vostre metge per parlar d’estratègies per deixar de fumar. El vostre metge us pot ajudar prescrivint certs medicaments.
   • Si no podeu deixar de fumar, proveu de no fumar almenys una o dues hores abans de menjar.
4. 4 Per construir múscul, feu entrenament de força. Tot i que no és l’opció més ràpida, l’entrenament de força és una bona idea, sobretot si voleu mantenir aquest pes a la llarga. L’exercici és una bona manera d’estimular la gana. L’entrenament de força és especialment important perquè permet augmentar de pes amb els músculs.
   • L’entrenament de força és un bon començament. També podeu fer altres activitats esportives (com ioga o Pilates). Eviteu fer aeròbic i exercici cardiovascular perquè interfereixen amb l’augment de pes.
   • Menjar proteïna addicional és especialment important si teniu previst construir músculs a través de l’exercici.
   • Alguns bons exercicis d’entrenament inclouen les posicions a la gatzoneta, pesos morts, premses aèries, premses de banc, flexions sobre flexions, flexions, premses de barres, flexions, rínxols, exercicis de bíceps i premses de cames i rínxols.