Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

La zona de crema de greixos es defineix com el procés pel qual el cos converteix el greix en energia. Quan s’exerceix a la zona de crema de greixos, aproximadament el 50% de les calories cremades són greixos. En exercicis de major intensitat, només el 40% de les calories es cremen dels greixos. Si el vostre objectiu d’exercici és perdre pes, definiu una zona per cremar greixos i continueu entrenant en aquesta àrea per maximitzar la quantitat de greix que cal cremar. Però pot ser útil quan busqueu maneres d’ajustar la intensitat de l’entrenament en funció del ritme cardíac.

Passos

Part 1 de 2: Determinació de la zona de crema de greixos

1. 

   Calculeu la zona de combustió de greixos amb la fórmula. Hi ha una fórmula relativament senzilla que us ajudarà a determinar on es troba la vostra zona per cremar greixos. Això no és 100% precís, però serà un indicador fiable de quant exercici necessiteu.
   • En primer lloc, determineu la freqüència cardíaca màxima (MHR). Per fer-ho, resteu la vostra edat de 220 si sou home; Si ets dona, resta la teva edat de 226. La vostra àrea de crema de greixos oscil·la entre el 60% i el 70% de la freqüència cardíaca màxima (multipliqueu la freqüència cardíaca màxima per 0,6 o 0,7).
   • Per exemple, la freqüència cardíaca màxima d’un home de 40 anys és de 180 i la seva zona de combustió de greixos oscil·larà entre 108 i 126 pulsacions / minut.

2. 

   
   
   Comprar o utilitzar un pulsòmetre. Hi ha molts tipus de pulsòmetres: rellotges o polseres, corretges per al pit i fins i tot instal·lats a les barres de mà d’algunes màquines d’exercici de la freqüència cardíaca. El monitor de freqüència cardíaca us pot ajudar a saber exactament quina és la vostra freqüència cardíaca i, en funció de la vostra edat, alçada i pes, també pot determinar la vostra zona de combustió de greixos.
   • Mitjançant l’ús d’un monitor de ritme cardíac, coneixereu amb més precisió la vostra zona de crema de greixos. Com que el pulsòmetre calcula la freqüència cardíaca mentre fa exercici i utilitza informació real sobre la freqüència cardíaca per calcular la seva àrea de crema de greixos.
   • Moltes persones que utilitzen un pulsòmetre per primera vegada troben que no han fet tant d’exercici com es creuen. Presteu molta atenció i desafieu-vos amb seguretat.
   • Tot i que molts marcapassos (com una cinta de córrer o una màquina de cos sencer) tenen monitors de ritme cardíac, no sempre són exactes al 100%.
   • Un pulsòmetre és més precís que un rellotge o una corretja de pit. Però també són més cars.

3. 

   
   
   Comproveu la quantitat màxima d’oxigen. La prova del màxim oxigen (volum per temps, quantitat d’oxigen i màxim) registrarà amb precisió el grau de evaporació del vostre cos i l’utilitzarà durant l’exercici. Per fer aquesta prova, els participants han de caminar sobre una cinta de córrer o utilitzar una bicicleta i respirar una màscara per mesurar la quantitat d’oxigen i carboni a mesura que augmenta la freqüència cardíaca.
   • Aquesta informació es pot utilitzar per determinar fins a quin punt es troba la freqüència cardíaca quan es crema més greix i calories a la zona de combustió de greixos.
   • La prova del màxim oxigen és sens dubte un dels mètodes més fiables i precisos de proves per fer exercici cardiovascular. Podeu provar els nivells màxims d’oxigen als gimnasos, alguns laboratoris i clíniques privades.

4. 

   
   
   Utilitzeu la prova de parla. Aquesta és una de les maneres menys tècniques de determinar la vostra àrea de crema de greixos. La prova de parla requereix que parleu durant tot l’exercici i, en funció de la respiració en què us trobeu, podeu determinar si voleu augmentar o disminuir la intensitat de l’exercici.
   • Per exemple, si us falta alè quan parleu, potser haureu de reduir la intensitat de l’exercici. Si podeu parlar còmodament, no practicareu prou.
   • Podeu dir una frase curta sense cap problema.
   publicitat

Part 2 de 2: Aplicació de la zona de crema de greixos en exercici

1. 

   En una sèrie d’exercicis que augmenten la freqüència cardíaca. Trieu exercicis que augmentin la freqüència cardíaca amb una combinació d’alta intensitat però moderació per obtenir els millors resultats. Això només és cert si el vostre objectiu és aprimar.
   • Combineu activitats moderadament intenses i caieu a la zona de crema de greixos durant aproximadament mitja hora. Les activitats poden incloure: caminar lent, anar en bicicleta o nedar. No obstant això, això diferirà de persona a persona.
   • A més, trieu algunes activitats que augmentin la freqüència cardíaca a alta intensitat.Tot i que no es troba a la zona de crema de greixos, podeu cremar més calories i augmentar el nivell d’exercici que augmenta la freqüència cardíaca.
   • En resum, com més calories es cremin per sobre de la zona de crema de greixos (zona aeròbica / zona d’exercici cardiovascular), s’ha d’entrenar a una intensitat més alta. No obstant això, la quantitat total de calories cremades també depèn de la durada de l'exercici i, si entreneu a poca intensitat, haureu d'entrenar-vos durant períodes de temps més llargs.
   • A més, heu d’aconseguir almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana.

2. 

   Incorporar exercicis d’entrenament sanitari. És important incorporar entrenament de força o entrenament de resistència al vostre programa d’entrenament setmanal. Això ajuda a construir i construir músculs forts, a més d'augmentar el metabolisme. El control del pes és essencial per reduir l'excés de greixos. Això és molt important per mantenir i guanyar músculs mentre redueix l'excés de greix.
   • Incloeu entrenament físic durant almenys 2 dies a la setmana durant almenys 20 minuts.
   • Les activitats de fitness inclouen: aixecament de peses, gimnàstica terapèutica (flexions o tiradors de barres) i exercicis de combinació.

3. 

   Reuniu-vos amb un entrenador personal o entrenador. Si us interessa la vostra zona per cremar greixos i com podeu treure el màxim profit de la informació, reunir-vos amb un entrenador personal pot ser una bona opció. Us poden ajudar a trobar el vostre llindar per cremar greixos i a dissenyar l’exercici adequat a partir d’aquesta informació.
   • Parleu amb el vostre entrenador sobre els vostres objectius. L’objectiu és aprimar-se? O guanyar múscul? Això els ajudarà a adaptar el seu programa a les vostres necessitats.
   • Pregunteu també sobre com podeu utilitzar de manera més eficaç la zona de crema de greixos.
   publicitat

Consells

• Molts centres de fitness o de salut poden realitzar proves màximes d’oxigen, tot i que poden haver de pagar-ho.
• Tingueu en compte que, tot i que quantes més calories es cremen del greix a la zona de crema de greixos, el total de calories cremades pot ser menor, ja que les activitats de major intensitat cremen més calories.
• Penseu en la possibilitat de comprar un pulsòmetre. Això no només us ajuda a ajustar l'àrea de combustió de greixos, sinó que també us proporciona eines i dades per ajudar-vos a arribar a una àrea específica en qualsevol exercici.
• Poseu-vos en contacte amb el vostre entrenador personal per dissenyar un exercici que us ajudarà a assolir els vostres objectius més eficaços tant si voleu aprimar, augmentar músculs o augmentar el nivell dels exercicis d’augment de la freqüència cardíaca.

Advertiment

• Consulteu sempre al vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis. Recordeu que si teniu una mica de mareig, nàusees o dolor, deixeu d'exercir immediatament.