Autora:
Lewis Jackson
Data De La Creació:
14 Ser Possible 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El trastorn d’ansietat té molts nivells: des del trastorn d’estrès postraumàtic fins al trastorn de pànic, però tots estan relacionats amb la por. Tot i que tothom té por, però en el cas d’un trastorn d’ansietat, aquesta por afectarà significativament la capacitat del pacient per treballar, estudiar o comunicar-se. Quan tens un trastorn d’ansietat, et sents desesperat. Però encara hi ha una manera de resoldre aquest problema.
Passos
Part 1 de 4: Mètode 4 A
Tractar segons el mètode "4 A". En la majoria dels trastorns d'ansietat hi ha quatre maneres de tractar-lo: Evitar, alterar, adaptar o acceptar. Els dos primers enfocaments se centren en situacions canviants. Els dos mètodes següents es centren en canviar les vostres pròpies respostes. Proveu una combinació de tractaments i vegeu quin us funciona millor, entenent que cada mètode s’adaptarà a situacions diferents.
Eviteu l’estrès quan sigui possible. Paraula A El primer significa "Evitar l'estrès innecessari". Observa quins factors de la teva vida et provoquen l’estrès. Fer un diari quan us sentiu estressat i prendre notes al vostre entorn i relacions us pot ajudar a identificar la causa de la vostra ansietat.- Una de les causes més freqüents d’ansietat és que prens massa (família, amant, feina, estudi, etc.). Apreneu a dir que no si cal per ajudar-vos a desfer l’estrès innecessari.
- Tractar amb una persona molesta o situació que provoca ansietat. Si algú us fa sentir constantment ansiós, penseu en parlar-li sobre el tema. Si la persona no canvia la vostra actitud, penseu en limitar el temps que passeu amb ella.
- Alguns problemes com la política i la religió també poden causar ansietat quan cal afrontar-los. Intenteu evitar discutir qüestions que us molestin.
Canvieu el vostre factor d’estrès. En alguns casos, no es pot evitar una situació que provoqui ansietat. Tot i això, podeu canviar la situació per reduir el vostre nivell d’ansietat. Sovint, podeu canviar la vostra manera de comportar-vos o provar una nova estratègia de comunicació.- Per exemple, si els desplaçaments diaris us preocupen per por a un accident, agafeu un autobús o un altre transport públic. No es pot evitar anar a treballar, però sí que es pot canviar la manera de moure’s per reduir l’estrès.
- Una altra causa freqüent d’ansietat són les relacions. Podeu canviar la motivació comunicant-vos assertivament. Aquesta comunicació se centra a transmetre pensaments, sentiments i necessitats d’una manera clara i directa mantenint una actitud de respecte.
- Per exemple, si us sentiu ansiosos perquè la vostra mare truca per comprovar-ho cada dia tot i que sou estudiant universitari, podeu dir-li com us sentiu: "Mare, agraeixo l'atenció. Però haver de comunicar-vos la situació cada dia em fa sentir molt pressionat i estressat. Podeu trucar els caps de setmana? Informaré de totes les coses que faig per a la setmana ".
- La gestió del temps també és una causa d’ansietat per a moltes persones. A més de rebutjar les coses innecessàries, també heu d’organitzar el temps adequadament. Utilitzeu un calendari o una aplicació de calendari per fer un seguiment de les tasques. Planifiqueu esdeveniments i projectes. No podeu evitar el que us espera, però preneu la iniciativa i, quan tingueu temps per preparar-vos, podreu reduir els vostres nivells d’ansietat.
Adaptar-lo quan calgui. En alguns casos, no es pot fer res per canviar els estressors. Per exemple, no podeu canviar la vostra feina actual encara que no us agradi. O teniu un embús i aquell dia segur que serà tard per treballar. En els casos anteriors, us heu de centrar a canviar la vostra reacció per adaptar-vos a la situació.- Intenteu resoldre els problemes i les causes de la vostra ansietat. Per exemple, no podeu canviar de feina tot i que odieu absolutament comunicar-vos amb els clients, cosa que us estressa. Podeu provar de reordenar el negatiu de manera positiva: "Estic guanyant experiència tractant amb persones difícils i això sens dubte us ajudarà en el futur".
- Intenteu observar tota la imatge. Normalment, les persones amb trastorn d’ansietat es preocupen per com les veuen i jutgen. La propera vegada que us poseu nerviosos per parlar en públic, pregunteu-vos: quina importància té això? Afecta tota la setmana, mes o any? Normalment no és un problema tan gran com es podria pensar.
- L’ajust dels estàndards pot ajudar a reduir l’ansietat. El perfeccionisme està estretament relacionat amb l’ansietat i la depressió. Si us preocupen els estàndards poc realistes, proveu d’ajustar-los a un nivell de versemblança. Recordeu-vos que podeu buscar l’excel·lència i que no cal ser massa perfeccionista. De fet, permetre’s cometre errors i adaptar-s’hi ajudarà amb èxit a la llarga.
Accepteu coses que no pugueu controlar. Les il·lusions del control obliguen a molta gent a pressionar-se amb afirmacions "imprescindibles": "he" de superar el fracàs, he de "gaudir del meu treball," he de " tenir una gran relació. Tot i això, no es pot controlar les accions i reaccions dels altres, només es pot controlar a si mateix. Heu d’entendre per vosaltres mateixos que hi ha coses fora del vostre control, que us heu d’oblidar de les coses que no podeu canviar.
- En lloc d’estar nerviós perquè no pots controlar la teva parella de la manera que vulguis, concentra’t en les coses que controles, com ara com et comuniques amb l’altra persona. Si teniu problemes en la vostra relació, recordeu-vos què feu amic possible, no es pot controlar els altres.
- Mireu en una direcció positiva. Pot semblar poc realista, però la investigació ha demostrat que veure el "costat positiu" d'una situació estressant o negativa us pot ajudar a reduir els sentiments d'ansietat i depressió. Per exemple, intenteu no veure els vostres errors com a "fracassos", penseu en això com una oportunitat per aprendre i créixer. Reorganitzar experiències quotidianes com perdre un autobús us pot ajudar a sentir-vos menys ansiosos i tristos.
Part 2 de 4: Resolució de problemes al capdavant
Determineu una estratègia de gestió de l’estrès. L’ansietat és causada per una acumulació d’estrès a la vida quotidiana. La resolució adequada de problemes i la gestió de l’estrès són necessaris per ajudar-vos a superar l’estrès i minimitzar els sentiments d’ansietat. Per a les persones amb tendència natural a l’ansietat, és necessari controlar amb rigor el seu entorn, fins i tot quan això no és factible. Centreu-vos en les coses sobre les quals teniu control.
- Pren un quadern i pren nota de qualsevol preocupació. Penseu en algunes estratègies per resoldre problemes i prepareu-los adequadament. Per exemple, si us preocupa el vostre pròxim discurs, podeu planejar practicar-lo cada nit i practicar-lo davant d’alguns membres del públic.
Desafia un pensament ansiós. Una persona ansiosa sol augmentar els sentiments d’ansietat a causa d’uns hàbits de pensament inútils o poc raonables. Potser us preocupa un germà que viatja per tot el país. Teniu sensacions de tensió o ansietat quan no en teniu notícies durant uns minuts. Desafiar la vostra ansietat amb la realitat pot ser útil.
- Per exemple, en l'escenari anterior, us diríeu "potser li ha passat alguna cosa a la meva germana" o "està ferida". Podeu desafiar fàcilment aquesta teoria cercant notícies relacionades amb el seu itinerari de viatge. Si no veieu notícies sobre l'accident de trànsit, podeu fer una declaració més exacta "no em pot trucar per alguna raó" o "potser el seu telèfon no està connectat" .
Recordeu-vos que no esteu en perill. Si suportes ansietat extrema com un atac de pànic sobtat, el teu cos passarà a un estat de "córrer o lluitar" encara que no estiguis en perill. Les persones que experimenten pànic sovint se senten amenaçades per la vida i abraçen la sensació de mort. Pensar correctament ajudarà en aquest cas.
- Mirar al voltant. Esteu amenaçat? Si no, repetiu la frase següent diverses vegades per calmar-vos: "No estic en perill, estic a salvo". Fins i tot us ajuda a tornar al vostre entorn per determinar que esteu a salvo.
No neguis els teus propis sentiments. L’ansietat augmenta quan intentes ignorar-les o negar-les. En alguns casos, la por a l’ansietat augmenta el nivell d’ansietat. Quan comenceu a sentir ansietat, submergiu-vos en la sensació amb una respiració llarga i profunda. Presteu atenció als vostres pensaments i sentiments, però intenteu no reaccionar-hi, deixeu que la vostra ment comprovi el vostre estat mental i físic.
- Podeu utilitzar el sentit de l’humor quan esteu preparats per sentir-vos ansiosos. Digueu-vos "Vine aquí!" o "Mostra'm el que tens!". No tenir por i acceptar que realment se sent ansiós l’ajudarà a superar-los més ràpidament.
Part 3 de 4: Cuidar-se
Practicar la respiració profunda. Imagineu-vos que el vostre ventre és un globus. Respireu profundament pel nas sentint que els abdominals s’expandeixen. A continuació, exhala lentament i sent com es contrauen els músculs abdominals.
- Podeu practicar exercicis de respiració profunda en atacs de pànic o diverses vegades al dia per reduir l’estrès i prevenir l’ansietat. Podeu practicar durant 20-30 minuts al dia. Pot ajudar-te fent un murmuri al cap "estic segur" o "estic completament tranquil".
Practiqueu la meditació del mindfulness o el ioga per calmar-vos. Practicar activitats calmants cada dia us pot ajudar a desfer-vos de l’ansietat o controlar la sensació. La meditació conscient ajuda a netejar la ment de por o ansietat i centrar-se en la respiració relaxada i relaxada. El ioga combina relaxació muscular i postures corporals anomenades asanes amb tècniques de meditació i respiració.
- Obteniu informació sobre la meditació per a principiants en línia o feu una classe de ioga al gimnàs proper.
Menja molts àpats equilibrats cada dia. L’ansietat es pot agreujar si no es cuida el cos. Prepareu un menjar saludable i equilibrat de proteïnes magres, fruites i verdures, cereals integrals i llet baixa en greixos diverses vegades al dia (aproximadament de 3-5 àpats al dia). A més, podeu preparar aperitius com verdures fresques, fruites i fruits secs per dinamitzar el cos entre els àpats.
- Menja aliments rics en àcids grassos saludables com el salmó, l’alvocat i els hidrats de carboni complexos, com la civada sencera o l’arròs integral, per millorar l’ansietat de manera natural.
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol. Els estimulants poden empitjorar l’ansietat. Tant l’alcohol com la cafeïna us irriten i alteren el cicle del son.
Participa regularment en l’activitat física d’acord amb la teva capacitat. Podeu portar el vostre gos a passejar pel parc o fer un règim d’exercici intens. Els estudis demostren que l’exercici regular allibera endorfines que poden ajudar a millorar el vostre estat d’ànim, no només el vostre. creure però també desfer-se de l’ansietat.
- Per assegurar-vos que feu una rutina diària d’exercicis, és millor provar diverses activitats i després alternar les que més us agradin. Per exemple, us agradaria estar en un grup esportiu, però també podeu gaudir nedant sol.
- Recordeu sempre de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici.
Intenta dormir prou. Els adults necessiten 8-9 hores de son cada nit. L'estrès i l'ansietat poden interferir amb el son i mantenir-vos despert a la nit. Si els vostres pensaments es repeteixen una vegada i una altra a la vostra ment, és difícil adormir-vos i la falta de son empitjorarà l’ansietat. Si teniu ansietat crònica, arrisqueu la privació del son.
- Relaxeu-vos a la nit amb activitats relaxants que us ajudaran a preparar el vostre estat d’ànim per dormir. Preneu-vos un bany relaxant, escolteu un disc de meditació conscient, mireu vídeos de YouTube o llegiu un llibre. Intenteu evitar estímuls innecessaris dels dispositius electrònics, ja que la llum blava us estimula el cervell i us fa perdre el son.
- Eviteu beure cafè, begudes amb cafeïna o menjar xocolata abans d’anar a dormir.
- El dormitori és només per dormir i relaxar-se. No mireu la televisió ni treballeu al llit.
Participa en les activitats que t’agradin. Una bona manera de combatre un trastorn d’ansietat és fer regularment coses que us facin oblidar les vostres preocupacions i sentir-vos pacífics i feliços. Aquesta activitat depèn de les preferències de cadascú; Podríeu plantejar-vos cosir o teixir, llegir un llibre, resar o practicar altres creences espirituals, parlar per telèfon amb els amics, escoltar música o jugar amb mascotes. publicitat
Part 4 de 4: Ajuda de fora
Busqueu ajuda professional. Si els mètodes anteriors no funcionen, podeu demanar ajuda professional a un psicòleg o psicòleg. Aquesta persona us pot avaluar i determinar el tipus de trastorn d’ansietat que teniu i recomanar un tractament adequat per eliminar els símptomes. Els tractaments més populars són els següents:
- Psicoteràpia. La teràpia de conversa implica compartir els detalls de les vostres preocupacions amb un conseller o psicòleg i després trobar solucions per superar l’ansietat i l’estrès. Els psicòlegs poden utilitzar la teràpia conductual cognitiva per centrar-se en els seus hàbits de pensament irracionals i trobar maneres més efectives de fer front a l’estrès.
- Tractament farmacològic. Si la vostra ansietat interfereix en les vostres activitats diàries, el vostre psiquiatre us pot receptar medicaments. beta. El vostre metge revisarà la vostra història clínica i antecedents familiars per decidir quina medicina us convé.
- En alguns casos, el pacient necessitarà una combinació de psicoteràpia i medicació per controlar l’ansietat. Amb la teràpia adequada, podeu curar completament el vostre trastorn d’ansietat.
Parleu amb algú de confiança. Troba algú amb qui parlar. No importa quant entenguin el vostre trastorn, és útil compartir les vostres preocupacions amb amics o familiars.
Escriu un diari. El vostre metge us pot suggerir que feu un diari diari per orientar les vostres pors i trobar-ne la causa. El diari us pot ajudar a veure les arrels de la vostra ansietat i a desenvolupar maneres d’allunyar els patògens.
- Un diari és un lloc ideal per expressar pensaments ansiosos. Tanmateix, tingueu cura de no assegurar-vos que no l’utilitzeu per remugar i empitjorar l’ansietat.
- Al principi del dia o al final del dia, podeu guardar un diari que descrigui el vostre estat d’ànim actual i informi amb detall sobre el dia. Podeu expressar qualsevol dubte sobre el vostre proper examen o la vostra primera cita. Utilitzeu un diari per identificar una estratègia per alleujar l'estrès comentada anteriorment. Després d'un breu moment de reflexió, tanqueu el diari i decidiu-vos deixar les vostres preocupacions amb paraules a la pàgina. Concentrar-se plenament en la recerca de solucions és prendre mesures per alleujar l’estrès, però no rumiar en els pensaments ansiosos.
Proveu d'acupuntura. L’acupuntura és un altre tractament eficaç per controlar l’ansietat i l’estrès. Els metges xinesos creuen que quan el cos té un desequilibri en la sang, les persones patiran ansietat i depressió. Les agulles s’insereixen en punts importants del cos per ajudar a fer circular la sang, recuperar la salut general i el bon humor. Parleu amb el vostre metge sobre si podeu utilitzar l'acupuntura per tractar l'ansietat.
Sabeu que no esteu sols. Al voltant de 40 milions d’americans pateixen ansietat cada dia. Tot i això, només un terç d’aquestes persones van rebre tractament. Preneu les mesures necessàries per obtenir ajuda externa si no podeu fer front a la vostra ansietat tot sol. publicitat
Consells
- No et preocupis. Comprengui que no es pot millorar d’un dia per l’altre. Seguiu els mètodes esmentats a l'article, gaudiu del nou dia i accepteu les coses dolentes que passen.
Advertiment
- Busqueu un tractament precoç. Intentar "amagar-lo" o tolerar-lo sol sense un tractament adequat pot empitjorar els símptomes i / o la causa de la depressió, prolongant encara més la recuperació i més difícil.
- Si us sentiu frustrat o voleu suïcidar-vos, demaneu ajuda de seguida.
