Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El ferro és un nutrient essencial per a l’organisme. Sense ferro, les cèl·lules sanguínies tenen dificultats per transportar oxigen als músculs i a les cèl·lules i es cremarà fàcilment. Comenceu amb el pas 1 següent per aprendre a augmentar l’absorció de ferro del vostre cos.

Passos

Mètode 1 de 2: menja els aliments adequats

1. 

   Menja aliments rics en ferro i vitamina C. El cos humà normalment absorbeix el ferro de les fonts dietètiques. Perquè el vostre cos absorbeixi ferro, heu d’aconseguir ferro a través d’aliments i suplements. Els vegetarians, els nens petits, les dones embarassades i les persones amb malalties cròniques poden tenir un risc elevat a causa d’una deficient absorció de ferro o deficiència de ferro. Alguns aliments són rics en ferro i es poden incloure a la dieta diària per augmentar l’absorció de ferro.
   • Els vegetarians que mengen cereals fortificats d’alta qualitat i verdures riques en ferro encara poden ser deficients en ferro. La forma de ferro vegetal és més difícil d’absorbir per l’organisme, però combinada amb aliments i begudes riques en vitamina C pot ajudar a augmentar l’absorció de ferro.
   • Les mescles d’aliments saludables per augmentar l’absorció del ferro inclouen el bitxo, les mongetes negres, les llavors de lli i les cols de Brussel·les.
   • El valor nutricional diari del ferro és de 18 mg per a la majoria d’adults i nens majors de 4 anys. Les dones embarassades necessiten més ferro (27 mg al dia).

2. 

   
   
   Menja carn i marisc per obtenir ferro a través dels aliments. La majoria de les proteïnes animals aporten ferro i la carn vermella és una bona font de ferro dels aliments.
   • La ingesta regular d’una porció petita de proteïna animal pot ajudar a moltes persones a obtenir la quantitat adequada de ferro a la sang.
   • Menja ostres i altres tipus de cloïsses. Una porció d’ostres proporciona el 44% del valor nutricional diari del ferro (8 mg) per a la majoria d’adults.
   • Menja òrgans animals. Els òrgans animals com el fetge de vedella també poden ser molt rics en ferro. 85 g de fetge de vedella aporten el 28% del valor diari de ferro (5 mg).

3. 

   
   
   Menja llegums per fer ferro. La soja, els fesols blancs, els fesols, les llenties, els fesols, els cacauets (inclosa la mantega de cacauet) i els llegums són bones fonts de ferro.
   • 1 tassa (240 ml) de mongetes blanques proporciona un 44% (8 mg) d’ingesta diària de ferro per als adults.

4. 

   Menja productes de gra fortificat. Molts cereals estan fortificats amb ferro. De vegades, només un bol de cereals enriquits pot proporcionar suficient ferro per al dia, però no tots els cereals enriquits arribaran a aquest nivell.
   • Comproveu la composició de cereals integrals, pans, pastes i altres productes cereals per calcular exactament quants mil·ligrams de ferro heu consumit dels aliments diaris.

5. 

   
   
   Menja verdures de fulla verda. Els espinacs i les verdures de fulla de color verd fosc solen tenir un alt contingut de ferro: 1/2 tassa d’espinacs cuits pot proporcionar un 17% (3 mg) de ferro diàriament per a la majoria de nens i homes.
   • L'espirulina també és una rica font de ferro.

6. 

   Menja fruits secs i llavors. A més dels àcids grassos omega-3 saludables per al cor, molts fruits secs també proporcionen la quantitat adequada de ferro. Proveu anacards, festucs, ametlles o pinyons (que en realitat són fruits secs).
   • Les llavors de gira-sol i les de carbassa també aporten ferro.

7. 

   Menja fruites tropicals amb verdures riques en ferro. La guaiaba, el kiwi, la papaia, la pinya i el mango són rics en vitamina C, cosa que ajuda el cos a absorbir el ferro dels aliments, especialment les verdures de fulla verda, els llegums o els productes de cereals.

8. 

   Combineu aliments vegetals rics en ferro amb cítrics. Les taronges i l’aranja són bones fonts de vitamina C. Menjar sucs sencers o frescos pot ajudar a augmentar l’absorció de ferro.

9. 

   Menja més verdures. Els pebrots, el bròquil, el col rabo, la col, els moniatos, la coliflor i la col arrissada contenen vitamina C i són fàcils de combinar amb altres verdures riques en ferro. publicitat

Mètode 2 de 2: Preneu suplements de ferro

1. 

   Consulteu un professional de la salut sobre els suplements de ferro. Els requisits de ferro varien segons les diferents etapes de la vida per a homes i dones. Els nens petits, els adolescents en fases de creixement ràpid, les dones menstruals i les embarassades solen tenir una gran demanda de ferro. Molts nadons reben suplements de ferro o fórmules enriquides amb ferro per obtenir el ferro que necessiten. Les persones anèmiques o que prenen antiàcids poden necessitar prendre suplements de ferro. El vostre metge us pot ajudar a determinar si heu de prendre suplements de ferro.
   • En la majoria dels casos, la ingesta diària necessària de ferro es pot obtenir mitjançant la dieta o prenent un multivitamínic.
   • Les dones embarassades que prenen una vitamina per a l’embaràs poden tenir una quantitat adequada de ferro.

2. 

   Feu la prova de deficiència de ferro. En molts casos, una simple anàlisi de sang pot mostrar instantàniament el nivell actual de ferro i alarmar el risc de deficiència de ferro.
   • Per confirmar la veritable deficiència de ferro o anèmia, cal fer una prova més. Aquestes proves poden ajudar a determinar si la deficiència de ferro és causada per una ingesta insuficient de ferro o per una altra malaltia.
   • Les persones amb més risc de deficiència de ferro són dones embarassades, lactants i nens petits, dones amb hemorràgies menstruals abundants, donants freqüents de sang, pacients amb càncer i pacients amb trastorns gastrointestinals. o insuficiència cardíaca. Les persones que viuen als països en vies de desenvolupament també tenen un major risc de deficiència de ferro.

3. 

   Exploreu els suplements de ferro sense recepta. Hi ha molts suplements de ferro disponibles sense recepta mèdica.
   • Depenent de les necessitats de cada persona, fins i tot una dosi baixa d’un suplement al dia us pot ajudar a assolir les vostres necessitats de ferro. Recordeu que els suplements de ferro només són necessaris quan la ingesta de ferro durant la dieta no és suficient per satisfer les vostres necessitats.
   • Les gotes de ferro per a nadons i altres suplements especials sovint requereixen recepta mèdica.
   publicitat

Consells

• Els suplements de ferro poden enfosquir les femtes, fins i tot de color negre. No us preocupeu, això és normal.

Advertiment

• Hi ha la possibilitat que s’acumuli massa ferro o ferro al cos fins a nivells perillosos a causa de malalties. Aquesta malaltia s’anomena hemocromatosi i pot causar danys als òrgans del cos.