Content

• Passos
• Consells

Pensar massa en un tema, un esdeveniment o fins i tot una conversa és una forma habitual de fer front a l’estrès. Però alguns estudis demostren que el repensament i la implacabilitat sobre alguna cosa estressant / depressiva està fortament relacionat amb la depressió i l'ansietat. Per a moltes persones, el repensament és només una forma automàtica de veure el món, però aquest pensament pot conduir a llargs períodes de depressió i fins i tot pot provocar que algunes persones s’endarrereixin. tractament. Aprendre a fer front al repensament excessiu us pot ajudar a deixar anar records dolorosos i desfer-vos del pensament nociu.

Passos

Primera part de 3: controleu els vostres pensaments

1. 

   Exploreu diversos conceptes equivocats diferents. Abans de començar a tractar o fer front al vostre hàbit de repensar, haureu d’esbrinar en quina direcció penseu quan teniu un comportament nociu. Sempre que us trobeu amb pensaments dolorosos, desagradables o dubtosos de vosaltres mateixos, sou propensos a repensar a causa de percepcions errònies. De la mateixa manera, si us trobeu enumerant motius per no fer alguna cosa o que justifiqueu la desconfiança en vosaltres mateixos. Alguns dels conceptes erronis més freqüents són:
   • Penseu-ho tot o res: creieu que això és absolut i vegeu totes les situacions en blanc o negre.
   • Generalització excessiva: vegeu un esdeveniment negatiu com un cicle continu de fracàs o confusió.
   • Filtratge mental: només es deté en algunes coses negatives (pensaments, sentiments, conseqüències) mentre ignora tots els elements positius de determinades situacions o escenaris.
   • Preneu els aspectes positius a la lleugera: creieu que no teniu qualitats admirables ni èxits significatius.
   • Apresseu-vos a conclusions o assumiu que altres persones reaccionen / pensen negativament sobre vosaltres sense proves reals o creuen que un esdeveniment va malament sense cap prova. aquesta conclusió.
   • Exagerar o minimitzar: exagerar el dolent fora del seu abast o reduir la importància del bé.
   • Raonament emocional: creieu que les vostres emocions reflecteixen una veritat objectiva sobre vosaltres mateixos.
   • Frases amb la paraula "Feu": renyeu-vos a vosaltres mateixos o als altres per alguna cosa que hagueu o no de dir / fer.
   • Etiquetatge: comportar un error o una omissió en un tret de personalitat. (Per exemple, canvieu la mentalitat "He comès un error" per "Sóc un perdedor i un perdedor").
   • Personalització i culpabilitat: cometre errors en circumstàncies o esdeveniments dels quals no en sou responsable, o culpar els altres de situacions / esdeveniments sobre els quals no tenen control.

2. 

   
   
   Determineu com penseu massa. Hi ha moltes maneres de pensar massa, la majoria de les quals es poden deure a idees errònies. Una forma de repensar és l’hàbit de pensar conegut com a “exacerbació del problema”. Exacerbació dels problemes sempre que es prediu automàticament una conseqüència negativa per a algun esdeveniment o sèrie d’esdeveniments i es conclou a corre-cuita que aquestes conseqüències serien destructives i impossibles parar. L’agudització del problema és una combinació de conclusions precipitades i generalitzacions excessives.
   • Intenteu identificar quines de les idees errònies influeixen més en el vostre repensament. Escriviu els pensaments que experimenteu i intenteu determinar quins tipus de pensaments pertanyen a la categoria de percepcions errònies.
   • Practiqueu l'aprenentatge per reconèixer alguns pensaments "escandalosos" en el present, a mesura que sorgeixen. Només cal que els poseu nom quan us adoneu que us aniran molt bé. Intenteu dir en silenci la paraula "pensar" sempre que comenceu a pensar massa: us pot ajudar a mantenir-vos realistes i desfer-vos de la forma errònia de pensar.

3. 

   
   
   Preneu nota dels vostres sentiments actuals. És fàcil passar tot el dia al mode de pilot automàtic. Si el vostre dia està ple de situacions potencialment preocupants, podeu caure cegament en situacions que us faran repensar i agreujar el problema.
   • Proveu de demanar-vos que feu un "registre" personal. Avalueu com us sentiu quan entreu en una varietat d’escenaris i situacions que tendeixen a evocar un excés de pensament.
   • Identifiqueu qualsevol situació en què comenceu a pensar massa. No us jutgeu per això, només ho heu de reconèixer abans de canviar-lo.

4. 

   
   
   Desafia el pensament espontani. Un cop hàgiu identificat el problema del sobrepensament o de l'exacerbació del problema, ara podeu començar a desafiar l'existència d'aquests pensaments. Desafieu-los recordant que aquests pensaments no són certs, cosa que us pot ajudar a trencar l’hàbit de pensar massa.
   • Els pensaments no sempre reflecteixen la realitat i, de vegades, són distorsionats, sense previ avís o simplement falsos. Deixant anar la percepció que sempre és correcta sobre els pensaments, podreu considerar altres possibilitats o, almenys, acceptar que el repensament no sempre és cert.
   • Examineu l'evidència real (si n'hi ha) i objectiva que tingueu per donar suport a la percepció distorsionada i al pensament excessiu que travesseu. Afortunadament, no trobareu proves convincents que fonamentin els fets del vostre pensament actual.
   • Proveu de dir-vos en silenci: "Aquests són només pensaments i no són fets". Repetir aquest mantra us pot ajudar a desfer-vos dels pensaments molestos que teniu.

5. 

   Substitueix la percepció per fets. Si el vostre hàbit de pensar excessivament està fora de control, és possible que tingueu dificultats per desfer-vos d’aquest pensament. Tanmateix, una vegada que apreneu a adonar-vos que alguns dels pensaments que esteu experimentant no són certs, podeu substituir fàcilment aquest patró de pensament pel de més realista. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Si accepto que la suposició i pensar massa no són certs, llavors la veritat en aquesta situació era què? "
   • Fins i tot si una situació acaba malament, podeu centrar-vos en el que podeu fer de manera diferent la propera vegada com a substitut per aferrar-vos al que hauríeu d’haver dit / fet en el passat. Al principi no serà tan fàcil, però una vegada que reentreneu el cervell per gestionar les situacions de manera diferent, finalment les seves capacitats milloraran.
   • Proveu de preguntar als altres quan entenen la situació i proporcioneu informació. De vegades, preguntar a un amic, familiar o col·lega de confiança si està reaccionant excessivament o pensa massa, us ajudarà a adonar-vos que no hi ha cap raó per continuar pensant en aquesta direcció.
   • Intenta parlar amb tu mateix de manera positiva, en lloc de desconfiar de tu mateix o de pensar massa. La forma en què parles a tu mateix (i penses en tu mateix) pot afectar el teu sentiment. Per tant, en lloc de criticar-vos a vosaltres mateixos o meditar sobre alguns mals pensaments, intenteu centrar-vos en les coses que heu fet bé i seguir fent-ho bé.
   publicitat

Part 2 de 3: Superar la por

1. 

   Practicar tècniques de relaxació. Moltes persones que suporten un pensament excessiu i una consciència perceptiva troben que les tècniques de relaxació poden ser útils per desfer-se dels patrons de pensament nocius. Les tècniques de relaxació també tenen beneficis físics, com ara reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, frenar la respiració i reduir l’activitat de les hormones de l’estrès al cos. Hi ha molts tipus de tècniques de relaxació, com ara:
   • Relaxació espontània: repetir algunes paraules o suggeriments interns per ajudar-vos a relaxar-vos. Podeu visualitzar un entorn tranquil i repetir afirmacions positives o simplement concentrar-vos en la respiració.
   • Relaxació muscular contínua: es centra en tensar, mantenir i relaxar cadascun dels principals grups musculars del cos. Començant pels músculs facials i baixant fins als dits dels peus (o viceversa), estireu i manteniu cada grup muscular durant 5 a 10 segons abans de relaxar-vos per relaxar-vos.
   • Visualització: permeti que la vostra imaginació suavitzi les imatges mentals i visualitzeu un lloc o un lloc pacífics.
   • Respiració conscient: poseu-vos una mà al pit i l’altra a l’estómac. Mentre està assegut, estirat o de peu (la posició més còmoda i adequada), inhale lentament i profundament, forçant l’aire a l’abdomen en lloc d’assenyalar el pit. Hauríeu de sentir com l’abdomen s’infla mentre inspireu. Mantingueu la respiració durant uns segons i expireu lentament fins que es dissolgui la respiració anterior. Repetiu tantes vegades com necessiteu, fins que comenceu a sentir-vos tranquil.
   • Meditació: similar a la respiració de mindfulness, la meditació se centra en la inhalació i l'exhalació lenta i profunda juntament amb l'element de la meditació de mindfulness. Això podria significar recitar un mantra (una paraula o frase que us ajudi a mantenir la calma / concentració) o centrar la vostra atenció en les sensacions corporals, com sentir on esteu asseguts o sentir-vos. intueix l’alè que entra i surt per les fosses nasals.

2. 

   Cerca maneres de distreure’t. Si us trobeu constantment dubtant de vosaltres mateixos o analitzant excessivament les situacions, potser haureu de trobar una manera més positiva de desfer-vos d’aquest tipus de pensament. Intenta distreure’t d’una manera positiva i saludable. Per exemple, podeu provar la meditació per mantenir-vos concentrats en el moment present. O, si us agrada fer manualitats, proveu de teixir o cosir per mantenir la ment ocupada sempre que domini el patró de massa reflexió. Si us agrada tocar instruments, traieu-los i toqueu una estona. Cerqueu coses que us facin còmodes i us ajudin a concentrar-vos en els danys i apliqueu-los cada dia quan sigui necessari.

3. 

   Exploreu els pensaments mitjançant l’escriptura. L’escriptura és una manera molt eficaç de processar els pensaments, analitzar els patrons de pensament i esbrinar com deixar-los anar. A moltes persones els resulta útil fer un exercici escrit de deu minuts que explori la naturalesa de l’hàbit de pensar massa.
   • Configureu el cronòmetre durant 10 minuts.
   • Durant aquest temps, escriviu tants pensaments com sigui possible. Descobriu la persona, la situació o el període que associeu a aquests pensaments excessius i si el pensament es relaciona amb qui éreu abans, qui sou ara i qui voleu ser. a la vida no ho és.
   • Llegiu allò que escriviu quan hagi passat el temps i determineu el vostre patró de pensament. Pregunteu-vos a vosaltres mateixos: "Aquests hàbits de pensament afectaran la forma en què em veig a mi mateix, a la meva relació o al món que m'envolta? Si fos així, aquest efecte seria negatiu o positiu. ? "
   • També us pot ser útil preguntar-vos: "Hi ha algun tipus de pensament que m'ajudi realment? O és que el nombre d'oportunitats perdudes i les nits sense dormir és més que el nombre de vegades que sóc? Què estàs fent bé? "

4. 

   Feu coses que us facin feliços. Molta gent que pensa massa sovint evita sortir o interactuar per por a alguna cosa maig passant. Fins i tot si no podeu desfer-vos d’aquest tipus de pensament, és important que no permeteu que el repensament impulsi les vostres decisions. Si hi ha alguna cosa en què vulgueu estar (com un concert o una festa), deixeu de buscar excuses per no anar-hi i forçar-vos. En cas contrari, pensar massa us impedirà fer qualsevol cosa i, definitivament, us penedireu.
   • Digueu-vos que el pesar que sentiu quan trobeu a faltar alguna cosa és més poderós que el que sentiu quan teniu un moment d’insatisfacció.
   • Penseu en tots els moments en què vau arriscar-vos a provar alguna cosa nova i va funcionar. Penseu en totes les vegades que heu escollit quedar-vos a casa o teniu por de provar alguna cosa nova que us hagi aportat. Ràpidament trobareu que val la pena córrer el risc de fracassar, ja que comporta un bé.
   • Recordeu-vos que sempre podeu sortir aviat si no us ho passeu bé. És important intentar veure si podeu acabar amb una experiència divertida i significativa.
   publicitat

Part 3 de 3: canvieu la vostra mentalitat

1. 

   Ha fallat el canvi de punt de vista. Tant si teniu por de provar alguna cosa, ja que el pensament excessiu us ha fet creure que fracassareu o que no podeu deixar de recordar un moment en què vau fracassar en alguna cosa o en un paper, necessito adonar-me que de vegades alguns problemes no van tal com volem. I això no sempre és dolent. Gran part del que considerem fracàs no és el final, sinó un principi: noves opcions, noves oportunitats i nova vida.
   • Adoneu-vos que l'acció pot fallar, però la gent (específicament vosaltres) no.
   • En lloc de veure el fracàs com el final d’alguna cosa, penseu-ho com una nova oportunitat. Si perds la feina, és possible que trobis una feina millor que et faci més satisfet. Si inicieu un nou projecte artístic i no funciona tan bé com volíeu, almenys ho heu fet i tindreu una millor comprensió del que voleu fer de manera diferent la propera vegada. .
   • Intenta que el fracàs et motivi. Intenteu-ho més i concentreu-vos a fer-ho millor la propera vegada o dediqueu més temps a preparar els propers esdeveniments.

2. 

   Intenteu no aferrar-vos al passat. Una part important del repensament excessiu és adonar-se que no es pot canviar el passat i aferrar-s’hi no ajudarà a canviar res. Tot i que aprendre del passat és una part important del creixement i el creixement, pensar massa i reflexionar sobre els errors, les oportunitats perdudes i altres elements del passat són perjudicials i poc saludables. eficaç.
   • Quan hàgiu extret una lliçó que creieu necessària a partir d’esdeveniments passats, proveu de renunciar als records. No ho pensis deliberadament. I cada vegada que us hi trobeu pensant, intenteu distreure-vos o recuperar la consciència per desfer-vos d’aquest tipus de pensament. Centreu-vos en el present, perquè teniu el poder de canviar el present.

3. 

   Adoneu-vos que no podeu predir el futur. Ningú no sap què passarà i una ment que pensa massa segurament no predirà el futur millor que altres del món. Tanmateix, moltes persones que pensen excessivament tendeixen a creure que saben què passarà per endavant: que intentar unir-se a un equip de bàsquet només produirà fracassos i humiliacions, o preguntar-ho a algú. sortir al carrer comportarà un rebuig vergonyós i negatiu. Tot i això, si no ho proveu, com ho sabreu? En què es basa el vostre supòsit? És més probable que aquestes suposicions no siguin fonamentades i us facin fracassar assumint en primer lloc que fracassareu.
   • Recordeu-vos que ningú coneix el futur i, si aguanteu pensar massa, la vostra "predicció" es basa principalment en el dubte de si mateix i la por a allò desconegut.
   publicitat

Consells

• Prepareu un quadern i un bolígraf. Utilitzeu un diari o un exercici d’escriptura per ajudar-vos a processar el vostre pensament actual i determinar si es relaciona amb un problema greu.
• Algunes persones que pensen massa tendeixen a creure que no poden fer-ho bé o que es quedaran enrere i seran mal vistos. No caiguis en aquest parany! Creu que podeu i que podeu; el dolor i la sensació d’ofec desapareixeran.