Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
14 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Quan estàs enfadat, sembla que vols explotar el món. En aquests moments, et sents ferit. De vegades, fins i tot fas mal a algú sense saber-ho, o potser ho vas fer a propòsit. En lloc de reprimir o llançar contra algú, podeu expressar de manera constructiva la vostra ira. Calma’t i troba maneres d’entendre la teva ira i altres sentiments. A continuació, podeu expressar la vostra ira d’una manera decisiva i ferir menys als altres.
Passos
Primera part de 4: Calma't
Reconèixer els signes físics d’ira. Quan la ira comença a sentir-se, el cos respon amb indicacions físiques. Saber com se sent el vostre cos quan us sentiu enfadat i estressat us ajudarà a veure quan esteu a punt d’explotar. Alguns dels signes físics poden incloure:
- Rigidesa de la mandíbula i tensió muscular.
- Cefalea o estómac.
- El cor va començar a bategar ràpidament.
- Suors, inclosos els palmells.
- Cara vermella.
- El cos o les mans tremolen.
- Sensació de vertigen i mareig.
Reconèixer els senyals emocionals d’ira. Les vostres emocions poden arribar a ser erràtiques i provocar sentiments d’ira. Alguns indicis emocionals que podeu trobar són:- Incòmode
- Trist
- Avorrit
- Culpable
- Animus
- Preocupació
- Defensa
Respiració profunda. Controla la teva ira abans de començar a parlar amb algú. Si no, podeu dir coses que us penedireu. La respiració profunda ajuda a aclarir la ment i estimula la resposta tranquil·la del cos. Proveu els passos següents:- Inhale i compti d’un a quatre, mantingueu-lo durant quatre i expireu-ne quatre.
- Assegureu-vos d’inhalar amb el diafragma en lloc del pit. Quan respires amb el diafragma, l’abdomen es relaxa (el pots sentir amb les mans).
- Feu-ho fins que comenceu a sentir-vos més tranquil.
Compta fins a deu. Si us sentiu enfadat i teniu símptomes emocionals i físics d’ira, recordeu-vos que no cal que reaccioneu immediatament. Compteu fins a deu per calmar-vos i donar-vos l’oportunitat de pensar. Espereu-vos el moment i doneu-vos un temps per organitzar les vostres emocions.
Canvieu el context. Si creieu que la vostra sang comença a bullir, sortiu de la situació. Anem a passejar. No haver de tractar amb estímuls, persones o coses que us tornen bojos us ajudarà a calmar-vos.
Analitzeu el problema detingudament. Si us trobeu començant a enfadar-vos, calmeu-vos i analitzeu racionalment el problema. Utilitzeu la vostra ment abans que el vostre cos no perdi el control. Abans que la vostra ira s’apoderi, podeu parlar-ne amb vosaltres mateixos i calmar-vos. Fins i tot si sembla que està fora de control, podeu tenir present una conversa positiva per afrontar la vostra ira de manera diferent.
- Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Cada dia crida el teu cap. És molt difícil per a mi fer front a això i em torna boig. Se’m permet estar enfadat, però no se’m permet deixar que s’apoderi de la meva vida o que arruïni el dia. Puc treballar decididament amb el meu cap fins i tot si actua de manera agressiva. Buscaré una altra feina, però a curt termini, cada vegada que cridi, puc dir al meu cap que és difícil entendre què vol quan està tan enfadat. Si hi ha algun problema, també asseu-te i discuteix perquè pugui ajudar-lo a trobar una solució. Si necessita alguna cosa de mi, ho puc fer si ho pot dir sense cridar. D’aquesta manera, puc estar tranquil i mostrar-li com em puc comportar bé ”.
Part 2 de 4: entendre la vostra ira
Valora la teva ira. Això us pot ajudar a esbrinar què us fa enfadar i com s’enfaden. Alguns esdeveniments poden provocar molèsties lleus, d'altres provoquen un brot en vosaltres.
- No necessiteu un indicador formal de la ira. Podeu configurar-vos, per exemple, per valorar la vostra ira en una escala d’un a deu, o de zero a 100.
Mantingueu un diari enutjat. Si us trobeu enfadats molt, pot ser útil vigilar les situacions que us fan enfadar. Podeu fer un seguiment de fins a quin punt aquestes situacions us fan enfadar i com passen altres coses alhora. També podeu fer un seguiment de les vostres pròpies reaccions i de com reaccionen els altres davant dels vostres sentiments. Penseu en les següents preguntes en un diari enutjat:
- Què provoca la ira?
- Avalueu el vostre nivell d’ira.
- Quins pensaments sorgeixen quan estàs enfadat?
- Com vas reaccionar? Com van reaccionar els altres davant teu?
- Quin era el vostre estat d'ànim just després que això passés?
- Quins símptomes d’ira han aparegut al vostre cos?
- Com vas reaccionar? Voleu marxar, mostrar ràbia mitjançant maneres inadequades (com copsar una porta o donar una puntada a algú o alguna cosa així) o sarcasme o sarcasme?
- Tan aviat com va passar, quin era el vostre sentiment immediat?
- Al cap d’unes hores, com et sents?
- Ha passat la ira?
- Enregistrar i fer un seguiment d’aquesta informació us ajudarà a identificar les situacions i els desencadenants que us causen la ràbia. A partir d’aquí, podeu trobar maneres d’evitar-los quan sigui possible o anticipar-vos quan vingueu si no podeu. També us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés en els vostres esforços per afrontar una situació de ràbia.
Identifiqueu què us provoca la ira. Un desencadenant és una cosa que passa i us aporta una certa emoció o memòria. Alguns estímuls comuns inclouen:
- No puc controlar les accions dels altres.
- Altres no compleixen les expectatives i et deceben.
- No es poden controlar elements de la vida quotidiana, com ara el trànsit.
- Algú intenta controlar-te.
- Enutgeu-vos per un error.
Comprendre els efectes de la ira. La ràbia pot ser un gran problema si fa que actuïs amb agressivitat envers els altres. Quan la ira és una resposta constant als esdeveniments quotidians i als que us envolten, podeu perdre el gaudi i la riquesa de la vida. La ràbia pot afectar el vostre treball, les vostres relacions i la vostra vida social. Podeu anar a la presó quan ataqueu altres persones. La ràbia és una emoció poderosa que cal entendre per superar els seus efectes.
- La ràbia pot fer sentir a una persona en una posició en què té una bona raó per actuar de manera irresponsable. Conduir els bojos pot considerar que mereix empènyer algú pel carrer perquè accidentalment ha tallat la part davantera del cotxe.
Comprendre les arrels de la ira. Alguns l’utilitzen per fugir del dolor. Obtenen un impuls temporal de la seva autoestima. També els passa a les persones que tenen motius reals per enfadar-se. Però quan s’utilitza la ira per evitar patiments, el dolor persisteix i això no és una cura permanent.
- Una persona pot tenir l’hàbit d’enfadar-se per deixar anar el dolor. Això és degut a que la ràbia és més fàcil d’afrontar. Et fa sentir més controlat. D’aquesta manera, la ira es converteix en un punt final familiar per afrontar la por i la debilitat.
- Moltes vegades, la nostra resposta inconscient als esdeveniments està estretament relacionada amb dolorosos records del nostre passat. Una resposta ràbia espontània pot ser una cosa que aprengueu dels pares o de la mainadera. Si un de vosaltres, pare o mare, s’enfada per tot tot el temps i l’altre intenta calmar la ira de l’altra persona, tindreu dos models per fer front a la ira. enfadat: passiu i agressiu. Aquests dos patrons poden tenir l’efecte contrari quan es tracta de la ira.
- Per exemple, si vau ser víctima d'abús infantil o vau ser descuidat quan era petit, teniu un model de resposta enfadada contraproduent (agressiu, agressiu). Tot i que pot ser dolorós tornar a examinar aquests sentiments, entendre com us van tractar de petit us ajudarà a comprendre com heu après a fer front a les tensions, problemes i reptes de la vida. Altres emocions difícils com el trist, espantat o enfadat.
- Busqueu ajuda professional per a traumes a la vida, com ara abús infantil o negligència infantil. De vegades, una persona pot causar-se lesions involuntàries quan recorda records traumàtics sense l’ajut d’un metge.
Part 3 de 4: comenteu els vostres sentiments
Eviteu passar la ira de manera passiva. Quan expresses passivament la teva ira, en realitat no t’enfrontes a la persona que t’ha fet mal o que s’ha enfadat. En el seu lloc, voleu prendre represàlies d’altres maneres. Per exemple, podeu parlar malament darrere d’ells o humiliar la persona en un altre moment.
Eviteu mostrar ràbia de manera agressiva o agressiva. Expressar agressivament la ira són les formes més preocupades pel potencial de violència i les conseqüències negatives de no poder controlar un esclat d’ira. Si surts cada dia i descontrols, la ràbia pot afectar totes les teves activitats diàries.
- Per exemple, podeu cridar a algú o colpejar algú quan expresseu la ira de manera agressiva.
Tria de mostrar fermament la teva ira. Aquesta és l’expressió més constructiva. La determinació comporta respecte mutu. Encara podeu expressar la vostra ira, però aquesta ira s’expressa de manera que no hi hagi cap acusació contra els altres. Tens respecte mutu.
- Comunicar-se respectant amb fermesa les necessitats de totes les parts. Per comunicar-se amb resolució, explica històries i fets i no els acusis. Simplement expresseu com us ha fet sentir la determinada acció. Basat en el que saps, no en el que creus que saps. A continuació, pregunteu a l’altra persona si està disposada a parlar.
- Per exemple, es podria dir: “Estic ferit i enfadat perquè quan riu mentre parlo, sento que eres molt mesquí amb el meu projecte. Podem discutir i solucionar això? "
Identifica les emocions que tens. Comprengui el que sent. Sigueu més específics només "bé" o "dolent". Intenta aclarir els teus sentiments, ja siguin gelosia, culpa, ferides o alguna cosa més.
Utilitzeu la frase "jo". Parleu dels vostres propis sentiments i no jutgeu els altres. La frase "jo" evitarà que l'altra persona es defenses i escoltarà el que dius. L'afirmació "Jo" mostra que vosaltres, i no ningú més, teniu problemes. Per exemple, es podria dir:
- "Em fa vergonya quan expliques als amics que vam discutir".
- "Em sento ferit quan els meus pares van oblidar el meu aniversari".
Centreu-vos en vosaltres mateixos, no en les deficiències dels altres. Ets l’expert en la teva pròpia percepció, no els defectes ni les deficiències dels altres. En lloc de culpar a algú altre per haver fet alguna cosa que et faci sentir malament, concentra't en els teus propis sentiments. Un cop us hàgiu identificat, expresseu els vostres veritables sentiments, com ara el dolor. Mantingueu-vos allunyats de les declaracions de judici i concentreu-vos en allò que us preocupa.
- Per exemple, en lloc de: "Mai no apareixo de nit", podríeu dir: "Em sento sola i trobo a faltar les nostres converses de taula".
- Per exemple, podeu dir: "Em sembla que no pareu atenció a com em sento quan llegiu el document en lloc d'escoltar el que intento dir".
Posa exemples concrets. Quan s’enfronti a l’altra persona, doneu exemples específics per il·lustrar el que us hauria pogut fer sentir d’una manera determinada. En lloc de dir "em sento sol", digueu per què us sentiu així. Per exemple: "Em sento sol perquè treballes cada dia tard. No podria celebrar el meu aniversari amb tu".
Si us plau, respecteu. Mostrar respecte pels altres a l’hora de comunicar-se. Pot ser tan senzill com dir "si us plau" o "gràcies" en una conversa. En aquest moment, afavorireu la cooperació i el respecte mutu. Quan vulgueu alguna cosa, en lloc d'una ordre, podeu transmetre-la com a suggeriment. Podeu iniciar una conversa a continuació:
- "Si tens temps, pots ..."
- "Seria de gran ajuda si ... Gràcies, ho agraeixo molt!"
Centreu-vos en la solució del problema. Un cop reconegueu els vostres sentiments i comenceu a comunicar-vos amb decisió, també podeu començar a trobar solucions. Aleshores, esteu fent tot el que pugueu per resoldre el problema.
- Preneu-vos uns minuts per calmar-vos. Aclareix els teus sentiments existents. Inicieu una estratègia d’enfocament de problemes.
- Per exemple, si el vostre fill arriba a casa amb un mal llibre de contacte, és possible que us enueu a causa de les seves qualificacions. Abordeu la situació amb resolució en lloc de simplement ira. Parleu amb el vostre fill sobre passar més temps en els deures després de l’escola o suggeriu-los que convideu tutors.
- De vegades, potser haureu d’acceptar el fet que no hi ha solució a cap problema. És possible que no el pugueu controlar, però com a mínim podeu controlar com reaccionareu davant la situació.
Comunicar-se de manera clara i específica. Si dubteu o, generalment, no plantegeu la qüestió específicament, tothom quedarà disgustat. Per exemple, si un col·lega parla massa fort per telèfon, podeu suggerir alguna cosa així:- “Tinc un suggeriment. Podríeu parlar menys en canviar de telèfon? Em fa difícil concentrar-me a la feina. Realment ho aprecio. Gràcies ". Es comunica francament amb la persona que ha de resoldre el problema i aclareix el que espera que passi, a més de presentar un suggeriment.
Part 4 de 4: buscar ajuda professional
Proveu psicoteràpia. La psicoteràpia és una manera excel·lent de trobar noves maneres d’afrontar i expressar la ira amb eficàcia. El més probable és que un psiquiatre utilitzi tècniques de relaxació per ajudar-vos a calmar-vos enmig de la ira. El vostre metge també us ajudarà a afrontar els pensaments que poden provocar ràbia i a trobar noves maneres de veure situacions. Al mateix temps, també us donen suport amb habilitats de processament emocional i formació decisiva en comunicació.
Inscriviu-vos a una classe de control de la ira. Els programes de control de la ràbia han demostrat una alta taxa d’èxit. Els programes amb més èxit us ajudaran a comprendre la vostra ràbia, us proporcionaran estratègies d’afrontament a curt termini i a desenvolupar habilitats.- Hi ha moltes opcions per a vosaltres. Per exemple, podria ser un programa de control de la ira per a menors, governadors, policies o altres grups que puguin experimentar diferents formes d’ira amb causes heterogènies.
Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia amb medicaments. La ràbia sovint forma part de molts tipus diferents de trastorns, com el trastorn bipolar, la depressió i l'ansietat. La teràpia farmacològica dependrà de la condició mèdica subjacent. Els medicaments contra el trastorn també us poden ajudar a fer front a la ira.
- Per exemple, si la ira s’acompanya de depressió, pregunteu al vostre metge sobre l’ús d’antidepressius per tractar tant la depressió com la ira. Si la irritabilitat apareix com a part d’un trastorn d’ansietat generalitzada, es pot utilitzar un grup de benzodiazepines com la klonopina per tractar el trastorn. També us pot ajudar a fer front al vostre malestar.
- Tots els medicaments tenen efectes secundaris. Per exemple, el liti, el medicament utilitzat per al trastorn bipolar, presenta una elevada taxa de complicacions relacionades amb la insuficiència renal. Comprendre els possibles efectes secundaris us ajudarà a controlar les complicacions. És important que parleu obertament amb el vostre metge sobre aquests riscos.
- Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol problema relacionat amb l’addicció a les drogues. Per exemple, el grup de les benzodiazepines són substàncies addictives. El pitjor de tractar l'alcoholisme (per exemple) és l'addicció a una altra cosa. S’ha de parlar francament amb el vostre metge perquè puguin decidir quina medicina us convé més.
