Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
23 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
En èpoques de fatiga, us falta la capacitat de reconèixer i rebutjar les pors irracionals. Les preocupacions que normalment controleu s’estan escampant, de vegades en formes noves. És possible que tingueu por de coses que sabeu que no són reals o que tenen menys probabilitats de passar, com ara un lladre que s’introdueixi. Pot ser que tingueu por de la foscor o que tingueu por d’estar sol. Aprendre a reconèixer les vostres pors, calmar-vos i dormir bé us ajudarà a espantar-vos a la nit.
Passos
Mètode 1 de 4: fer front a l'ansietat
Identifiqueu els estressors diürns. L’estrès durant el dia pot provocar ansietat i pànic a la nit. Les persones sovint senten por a la nit quan se senten estressades per alguna cosa de la vida real. Feu un seguiment dels vostres estats d’ànim i registreu els moments estressants, on i quan es produeixen. De quins pensaments prové aquesta pressió?
- Està especialment estressat a la feina, a l'escola o en alguna situació social?
- Les persones amb trastorn d’ansietat posttraumàtica sovint experimenten por a la nit, tenen malsons i trastorns del son. Si heu experimentat traumes com ara violència, abús o perill, busqueu un terapeuta especialitzat en el tractament de pacients amb trastorn d’ansietat posttraumàtica.
Identifiqueu les vostres pors. Sempre que tingueu por a la nit, digueu aquesta sensació. Parla en veu alta si no t’importa. Per exemple, "tinc por" o "estic nerviós" o "estic pensant en coses que fan por". A continuació, esbrineu què provoca aquesta sensació. Per exemple, digueu: "L'ombra d'un arbre a la paret em fa por" o "sento por a la nit perquè em sento sola i em preocupa que ningú no estigui aquí per protegir-me".
Digues el meu nom. Parlar amb un mateix pot ajudar-vos a calmar-vos i controlar les vostres emocions. Cridar el vostre nom en lloc d’utilitzar-me pot augmentar considerablement l’eficàcia. Utilitzeu el vostre nom per manar-vos amb paraules simples i afectuoses.- Pots dir: "Vinga, Giang, tranquil·la't. Escalfar. Estireu la manta i tanqueu els ulls. Saps que és només el vent que hi ha i saps que sempre t’espanta.
Registre. Escriure la por us ajudarà a superar-la. Podeu escriure les vostres pors en un "diari d'ansietat" o podeu mantenir un diari habitual amb molts esdeveniments, incloses les pors. Proveu d’escriure abans d’anar a dormir, recordant d’escriure les coses que us preocupen.
Digueu-ho a un amic o membre de la família. No hauries d’estar sol. Parlar amb algú que estimes pot ajudar-te a superar-lo i parlar de tot també és una cura meravellosa. Fins i tot podeu trobar alguns consells útils.
Parleu amb un terapeuta. L’ansietat nocturna continua sent ansietat i és encara més difícil de tractar si no es defineix clarament. Parleu sobre el vostre metge sobre les vostres pors i demaneu-li que us remeti a un terapeuta. Parleu amb el vostre metge o terapeuta sobre les vostres pors nocturnes i demaneu ajuda per controlar l’estrès. publicitat
Mètode 2 de 4: creeu una sensació de seguretat
Practica la meditació o pregar. Assegut al llit o al costat del llit, dediqueu-vos una mica a delegar les vostres preocupacions al món. Si pregueu, proveu d’esmentar les vostres pors en les vostres oracions. Si mediteu, intenteu no pensar en res o digueu un mantra com "tinc por, però aquesta por no em fa mal" o "estic a salvo, estic a casa". Seu còmodament i deliberadament.
Respiració profunda. Això us pot ajudar a relaxar-vos. Centreu-vos a sentir la respiració que entra i surt del cos mentre respireu. Sent que les parts del cos pugen i baixen. Presteu atenció a la respiració i recordeu-vos de fer-ho quan comenceu a preocupar-vos per altres coses.
Consulteu el llit com el vostre espai segur. En lloc d’espantar-se i sortir del llit a la nit, intenteu tractar el llit com un oasi. Els llits són només per relaxar-se i dormir. Si feu alguna cosa al llit que no sigui dormir, assegureu-vos que sigui realment relaxant. Si mireu pel·lícules al llit, mireu pel·lícules relaxants. Cal guardar les pel·lícules d’acció i drames per veure-les assegudes al sofà.
- Quan arribeu al llit, preneu-vos una estona per preparar-lo. Toca totes les teles del llit. Acaricia els coixins i acaricia els llençols. Permeteu-vos estar en el moment present centrant-vos en totes les sensacions que teniu.
- Feu el llit al matí.
Utilitzeu una llum nocturna, però deixeu que es pengin. Podeu utilitzar una llum quan dormiu si teniu por de la foscor. La llum pertorba el son, així que trieu una llum nocturna que s'apagui automàticament. Si teniu por de despertar-vos sobtadament a la foscor, deixeu que els llums es pengin o intenteu deixar els llums encesos al passadís en lloc de fer-ho a l’habitació.
Troba una sensació reconfortant. Sentir-se sol a la nit pot ser un dels desencadenants més importants. Podeu evitar-ho obrint la porta perquè algú altre pugui entrar a l'habitació. Si teniu altres persones a la casa, manteniu la porta del dormitori oberta a la nit. Si viviu sol, pengeu fotos dels éssers estimats i parleu per telèfon durant la nit. Si hi ha algú en qui confieu de debò, com ara pares, germans o millors amics, demaneu-li que us truqui a la mateixa hora cada nit.
- També podeu sentir-vos més segur quan dormiu al voltant de la vostra mascota. A molts gossos i gats els encanta dormir al llit amb els seus amos. És possible que tingueu una mascota a casa us pot ajudar a sentir-vos menys sols.
- Dormiu amb un peluix, una estimada manta o un objecte que recordi a algú que estimeu.
- Porteu un pijama suau i còmode.
- Decora el teu dormitori amb coses que t'agraden veure i elimina tot el que pugui espantar-te a la nit.
Mètode 3 de 4: adormir-se i dormir profundament
Crea una rutina de son habitual. Anar a dormir de forma rutinària ensenyarà al seu cos a dormir i també ensenyarà el cos a relaxar-se.Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora. Renteu-vos les dents, utilitzeu el bany i feu tota la resta en el mateix ordre cada nit.
Prevenir els malsons. Potser la vostra por prové de malsons que fan que tot el relacionat amb la foscor i el son sembli aterrador. Per evitar malsons, assegureu-vos que dormiu profundament. Els adults haurien de dormir de set a vuit hores cada nit. Els nens i adolescents necessiten dormir entre 9 i 11 hores.
- No feu migdiades durant el dia. Els nadons i nens petits necessiten aproximadament 3 hores de son durant el dia, però la migdiada afectarà el son nocturn en adults, adolescents i nens més grans.
- Aneu al bany abans d’anar a dormir. Una bufeta plena pot causar malsons.
- Eviteu menjar o beure alcohol o cafeïna a prop d’anar a dormir. Aquests poden interferir amb el son i causar malsons.
Preneu-vos una dutxa calenta 1-2 hores abans d’anar a dormir. Un bany calent escalfarà el cos i us farà sentir còmode. La temperatura corporal disminuirà gradualment quan sortiu de la banyera. Una baixada de la temperatura corporal us ajudarà a adormir-vos. Mantenir la calma. No cobreixi més mantes de les necessàries. El son pot pertorbar-se si la temperatura s’escalfa massa.
Mantingueu el cos actiu. L’exercici és beneficiós per al son i també ajuda a reduir l’estrès. Ambdós ajuden a evitar que tingueu por a la nit. Aneu a passejar o passejar amb bicicleta durant el dia. No feu exercici abans d’anar a dormir, ja que us mantindrà energitzats i dificultarà l’adormiment. publicitat
Mètode 4 de 4: consells per a nens
Aneu al llit a la mateixa hora cada nit. Dormiu de 9 a 11 hores cada nit. Si dormiu prou i us aneu al llit a temps, és més probable que us adormiu.
Sol·licitud per al llit. Ningú no és massa vell per ficar-se al llit. Anar a dormir sol pot fer que se senti sol i sentir-se sol pot espantar-se. Demaneu a un pare o a un cuidador que se senti amb vosaltres i us desitgi una bona nit. Demaneu als pares que llegeixin una història, que cantin una cançó de bressol o que només diguin algunes frases amb vosaltres.
- Que tingueu una bona abraçada nocturna.
Feu les mateixes coses cada nit. La seqüència de son us ajudarà a relaxar-vos. Intenteu preparar-vos per dormir i feu les coses que gaudiu en el mateix ordre cada nit. Podeu rentar-vos les dents, dutxar-vos, llegir algunes pàgines abans d’adormir-vos.
No mireu pel·lícules de terror. Les pel·lícules de terror, els videojocs violents i el thriller us poden espantar a la nit. Aquest és el propòsit de la gent! Cal desfer-se d’aquestes coses que fan por perquè no us espanteu a la nit. Mai mireu pel·lícules de terror ni feu jocs violents a la nit.
Visualitzeu una escena pacífica. Quan vagis al llit, tanca els ulls i imagina un lloc preciós. Pot ser el vostre veritable afecte, com una casa a l’arbre o una platja. També podria ser un lloc imaginari com un castell o un bosc màgic. Visualitzeu el màxim de detalls possible.
Digueu-vos que els malsons no són reals. Quan sorgeixi la por, digueu-vos que només era una por. Digueu: "No és un fantasma, és només la meva por". O bé: "Tinc por, però res no em farà mal". Recordeu-vos de pensar en belles escenes en lloc de coses que fan por.
- Si esteu pensant en esdeveniments de la vida real que fan por, com ara la mort dels éssers estimats, digueu: “Estic ansiós a la nit, però això no vol dir que la nit sigui perillosa. . "
Prepareu un llit calent. Feu que el vostre llit sigui còmode, amb llençols suaus i nets i mantes càlides. Posa els teus preciosos peluixos i una estimada manta al llit per abraçar-te. Podeu deixar els llums al passadís o a la vostra habitació si voleu. Trieu una llum que s'apagui automàticament al cap d'un temps, de manera que la seva llum no molesti el vostre son.
- Quedeu-vos al llit quan tingueu por. Si necessiteu ajuda per cridar. Quedar-vos al llit us ajudarà a saber que el vostre llit és un lloc segur.
Parleu de les vostres pors. No tens res de què avergonyir-te per la por de la nit. La por pot arribar a qualsevol. Fins i tot els adults necessiten una mica de son. Podeu informar els membres de la vostra família i amics quan us espanteu. Quan et desperta un malson, pots abraçar algú abans de tornar al llit.
- Quan es desperta d’un malson, és possible que se senti millor i es quedi adormit de nou. Expliqueu-ho als vostres pares al matí següent.
