Content

• Passos
• Consells

Per treure el màxim partit a les flexions (flexions), primer assegureu-vos que teniu la postura correcta. A continuació, feu una flexió tant com sigui possible. Quan us sentiu còmode, desafieu-vos augmentant el nombre de flexions. Això us ajudarà a construir músculs. Podeu desafiar-vos encara més aportant pesos addicionals i canviant el tipus de flexió.

Passos

Mètode 1 de 3: Feu un exercici de flexió

1. 

   Assegureu-vos que la vostra postura sigui correcta. En fer la flexió, l’esquena baixa ha de ser recta, és a dir, no flaixuda ni arquejada, els peus han de tenir l’amplada de les espatlles. Els colzes s’han de mantenir a prop del cos, és a dir, en un angle de 20 a 40 graus respecte a l’abdomen. A mesura que us baixeu, assegureu-vos que el pit estigui el més a prop possible del terra.
   • Assegureu-vos de prémer els abdominals, les cames i les natges. Això evitarà que l'esquena es doblegui i flueixi.
   • Intenteu que els malucs no toquin el terra. Els malucs haurien d’estar a l’alçada de les espatlles.

2. 

   
   
   Respira correctament. Quan feu flexions, assegureu-vos d’inspirar mentre baixeu. A continuació, expireu mentre us empenyeu cap amunt.
   • Si us costa recordar la respiració, compteu en veu alta mentre practiqueu fer flexions. Parlar us obligarà a respirar quan feu flexions.

3. 

   
   
   Comencem amb un exercici fàcil. Comenceu fent el nombre de flexions que us resultin més còmodes. Això s’anomena exercici. Després feu dos exercicis més. Assegureu-vos de descansar 60 segons o més entre girs. Practiqueu aquest exercici de tres a quatre vegades a la setmana o cada dia fins que tingueu la sensació d’estar sense esforç.
   • Per exemple, si només podeu fer set flexions completes, comenceu fent tres flexions cada dia fins que us sentiu còmode.

4. 

   
   
   Augmenteu el nombre de flexions. Quan pugueu fer el vostre nombre normal de flexions, afegiu-ne de tres a cinc més. L’augment del nombre de flexions desafia els músculs, cosa que us permetrà construir més múscul.

5. 

   Sigues coherent amb els teus hàbits. Assegureu-vos de mantenir-vos al dia amb els vostres hàbits. Si us costa mantenir l’hàbit, demaneu a un amic que us acompanyi. Com a alternativa, podeu contractar un entrenador personal que us ajudi a mantenir la intensitat del vostre entrenament mentre pugueu assolir els vostres objectius.
   • Per exemple, si heu estat fent flexions tres dies a la setmana, no renuncieu a aquest hàbit reduint-lo a dues vegades per setmana.
   • Depenent de la intensitat de les flexions, és possible que vegeu resultats en un o dos mesos.
   publicitat

Mètode 2 de 3: afegiu obstacles

1. 

   Porteu una camisa amb mancuernes. Les tapes per aixecar peses són una manera excel·lent d’augmentar la resistència a les flexions i ajudar a créixer encara més els músculs. Estrenyeu la manuella com podeu suportar-la. D’aquesta manera, podeu evitar que les peses caiguin i obstrueixin el vostre moviment. Després, feu les flexions normals.
   • Podeu comprar samarretes d’halterofília a la vostra botiga d’articles esportius locals.

2. 

   Utilitzeu una motxilla de fitness. Aquesta és una bona manera d’afegir resistència, una alternativa a l’ús de peses. Ompliu la motxilla amb llibres, bosses d’arròs o altres objectes pesats fins que el pes de la motxilla sigui inferior o igual al 20% del vostre pes corporal. Després feu flexions normals.
   • Per exemple, si pesa 60 kg, la motxilla hauria de pesar fins a 12 kg.
   • És important mantenir el pes de la motxilla dins del 20% del pes corporal per evitar sobrecarregar la columna vertebral, les espatlles i els colzes.

3. 

   Demana a un amic que faci pressió sobre l’esquena. Mentre feu les flexions normals, feu que un amic us posi la mà a la part superior de l’esquena. Digueu-los que facin pressió sobre l’esquena mentre empenyeu durant les flexions.
   • Assegureu-vos que el vostre amic apliqui la mateixa força a cada empenta.
   publicitat

Mètode 3 de 3: diversificar les flexions

1. 

   Inhaleu el pendent cap amunt. Aquest tipus de flexió consisteix a aixecar el peu. Comenceu aixecant els peus a uns 25 o 30 centímetres per sobre del terra. Després realitzeu flexions normals.
   • Feu servir una pila de llibres o passos per alçar els peus.
   • Com més aixequis els peus, més difícil serà empènyer cap amunt.

2. 

   Inhaleu el terra en una cama. Comenceu amb flexions regulars. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, que les cames estiguin separades de l’amplada de les espatlles i que els colzes estiguin pressionats contra els costats. A continuació, aixequeu una cama cap amunt i feu les flexions com de costum.
   • Feu tantes empentes com us sentiu còmodes. Després repeteix, aixeca l'altra cama.

3. 

   Proveu flexions de diamants. Col·loqueu les mans davant del pit al terra. Premeu el polze i els dits de les dues mans junts per formar una forma de diamant. Recordeu mantenir les cames i l’esquena rectes. A continuació, feu les flexions habituals.
   • Les flexions de diamants són ideals per al desenvolupament dels tríceps.

4. 

   Proveu de fer flexions amb una sola mà. Per aquest moviment, mantingueu els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Col·loqueu una mà a prop del centre del pit. Col·loqueu l’altra mà a l’esquena. A continuació, abaixeu-vos i empenyeu cap amunt. Assegureu-vos de mantenir els colzes a prop del cos quan feu les flexions.
   • Si teniu dificultats per fer flexions amb una sola mà, comenceu a fer exercici físic fent flexions regulars, però les mans estan juntes com una empenta de diamant. Això us ajudarà a passar de flexions regulars amb dues mans a flexions amb una sola mà més difícils.

5. 

   Proveu flexions pliomètriques (un mètode d’entrenament per al xoc muscular). Introduïu la posició de flexió estàndard. Baixeu-vos a terra com de costum mentre feu la flexió. En tirar enrere, empenyeu el més ràpid possible amb tota la força que pugueu fins que les mans volin a l’aire. A continuació, torneu a la posició original i repetiu.
   • Desafieu-vos picant de mans mentre estan enmig de l'aire entre les flexions.
   publicitat

Consells

• Mantingueu el cos hidratat bevent aigua entre els entrenaments.
• Inhale durant el temps de descans; Per exemple, quan es fa publicitat a la televisió, abans de dutxar-se o durant el descans per dinar.